Envelhecer com graciosidade e parecer mais jovem do que nunca exige que você adira como cola a vários hábitos: exercícios regulares, pelo menos sete horas de sono noturno e um regime meticuloso de cuidados com a pele. Mas o mais importante tem menos a ver com o que você coloca no seu corpo do que com o que você coloca nele.
Sim, estamos falando sobre sua dieta. Ao escolher os alimentos certos (e desistir dos errados), você nutrirá não apenas seu corpo e cérebro, mas também sua pele, seu cabelo e seu comportamento geral - nos próximos anos. Veja como colocar as coisas no caminho certo. (E o melhor de tudo: todos os alimentos aqui são absolutamente deliciosos.)
1 sementes de gergelim
Para manter os ossos saudáveis por toda a vida, aumente a ingestão de sementes de gergelim. Embalados com cálcio, ferro, magnésio, fósforo e fibra, eles são essenciais para manter seus ossos saudáveis e fortes, diz Annie Kay, nutricionista líder do Kripalu Center for Yoga & Health. Bônus: eles são deliciosos - e não incomum. Da próxima vez que você estiver em um ponto de puxão, basta pedir uma aspersão.
2 Nozes
As nozes são um dos melhores alimentos do mercado para combater o envelhecimento - desde que você os consuma com regularidade, diz Julieanna Hever, nutricionista à base de plantas. Para obter o máximo de benefícios desse lanche antienvelhecimento comum, certifique-se de consumir pelo menos uma a duas onças de nozes mistas todos os dias, de preferência uma mistura que contenha amêndoas, castanha de caju, nozes e pistache, que dão um soco de vitaminas essenciais como fitoesteróis, proteínas e fibras redutoras de colesterol.
3 Chocolate amargo
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De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Immunology , o consumo regular de chocolate amargo tem muitos efeitos positivos em seu corpo, especialmente no reino antienvelhecimento. Os polifenóis de cacau e chocolate escuro (os polifenóis sendo compostos encontrados nas plantas) têm o poder de "ativar" certas vias de sinalização que exercem antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que trabalham simultaneamente para tornar seu corpo e pele mais saudáveis. Além disso, foi demonstrado que os polifenóis de cacau induzem a liberação de óxido nítrico que, comprovadamente, protege seu coração e promove a saúde do coração em geral. Ao escolher sua próxima barra de chocolate escuro, opte por aqueles com uma porcentagem maior de cacau, pois eles contêm menos açúcar do que outras variedades.
4 Mirtilos
Embora toda variedade de frutas ofereça um generoso suprimento de antioxidantes, os mirtilos realmente oferecem o melhor retorno possível, diz um estudo publicado na Molecular Nutrition & Food Research . Segundo a pesquisa, os mirtilos contêm uma variedade de fitoquímicos que podem limitar "o desenvolvimento e a gravidade de certos tipos de câncer e doenças vasculares, incluindo aterosclerose, derrame isquêmico e doenças neurodegenerativas do envelhecimento". Portanto, embora os mirtilos não impeçam necessariamente o câncer ou os derrames, eles possuem a capacidade de diminuir a gravidade da doença ou diminuir muito as chances de desenvolver células cancerígenas.
5 Abacaxis
Para realmente proteger sua pele (e, bem, todo o corpo) do envelhecimento, delicie-se regularmente com abacaxi fresco, afirma um estudo publicado na revista de Medicina Alternativa e Complementar Baseada em Evidências . Na verdade, o abacaxi acaba sendo um dos melhores alimentos antienvelhecimento por aí, contendo quantidades generosas de nutrientes essenciais, como fibras, magnésio, vitamina B, testosterona, vitamina C e fósforo, que trabalham juntos para apoiar o coração, cérebro, sistema imunológico, cólon, pulmões e ossos. Nada mal para uma fruta.
6 limões e limas
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Se você deseja evitar rugas excessivas e manter a pele macia ao longo dos anos dourados, a ingestão regular de água com limões e limas é um ótimo lugar para começar, de acordo com um estudo realizado no Reino Unido. O aumento da quantidade de citros ricos em vitamina C em uma dieta (a saber: limões e limas) demonstrou melhorar significativamente a aparência de rugas e pele opaca em mulheres de meia idade. Para uma maneira fácil de aproveitar mais esse alimento antienvelhecimento, coloque algumas fatias na água.
7 laranjas
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Para aumentar a produção de colágeno do seu corpo da maneira natural, aumente o número de laranjas que você come regularmente. De acordo com Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, do The Nutrition Twins, as laranjas contêm colágeno, o que torna a pele mais elástica, úmida e com aparência mais jovem. Melhor ainda, as laranjas também contêm quantidades abundantes de vitamina C, que tem a capacidade de estimular o sistema imunológico e aliviar os sintomas de resfriado atuais.
8 Melancia
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Para aumentar bastante a ingestão de água da maneira mais saborosa possível, pegue algumas fatias de melancia. A água por si só tem o poder de manter a pele jovem e fresca, simplesmente fornecendo água às células que compõem a pele, diz a Faculdade de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin. Como um bônus adicional, a melancia também é embalada com um fitoquímico chamado licopeno, que trabalha para proteger a pele dos raios ultravioletas que podem causar danos ao sol.
9 Azeitonas
As azeitonas fornecem um recurso abundante de polifenóis e fitonutrientes que realmente ajudam a proteger seu DNA e fornecem mais energia, de acordo com o livro The DNA Restart , do Dr. Sharon Moalem, um cientista especializado em genética e envelhecimento. No entanto, esteja avisado: você só pode encontrar os nutrientes benéficos nas azeitonas frescas, pois os disponíveis na variedade enlatada são realmente despojados desses ingredientes vitais no processo de descarte.
10 Cogumelos
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Embora todas as variedades de cogumelos contenham vitaminas essenciais, os cogumelos shiitake são especialmente abundantes em cobre, o que, de acordo com um relatório da revista Development, pode ajudar a atrasar ou contrariar parcialmente o processo de envelhecimento do cabelo. De fato, o relatório apontou que uma deficiência de cobre é relativamente comum, mas pode ser um nutriente essencial que afeta a saúde dos folículos capilares. Portanto, para atrasar o inevitável processo de acinzentação, lanche com cogumelos shiitake regularmente, pois apenas uma xícara contém mais de 100% do seu consumo diário recomendado de cobre.
11 Batata-doce
Esta saborosa variedade de batata está repleta de vitamina A, um nutriente que provou revitalizar a produção de colágeno na pele, banindo linhas finas e rugas e melhorando a tez da pele. É também um dos 10 carboidratos mais saudáveis que não atrapalham o seu tanquinho.
12 tomates cozidos
Isso mesmo - os tomates contêm mais propriedades antienvelhecimento quando cozidos, de acordo com Lisa Hayim, nutricionista e fundadora da The Well Necessities e da TWN Collection. "Os tomates cozidos são carregados com licopeno, um antioxidante que protege a pele dos danos. os tomates ainda fornecem licopeno ao corpo, o processo de cozimento mais fácil de ser absorvido ", disse ela à revista Redbook .
13 iogurte grego
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Embalando o dobro da quantidade de proteína de iogurte comum, este lanche com baixo teor de gordura contém vitamina C e D, essenciais para manter ossos fortes, principalmente após a menopausa, de acordo com a Harvard Medical School. Para um lanche saudável da tarde, que conta como um terço do seu consumo diário sugerido de cálcio, coma uma porção de oito onças de iogurte grego. E, para um bônus antienvelhecimento superalimentado, adoce seu prato com um punhado de mirtilos.
14 Açafrão
15 coentro
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition , o coentro contém uma grande variedade de fitoquímicos ativos que ajudam a reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares, suprimindo a síntese de colesterol e o crescimento de tumores. Resumindo: pegue o guacamole da próxima vez.
16 Ghee
Ghee, uma forma de manteiga clarificada que é essencial na culinária indiana, pode conter uma infinidade de gorduras saudáveis que trabalham para manter a pele macia e suave - quando é feita com manteiga orgânica de alta qualidade.
17 mel de Manuka
Embora você não tenha ouvido falar desse tipo específico de mel, provavelmente já cruzou seu caminho em produtos naturais para o cuidado da pele, pois aumenta a produção de citocinas que, por sua vez, combatem patógenos e protegem você de infecções. Quando aplicado diretamente à sua pele (ou mesmo consumido junto com café ou chá), esse tipo de mel rejuvenesce a pele e aumenta a imunidade a poluentes nocivos no ar, de acordo com Hayim.
18 Açafrão
Se você ainda não está aproveitando os muitos benefícios de consumir açafrão regularmente, está perdendo. Segundo uma pesquisa da Universiti Putra da Malásia, o açafrão possui os fitonutrientes carotenóides crocina e crocetina, que comprovadamente limitam a ingestão excessiva e melhoram os sintomas de depressão e TPM. Bônus: esses nutrientes têm grandes efeitos antitumorais no corpo.
19 Aveia
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Para o seu próximo café da manhã, prepare uma tigela de aveia - ou, mais especificamente, aveia cortada em aço, pois possui menos açúcar (um não-não antienvelhecimento) do que sua tigela de aveia padrão. Aveia é carregada com zinco e ferro, que são conhecidos por impulsionar o crescimento de cabelos e unhas.
20 Feijões e lentilhas
As lentilhas podem ser a graça salvadora de que o seu cabelo realmente precisava nesta fase da sua vida, uma vez que a abundância de vitamina B9 tem o poder de prevenir os cabelos grisalhos e a calvície. Além disso, os feijões e as lentilhas são excelentes fontes de proteína que alimentam o corpo e proporcionam um aumento de energia necessário de maneira natural e sem acidentes.
21 Brócolis
Para manter sua mente tão afiada quanto em seus dias de juventude, você deve consumir muito mais brócolis, diz um estudo publicado na Frontiers in Aging Neuroscience . Os cientistas envolvidos neste estudo encontraram, na verdade, o pigmento da planta luteína no vegetal, que, quando consumido com mais frequência, levava a uma melhor cognição mental e ao desempenho de tarefas que requerem inteligência.
22 cenouras
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As pesquisas não apenas sugerem que as cenouras contêm propriedades incríveis de combate ao câncer, mas, segundo Hayim, elas também são ótimas para a pele. Isso se deve ao fato de as cenouras serem ricas em vitamina A, que restaura a elasticidade da pele e regenera as células da pele, pois trabalha para restaurar e regenerar o colágeno. (E não, comer muito desse vegetal não tornará sua pele laranja).
23 Edamame
Preste atenção: para aqueles que desejam entrar em uma máquina do tempo e se transportar de volta a uma época em que sua pele é mais macia e menos propensa a rugas, o edamame é a resposta para todas as suas orações sobre cuidados com a pele. De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, consumindo soja não processada, como o edamame, todos os dias podem realmente ajudar a melhorar as linhas finas e rugas da pele. Para ver mudanças reais, você terá que seguir essa dieta por pelo menos três meses, dizem os autores do estudo.
24 Abacate
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Sim, é hora de abraçar a comida favorita dos millennials. Os abacates trabalham com seu corpo para combater o envelhecimento (e evitar o resfriado comum), combatendo a inflamação para aumentar o sistema imunológico, o cérebro e o corpo inteiro.
25 sementes de romã
Adicione essas sementes benéficas às suas saladas e smoothies com mais frequência para colher os benefícios de compostos que trabalham para aumentar a capacidade do seu corpo de preservar o colágeno, o que manterá a pele com uma aparência mais jovem nos próximos anos.
26 Agrião
Para promover o reabastecimento dos produtos químicos antienvelhecimento naturais da pele, adicione agrião às saladas (e quase todos os outros alimentos, se você estiver disposto) para estocar as vitaminas A, B1, B2, B6, C, E e K que mantém sua pele macia e lisa.
27 pimentão vermelho
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O pimentão vermelho, juntamente com seu alto teor de vitamina C (ótimo para a produção de colágeno), também, de acordo com um estudo do Avicenna Journal of Phytomedicine , contém poderosos antioxidantes, chamados carotenóides, que possuem uma variedade de propriedades anti-inflamatórias que podem ajude sua pele a se proteger de danos causados pelo sol, toxinas ambientais e poluição.
28 Mamão
A papaína, uma enzima encontrada no mamão, é encontrada em muitos produtos esfoliantes, pois ajuda o corpo a eliminar as células mortas da pele. Além dessa enzima, o mamão também contém vitaminas A, C, K e E, juntamente com cálcio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B que, segundo um estudo da Acta Informatica Medica , podem realmente atrasar os sinais de envelhecimento em seu corpo. pele.
29 Espinafre
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Para ainda mais maneiras de renovar a pele envelhecida, comece a adicionar espinafre à sua dieta. Com o consumo regular, as vitaminas A, C, E, K, magnésio, ferro heme à base de plantas e luteína se reúnem para manter a pele e o cabelo hidratados.
30 peixes de água fria
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À medida que você envelhece, as membranas das células da pele que costumavam manter a umidade retida na pele começam a perder seu poder. É aí que peixes de água fria, como sardinha, salmão e cavala, entram em cena. De acordo com a revista Fitness , consumir esses peixes - cheios de ácidos graxos ômega-3 - fortalece com mais frequência essas membranas enfraquecidas, reduzindo a inflamação e a vermelhidão da pele.
31 Azeite
Embora esse óleo rico em calorias (120 em apenas uma colher de sopa!) Deva ser consumido em pequenas porções, estudos recentes mostram que aqueles que se entregam ao azeite com mais frequência foram capazes de prevenir manchas e rugas causadas pela velhice. Além disso, a abundância de "ácidos graxos nitro" no azeite pode realmente estabilizar sua pressão arterial.
32 figos
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Como os figos são ricos em flavonóides e polifenóis, eles podem ajudar a remover os radicais livres das células da pele, retardando significativamente o processo de envelhecimento da pele.
33 Carne magra
Comer carne vermelha em abundância não é bom para o seu coração - mas consumir apenas algumas porções de carne magra por semana pode fazer maravilhas na frente antienvelhecimento. Uma dieta rica em proteínas (da qual a carne bovina é uma excelente fonte) pode funcionar para manter o colágeno que mantém a pele jovem e saudável.
