Visão geral
Você é executado e executado e executado, mas você não derrama uma libra. O que da? É um dos pontos de dor mais comuns para as pessoas que se exercitam. Todo esse esforço e tão pouca recompensa, mas por que isso?
Simples: Cardio muitas vezes não é a maneira mais rápida de perder peso, e certamente não é o único caminho. No entanto, há uma solução que permitirá que você gaste menos tempo na academia e veja resultados ainda melhores.
O treinamento de força é um componente crítico de qualquer programa do que enfatiza a perda de gordura a longo prazo.
Alwyn Cosgrove, especialista em fitness e autor
Shake Up Your Workout
SE VOCE … Execute três milhas, três dias por semana.
TENTE ESTE … Execute exercícios de treinamento de força com resistência moderada para dois ou três conjuntos de oito a 12 repetições, com foco nos grandes grupos musculares como o peito, as costas e as pernas. Isso só demora cerca de 30 minutos. Acompanhe-o com uma corrida de 1 a 1. 5 milhas para obter ainda o seu treino cardio.
SE VOCÊ … Levante três vezes por semana usando um circuito de máquina.
TENTE ESTO … Aprenda a levantar com pesos livres e faça da pedra angular do seu programa. Faça um objetivo para aprender um exercício composto por semana. Os elevadores de bom valor incluem agachamentos, levantamentos, chin-ups, linhas, flexões, prensas de bancada e prensas aéreas.
SE VOCE … Levante todos os dias, mas não faça cardio.
TENTE ESTO … Mude para uma rotina mais equilibrada. O treinamento de força três a quatro vezes por semana é abundante. No final de seus exercícios, considere jogar em alguma forma de cardio. Se você não gosta de correr, experimente opções diferentes como o rower, o treinamento kettlebell ou mesmo as cordas de batalha se sua academia as tiver.
1. Burn More Fat With Strength Training
Muitas pessoas estão concentradas em quantas calorias queimam enquanto estão no ginásio, mas isso é míope.
Pare de se concentrar em quantas calorias você queima no ginásio e, em vez disso, se concentre em como seu corpo gasta calorias fora da academia. Você queima calorias ao longo do dia, independentemente do que está fazendo, mas o exercício ajuda a aumentar a taxa na qual você queima essas calorias.
Com a maioria das formas de cardio tradicional no estado estacionário, você gasta calorias enquanto você se exercita, mas uma vez que você pára, você retorna rapidamente à sua taxa metabólica normal. O treinamento de força, no entanto, constrói músculos e mais músculos ajudam você a queimar mais calorias - mesmo quando você está sentado no sofá.
"O treinamento de força é um componente crítico de qualquer programa que enfatiza a perda de gordura a longo prazo", disse Alwyn Cosgrove, co-autor do livro The New Rules of Lifting.
Pense nisso assim: quanto mais músculo você tiver, mais combustível você está queimando constantemente.Uma esteira ou treinador elíptico é muitas vezes vista como a solução rápida para derramar gordura corporal - e eles certamente são úteis se o seu objetivo é melhorar a saúde cardiovascular ou a resistência - mas o treinamento de força é um aliado poderoso.
2. Treinamento de resistência não vai fazer as mulheres "viril"
Este mito simplesmente não vai morrer, e infelizmente, é horrivelmente equivocado.
É preciso muito trabalho tanto dentro como fora da academia para ficar grande ou volumoso. Você não só precisa ser dedicado ao seu treinamento, mas você precisa de uma nutrição adequada se você for sério sobre colocar o tamanho.
"Há um grande equívoco sobre o que causa volume. Bulk não é muscular, é um músculo coberto de gordura", disse Mike Roussell, autor e consultor nutricional. "Então, se você sente que é muito volumoso, então é importante ajustar sua dieta para perder o excesso de gordura - não desistir do treinamento com pesos. "
As mulheres têm uma desvantagem distinta se o objetivo é colocar o tamanho. Eles têm cerca de um décimo da testosterona dos machos, e a testosterona é um componente chave no processo de construção muscular.
As mulheres podem construir músculos, no entanto. Mas em geral, em vez de grandes e volumosos, eles serão o tipo de músculos longos e magros que muitas mulheres desejam.
3. Treinamento com pesos beneficia seu atletismo
Se o seu objetivo é olhar, mover e se sentir como um atleta, você precisa de uma rotina de treinamento de força correspondente.
"Os atletas de Elite precisam de seu corpo para funcionar como uma unidade eficiente", diz Wil Fleming, treinador de performance e co-proprietário da Force Fitness and Performance em Bloomington, Indiana. "Então, concentre-se em movimentos de big-bang que utilizam múltiplos grupos musculares - tanto os motores principais quanto os estabilizadores menores.
A premissa aqui é simples: pare de isolar as partes do corpo e bombeando sem pensar nas máquinas. Concentre-se em exercícios compostos e multi-articulados. Peça um treinador ou treinador e aprenda como se agachar, deadlift, chin e imprensa indireta de forma segura e eficaz.
O único motivo pelo qual seu atletismo será limitado no ginásio é se você segue um programa ineficaz ou projetado para "show" versus "go".
4. A execução não é sempre a melhor maneira de se ajustar
Não é que a execução é ruim, mas coloca muita força sobre seus músculos e articulações. Os corredores recreativos podem ter lesões causadas por wea Kness no núcleo e nos músculos estabilizadores do quadril. O melhor plano é levar tempo para desenvolver os músculos do seu núcleo e os quadris primeiro em vez de saltar do sofá e correr três milhas.
Para os estabilizadores do quadril, comece com exercícios básicos de uma única perna, como agachamentos divididos, lunges e step-ups. Para o núcleo, exercícios como tábuas dianteiras, tábuas laterais e cachorros de pássaros ajudarão a torná-lo mais forte e mais estável, tornando-se muito menos propensos a ferir-se quando você decidir executar esse 5K.
Algumas pessoas precisam de atividades que são um pouco mais amigáveis, pois o golpe causado pela corrida em uma esteira ou pavimento é simplesmente demais.Se você gosta de opções mais tradicionais, uma bicicleta de ação dupla ou rower não só envolverá uma tonelada de músculos, mas também tirará algum estresse das suas articulações.
Se você deseja variações mais recentes (e possivelmente mais emocionantes), considere os balanços kettlebell, a medicina ball ou os circuitos de barra, o Prowler empurra ou até mesmo exercícios de cordas de batalha.
Existem muitas maneiras diferentes de se concretizar, e ao correr é ótimo, é apenas uma opção que você tem à sua disposição.
A linha inferior
O treinamento de força pode ajudá-lo a perder gordura corporal e provavelmente é um bilhete mais rápido para uma melhor aptidão do que o cardio estacionário. Também não irá limitar o seu atletismo, mas provavelmente melhorará, e as mulheres podem obter um enorme benefício com o treinamento de resistência sem se tornar volumoso.
Para aqueles de vocês que gostam de correr, lembre-se de que é apenas uma maneira de melhorar sua condição física, mas definitivamente não é a única maneira. Portanto, certifique-se de misturar algum treinamento de força para evitar lesões e melhorar o atletismo.
Como com qualquer programa, você deve colocar no trabalho. É hora de entrar na academia!
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