A enxurrada digital de dicas de fitness e truques de alimentação saudável podem rapidamente fazer com que se perca o que é realmente saudável - e o que não é. De fato, existe um abismo crescente entre truques de solução rápida e a sabedoria comprovada de profissionais instruídos. Não fique no escuro nem se deixe enganar por moda passageira. Em vez disso, junte-se a essas 40 coisas que apenas pessoas verdadeiramente saudáveis sabem!
1 A maioria das pessoas superestima calorias que seus exercícios queimam.
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A estimativa de calorias é uma habilidade essencial para manter um peso saudável. No entanto, de acordo com um estudo de 2016 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício , a maioria de nós é muito ruim nisso. No estudo, 58 indivíduos completaram um treino de 25 minutos em vários níveis de intensidade. Eles foram convidados a estimar quantas calorias queimaram e a preparar uma refeição que fosse o equivalente calórico. As pessoas superestimam e subestimam quantas calorias queimaram e quantas comeram, revelando que, para a população em geral, a contagem de calorias é mais adivinhação do que a ciência.
2 Apenas 10% dos americanos comem a quantidade certa de sódio.
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Como o açúcar, o sódio está escondido em quase todos os cantos da dieta americana. Mas, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS), apenas 10% dos americanos consomem a quantidade certa. Então, qual é a melhor maneira de reduzir? Cozinhe você mesmo usando ingredientes inteiros e pule o excesso de sal em favor de ervas e especiarias que também atormentarão seu paladar.
3 Os americanos comem três vezes mais carne do que o resto do mundo.
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Como explica um estudo de 2011 na revista Public Health Nutrition , os americanos consomem carne a uma taxa de três vezes a média global. Além do impacto ambiental dessa estatística impressionante e das questões morais que cercam a indústria da carne, o estudo aponta uma grande preocupação para a saúde: aumento dos riscos de câncer e doenças crônicas. "Se sua dieta inclui carne, é melhor optar por cortes magros de produtos orgânicos. carne - grude com frango, porco e carne alimentada com capim - quando possível, e coma com moderação.
4 Refrigerante pode dobrar seu risco de diabetes.
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Provavelmente não é de surpreender que o refrigerante seja ruim para você, com seus montes de açúcar e sua contribuição nutricional inexistente. Mas a maioria das pessoas não percebe o quão drástico o impacto pode ter sobre sua saúde. Um estudo de 2007 no American Journal of Public Health descobriu que mulheres que consumiam apenas um refrigerante por dia tinham duas vezes mais chances de desenvolver diabetes tipo 2.
5 Refrigerantes dietéticos podem causar síndrome metabólica e ganho de peso.
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Algumas pessoas pensam que a resposta para as críticas a refrigerantes é mudar para refrigerantes diet. Mas as pessoas realmente saudáveis sabem que esses impostores de refrigerante estão cheios de produtos químicos e representam uma série de perigos para a saúde. Um estudo de 2015 da revista Nutrients mostra uma associação positiva entre todos os tipos de consumo de refrigerantes e síndrome metabólica e observou que "os refrigerantes da dieta estavam associados positivamente à circunferência da cintura". E para saber mais sobre por que você deve deixar as coisas de lado, descubra por que o refrigerante diet é uma das 30 coisas que você não tinha idéia que poderiam causar câncer.
6 Junk food pode criar um vício (de um tipo).
Você já descobriu que apenas uma refeição fraudulenta é suficiente para enviá-lo para longe de sua rotina regular? Você não está sozinho. "Há evidências crescentes de que muitos alimentos altamente processados têm propriedades viciantes e que alguns casos de excessos compulsivos se assemelham a um transtorno de dependência", explica um estudo de 2014 na revista Frontiers in Psychology .
7 carboidratos não são o inimigo.
8 Comer as gorduras certas ajudará você a emagrecer.
9 Existe algo como "bom colesterol".
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Você sabe a diferença entre colesterol LDL e HDL? Bem, a saúde do seu coração depende disso. De acordo com a Clínica Mayo, a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o colesterol "ruim" - o tipo que pode causar a formação de placas nas paredes das artérias como resultado da ingestão de muita gordura saturada. Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL) é considerada "bom" colesterol, porque ajuda a mover o LDL da corrente sanguínea para o fígado, onde pode ser processado e decomposto em lixo.
10 Beber álcool irá aquecer seus planos de dieta.
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Como explica um estudo de 2014 no American Journal of Public Health , nos Estados Unidos, o consumidor médio consome 16% de suas calorias em geral do álcool e raramente compensa essas calorias em outras áreas de sua dieta.
11 As empresas de alimentos pagam por estudos para dizer que seus produtos são saudáveis.
12 "Tudo natural" significa quase nada.
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Você tem a mesma probabilidade de comprar um produto rotulado como "totalmente natural" que outro item considerado "orgânico"? Seus ovos são "ao ar livre" e seus molhos para salada são "leves"? Muitos elogios por tentar ter consciência da saúde, mas as pessoas realmente saudáveis sabem que esses rótulos costumam enganar intencionalmente os consumidores, atacando seu desejo de ser mais saudável e responsável e cobrando uma taxa alta pelo privilégio. Para o registro, o USDA afirma que "toda a carne natural" ainda pode ser legalmente processada; "ar livre" significa que as aves de capoeira tiveram, em algum momento de sua vida útil, acesso ao exterior (mas não têm outros requisitos para o que isso significa); e "light" pode, em alguns casos, se referir ao sabor do molho, e não à contagem de calorias ou perfil nutricional.
13 Algumas embalagens de alimentos contêm produtos químicos nocivos.
Além do engano de rótulos intencionalmente enganosos, os alimentos embalados tendem a ser mais processados e às vezes são menos saudáveis pelos produtos químicos na própria embalagem. Como explicam os pesquisadores de Dieta, Nutrição e Câncer: Instruções para Pesquisa , "Mais de 2.500 substâncias químicas são adicionadas intencionalmente aos alimentos para modificar sabor, cor, estabilidade, textura ou custo. Além disso, estima-se que 12.000 substâncias sejam usadas nesse de maneira a entrar involuntariamente no suprimento de alimentos. Essas substâncias incluem componentes de materiais de embalagem de alimentos, auxiliares de processamento, resíduos de pesticidas e medicamentos administrados a animais ". É por isso que é tão importante carregar sua dieta com alimentos integrais, incluindo frutas e vegetais orgânicos de sua mercearia ou mercado local.
14 O exercício aumenta o humor e a função cognitiva.
Pessoas realmente saudáveis não são estranhas aos benefícios de um ótimo treino. De acordo com um estudo de 2017 da revista Brain Plasticity , "foi demonstrado que o exercício agudo melhora os estados afetivos, de humor e emocionais", além de "um pequeno efeito positivo geral no funcionamento cognitivo, especialmente em áreas de cognição pré-frontal dependente do córtex."
Ou, como afirma o Dr. Vernon Williams, diretor do Centro de Neurologia Esportiva e Medicina da Dor do Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles, Califórnia, "muitas pessoas podem não perceber que o exercício físico real, especialmente os exercícios projetados para construir massa muscular magra, pode ter um impacto positivo significativo na qualidade de vida de uma pessoa ". E, para mais maneiras de se sentir melhor, dizer esta palavra aumentará seu humor em 25%.
15 "Saudável" não é sinônimo de "baixa caloria".
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Enquanto as pessoas estão cada vez mais conscientes do fato de que os alimentos de baixa caloria não são necessariamente saudáveis (refrigerantes diet, alguém?), Muitos ignoram o fato de que apenas porque algo é saudável não significa que você pode tratá-lo como de baixa caloria. Por exemplo, este estudo de 2010 na revista Nutrients diz: "Em comparação com outros alimentos comuns, as nozes têm uma densidade nutricional ideal em relação a minerais saudáveis, como cálcio, magnésio e potássio". No entanto, comer mais do que uma palma (uma porção de aproximadamente 30 gramas) pode levar centenas de calorias extras em pouco tempo.
16 O estresse faz você armazenar gordura da barriga.
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Estressado no trabalho, ou pelos relacionamentos em sua vida? Se esse estresse parecer incontrolável, poderá ser ainda mais difícil do que você pensa. De acordo com este estudo de 2011 na revista Obesity , o estresse causa a resposta ao despertar do cortisol, que está independentemente ligada ao aumento da gordura abdominal. Mas o problema não para com alguns quilos a mais em torno de sua barriga. A gordura que ajuda a criar é a gordura visceral, uma variedade perigosa que envolve os órgãos internos, levando a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, derrame e muito mais.
17 A saúde intestinal é fundamental.
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A saúde intestinal é um novo caminho fascinante na descoberta científica, e estamos apenas no começo do entendimento do impacto da microflora intestinal. Um influente estudo de 2015 da revista Clinical Psychopharmacology and Neuroscience revelou que, não apenas a saúde intestinal influencia seu sistema imunológico, metabolismo e trato digestivo, mas também possui uma conexão profunda com o cérebro, que pode até causar depressão. À medida que a pesquisa avança, os especialistas em saúde sabem que esse campo pode governar as discussões sobre saúde de amanhã.
18 "Crowding out" significa que você não precisa "cortar".
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Procurando uma maneira instantânea de tornar sua dieta mais saudável? Em vez de eliminar grupos de alimentos, as pessoas saudáveis sabem que é melhor "eliminar" os alimentos não saudáveis, colocando-os nos mais saudáveis. Enchendo dois terços do seu prato com legumes frescos e depois usando o restante para outros grupos de alimentos, você pode se certificar de preencher todas as coisas mais saudáveis - sem se restringir a comer qualquer coisa em particular.
21 O treinamento com pesos não é apenas para aumentar o volume.
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Se você está procurando uma maneira de parecer e se sentir mais forte, poucas coisas transformarão seu corpo como uma rotina sólida de levantamento de peso. Mas este estudo de 2014 no Current Sports Medicine Report mostra que o treinamento resistido faz ainda mais: também é "tão eficaz quanto na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças". Embora com menos frequência recomendado para benefícios gerais de saúde, os programas de treinamento de resistência são, de acordo com os pesquisadores, uma valiosa "receita para a saúde pública".
20 O setor de bem-estar pode ser totalmente prejudicial à saúde.
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Aparentemente, o setor de bem-estar existe para ajudar todos nós a nos tornarmos os melhores e mais saudáveis. Mas a realidade por trás dessa indústria de US $ 4, 2 trilhões é que, quanto mais você não gosta do seu corpo, maior a probabilidade de gastar dinheiro - e, infelizmente, a negatividade realmente se enraizou.
Um estudo de 2018 da MHealth descobriu que 88% das postagens e comentários nas páginas de "suporte" de fitness e nutrição no Facebook promoveram mensagens prejudiciais à saúde. "Esses grupos do Facebook, embora pretendam ser uma espécie de fórum de suporte on-line, fornecem um espaço aberto para a negatividade do corpo e promoção de comportamentos extremos por uma questão de magreza", escrevem os autores. Pessoas realmente saudáveis sabem que o bem-estar não é ter o corpo perfeito da praia. Trata-se de cuidar de si mesmo e colocar a saúde em primeiro lugar.
21 O planejamento das refeições é essencial para a consistência.
Em um estudo de 2017 no International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity , os pesquisadores descobriram que o planejamento de refeições está associado a uma dieta mais saudável e menor peso total. Planejar suas refeições - e especialmente preparar e repartir as refeições com antecedência - é uma maneira concreta de garantir que você cozinhe mais em casa e mantenha uma ingestão calórica razoável.
22 Mesmo um treino de 15 minutos pode fazer maravilhas.
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De acordo com um estudo de 2011 no Journal of Obesity , até exercícios breves são bons para perda de peso, saúde geral e longevidade. O estudo explica que o exercício intermitente de alta intensidade (HIIE) "pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício". Esses exercícios breves mas vigorosos "aumentam significativamente a aptidão aeróbica e anaeróbica. O HIIE também reduz significativamente a resistência à insulina", observam os pesquisadores. Encontre 10 ou 15 minutos todos os dias e dê tudo o que você tem!
23 Você constrói músculos rasgando e reparando-os.
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Os músculos são construídos através de um processo chamado hipertrofia: ao esticar os músculos durante um treino, você os rasga um pouco e as fibras se juntam novamente durante um estágio de descanso, construindo massa. Mas as pessoas realmente saudáveis sabem que seu corpo não pode fazer seu trabalho se você não der tempo aos músculos para reparar!
24 O melhor plano de treino é aquele em que você realmente cumprirá.
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Certamente, você pode entrar no âmago da questão exatamente de qual plano de treino queima mais calorias ou constrói mais músculo, mas, no final, pessoas realmente saudáveis sabem que o melhor plano de treino é aquele em que você desfruta o suficiente para se manter.
O Dr. Peter LePort, cirurgião bariátrico e diretor médico do Centro de Perda de Peso Cirúrgico MemorialCare em Fountain Valley, Califórnia, enfatiza que, para o sucesso a longo prazo, é necessário fazer mudanças sustentáveis que se encaixem no seu estilo de vida. Ele sugere incorporar passeios de bicicleta, natação, patinação no gelo, escalada em rocha ou outras atividades físicas que você possa desfrutar com os amigos.
25 A meditação faz bem à sua mente e ao seu cérebro.
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Todos sabemos que a meditação é boa para o relaxamento mental, mas poucas pessoas percebem que ela pode realmente ter um efeito neurológico no cérebro. Um estudo de 2015 da Frontiers in Aging Neurocience postula que a meditação a longo prazo pode realmente ajudar a diminuir o declínio cognitivo.
26 atividades "NEAT" podem fazer ou quebrar o quanto você está em forma.
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Todo mundo sabe que malhar é bom para você, mas é o que você faz entre os exercícios que conta mais. A termogênese da atividade não-exercício, também conhecida como NEAT, é composta pelas pequenas coisas cotidianas que você faz que mantêm seu corpo em movimento e suas calorias queimando. Pode ser subir um lance de escada, carregar sacolas de supermercado ou brincar com seus filhos. De acordo com um estudo de 2018 no Journal of Exercise Nutrition and Bioquímica , "o baixo NEAT está associado à obesidade" e, para aqueles que não se exercitam ativamente, a atividade do NEAT é a única variável maior no controle de peso.
27 Os suplementos alimentares causaram convulsões, coma e insuficiência hepática.
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Pílulas dietéticas, batidos especiais e suplementos podem parecer um atalho para o condicionamento físico, mas pessoas realmente saudáveis lhe dirão que muitos desses produtos podem ser, na melhor das hipóteses, ineficazes e, na pior, absolutamente perigosos. Como explica um estudo de 2015 publicado no American Journal of Public Health , enquanto quase 80% dos americanos relatam tomar suplementos alimentares diariamente, eles permanecem mal regulados. "Cerca de um terço das chamadas para centros de controle de intoxicação associados a suplementos alimentares relatam eventos adversos (EA) como coma, convulsão, infarto do miocárdio, insuficiência hepática e morte", aponta o estudo.
28 Os esteróides não estão sendo usados apenas para o desempenho esportivo.
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Os influenciadores de condicionamento físico e estilo de vida nas mídias sociais nem sempre dizem a verdade sobre como eles conseguiram seu físico esbelto e tonificado. Nos últimos anos, mais e mais pessoas da mídia social se apresentaram para admitir que os esteróides estão sendo cada vez mais usados para melhorar a aparência, em vez do desempenho esportivo, apesar dos graves efeitos colaterais. De acordo com este estudo de 2006 no Journal of Sports Science and Medicine , os riscos associados ao uso de esteróides incluem diminuição da função miocárdica, danos ao fígado, maior risco de câncer de fígado, atrofia testicular, alterações da libido, acne e muito mais.
29 Certos alimentos aumentam a termogênese.
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Como explica um estudo de 2004 na revista Nutrition and Metabolism , "o gasto diário de energia consiste em três componentes: taxa metabólica basal, termogênese induzida pela dieta e o custo energético da atividade física". A termogênese induzida pela dieta é medida como o aumento do gasto energético acima da taxa metabólica basal, e certos alimentos podem fazer mais para aumentar esse gasto. Experimente ovos, chá verde, proteínas magras, gengibre, alho, salmão e pimenta para impulsionar a termogênese em sua própria dieta!
30 Um segredo para queimar gordura é… gordura.
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Acredite ou não, a termogênese é realmente desencadeada pela gordura - não o tecido adiposo branco que se expande à medida que ganhamos peso, mas a gordura marrom que ajuda a "dissipar grandes quantidades de energia química como calor", conforme um estudo de 2009 da revista Diabetes .. Graças a essa gordura marrom, a "termogênese adaptativa induzida pela dieta" é um aparente mecanismo compensatório para limitar o excesso de ganho de peso e a obesidade ".
31 Beber água fria aumenta a termogênese.
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Parece que não há fim para os benefícios de se manter hidratado. Um estudo de 2007 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revelou que, ao beber água fria, você pode ajudar a desencadear a termogênese e aumentar o seu metabolismo. Apenas 500 mililitros "aumentaram o gasto de energia em 24% ao longo de 60 minutos após a ingestão", observa o estudo.
32 Exercícios funcionais de condicionamento físico fazem mais pelo seu corpo.
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De acordo com um estudo de 2018 da revista Sports , as rotinas no estilo "Crossfit" que usam vários grupos musculares para preparar o corpo para atividades da vida real - comumente conhecidas como treinamento funcional de alta intensidade (HIFT) - levam a melhorias significativas no consumo máximo de oxigênio, diminuição da gordura corporal e melhorias no conteúdo mineral ósseo.
33 Esforço excessivo é o caso número um de lesões por exercício.
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Um estudo de 2015 da revista Injury Epidemiology analisou 2.873 casos de lesões relacionadas ao exercício em academias de ginástica e descobriu que as lesões por excesso de esforço representavam mais de 36% de todas as lesões relatadas. Pessoas saudáveis sabem que esse formulário é essencial para a segurança do treino, e uma lesão por exagero pode tirá-lo da sua rotina por semanas.
34 Dietas restritivas levam à recuperação de peso.
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Segundo uma pesquisa publicada em 2011 no American Journal of Physiology , "menos de 20% dos indivíduos que tentaram perder peso são capazes de alcançar e manter uma redução de 10% em um ano". Pessoas verdadeiramente saudáveis sabem que, quando se trata de perda de peso, lenta e constante vence a corrida.
35 A saciedade é uma experiência sensorial completa.
36 A gordura visceral contribui para o câncer.
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Para a maioria das pessoas, a gordura é gorda, independentemente de onde esteja e como chegou lá. Mas as pessoas realmente saudáveis sabem que há uma enorme diferença entre a gordura subcutânea (do tipo que repousa diretamente sob a pele) e a gordura visceral (do tipo que se desenvolve na sua cavidade abdominal, ao redor dos órgãos internos). De acordo com um estudo de 2012 do Instituto Britânico de Radiologia, a gordura visceral "está associada a distúrbios médicos, como síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e várias doenças malignas, incluindo câncer de próstata, mama e colorretal".
37 Muita proteína pode causar problemas no fígado, distúrbios ósseos e muito mais.
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As dietas ricas em proteínas dispararam em popularidade e, na maioria das vezes, as proteínas magras são boas para o seu corpo: elas ajudam a construir músculos e contêm relativamente poucas calorias. Mas há um limite. A dose diária recomendada é de 0, 36 gramas por libra de seu peso, e um estudo de 2013 da revista ISRN Nutrition explica que não há benefício notável em revisar essa recomendação. Além disso, o estudo encontrou associações entre o consumo excessivo de proteínas e distúrbios ósseos, distúrbios da função renal, aumento do risco de câncer, distúrbios da função hepática e progressão precipitada da doença arterial coronariana.
38 Você pode construir toda a sua dieta em torno de "superalimentos".
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Existem alguns alimentos importantes que devem aparecer diariamente no seu menu. Estes são super alimentos, os gigantes do mundo da nutrição, que trazem o maior retorno nutricional pelo seu dinheiro. Chá verde, folhas verdes escuras, frutas, nozes e sementes, salmão, legumes, abacate, quinoa e ovos são todos um ótimo lugar para começar. A chave é um equilíbrio de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de liberação lenta e produtos ricos em nutrientes.
39 Seus hormônios são a chave para o controle de peso.
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Você pode pensar que a fome é tão simples quanto não ter comido por um tempo. Mas pessoas realmente saudáveis sabem que há algo mais complexo no trabalho: o hormônio da fome, a grelina. De acordo com um estudo de 2013 da revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , "as principais funções da grelina são seus efeitos estimuladores na ingestão de alimentos, deposição de gordura e liberação de hormônio do crescimento". Esse hormônio em particular afeta o quão irresistível é a sua fome. Evitar açúcar e comer bastante proteína ajuda a manter esse hormônio sob controle.
40 As pessoas que se exercitam adoecem com menos frequência.
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O mito de que o exercício deixa seu sistema imunológico mais vulnerável a ataques simplesmente demorou demais. Um estudo de 2018 na Frontiers in Immunology desmascara isso e argumenta que o oposto é de fato provável. Os pesquisadores descobriram que a atividade física regular reduz a incidência de muitas doenças crônicas na terceira idade, incluindo infecções virais e bacterianas, câncer e distúrbios inflamatórios crônicos. E, quando você estiver pronto para elevar sua saúde ao próximo nível, estas são as melhores maneiras de proteger seu sistema imunológico.
