Com o envelhecimento, ocorre um metabolismo mais lento, o que significa que as refeições noturnas e lanches açucarados que antes eram consumidos com impunidade rapidamente se tornam acessórios permanentes ao redor da cintura. E, embora possa não ser tão fácil perder esses quilos extras aos 40 anos como aos 25, existem muitas maneiras de se moldar e desfrutar de um corpo mais magro e saudável. "não precisa ser complicado", garante Shayla Roberts, treinadora de alto desempenho da Evolution Coaching U, especializada em ajudar adultos acima de 40 anos "a ficarem em forma".
É claro que querer ficar bem em um maiô não deve ser o único motivador a ir à academia: algumas das melhores jogadas, diz Roberts, têm efeitos muito além da estética, incluindo aumento do equilíbrio, coordenação e até melhora do cérebro e do coração. saúde. Então, pegue seu equipamento de ginástica favorito e mova-se com esses 40 melhores movimentos de fitness para o conjunto acima de 40 anos.
1 Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, consiste em exercícios curtos que alternam entre períodos de intensa atividade e descanso. Normalmente com 15 minutos ou menos, o HIIT é a opção perfeita para indivíduos ocupados que desejam se adaptar sem passar horas na academia. Melhor ainda, além de sua brevidade, o HIIT tem demonstrado ser eficaz na recarga de metabolismos lentos por 24 horas completas após o exercício.
2 Prancha
As pranchas podem parecer enganosamente fáceis - até que você as experimente. Enquanto estiver deitado de bruços, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha os pulsos alinhados com os cotovelos. Em seguida, empurre os cotovelos (ou as mãos, se tiver um núcleo forte) e os dedos dos pés e faça as costas e as pernas em uma linha reta. Enquanto estiver nessa posição, contraia os músculos abdominais como se estivesse se preparando para um soco e segure por 30 segundos. Descanse por cerca de um minuto e faça-o novamente, três a cinco vezes. Enquanto a prancha envolve vários grupos musculares, seu condicionamento central ajuda a aliviar a dor nas costas que afeta muitos quando passam dos quarenta.
3 flexões de bola de equilíbrio
Além de eliminar o forte impacto do piso em sua coluna, realizar flexões em cima de uma bola de exercícios pode trazer alguns benefícios surpreendentes. Nomeadamente, ele fornece um aumento significativo da atividade muscular abdominal durante o mesmo movimento realizado no chão. Para realizar uma trituração da bola de equilíbrio, descanse as costas na bola de equilíbrio com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdome, permitindo que a cabeça e o peito subam. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e solte lentamente, voltando à sua posição original.
4 flexões
Flexões, de acordo com Roberts, são um remédio necessário para o estilo de vida sedentário exigido por muitos de nós realizando trabalhos em telas de computador. "Se você passa o tempo em uma mesa em frente a qualquer tela, diminui e aperta os músculos peitorais", explica ela. Ao realizar um exercício de empurrar - o supino é outro exemplo - você fornece o exercício necessário para os peitorais, deltóides anteriores e tríceps. "Ninguém faz exercícios de pressão na vida cotidiana", alertou ela, então esses músculos precisam de atenção adicional.
5 Burpees
Em termos de eficiência e queimadura de corpo inteiro, nada se compara ao burpee. Este favorito de oficiais militares e treinadores de futebol pode ser simples em teoria, mas é mais difícil do que parece. O exercício é essencialmente um movimento rápido de quatro partes, repetido ad nauseam: comece de pé, depois se agache e, a partir daí, pule em uma prancha com os braços estendidos. Depois, volte da prancha para um agachamento e depois de um agachamento para a posição de pé, iniciando o ciclo novamente. Embora existam várias variações do burpee padrão, todas elas constroem essa base atemporal padrão, tonificando tudo, desde os braços até os abdominais no processo.
6 Rastreamento
Os treinadores de Osteopatas e Movimento Natural Ed Paget recomendam rastejar para os membros do grupo acima de 40 anos que desejam tonificar. "É um movimento de corpo inteiro", explica ele, que constrói a força, o equilíbrio e a flexibilidade dos dedos, panturrilhas, quadríceps e glúteos. Comece o exercício fazendo um movimento de rastreamento típico, com seis pontos de contato com o chão, e depois aumente a dificuldade, permitindo apenas quatro pontos: mãos e pés. À medida que avança, aumente a complexidade rastreando em terrenos irregulares, como uma trave de equilíbrio ou uma superfície rochosa.
7 Natação
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O simples ato de nadar pode ser uma maneira incrível de rejuvenescer os grupos musculares principais, especialmente entre aqueles com mais de 40 anos. Além de diminuir o estresse e a inflamação, esse exercício de baixo impacto também pode "melhorar a força, resistência e tônus muscular", de acordo com a Caleb Backe, personal trainer e especialista em saúde e bem-estar na Maple Holistics. De fato, de acordo com Backe, simplesmente não existe "um treino melhor por aí".
8 Agachamento
O agachamento é um daqueles exercícios que, além de ser um movimento útil da aptidão, prepara você para os momentos mais mundanos da vida cotidiana. "Desde entrar e sair do carro até usar o banheiro", agachar-se é um "movimento básico", diz Lauren Seib, personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM. Para realizar um agachamento eficaz, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e, deslocando o peso para os calcanhares, abaixe os quadris em direção ao chão. Enquanto isso, envolva os músculos abdominais, tentando manter as coxas paralelas ao chão e os joelhos sobre os tornozelos. Quando chegar a hora de voltar, simplesmente empurre os calcanhares, liberando a posição e repita.
9 quedas
O "mergulho" é um movimento clássico de construção muscular, e por boas razões. Além de poder ser feito em casa, sem nenhum equipamento caro, ele também funciona com sucesso em quase toda a parte superior do corpo. Para começar, basta encontrar duas superfícies resistentes da mesma altura que estejam próximas o suficiente para segurar confortavelmente. Em seguida, levante-se, mantendo os braços separados pelos ombros e mantenha as pernas em um ângulo de noventa graus por dois a três segundos. Depois, abaixe-se lentamente por quatro a seis segundos e comece novamente.
Estiramento de 10 Portas
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A melhor coisa sobre um trecho de porta - além de afrouxar os músculos da parte superior do corpo - é que tudo o que é necessário é uma porta. Para executar uma, basta colocar os braços em ambos os lados de um batente da porta com as mãos para cima, perpendiculares ao chão. Em seguida, coloque um pé na frente do outro, passando pela porta. Com a mesma perna, dobre o joelho - mantendo a posição do braço no batente da porta - até sentir um alongamento no peito e nos ombros. Segure por trinta segundos e retorne à sua posição inicial, fazendo tudo de novo com a outra perna.
11 Alongamento da panturrilha
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Os músculos da panturrilha são essenciais para o bom funcionamento das pernas, o que significa que mantê-las em forma ajudará a manter a forma adequada ao executar e executar outras rotinas cardio, além de reduzir o risco de queda. Felizmente, é fácil esticar as panturrilhas: tudo o que você precisa é de uma parede. Fique na frente dele, com os braços esticados e as palmas das mãos apoiadas contra ele. Mantenha um pé no chão e estenda a outra perna para trás, colocando-a no chão atrás de você, sem dobrar o joelho. Incline-se contra a parede até sentir um alongamento na panturrilha estendida. Segure por trinta segundos e depois troque de pernas. Repita duas a três vezes e faça diariamente.
12 Mosca Reversa
À medida que você envelhece, uma vida inteira de má postura pode começar a causar estragos em praticamente todas as partes do seu corpo. Por esse motivo, é importante fortalecer os ombros e a parte superior das costas - é aí que a mosca reversa entra. Com um conjunto de pesos apropriados para as mãos, amoleça os joelhos e incline-se para a frente no quadril, mantendo as costas retas sem arredondá-las. Dobre os braços como se estivesse "abraçando uma árvore" e expire ao abrir os braços para o exterior. Jennifer McCamish, ex-Rockette e proprietária do estúdio de yoga Dancers Shape, recomenda que os que praticam esse movimento continuem até que "sintam a sensação de tentar quebrar uma noz entre as omoplatas". Expire ao retornar à sua posição inicial.
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Além de exercitar-se, é importante realizar exercícios de tração para equilibrar sua postura, fortalecer os músculos do ombro e até melhorar a respiração. Para aproveitar todos esses benefícios, Roberts recomenda a fila sentada. Mantenha as costas eretas o tempo todo, o tronco imóvel e os abdominais apoiados enquanto você se afasta. "Deve ser difícil", diz ela, mas "seus músculos, bíceps, deltóides traseiros, armadilhas e romboides vão agradecer".
14 Deadlifts
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Enquanto o senso comum diz que evita levantamentos terra e outros exercícios "difíceis" à medida que envelhece, Seib discorda. "Quando foi a última vez que seu cônjuge deixou algo diretamente no meio do chão e você teve que afastá-lo", diz ela, explicando por que o levantamento terra é crucial para fortalecer os músculos que costumamos usar bem. maturidade. Primeiro, mantenha os pés na largura dos quadris e mantenha a região lombar reta. Ao começar a levantar o peito paralelamente ao chão, perpendicularmente, puxe o peso em direção às coxas, mantendo os joelhos macios até que os ombros estejam alinhados com os quadris. Depois, expire e, de maneira controlada, mova o peso de volta para o chão.
15 Caminhadas
Para aqueles com o desejo de construir músculos, mas sem a inclinação necessária para agarrar pesos, a estocada é uma excelente jogada para aumentar a força. A estocada de caminhada, embora exija um pouco mais de espaço do que a variedade estacionária, é altamente eficiente para exercitar toda a parte inferior do corpo, do pé ao fêmur. Comece em pé e dê um passo à frente com um pé. Em seguida, dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus, mas sem deixar o joelho traseiro tocar o chão. Enquanto isso, o joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo. Empurrando com o pé da frente, traga o pé de trás para frente e mova-se para outra estocada - desta vez com o pé oposto na frente. E para obter um benefício extra para a parte superior do corpo, adicione alguns halteres à sua rotina.
16 Costeleta de madeira
À medida que envelhece, é bom participar de atividades de lazer como golfe e tênis. Para fazer isso sem dor, no entanto, é importante praticar o movimento rotacional, para o qual Seib recomenda o corte de madeira. Comece agachado com um peso leve ou uma bola medicinal no quadril esquerdo. Ao expirar, mova o peso acima da cabeça, do lado direito, permanecendo reto ao fazê-lo. Depois de segurar, volte a um agachamento e repita antes de mudar para o outro lado.
17 de pé
As flexões são ideais para tonificar o núcleo e a parte superior do corpo de uma só vez. No entanto, com a idade, as flexões de pressão podem colocar os pulsos. Os pulsos podem se tornar excessivamente estressantes. Se for esse o caso, tente fazer uma flexão de pé. Comece encarando uma parede no comprimento do braço, com os pés afastados na largura dos ombros. Inclinando-se para a parede, coloque as palmas das mãos contra ela na altura dos ombros e na largura dos ombros. Inspirando, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede, enquanto os pés permanecem no chão. Segure por um segundo, expire e volte à sua posição original.
18 supino com barra
O treinamento com pesos é crucial depois que você atinge a marca de 40 anos, e poucos movimentos são tão eficazes quanto o supino - há uma razão para isso estar incluído em praticamente todos os exercícios na tela. Comece deitado em um banco plano com uma barra nas mãos, mantida diretamente acima da cabeça e com os braços travados. Ao inspirar, abaixe lentamente a barra até que fique logo acima do meio do peito. Após uma breve pausa, expire e empurre a barra de volta à sua posição inicial, travando os braços e apertando o peito quando chegar lá. Segure por um momento, depois abaixe a barra lentamente, repetindo o movimento.
19 O traje turco
O treino turco (ou TGU, para abreviar) é um treino de corpo inteiro notoriamente complicado, mas incrivelmente benéfico. Envolvendo uma estocada, uma rotação e uma prensa, bem como um movimento de decolagem, o movimento constrói uma consciência corporal que se repete em todos os outros exercícios que você faz. Começando em uma prancha lateral, mova um pé para o chão à sua frente até que a perna da frente esteja em um ângulo de 90 graus, mantendo uma mão no chão e a outra em um haltere o tempo todo. Em seguida, mova seu corpo para uma posição sentada, troque as pernas e volte à posição de prancha lateral.
Alongamento da parte superior do corpo de 20 cadeiras
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O alongamento da parte superior do corpo da cadeira - além de ser um movimento eficaz para relaxar os ombros - é uma ótima maneira de se aquecer sem precisar sair do assento. Com os pés plantados, alcance as costas com as mãos e segure as costas da cadeira, mantendo os braços retos. Abaixe lentamente a parte superior do corpo para a frente, mantendo os braços retos, até a cabeça ficar entre os joelhos. Segurando por 15 a 30 segundos, você deve começar a sentir um alongamento nos ombros.
21 Estocada e rotação reversa
Este é apenas um dos muitos movimentos combinados defendidos pelo Seib para "desafiar seu equilíbrio, estabilidade central e mobilidade" de uma só vez. Comece colocando os pés afastados na largura dos quadris, dando um passo para trás com uma estocada, lembrando o tempo todo de manter o joelho fora do chão. Permanecendo nessa posição e com o núcleo engatado, gire a parte superior do corpo na direção da coxa da frente. Expirando, volte ao centro e levante-se, pronto para voltar.
22 elevação lateral da perna
"As quedas", diz McCanish, "são uma das maiores preocupações dos adultos à medida que envelhecem". É fundamental, então, melhorar o equilíbrio à medida que envelhece. Uma ótima maneira de exercitar os músculos abdutores do núcleo em torno de nossos quadris que nos ajudam a equilibrar, ela disse, é o levantamento lateral da perna. Com os joelhos amolecidos, incline um lado do corpo contra uma superfície dura, com a mão colocada sobre ele. Ao expirar, pressione o braço contra a superfície, enquanto levanta a perna externa do corpo. Mantendo-o reto, flexione o pé e gire o calcanhar até o teto. Inspire e volte à sua posição original.
23 Crab Walk
A caminhada do caranguejo é outro exercício composto altamente eficiente que consegue fortalecer o núcleo, os glúteos e as pernas. Comece sentado no chão, com os pés afastados e as palmas das mãos no chão, bem atrás dos quadris. Aperte os abdominais, pressione os pés e as palmas das mãos no chão, levantando-se do chão. Usando o pé esquerdo e a mão direita, ande para frente e repita do outro lado. Depois de se tornar adepto de avançar, faça o contrário. Para aumentar a dificuldade, levante os pés à medida que avança.
24 aumento diagonal
Para construir músculos necessários, tente o aumento diagonal. Com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa oposta. Enquanto mantém as costas retas, levante a mão com o haltere sobre o corpo, colocando o braço paralelo ao chão e na altura dos ombros. Ao fazer isso, estenda a mão para que a palma da mão fique voltada para frente. Expire e repita.
Ponte Glute 25
O músculo glúteo é crucial para manter a flexibilidade e o movimento à medida que você envelhece. No entanto, é muitas vezes esquecido. A ponte de glúteos é uma maneira eficaz e sem máquina de ajudar a remediar isso. Deitado de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levante os quadris para cima até formar uma linha reta com os joelhos e os ombros. Enquanto isso, mantenha o abdômen esticado e mantenha a posição por alguns instantes antes de descer lentamente. Certifique-se de não empurrar os calcanhares - o poder deve vir apenas dos quadris - e repita.
26 Box Squat
Embora o agachamento às vezes tenha uma má reputação de movimento perigoso, na verdade é - quando feito corretamente - um exercício que pode transcender todos os tipos de populações. Com uma barra nos ombros e uma caixa atrás de você, empurre os joelhos e a bunda para fora para começar a descer. Eventualmente, você deve alcançar a caixa em uma posição próxima a um agachamento. Lentamente, entre na caixa - sem bater nela - e relaxe os quadris. Após uma breve pausa, levante os pés para cima, empurrando os joelhos para fora, até recuperar sua posição inicial. Enquanto isso, mantenha os abdominais tensos e mantenha a cabeça voltada para a frente.
27 Esteira Inclinada
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Como você pode não ter tanto tempo livre após completar 40 anos, é importante obter o máximo de retorno quando se trata de exercício. Para exercícios aeróbicos, considere a esteira inclinada. Correndo para cima em vez de em uma superfície plana, mesmo que seja apenas uma inclinação de 1%, você pode aumentar bastante o número de calorias queimadas. Além disso, aumenta o trabalho realizado pelo seu cardio, sem forçar você a correr mais rápido, ajudando assim a aliviar o estresse desnecessário.
28 Elevação Em Pé Da Bezerro
Os bezerros são um dos grupos musculares mais cruciais para manter a mobilidade à medida que envelhecemos. O aumento da panturrilha em pé é uma maneira excelente e de baixo estresse para tonificar as panturrilhas sem sair de casa. De pé na beira de um degrau - ou em uma plataforma de fitness, se você tiver um - empurre os dedos dos pés, deixando os calcanhares pendurados nas costas. Enquanto isso, mantém os abdominais esticados e sinta-se à vontade para apoiar a mão na parede. Mantenha a posição por alguns momentos, depois abaixe os calcanhares abaixo do degrau até sentir um alongamento nas panturrilhas. Para obter o efeito máximo, levante o mais alto possível e mergulhe o mais baixo possível.
29 Alcance para a frente de uma perna
O alcance de uma perna para a frente é ótimo tanto para tonificar os abdominais quanto para melhorar o equilíbrio. De pé e com um pé fora do chão, incline-se para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Enquanto isso, mantenha os braços esticados e chute o pé levantado para trás até formar um lugar com os pés, as mãos e a cabeça. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, coloque o pé no chão, voltando a engatar a posição original. Após dez a 12 repetições, mude de lado.
30 Orelha ao Ombro
Ter armadilhas apertadas pode parecer carregar uma mochila pesada - em qualquer lugar. Também é uma causa comum do que pode parecer uma dor não relacionada ao pescoço e ao ombro. Por esse motivo, é crucial esticá-lo com frequência. Para começar, leve a orelha direita ao ombro direito, sem levantar o ombro esquerdo. Em seguida, levante a mão direita sobre a cabeça, apoiando-a na bochecha esquerda. Sem puxar, faça uma leve pressão na cabeça - você deve sentir um alongamento nas armadilhas superiores. Respirando, mantenha a posição por trinta segundos, liberando subsequentemente e fazendo o outro lado.
31 encolher de ombros
Além de esticar suas armadilhas, é crucial fortalecê-las também. Embora um encolher de ombros seja um movimento de isolamento - o que significa que ele utiliza apenas uma articulação e deve ser feito em conjunto com outros movimentos compostos -, é altamente eficaz para fornecer às armadilhas a força extra necessária para passar o dia. Comece em pé com um peso em cada mão, as palmas voltadas para os quadris. Com os braços esticados, levante os ombros e expire, segurando no topo por um momento. Abaixe lentamente os pesos, certificando-se de que seus bíceps não estão engatados e repita.
32 pulmões reversos com curvatura do bíceps
Para aqueles que estão à altura da tarefa, não há muitos movimentos tão desafiadores e abrangentes quanto a estocada inversa e a curvatura do bíceps. Por esse motivo, é crucial tê-lo em seu repertório. Comece com os pés juntos e os pesos ao seu lado. Recuando com um pé em uma estocada, traga o peso dos ombros para os ombros em um movimento curvado. Trazendo o pé para frente, retorne à sua posição original, trazendo lentamente os pesos para o seu lado. Mude para o outro lado e repita.
33 Deadlift de uma perna
Para um exercício de corpo inteiro que fortalecerá sua bunda, pernas, costas e núcleo, não procure além do levantamento terra de uma perna. Embora possa parecer difícil a princípio, não deixe que isso o assuste - fica mais fácil com o tempo. Com um peso em uma mão, dobre o quadril, empurrando a perna oposta do chão e abaixando o peso até ficar paralelo ao chão. Certifique-se de apertar o núcleo e evitar arredondar as costas. Para um desafio maior, aumente o peso.
34 Tai Chi
O Tai chi é um exercício chinês antigo que envolve movimentos lentos e metódicos e respiração profunda. Além de sobrecarregar levemente os músculos e as articulações - tornando-o perfeito para corpos de todas as formas, idades e tamanhos - o tai chi pode ser uma prática meditativa, proporcionando uma breve pausa do ataque do dia. E se você não se exercita desde os 20 anos, não tenha medo, as exigências mínimas do tai chi fazem dele a reentrada perfeita em um estilo de vida físico.
35 Pilates
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O Pilates é um sistema de exercícios, desenvolvido no início dos anos 1900, destinado a fortalecer a coordenação, o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência. A prática consiste em uma série de movimentos controlados, nos quais o foco é colocado na forma e na respiração adequadas. Muito parecido com o tai chi, sua atmosfera de calma é perfeita para os 40 anos sobrecarregados de trabalho que tentam encontrar algum descanso mental junto com os exercícios. Encontrar um instrutor também não deve ser difícil: embora tecnicamente seja um campo sem licença, os estudos estimam que existem mais de 12 milhões de praticantes apenas nos Estados Unidos.
36 Yoga
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Apesar das aparências, o yoga é muito mais que uma moda passageira. De fato, para indivíduos acima de 40 anos, pode ser exatamente o que o médico ordenou. Devido aos muitos tipos diferentes de yoga disponíveis (hatha, anusara, bikram e kundalini, sendo apenas alguns), um regime específico pode ser direcionado a qualquer número de doenças relacionadas à idade, incluindo perda de tônus muscular, dor nas costas e inflexibilidade. Além disso, o foco da prática antiga na respiração e no foco pode ajudar a revigorar a clareza mental, bem como melhorar o humor.
37 Embarque em pé
Esse modo de transporte aquático pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em se exercitar, mas na verdade é uma das tendências de fitness que mais cresce atualmente. Isso porque, além da diversão recreativa, também oferece um treino de corpo inteiro. Por esse motivo, alguns começaram a denominá-lo "exercício por acidente". Além do esforço dos remadores da cabeça aos pés, ele também melhora o equilíbrio, forçando você a atravessar obstáculos e evitar cair no lago local.
38 Caminhada rápida
Shutte
Andar apressadamente, definido como cerca de 100 passos por minuto, pode ser um queimador de gordura tão eficaz quanto uma visita à academia, e sem todo o equipamento caro ou vestiários fedorentos. Apenas abaixe sua técnica, vista tênis confortáveis e pegue a estrada; os especialistas recomendam uma caminhada de 30 a 60 minutos pelo menos duas vezes por semana. Além de seus benefícios calóricos, a caminhada rápida também é um exercício de sustentação de peso, ajudando assim a prevenir o aparecimento da osteoporose. Por fim, ajuda a evitar pensamentos indesejados: as pessoas que sofrem de depressão têm demonstrado receber benefícios de humor apenas algumas caminhadas por semana.
39 Fiação
A rotação é um ótimo exercício para obter o treino de queima de calorias de corpo inteiro de uma corrida sem colocar todo esse estresse desnecessário nas articulações envelhecidas. Enquanto isso, as aulas costumam ser uma grande motivação para aqueles que têm problemas para se concentrar em um exercício, pois você está em uma sala de ciclistas com idéias semelhantes que se incentivam a continuar. A capacidade de variar as resistências de sua própria bicicleta também significa que você nunca precisa se preocupar em ficar para trás uns 20 e poucos anos - simplesmente reduza a marcha para uma marcha mais fácil.
40 elípticos
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Cardio exercício se torna crucial com a idade. Além de manter nossos corações em boas condições de funcionamento, foi demonstrado que melhora a memória e o funcionamento do cérebro, protegendo a demência e outros sinais de deterioração cognitiva. No entanto, a forma mais popular de cardio, corrida, tem suas desvantagens, pressionando seus joelhos, quadris e costas. Em vez disso, tente um aparelho elíptico - você obterá todos os benefícios de uma esteira sem experimentar nenhuma dessas armadilhas em potencial. Há uma razão para você ver uma em quase todas as academias.
