Com menos de um mês de janeiro, as chances são de que você comece a pensar nessas resoluções de Ano Novo e o que espera alcançar em 2018. Mas você sabia que 80% de todas as resoluções de Ano Novo falham a cada segundo semana de fevereiro? Isso não surpreende, dada a pesquisa publicada no European Journal of Social Psychology, que citou que leva em média mais de dois meses para formar um hábito.
Bem, procuramos ajudá-lo a ter sucesso no próximo ano. Analisamos a pesquisa e pedimos aos melhores especialistas as melhores dicas, truques e hacks para ajudar a manter hábitos. Então continue a ler e boa sorte! E para os hábitos que você precisa abandonar, aqui estão os 34 maus hábitos que todos devem parar antes dos 40 anos.
1 Pense a longo prazo.
Embora seja importante viver no agora, também se lembra do que você está trabalhando. Em um estudo sobre motivação realizado pela American Psychological Association, os pesquisadores descobriram que ter um conceito maior em mente pode ajudar na disciplina. E, para obter mais bons conselhos, aqui estão 100 maneiras de ser um homem ou uma mulher (muito) mais saudável.
2 Comece pequeno.
A American Psychological Association também sugere que, depois de identificar o objetivo maior, divida-o em objetivos mais gerenciáveis que você pode alcançar agora. Uma meta semanal é uma boa maneira de começar, porque ao final de sete dias, você saberá se a atingiu ou não. E, para obter mais bons conselhos, aqui estão 40 maneiras de aumentar seu salário todos os meses.
3 Economize inteligência para tomar grandes decisões.
De acordo com um estudo da Harvard Business Review , para manter a disciplina a longo prazo, é melhor limitar a quantidade de decisões que você está tomando. Em outras palavras, faça o máximo de coisas mundanas em sua rotina de vida para não perder o poder do cérebro tomando decisões desnecessárias. Se você deseja expandir essa linha de pensamento, esses 15 medicamentos vendidos sem receita farão com que você seja mais inteligente.
4 Defina metas que tenham verdadeiro valor para você.
Nas próximas semanas, muitas pessoas vão dizer que querem perder peso no Ano Novo. Mas eles realmente querem perder peso ou estão dizendo isso porque é a coisa mais popular a se fazer? "Seus objetivos precisam estar realmente alinhados com o que você deseja alcançar ou está apenas desperdiçando seu tempo", diz Alok Trivedi, DC, um treinador de desempenho psicológico de Chicago e autor de Chasing Success. "Quando você define metas com base nos valores de outras pessoas, acaba frustrado, irritado e se ressentindo".
5 Não seja tão restritivo.
A mentalidade de tudo ou nada precisa desaparecer. É tudo uma questão de equilíbrio e felicidade, se você deseja alcançar o sucesso. "Pare com isso na busca obstinada de algo como um abdômen desfiado e, embora você possa adquiri- los, eu quase garanto que será apenas por um curto período de tempo", explica Adam Rosante, um profissional de fitness e sediado em Nova York. treinador de nutrição.
6 Trabalhe com um hábito de cada vez.
Uma das principais razões pelas quais as pessoas fracassam em seus objetivos, especialmente os focados no condicionamento físico, é que eles tentam assumir muito de uma vez, explica Rosante. "E quando você move o pêndulo para o extremo mais distante de um espectro, adivinhe o que acontece a seguir?" ele explica. "Isso inevitavelmente oscila de volta ao outro lado." Concentre-se em um objetivo antes de trabalhar em outro. Além disso: você pode querer ler sobre as 20 maneiras pelas quais essa droga recreativa popular afeta sua saúde.
7 Considere um treinador.
Ter um treinador com conhecimento na área em que seu objetivo é mentira pode realmente ajudá-lo a chegar lá. "Você quer ter certeza de encontrar alguém com uma sólida formação e um profundo conhecimento em campo", diz Noam Tamir, CSCS, proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York. "Você quer um treinador que possa se conectar com você e que saiba como motivá-lo. Você quer alguém que o levante quando você soltar a bola. Isso também torna mais agradável".
8 Não crie painéis de visão.
Ao contrário do que fomos levados a acreditar sobre o alcance de metas, a criação de painéis de visão pode realmente ser uma das piores coisas que você pode fazer, de acordo com Trivedi. "Na verdade, eu os chamo de pranchas de pesadelo", diz ele. "O motivo - você está constantemente olhando para uma fantasia. Isso vai lhe dar um tapa na cara e fazer você se sentir um fracasso." Sempre ver fotos de grandes mansões, carros de luxo e modelos super em forma não é realidade e não vai inspirá-lo. Pode realmente sair pela culatra, tirando sua autoconfiança e desejo de seguir em frente.
9 Crie uma afirmação.
Quanto mais positivo, melhor! De acordo com um estudo publicado no periódico Personality and Social Psychology Bulletin, os indivíduos tiveram melhor desempenho ao usar auto-afirmações. Além disso, ajuda a acalmar os nervos também! Configure a melhor afirmação possível com a melhor maneira de acordar mais cedo todos os dias.
10 Tenha uma filosofia de vida pessoal.
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E deixe claro para si mesmo o que é. Pense: Uma declaração clara de quem você é como pessoa. "Não é sobre o que é popular ou tendência - é sobre o que importa para você e você sozinho", diz Rosante. "Isso se torna sua Estrela do Norte por direcionar seus pensamentos, palavras e ações, todos os dias. Permite que você seja o seu eu mais autêntico e se torna o combustível necessário para impulsioná-lo em direção a seus objetivos."
11 Metas que se relacionam ficam mais fáceis.
A pesquisa mostrou que os objetivos alinhados entre si são mais fáceis de alcançar. "Pequenas mudanças fazem grandes coisas acontecerem", diz Tamir. "Comece com um objetivo e, quando tiver sucesso, faça o mesmo com os demais da sua lista."
12 Lembre-se.
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Um estudo da Sociedade de Personalidade e Psicologia Social constatou que 40% das atividades diárias das pessoas são realizadas diariamente em quase as mesmas situações. Por quê? Porque a repetição pode ser a chave para formar um hábito. Quanto mais você se lembrar do que está tentando realizar e por quê, maior a probabilidade de ficar com ela. E para obter outras maneiras excelentes de melhorar a si mesmo, leia as 20 regras de vida saudável pelas quais você deve seguir.
13 Encontre outras pessoas com hábitos semelhantes.
Leia livros. Assistir filmes. Procure documentários sobre o que você deseja realizar ou sobre pessoas que realizaram ou se destacaram no que você deseja fazer. De acordo com o Psychology Today, os modelos podem ajudar a motivar-nos a ser o nosso melhor.
14 Cerque-se de pessoas solidárias.
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O suporte é uma das melhores ferramentas para manter o foco. "A pesquisa mostra que ter amigos ou familiares que apoiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", explica Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutricionista de Nova York. "Mesmo que eles não estejam fazendo as mesmas coisas que você, apenas ter alguém para oferecer incentivo ou ouvir quando você está tendo um dia difícil pode ajudá-lo a aguentar a vontade de desistir." Encontre pelo menos uma pessoa que receba e pergunte se você pode fazer o check-in regularmente. Mesmo um texto rápido pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
15 Deixe as comparações para os outros.
O que você deseja alcançar e realizar em sua vida é muito diferente do que os outros desejam, portanto, não perca tempo se comparando aos outros. "Isso só vai fazer você se sentir frustrado e arrastá-lo para baixo", diz Trivedi. "Nada de bom vem disso e causa confusão psicológica".
16 Não defina um limite de tempo.
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Enquanto você quer ter certeza de que tem um objetivo final à vista, não deseja definir um limite para o hábito que está tentando formar. "A sociedade já nos faz sentir como se não estivéssemos nos movendo rápido o suficiente nos dias de hoje", diz Joanne Encarnacion, treinadora de saúde e vida integrativa de São Francisco. "O mundo pode ser exigente e você merece cada momento que puder para fazer uma pausa."
17 Tenha um plano específico.
Seu plano é o seu roteiro que o levará ao sucesso ou fracasso. Então prepare-se para o primeiro. Segundo a American Psychological Association, quanto mais específico for o seu plano, melhor.
18 Configure um ambiente bem-sucedido.
Você tem equipamento para cozinhar bem? Seus tênis ou pesos são facilmente acessíveis? Você configurou seu quarto para propiciar o sono, não para a festa? Diga adeus a qualquer coisa que possa impedir seus objetivos. "O sucesso é mais do que exercitar-se e comer bem", diz Leslie Bonci, RD, fundadora da empresa de consultoria em nutrição ActiveEatingAdvice. "É também o seu ambiente."
19 Recrute um responsável responsável.
Ter alguém além de você trabalhando para o mesmo objetivo pode ajudá-lo a alcançá-lo juntos. Segundo a American Psychological Association, envolver um amigo pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo responsável.
20 Visualize seu objetivo.
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Comprometer-se com um hábito significa tê-lo no topo de sua mente. Segundo a Psychology Today, a prática mental e a visualização podem realmente ajudar a prepará-lo para o sucesso.
21 Repetição é a chave.
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Pense nisso: toda vez que você vai ao banheiro, lava as mãos depois, certo? É uma segunda natureza. De acordo com pesquisas do British Journal of General Practice, essa repetição de uma ação simples em um contexto consistente leva à ação sendo ativada automaticamente - também conhecida como hábito.
22 Seja honesto consigo mesmo.
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Tentar tornar um objetivo inatingível um hábito é apenas se preparar para o fracasso. "Em vez disso, seja honesto sobre onde você está agora e esclareça onde deseja estar", diz Rosante. "Então, traçar um plano simples que você possa seguir."
23 Acompanhe seu progresso.
Não há como negar: a responsabilidade ajuda a melhorar seu sucesso. E você pode se responsabilizar acompanhando seu progresso, seja com um aplicativo de alimentos, um relógio de fitness, um diário ou um monitor de pressão arterial. "Nós respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível", diz Bonci. "Isso coloca as coisas diretamente na sua cara, para que você seja confrontado com o que fez ou não fez."
24 Celebre o sucesso.
O reforço positivo pode ser uma coisa boa quando você tenta manter um hábito, seja ele próprio ou de outra pessoa. "Tento garantir que meus clientes não se sintam sobrecarregados ou derrotados se tiverem um contratempo", diz Tamir. "Em vez disso, focar no positivo pode ajudar a elevar o ânimo e incentivá-los a seguir em frente. Eu aprendi esse método com outros grandes treinadores e o usei em mim também."
25 Compre um planejador de produtividade.
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Não, não estamos falando sobre o calendário do seu iPhone com compromissos de trabalho - compre um planejador real no qual você possa escrever. "Este é um planejador simples que detalha com antecedência quais são as suas cinco tarefas mais importantes da semana", diz Don Saladino, NASM, proprietário dos Drive Health Clubs em Nova York. "Você também anotará cinco tarefas de importância secundária, além de outras tarefas. A chave aqui é anotar o que você precisa fazer para ser feliz e bem-sucedido durante a semana". Esse processo ajuda não apenas a organização, mas também a execução, o que ajuda a levar ao sucesso.
26 Entre na mentalidade certa.
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Enquanto alguns hábitos não exigem muito sacrifício, outros exigem. Se você deseja fazer uma mudança positiva que exija alguma disciplina, esteja preparado para isso. "Se você quer uma mudança positiva, precisa se desafiar", diz Rosante. "Apenas saiba que, do outro lado do desconforto e da dúvida, é uma versão muito mais forte de si mesmo."
27 Estabeleça metas SMART.
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Específico. Mensurável. Realizável. Relevante. Baseado em tempo. A pesquisa mostrou que este é um dos métodos mais bem-sucedidos para estabelecer metas.
28 Não sinta que precisa ser perfeito.
É impossível ser perfeito, e tentar causar mais mal do que bem. "Você deve ter um plano no qual possa cumprir pelo menos 80% do tempo", diz Rosante. "Se você errar, não se machuque. A vida é viver e a liberdade de abraçar sem desculpas sua própria felicidade."
29 Programe seus exercícios no seu planejador.
Anote não apenas os dias, mas também o tempo e o treino que você planeja fazer naquele dia. "Isso impedirá que você planeje inadvertidamente qualquer outra coisa durante esses períodos e também faça com que suas sessões de exercícios pareçam tão essenciais quanto qualquer reunião ou compromisso importante", explica Wayne Westcott, PhD, CSCS, professor de ciência do exercício no Quincy College.
30 Tenha seu equipamento de fitness pronto para usar.
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Leve sua academia de volta na noite anterior ou coloque suas roupas para que estejam prontas quando você acordar. "Isso impedirá que você saia de casa sem o essencial para o exercício ou não perca tempo para montar o seu equipamento pela manhã se estiver atrasado", diz Wescott. Elimina uma desculpa.
31 Exercícios simples e curtos são bons
O tempo é sempre o inimigo quando se trata de fitness. "Como nossas vidas estão ocupadas e o tempo é nosso recurso mais precioso, quando as coisas ficam difíceis, nossos treinos são geralmente a primeira coisa a cair no bloco de desbaste", diz Rosante. "A menos que você esteja se preparando para uma competição de bodybuilding, não há razão para que seus treinos durem mais do que 45 minutos, no máximo. A chave é a consistência e a programação simples, eficaz e baseada na ciência".
32 Informe os outros quando você estiver se exercitando.
Diga em voz alta e diga quantas pessoas quiserem ouvir. "Contar aos outros quando você planeja treinar durante a semana fará com que você se sinta comprometido em manter sua palavra e fazer o treino conforme anunciado", diz Westcott. Também pode ajudar a impedir que outras pessoas tentem atrapalhá-lo com outros planos.
33 Escolha um programa comprovado.
Qualquer coisa apoiada pela ciência é melhor do que algo que você lê na Internet. "Um programa baseado na ciência fornece estrutura", diz Tamir. "Muitas vezes temos muitas coisas acontecendo e, em vez de apenas ir à academia ou comer de forma saudável, sem um plano comprovado, isso ajuda você a permanecer comprometido com seu objetivo final". Além disso, se é algo que funcionou para muitas outras pessoas, é mais provável que funcione para você também.
34 Diminua a velocidade a cada refeição.
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Se você está tentando comer menos, esta é uma boa maneira de ajudá-lo a ficar com ela. Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island observou 30 mulheres saudáveis durante duas visitas separadas e descobriu que, quando as mulheres comiam mais devagar (21 minutos a mais), consumiam menos comida, ingeriam mais quatro onças de água e 65 menos calorias - quatro vezes menos calorias por minuto. Quem come rápido relatou um nível mais baixo de saciedade, apesar de comer mais comida em menos tempo. "Para usar essa técnica, faça pequenas mordidas, coloque o utensílio entre as mordidas e mastigue mais os alimentos", sugere Sass.
35 Inclua algo com cor em todas as refeições.
Você provavelmente já ouviu falar antes que um prato colorido é saudável, e é verdade. Legumes e frutas são alguns dos alimentos mais coloridos do espectro. Adicionar um pouco de suas refeições pode ajudá-lo a cumprir uma meta de nutrição ou perda de peso. "Isso aumentará a ingestão diária de produtos, proporciona apelo visual, mantém a boca ocupada com a mastigação e adiciona a fibra necessária", explica Bonci.
36 Coma como uma criança.
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Se você deseja cortar o tamanho da porção, troque para pratos, copos e utensílios menores. "Pode parecer bobagem, mas isso não permitirá que você coloque tanto no seu prato", explica Bonci.
37 Use muitas especiarias.
O açúcar não é a única maneira de obter sabor em sua refeição. Gengibre, canela, noz-moscada, cravo e especiarias de torta de abóbora são todas opções doces que não carregam o aporte calórico. "Mesmo o extrato de baunilha, limão, amêndoa e bordo tem um aroma doce e sabor doce", explica Bonci. "Fatias de frutas cítricas adicionadas à água, água com gás e chás proporcionam um sabor doce que também não vem de um pacote de açúcar".
38 Substitua o que você está desistindo.
39 Priorizar.
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Claro, pode haver alguns objetivos que você deseja alcançar, então qual é a melhor maneira de escolher por onde começar? "Use a regra 5-3-1", sugere Tamir. "Escolha cinco coisas que você deseja realizar quando se trata de suas metas de condicionamento físico ou perda de peso", diz ele. "Então, a partir daí, escolha 3 que sejam mais viáveis e desejáveis, e dentre essas três, escolha uma na qual você está pronto para agir hoje."
40 Mantenha um diário de alimentos e escreva nele diariamente.
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Um estudo publicado no American Journal of Preventative Medicine descobriu que pessoas que mantinham um diário alimentar seis dias por semana perdiam quase o dobro do peso do que aquelas que mantinham registros apenas um dia por semana ou menos. "Funciona porque aumenta a sua consciência e obriga a ter consciência sobre o que e quanto comeu e fazer conexões sobre o porquê", explica Sass. "Quando não acompanhamos, tendemos a subestimar o quanto comemos, ou até esquecemos alguns alimentos, lanches ou bebidas".
