"Não é ciência de foguetes." Se você pediu dicas sobre como perder peso e mantê-lo para sempre, é provável que, em algum momento do caminho, você tenha ouvido essa frase. (Tão provável quanto: você ouviu de alguém que foi cortado em mármore.) Mas você sabe o que? Perder peso ainda é uma ciência, especialmente se você quiser fazê-lo de forma eficaz e permanente.
Afinal, você pode dizer as disparidades sutis que existem em diferentes tipos de colesterol sem a ciência? Ou você poderia citar o simples hábito pós-almoço que o impede de perder peso por ano? Bem, continue a ler, porque rastreamos 33 estudos aprovados por cientistas, com garantia de ajudá-lo a perder peso e a permanecer magro pelo resto da vida. E para obter mais conselhos sobre como viver sua melhor vida, siga-nos no Facebook e assine nossa newsletter agora!
1 Coma nozes, libra esterlina
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As nozes podem ter um alto teor de gordura, mas mastigá-las não promove ganho de peso, de acordo com uma meta-análise de estudos relatados no Journal of Nutrition por pesquisadores da Purdue University, Penn State University e Temple University. De fato, comer um punhado de castanhas, amêndoas ou amendoins tem um alto efeito saciante, ajudando a reduzir o apetite e a impedir o acúmulo de quilos extras.
Além disso, parte do conteúdo de gordura das nozes é liberada do corpo antes de se estabelecer ao redor da barriga, dizem os pesquisadores. As variedades cruas ou assadas a seco sem sal são as mais saudáveis. Quer idéias de alimentos mais saudáveis? Confira os 13 combos alimentares mais saudáveis para pessoas acima de 40 anos.
2 As novas regras da carne vermelha
Comer carne vermelha magra e com gordura visível pode ajudar a diminuir o colesterol e não contribui para o ganho de peso, tornando-o quase tão saudável quanto frango ou porco, de acordo com uma revisão de 54 estudos nutricionais da Universidade de Zhejiang, na China. A carne vermelha também é uma fonte essencial de vitamina B12 - um componente essencial dos glóbulos vermelhos e tecidos nervosos.
Escolha um corte de carne menos em mármore, como a parte superior redonda, a parte superior do lombo ou a ponta redonda e monitore o tamanho da porção. "Um bife típico de 12 onças representa quase o dobro da dose diária recomendada de carne vermelha para um homem ativo de 40 anos", diz James Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado.
Também é importante transformar outras fontes de proteína magra, como frango, peixe e legumes, em uma dieta saudável que contenha carne vermelha. Além disso, emparelhar seu bife com vinho tinto, que contém poderosos antioxidantes chamados polifenóis, pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo da digestão da carne, de acordo com um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 O Guia de bebidas inteligentes
Quando se trata de barrigas de cerveja, o que importa não é quantas vezes você bebe, mas quantas cervejas você joga de volta, de acordo com dados do CDC.
Os pesquisadores descobriram que os homens que bebem duas cervejas de 12 onças (ou duas porções de vinho de cinco onças) por dia têm 48% mais chances de serem obesos do que aqueles que param após uma bebida. Consumir três ou mais cervejas levou a um aumento de 80% na obesidade. Mas não se torne um viciado em drogas: "Uma bebida ou duas por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco", diz Steven Lamm, MD, autor de The Hardness Factor . "Mas atenha-se a um máximo de dois drinques e faça escolhas inteligentes sobre alimentos e exercícios. Tomar mais de dois drinques por dia também aumenta o risco de derrame e pressão alta".
4 chuviscos Omega-9, perder peso
Os óleos vegetais que contêm ácido oleico - também conhecido como ômega-9 - podem aumentar a saciedade entre as refeições, de acordo com um estudo publicado na revista Cell Metabolism .
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Irvine descobriram que a infusão de ácido oleico no intestino de ratos permitiu a liberação de oleoletanolamida (OEA), um lipídeo que ativa os nervos no intestino delgado responsáveis por sinalizar o cérebro que o estômago está cheio. "Adicione ácido oleico às suas refeições fritando legumes em uma a duas colheres de sopa de azeite em fogo médio", diz Susan Dopart, nutricionista registrada. O óleo de uva também é rico em ácido oleico. Dê uma olhada em alguns alimentos mais inteligentes para o coração com as 10 melhores adições saudáveis para o coração à sua dieta.
5 ovo na perda de peso
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Por muito tempo, os ovos governam o poleiro do café da manhã, e pesquisas confirmam seu lugar nutricional na cabeceira da mesa: comer dois ovos pela manhã pode acelerar a perda de peso, de acordo com um estudo do International Journal of Obesity .
Os participantes com sobrepeso tomaram um café da manhã com 340 calorias, com dois ovos ou um bagel, cinco dias por semana, durante oito semanas. Aqueles que comeram ovos (incluindo a gema, que contém quase metade da proteína) relataram níveis mais altos de energia e perderam 65% mais peso do que os que consumiam bagel - e sem afetar seus níveis de colesterol ou triglicerídeos. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition concluiu que consumir proteínas de alta qualidade, como ovos no início do dia, resulta em plenitude mais sustentada em comparação com a ingestão de refeições semelhantes à tarde ou à noite.
6 Trave sua fome
Você já se perguntou por que continua se divertindo nas refeições mesmo depois de se sentir satisfeito? Culpe os radicais livres. Um estudo realizado por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale descobriu que, quando o estômago está cheio, os radicais livres atacam os neurônios chamados POMCs, que ajudam a controlar o apetite. O resultado: um ciclo de feedback negativo que prejudica sua capacidade de julgar quando a fome é satisfeita.
Evite o ciclo de excesso de indulgência comendo pequenas refeições (cerca de 400 calorias) ao longo do dia que contêm proteínas magras, como frango grelhado, peixe ou peru, e recolhendo radicais livres com mais porções de espinafre, maçãs e fontes ricas em ômega- 3 e ácidos graxos ômega-6, como abacate, nozes, linhaça moída e azeite, diz o nutricionista Kyle Brown. Mantenha essas dores de fome sob controle com as 27 maneiras mais inteligentes de controlar seus desejos.
7 dieta certa com laticínios
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Você pode reverter a queda na densidade óssea que acompanha a maioria das dietas, adicionando mais laticínios com pouca gordura, de acordo com um estudo do The Journal of Nutrition . Os pesquisadores dividiram 130 pessoas em dois grupos: um grupo seguiu uma dieta rica em carboidratos com duas porções de laticínios por dia, enquanto o outro seguiu uma dieta rica em proteínas com três porções diárias de laticínios. Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas a densidade óssea permaneceu estável para os usuários de dietas ricas em proteínas e diminuiu para a amostra rica em carboidratos. Para consumir três porções de laticínios por dia, a nutricionista Keri Glassman recomenda uma xícara de leite desnatado no café da manhã, uma xícara de iogurte desnatado no almoço e uma onça de queijo com pouca gordura no jantar.
8 Evite calorias líquidas
Não engula um truque de marketing na próxima vez que pedir uma bebida. Como cada grama adicional de um refrigerante típico adiciona 11 calorias, a nutricionista Lauri Lang sugere pedir água engarrafada ou embalar uma bebida que aumente sua ingestão de nutrientes, como um suco de V8 com baixo teor de sódio.
9 fator no queijo
Pesquisadores do Laboratório de Equilíbrio Energético da Universidade do Kansas podem ter encontrado a solução mais simples para o controle de peso: cálcio. Eles tiveram 50 participantes previamente sedentários começando a se exercitar e metade deles ingeriu 1.000 miligramas de cálcio por dia. Após nove meses, os homens que tomaram cálcio perderam 14 libras, quase 50% a mais do que aqueles que simplesmente se exercitaram.
Os pesquisadores especulam que o cálcio ajuda a regular o metabolismo das gorduras durante o exercício, alterando a quantidade de gordura armazenada que pode ser usada como energia. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas, mas como um copo de oito onças de leite contém apenas 285 miligramas de cálcio, é provável que você não esteja recebendo o suficiente. Iogurte, queijo mussarela e espinafre também são fontes ricas de cálcio.
10 Controle-se!
Toda vez que você resiste a um pedaço de torta ou pão com queijo cremoso extra, diminui as chances de conseguir fazê-lo novamente. Isso ocorre porque a capacidade de se controlar diminui com o tempo, de acordo com um estudo da Florida State University. Os pesquisadores determinaram que manter um equilíbrio estável de açúcar no sangue é importante para o autocontrole.
"Existem duas maneiras de moderar o açúcar no sangue", diz a nutricionista Valerie Berkowitz. "Primeiro, coma alimentos que o mantenham estável, como manteiga de amendoim em um talo de aipo ou outros alimentos ricos em fibras. Segundo, faça exercícios com pesos para aumentar sua massa muscular, porque isso melhorará a capacidade do seu corpo de controlar picos de açúcar no sangue".
11 Mastigue a gordura
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Mastigue chiclete após o almoço e você comerá menos 36 calorias durante o resto do dia e sentirá menos fome, de acordo com um estudo da revista Appetite . Isso pode não parecer muito, mas um estudo separado no Journal of the American Dietetic Association descobriu que simplesmente cortar algumas calorias - com ou sem exercício - é uma das maneiras mais eficazes de manter os quilos a longo prazo. Trinta e seis calorias por dia se traduz em mais de três libras por ano.
12 Desligue o chá
Beber chá preto torna as refeições com alto teor de carboidratos um pouco mais saudáveis, de acordo com um novo estudo no Journal of the American College of Nutrition . As pessoas que beberam uma xícara de chá preto depois de ingerir alimentos ricos em carboidratos diminuíram seus níveis de açúcar no sangue em 10% durante duas horas e meia após a refeição. Escapar da temida espiga e queda de açúcar significa que você se sentirá cheio por mais tempo e comerá menos. Os pesquisadores dizem que os compostos polifenólicos no chá aumentam a insulina circulante, o que reduz o açúcar no sangue.
13 Sack the Snack Pack
Aqui está a prova de que menos pode realmente ser mais: abastecer suas prateleiras com salgadinhos em pequenos pacotes de 100 calorias pode não ajudar a perder peso, de acordo com um estudo da Brown University. Os pesquisadores descobriram que embalar biscoitos, batatas fritas, Goldfish e M & Ms em porções menores não afeta o quanto as pessoas devoram. O maior indicador de quantas calorias você consome é a quantidade de comida disponível em sua casa. O problema com o controle de porções é que, se você não estiver cheio quando terminar o pacote, comerá mais. Os nutricionistas dizem que você deve se concentrar em lanches com alto volume de proteínas, fibras e água, como frutas e legumes, que o mantêm cheio com menos calorias.
14 Coma carne e seja magro
Comer uma dieta rica em proteínas reduz a gordura abdominal, de acordo com dois estudos australianos. O primeiro estudo analisou 100 homens com sobrepeso e descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carne vermelha magra e fibra perderam mais peso ao redor da cintura. O segundo estudo, no American Journal of Clinical Nutrition , descobriu que pessoas em dietas ricas em proteínas (mais de 88 gramas de proteína por dia) perderam mais peso do que aquelas que relataram menor ingestão de proteínas. Cortes magros de carne alimentada com capim são as melhores escolhas para uma perda de peso saudável.
15 Evite barriga de mamadeira
Muitos de nós bebemos o Kool-Aid: o número de calorias que consumimos aumentou 93% desde 1965, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity . Os pesquisadores estimam que as bebidas açucaradas são responsáveis por grande parte desse aumento e que consumimos 222 calorias extras por dia apenas com as bebidas. A pior notícia sobre essas calorias extras é que elas não fornecem benefícios nutricionais adicionais. Para uma alternativa carbonatada saudável aos refrigerantes, misture 100% de suco de frutas com água com gás para fazer um spritzer de frutas.
16 Refine seu paladar
Alimentos integrais podem encolher sua barriga. Pesquisadores da Penn State University colocaram 50 adultos obesos em uma dieta de calorias restritas; metade dos participantes substituiu todos os grãos refinados por grãos integrais, e a outra metade evitou grãos integrais. Enquanto os dois grupos perderam peso, os comedores de grãos integrais perderam 2, 4 vezes mais gordura da barriga do que aqueles que comiam grãos refinados. Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia e pães e massas 100% integrais para reduzir o intestino.
17 ficar mais tempo
Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que comer ovos aumenta sua quantidade de colesterol bom (HDL), mas não colesterol ruim (LDL). Devido à sua densidade de nutrientes, um ovo o manterá saciado por mais tempo do que a maioria dos alimentos. Acrescente a isso um estudo recente no Journal of Gerontology , explicando como o colesterol na dieta realmente ajuda a construir massa muscular, e você tem o retorno do lanche cozido perfeito.
18 emagrecer com gorduras
As gorduras trans não são apenas piores para o coração do que outras gorduras, mas também são as principais culpadas pelo ganho de peso. Embora as gorduras mono e poliinsaturadas não estejam associadas ao ganho de peso, para cada 1% de aumento na porcentagem de calorias que você consome de gorduras trans, você ganha 2, 3 libras.
19 compulsão precoce, pesar menos
Vá em frente e peça o café da manhã do lenhador. Comer mais calorias diárias no café da manhã impedirá que você ganhe peso, de acordo com um relatório do American Journal of Epidemiology . Depois de seguir 6.764 pessoas saudáveis e em forma por quase quatro anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam 22% de suas calorias diárias pela manhã (cerca de 550 calorias para uma dieta de 2.500 calorias) ganhavam apenas 1, 7 quilos naquele período. Aqueles que ingeriram menos de 11% de suas calorias no café da manhã ganharam 2, 7 quilos.
20 Abrace as gorduras certas
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Caso você não tenha ouvido falar, a gordura não é tão ruim. Infelizmente, em 2017, as pessoas substituíram a gordura por açúcar e carboidratos, o que aumentou a ingestão calórica total dos americanos e os configurou para uma série de distúrbios metabólicos. Uma dieta saudável e equilibrada deve enfatizar vegetais, frutas, feijões, grãos integrais não refinados e gorduras mono e poliinsaturadas, com uma ênfase menor em iogurtes, queijos, aves, peixes e carne magra.
21 queimadores de gordura secretos
Probióticos, bactérias amigáveis como as encontradas em iogurte e picles, podem ser a chave para perder os últimos centímetros teimosos da cintura. Eles não apenas ajudam o sistema digestivo a funcionar corretamente, mas também têm um efeito profundo no metabolismo, de acordo com um estudo da Biologia de Sistemas Moleculares . As bactérias Lactobacillus paracasei e Lactobacillus rhamnosus podem alterar a quantidade de gordura disponível para o corpo absorver, influenciando os ácidos do estômago durante a digestão. As melhores fontes de bactérias vivas são iogurte, leite acidophilus, sopa de missô, queijos macios, picles e chucrute.
22 emagrecer com açúcar
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Pesquisa realizada na Universidade Purdue vinculou adoçantes artificiais como sacarina e sucralose ao ganho de peso. Em um estudo com animais, os pesquisadores descobriram que a ingestão regular de açúcar, em vez de substitutos de zero caloria, resulta em menos calorias totais consumidas. Os cientistas acreditam que interromper a conexão entre sabor doce e alto conteúdo calórico faz com que as pessoas anseiem por mais comida.
23 Cortar e Correr
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Eliminar apenas 100 calorias em excesso por dia é suficiente para evitar um ganho de peso de 10 a 15 kg (o primeiro se você estiver ativo, o último se você for um viciado em televisão). A melhor maneira de cortar calorias é comer uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores descobriram que dietas ricas em proteínas (30% do total de calorias) e baixas em carboidratos (4% do total de calorias) são melhores para reduzir a ingestão de calorias sem aumentar a fome. Três fatias de bacon são aproximadamente 100 calorias.
24 Paródia dos franceses
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Os americanos comem até que sinais externos, como um prato vazio, mandem parar, diz um estudo da Obesity . Os franceses usam pistas internas, como não sentir mais fome, para determinar quando uma refeição deve terminar. A lição: ouça seu estômago e você ficará magro.
25 Tipple the Scales
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Perfurando o conceito de barriga de cerveja bem no estômago, pesquisadores dinamarqueses relataram recentemente que, quanto mais frequentemente você bebe álcool, menores são as chances de um grande aumento na circunferência da barriga.
Os pesquisadores estudaram os hábitos de beber e mediram as circunferências da cintura de 43 433 adultos em cinco anos. Para sua surpresa, bebedores freqüentes - até 28 drinques por semana para homens - tiveram 17% menos chances de ganhar centímetros no meio do que aqueles que tomavam apenas um drinque por semana. "Isso se encaixa com outras pesquisas recentes", diz o endocrinologista Michael W. Lee. "A ingestão moderada de álcool - até duas doses por dia - traz benefícios à saúde".
26 Queimar Gordura Com Óleo
Graças aos seus atributos saudáveis para o coração, o azeite governou o poleiro, mas o óleo de coco pode ser uma escolha melhor. O óleo de coco é composto por mais de 50% de triacilglicerol de cadeia média (MCT), um ácido graxo que aumenta a oxidação da gordura, melhorando a perda de peso, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores pediram que as pessoas consumissem quatro ou cinco colheres de chá de óleo MCT ou azeite de oliva por dia durante 16 semanas, assadas em muffins ou usadas em frituras. O grupo MCT perdeu quase quatro quilos a mais que o grupo de azeite.
27 Rev seu metabolismo
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Se você não estiver acima do peso, comer um lanche rico em proteínas e gorduras aumentará sua queima metabólica. Quando os pesquisadores da Georgia Southern University fizeram as pessoas comerem duas barras Atkins Advantage (um lanche rico em proteínas e alto teor de gordura com 37 gramas de proteína e 21, 2 gramas de gordura) ou duas barras OmegaZone (um lanche rico em proteínas e baixo teor de gordura com 30, 8 gramas de proteína e 11, 8 gramas de gordura), eles descobriram que, embora cada lanche forneça 440 calorias, as barras de Atkins aumentaram a taxa de queima metabólica do grupo de peso normal de Atkins por três horas e meia depois de comer. Conclusão: coma um lanche rico em proteínas e gorduras (como salmão ou amêndoas) para aumentar sua queima de calorias por horas.
28 hábitos magros
Chamem-lhes as regras da barriga lisa. Homens que perdem peso com sucesso e mantêm o peso compartilham as oito características a seguir, diz Suzanne Phelan, Ph.D., professora associada de cinesiologia da California Polytechnic State University: eles comem uma média de 1.850 calorias por dia, sendo 27% provenientes de gordo. Eles queimam 3.293 calorias por semana se exercitando. Eles assistem menos de 10 horas de TV por semana. Eles se pesam diariamente. Eles comem da mesma maneira nos fins de semana e feriados, assim como nos dias de semana. Eles tomam café da manhã todos os dias. Eles limitam a variedade da dieta. E eles raramente comem fast-food.
29 tem fibra real?
Os alimentos integrais ajudam a mantê-lo magro, porque seu alto teor de fibras permite que eles se movimentem pelo corpo sem elevar os níveis hormonais e incitar o armazenamento de gordura. Mas nem toda fibra tem esses benefícios. Fabricantes furtivos geralmente adicionam fibras isoladas, como inulina e maltodextrina, a alimentos, para que possam reivindicar fibras nas embalagens, mas isso não substitui os grãos integrais.
"Na forma de grãos integrais, a fibra encapsula o carboidrato, diminuindo sua absorção", diz Walter Willett, MD, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard School of Public Health. "Só adicionar fibra isolada em cima de um carboidrato refinado não é o mesmo."
30 preservar o músculo com potássio
A sarcopenia, a constante perda de massa muscular, ameaça todos nós depois de completar 40 anos - mas pode haver uma maneira de desacelerá-la. Pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura sobre o Envelhecimento, da Tufts University, descobriram que alimentos ricos em potássio ajudam a preservar a massa muscular magra. Depois de estudar 384 voluntários por três anos, eles descobriram que aqueles cujas dietas eram ricas em potássio (recebendo mais de 3.540 miligramas por dia) preservavam 3, 6 quilos a mais de tecido magro do que aqueles com metade da ingestão de potássio. "Isso quase compensa os 4, 4 quilos de tecido magro que normalmente são perdidos em uma década por homens saudáveis", disse o autor do estudo, Bess Dawson-Hughes, MD.
Embora as bananas sejam a fonte mais fácil de potássio em movimento (cada uma contém cerca de 420 miligramas), existem melhores fontes de nutrientes. Aqui estão 15 dos melhores:
Tamanho da porção de alimentos Potássio (em MG)
Acelga, cozida 1 xícara 961
Feijão Lima, cozido 1 xícara 955
Inhames, cozidos 1 xícara 911
Abóbora, assada 1 xícara 896
Espinafre, cozido 1 xícara 839
Mamão 1 inteiro 781
Pinto feijão, cozido 1 xícara 746
Cogumelos Crimini, crus 5 oz. 636
Bacalhau, assado ou grelhado 4 oz. 586
Beterraba cozida 1 xícara 518
Brócolis, cozido 1 xícara 457
Couve de Bruxelas, cozida 1 xícara 450
Melão 1 xícara 427
Tomate cru 1 xícara 427
Banana 1 inteiro 422
31 perder peso com água com gás
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Quando pesquisadores da Universidade da Pensilvânia questionaram a sabedoria aceita de que os adultos deveriam beber oito copos de água por dia para obter uma saúde ideal, isso provocou ondas na comunidade científica. Eles afirmaram que não há evidências de que a água limpe toxinas, afaste o ganho de peso, melhore o tom da pele ou tenha efeitos benéficos à saúde.
Um estudo no British Journal of Nutrition mudou a ênfase para o tipo de água que você bebe. Os pesquisadores descobriram que beber bebidas carbonatadas aumenta a saciedade e diminui a quantidade de calorias consumidas. Embora os autores do estudo não estejam sugerindo que você beba refrigerante para perder peso, suas pesquisas sugerem que a água com gás pode diminuir os desejos mais do que a água parada.
32 Para petiscar ou não petiscar?
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Contrariamente aos conselhos nutricionais populares que promovem lanches regulares, um estudo apresentado à Associação de Dietistas da Austrália descobriu que comer mais de três vezes ao dia não contribui para a perda de peso. Os pesquisadores não encontraram diferença entre aqueles que fizeram três refeições por dia e aqueles que fizeram três refeições menores e três lanches por dia.
33 O Caso do Suco
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Nos últimos anos, nutricionistas alertaram que o suco de frutas é uma indulgência açucarada que custa mais calorias do que vale nutricionalmente. Porém, estudos em adolescentes descobriram que sucos de frutas com alto teor calórico e 100% não contribuem para o ganho de peso da mesma forma que outras bebidas calóricas.
"Embora não extrapolemos esses resultados para os adultos, os homens podem obter um terço de suas porções diárias de frutas com suco de 100% como parte de uma dieta saudável", diz a nutricionista Carol O'Neil, Ph.D. autor do estudo. Bottom line: Um copo de oito onças de suco de 100 por cento por dia não vai encher seu intestino.
