Bill Bowerman tinha um nome para quem amarra tênis e bate na calçada: hambúrguer.
Bowerman foi o famoso treinador de corrida da Universidade de Oregon, que transformou os Ducks em uma potência à distância e é creditado por ter iniciado a corrida recreativa na América.
E ele adorava hambúrgueres.
"Eles nunca terão um tempo recorde", disse ele sobre os hambúrgueres de sua equipe, "mas eles podem realizar seu próprio potencial".
E nessa afirmação está o apelo inequívoco desse esporte individual mais puro. Toda vez que você corre, é só você - corpo e mente - mais tempo e distância. Condimentos opcionais.
Mas também existem inúmeros benefícios à saúde e antienvelhecimento à corrida: você viverá mais (pesquisadores dinamarqueses estudando mais de 4.000 homens por 5 anos descobriram que os corredores regulares eram 34% menos propensos do que os não corredores a morrer por qualquer causa), você reduzirá seu risco de doença cardíaca (resultados do Estudo Nacional de Saúde dos Corredores, com 8.290 homens, mostrou que o risco de um ataque cardíaco dos participantes diminuiu drasticamente a cada incremento de 16 quilômetros na distância semanal de corrida) e você será mais esperto (um alemão recente Um estudo descobriu que os corredores que corriam por 30 minutos pelo menos duas vezes por semana melhoravam sua concentração e memória visual).
E se isso não for convincente o suficiente para você comprar um novo par chamativo de chute de tricô, saiba que também ficará mais difícil. Pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram a vida sexual de 31.742 homens com 50 anos ou mais; eles descobriram que homens que corriam pelo menos 3 horas por semana tinham um risco 30% menor de disfunção erétil do que aqueles que praticavam pouco ou nenhum exercício.
Mas a melhor maneira de colher os grandes benefícios de saúde da corrida? Inscreva-se para uma corrida. Imediatamente.
Sim, cruzar a linha de chegada proporcionará uma sensação muito necessária de realização, mas simplesmente marcar seu calendário hoje com um futuro "dia de corrida" dará a você uma vantagem. Estudos mostraram que os praticantes de exercícios que têm metas mensuráveis e orientadas para o prazo (como o 5-K na cidade no próximo mês) são mais bem-sucedidos em aderir a um programa de treinamento do que os que praticam exercícios sem colocar seus objetivos por escrito.
Mesmo que a última vez que você amarrou tênis de corrida tenha sido na aula de ginástica do ensino médio há 20 anos, você pode se tornar um corredor. Você pode terminar facilmente um 5-K (ou seja, 5 km) ou 10-K após 4 semanas de treinamento e, acredite ou não, com um pouco mais de esforço, você pode completar sua primeira meia maratona em apenas 12 semanas.
Aqui está como fazê-lo. E enquanto estiver treinando, ganhe vantagem com os 52 52 Super Fast Health Boosters.
1 Introdução
Tudo que você precisa é o par certo de sapatos e algumas roupas confortáveis. Embora não importe o que você veste, sempre se vista para correr como se estivesse 10 ° F mais quente lá fora. Dessa forma, você está vestido para o calor que vai sentir no meio do dia, e não na primeira milha, quando seu corpo ainda está esquentando. Se você está no mercado para novos chutes tecnologicamente avançados, aqui estão os melhores tênis de corrida para comprar em 2017.
A chave é começar devagar e gradualmente criar resistência. Tentar fazer rápido demais é o erro número um que os iniciantes cometem, diz Greg McMillan, fisiologista do exercício e treinador certificado de atletismo. "Os ferimentos ocorrem quando os corredores se esforçam para aumentar sua milhagem ou velocidade muito rapidamente".
2 Avalie seu nível de condicionamento físico.
Se o exercício físico regular não faz parte da sua rotina, você precisa começar a caminhar: 3 dias por semana, durante 20 a 30 minutos, com cinco jogs fáceis de 1 minuto espalhados por todo o corpo. (Fácil significa que você não está ofegante.) "Isso acostuma as pernas ao impacto muito, muito gradualmente", diz o maratonista Matt Fitzgerald, autor de Performance Nutrition for Runners. Quando você puder concluir confortavelmente este exercício, aumente os intervalos de corrida em incrementos de meio minuto e diminua os intervalos para caminhar até que esteja correndo o tempo todo.
O próximo passo, ou o primeiro, se você estiver em boa forma aeróbica, é começar a aumentar a duração das corridas. "A idéia é desafiar-se até que você possa correr por 50 a 60 minutos", diz McMillan.
Comece a correr por 20 minutos, 3 dias por semana, em um ritmo fácil. Se você ainda precisa fazer pausas para caminhar, tudo bem. "Você não quer perder o fôlego durante essas corridas; se o fizer, está indo rápido demais", diz McMillan. De fato, aumentar o ritmo não significa que você esteja se exercitando melhor. A pesquisa mostra que, se você puder manter uma conversa durante o treinamento (conhecido como teste de conversação), seu coração e sua frequência respiratória estarão dentro da zona aeróbica desejada; se você está bufando e bufando, está correndo demais.
Quando você sentir que pode continuar correndo por mais 10 a 20 minutos, aumente duas das corridas. Por exemplo, você pode executar 20 minutos na segunda-feira, 25 minutos na quarta-feira e 30 minutos na sexta-feira; na semana seguinte, pode demorar 20, 30 e 35 minutos. Depois que você puder correr por cerca de 50 minutos, poderá começar a treinar a sério. Para ganhar mais força, veja Como jogar com bolas de gude fará você correr mais rápido.
3 Prevenir Lesões
Seguir o guia acima facilitará sua execução e ajudará a evitar lesões, mas existem outras medidas que você deve tomar para evitar dores. (Veja aqui a nossa explicação detalhada do maior alongamento do mundo.) O mais importante depois de se vestir adequadamente para os sapatos: sempre aqueça. Isso não significa apenas alguns trechos, mas uma caminhada lenta / corrida fácil por 5 a 10 minutos, tempo suficiente para suar a camisa. Certifique-se de esfriar depois também.
Varie o terreno para não estar sempre batendo no asfalto. Isso é especialmente crucial se você tiver dores nas costas; nesse caso, tente fazer a maior parte da corrida em grama, trilhas, trilhas e esteiras para amenizar a força do impacto. O plano de meia maratona que você está prestes a começar incorpora o treinamento cruzado e o treinamento com pesos, o que o tornará um corredor mais forte e saudável, enquanto descansa os músculos primários da corrida, diz Fitzgerald. Além disso, nosso plano inclui um treino semanal de velocidade. Um estudo de 2002 mostra que acelerar o trabalho pode reduzir o risco de lesões em quase 50%.
Lembre-se: a corrida é um dos 10 melhores exercícios aeróbicos para homens acima de 40 anos.
4 Siga este plano de treinamento detalhado
Agora que você está confortável em percorrer cerca de 8 km, siga o cronograma de treinamento descrito na tabela abaixo. Aqui está uma explicação detalhada.
A LONGA DURAÇÃO: Esta corrida de domingo é a mais importante das três que você fará. As corridas começam em 6 km, aumentando em distância a cada semana - com exceção das semanas 4 e 7, que são semanas de recuperação - e trabalham até 20 km imediatamente antes do dia da corrida. "Faça isso em um ritmo honesto - um nível de intensidade de 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10", diz Fitzgerald. "Mas o mais importante é passar pela distância prescrita".
Além disso, use o longo prazo para praticar a ingestão de líquidos. Leve uma garrafa de água ou guarde algumas garrafas ao longo do percurso com antecedência. "Você deve tomar um gole de água ou beber uma bebida a cada quilômetro ou a cada 10 minutos", diz Fitzgerald. "Não engasgue. Apenas ouça seu corpo."
The Hard Hard: Este treino intervalado de quarta-feira foi projetado para torná-lo um corredor mais eficiente. Comece com um aquecimento fácil de 5 a 10 minutos. Em seguida, faça de quatro a seis corridas duras de 30 a 90 segundos cada, separadas por jogadas da mesma duração. Arrefecer com mais 5 minutos de jogging leve. Tente executá-las em um nível de esforço de cerca de 8 com os movimentos de recuperação no nível 4 ou 5. "Este exercício deve ser difícil, mas você deseja permanecer relaxado. Você deve poder terminar o último intervalo no mesmo ritmo em que você começou o primeiro. Se você começar como um morcego do inferno, não conseguirá manter esse ritmo ", diz Fitzgerald.
A MANUTENÇÃO: Esta corrida de 6 a 10 km na sexta-feira mantém seu nível básico de condicionamento físico. Novamente, corra em um nível de esforço constante - 6 a 7 em uma escala de 1 a 10.
O EXERCÍCIO DO CARDIO: Uma vez por semana, faça algum tipo de exercício cardiovascular com baixo ou sem impacto por pelo menos 20 a 40 minutos. O aparelho elíptico é a melhor opção de treinamento cruzado para um corredor, porque trabalha muitos dos mesmos músculos que a corrida. Andar de bicicleta, correr em águas profundas, nadar e subir escadas são outras boas opções.
O EXERCÍCIO DE FORÇA: "A maioria das lesões em corrida é causada pela instabilidade nas articulações principais, como quadris, pélvis e joelhos", diz Fitzgerald. "Você precisa levantar para fortalecer seus músculos até o ponto em que eles possam estabilizar suas articulações adequadamente". Além disso, músculos poderosos permitem dar passos mais longos e mais rápidos. Você pode fazer os exercícios que desejar, mas concentre-se naqueles que fortalecem as pernas, abdominais e costas.
THE 5-K AND 10-K: Não são apenas essas metas interinas que o manterão funcionando, mas "esses também são ensaios para a meia maratona", diz McMillan. "Use-os para praticar sua rotina, para que nada dê errado na grande corrida". Eles ajudarão você a escolher a roupa mais adequada e os melhores alimentos para comer antes da corrida mais longa. Corridas mais curtas também ajudam a descobrir o seu ritmo. "Você precisa aprender a distribuir seu esforço em uma corrida", diz McMillan. Por exemplo, se você executar o 10-K em 49: 43 - um ritmo de 8 minutos de milha - poderá terminar a metade em 1:49, ou cerca de 8:22 por milha. "Se você é motivado por números, ter um ritmo objetivo ajudará você a treinar melhor", diz Fitzgerald.
Aqui está o seu plano de treinamento de meia maratona perfeito de 12 semanas:
SEMANA 1
SOL: corrida de 6 km
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (4 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 2
SOL: corrida de 8 km
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (5 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 3
SOL: corrida de 6 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (6 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 4
SOL: corrida de 8 km
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (4 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 5
SOL: corrida de 7 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (5 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 8 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 6
SOL: corrida de 8 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (5 × 30 segundos)
QUINTA: corrida de 5 milhas
FRI: Rest
SAT: corrida 5-K
SEMANA 7
SOL: corrida de 6 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (4 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 8 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 8
SOL: corrida de 9 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (5 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 8 km
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 9
SOL: corrida de 10 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (6 × 30 segundos)
QUINTA: corrida de 6 milhas
FRI: Rest
SAT: corrida de 10 K
SEMANA 10
SOL: corrida de 6 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (5 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 milhas
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 11
SOL: corrida de 11 milhas
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: Intervalos (6 × 30 segundos)
QUINTA: Exercício de repouso ou força
FRI: corrida de 6 milhas
SAT: cardio sem impacto
SEMANA 12
SOL: corrida de 20 km
MON: Rest
TUES: Treino de força
QUA: corrida de 4 milhas
QUINTA: cardio sem impacto
FRI: Rest
SAT: Dia da corrida de meia maratona
