Preocupar-se é uma parte natural de ser humano. No entanto, às vezes podemos nos preocupar um pouco demais , até o ponto em que isso começa a afetar nossa vida cotidiana. Para ajudá-lo a combater isso, conversamos com terapeutas e especialistas em saúde mental sobre suas dicas e truques para se preocupar menos e viver mais.
1 Torne-se inacessível por um período de tempo.
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Quando você está constantemente em seus dispositivos, olhando para seu e-mail ou seu calendário ocupado, pode ser difícil obter uma verdadeira folga de todo o estresse da vida cotidiana, o que apenas permite que todas as suas preocupações se acumulem e se apodreçam.
"As constantes distrações do trabalho, amigos, familiares e notificações de aplicativos afetam negativamente nossa capacidade de manter o foco", explica a conselheira licenciada em saúde mental Elena Jackson, de Norwalk, Connecticut. "Nossas mentes estão constantemente pulando de pensamento em pensamento. Esse salto imita a ansiedade dos pensamentos acelerados".
A solução? Separe algum tempo todos os dias durante o qual você está inacessível, se isso significa desligar seus dispositivos ou simplesmente não olhar para eles. Tomar esse tempo para redefinir é essencial quando se trata de se preocupar menos.
2 Comece o seu dia com um plano.
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"A maior preocupação é com uma situação incontrolável. Portanto, planejar o controlável faz com que você esteja mais preparado mentalmente para responder bem a qualquer situação. Quanto mais frequentemente você responde bem, mais confiante se sente", diz ela. "Além disso, a previsibilidade de um plano pode equilibrar a incerteza que acompanha a ansiedade".
3 Vocalize suas preocupações e medos.
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A terapeuta licenciada e professora de mindfulness da Bay Area, Joree Rose, diz que ensinar seus clientes a vocalizar seus pensamentos preocupados ajuda a mantê-los afastados. "permitem que você veja os pensamentos e se preocupe com o que é e, na verdade, diminui sua reação a isso", explica Rose. "Ele cria espaço entre você e seus pensamentos, que estão alimentando a ansiedade ou os medos, e ajuda você a escolher uma resposta a ela, em vez de reagir impulsivamente ao pensamento".
Tomar um momento para dizer "Estou realmente preocupado agora" ou "Minha imaginação está no limite e estou tendo dificuldades para desacelerá-lo" pode fazer toda a diferença.
4 Apenas respire.
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Por mais simples que pareça, há uma razão pela qual as técnicas de respiração são frequentemente divulgadas pelos terapeutas. "acalma o cérebro e o corpo ativando a parte 'descansar e digerir' do cérebro; essa é a parte do cérebro que nos lembra que não há ameaça real e que estamos de fato seguros", explica Rose. "Isso ajuda a freqüência cardíaca a se acalmar, a mente a voltar ao momento presente e nossos pensamentos hiperativos a desacelerar".
5 Pense nas suas preocupações em termos do futuro.
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Quando se trata de ansiedade, as pessoas geralmente não consideram as implicações a longo prazo do que estão preocupando - mesmo que devessem. Isso porque implementar o que a psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher chama de teoria do "leito de morte" pode dissipar um pensamento negativo quase imediatamente.
"Pergunte a si mesmo se isso importa no seu leito de morte. Se a resposta for 'sim', então sua ansiedade é provavelmente apropriada; se sua resposta for 'não', será necessário seguir em frente", explica o conselheiro de Rhode Island. "Isso ajuda a colocar os estímulos à ansiedade em perspectiva".
6 Evoque algumas lembranças positivas.
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Dedicar alguns minutos para relembrar conscientemente sobre memórias positivas - relacionadas à sua preocupação atual ou não - pode realmente deixar sua mente à vontade e colocá-lo em um espaço de cabeça mais positivo.
Em um estudo de 2016 publicado na revista Psychology and Psychotherapy , pesquisadores da Universidade de Liverpool conseguiram provar que a lembrança associada a experiências positivas pode ajudar a gerar emoções positivas durante um período de estresse ou preocupação.
7 Ou imagine o pior cenário.
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Quando a mente está cheia de pensamentos preocupados, a maioria das pessoas sugere se afastar da negatividade. E, embora geralmente olhe pelo lado positivo, o psicólogo licenciado Wyatt Fisher, de Boulder, Colorado, diz que pensar no pior cenário pode realmente ajudar a impedir que você se preocupe também.
"Explore o pior cenário do que poderia acontecer com algo com o qual você está se preocupando. Em seguida, desenvolva um plano concreto sobre como você lidaria com a situação se isso ocorresse", explica ele. "O desenvolvimento de um plano cria uma sensação de controle e preparação, o que diminui a ansiedade em relação ao pior cenário".
8 Use o método "so".
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Preocupar-se inclui muitos "what ifs" - e quando você quer se estressar menos, Fisher diz que você deve escrever seu "what if" se preocupe com um "so" na frente dele. "Portanto, 'E se eu não receber o aumento salarial' se transformar em 'E daí se eu não receber o aumento salarial?' É uma maneira rápida e fácil de diminuir a ansiedade e parar de se preocupar ", explica ele.
9 Anote pelo que você é grato.
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Christine Scott-Hudson, psicoterapeuta licenciada e proprietária do Create Your Life Studio em Santa Barbara, Califórnia, diz que, em vez de recorrer às mídias sociais como uma maneira de "conectar-se" a algo enquanto estiver ansioso, tente conectar-se a você e sua própria vida. O método de escolha dela? Gratidão.
"Iniciar uma prática diária de gratidão nos ajuda a lembrar de tudo pelo que devemos agradecer e ajuda a nos reconectarmos a nós mesmos", diz ela. "Para iniciar uma prática diária de gratidão, basta escrever duas ou três coisas boas pelas quais agradece todas as noites antes de ir para a cama. Recordar os pequenos momentos felizes ajuda você a colocar um dia ruim em perspectiva. Lembrando quanta bondade você tem a sorte de desfrutar pode ajudá-lo a não deixar um dia ruim levá-lo a pensar que você tem uma vida ruim ".
10 Ou anote seus pensamentos em geral.
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O diário é uma ferramenta usada por muitos terapeutas - e por boas razões. "Escrever as coisas pode ajudá-lo a olhar para os seus pensamentos, vendo-os na página", diz Angela Ficken, terapeuta do Progress Wellness em Boston. "Isso permite que você crie um diálogo entre você e o que quer que esteja causando sua ansiedade. Tornar esses pensamentos visíveis ajuda a lembrá-los, para que você possa analisá-los e substituí-los por pensamentos mais úteis e etapas acionáveis".
11 Segure um cubo de gelo na mão.
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Quando você quiser parar de se preocupar, "use técnicas de aterramento para 'chocar' seu sistema" ", diz Ben Barrett, assistente social especializado em saúde mental em Muskegon, Michigan. "Tome um banho frio ou segure um cubo de gelo na mão e concentre-se realmente na água que atinge seu corpo ou no cubo de gelo na mão".
Especificamente, Ficken sugere que você segure um cubo de gelo em uma mão sobre a pia e veja quanto tempo leva para você perceber que não é capaz de pensar em nada além do frio que sua mão sente. Concentrar-se em outras sensações esmagadoras e inofensivas pode dar ao seu cérebro uma pausa muito necessária.
12 Faça uma lista de reprodução de bem-estar.
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"Faça uma lista de músicas que você gosta que evocam sentimentos calmos, esperançosos, felizes ou pacíficos", sugere Ficken. "Toque-o regularmente, como a caminho do trabalho, da escola ou de casa, na hora do almoço, à noite antes de dormir ou na academia e conecte-se à música e a seus efeitos calmantes. Depois, a qualquer momento em que você se sentir ansioso ou quando você pode prever que pode se sentir ansioso, pressionar play e saber que tem esse remédio pronto ".
13 Solte o passado.
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Às vezes, quando se apega ao passado - especialmente a lembranças particularmente dolorosas, como um divórcio -, você se vê preocupado com coisas que não pode mais mudar. Se isso soa como a sua situação, Scott-Hudson recomenda uma técnica de imagens guiadas que ela chama de "ruminação".
"Pense em uma cor que o lembre da pessoa com quem você está tentando perdoar. Pegue a cor e imagine sua cabeça como um balão da mesma cor", explica ela. "Quando você perceber que está começando a se lembrar da traição ou ofensa, imagine que você está segurando um balão dessa cor associada e, então, imagine soltá-lo e soltá-lo".
14 Aprenda a dizer não.
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As pessoas muitas vezes evitam dizer não por medo de parecer rude e egoísta. Mas quando você coloca muito no seu prato e sobrecarrega sua programação, tudo o que faz é levar a um estresse extra do seu lado.
"Assumir muitas responsabilidades pode ser um grande contribuinte para o estresse e a ansiedade, e pode levar a um esgotamento total se não for controlado", diz Nina LaRosa, diretora de marketing da Moxie Media, uma empresa de treinamento que ajuda a gerenciar o estresse no local de trabalho, com sede em Nova York. Orleans. "Saiba que não há nada de errado em dizer não educadamente, mas com firmeza, quando necessário. No trabalho, seu gerente e colegas de trabalho provavelmente entenderão se você tem muito em seu prato para assumir outra tarefa ou projeto. Em casa, seus amigos e a família poderá ajudá-lo enquanto você enfrenta seu estresse ou ansiedade ".
15 Organize-se.
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LaRosa diz que, quando você tem muito o que fazer e nenhuma priorização clara de tarefas, isso pode causar preocupações desnecessárias. Para combater esse problema, ela sugere obter um calendário de trabalho e marcar as datas de todas as suas reuniões, tarefas e prazos, além de usar uma ferramenta de gerenciamento de tarefas para ajudar nas tarefas, projetos e atividades em casa.
"Depois de ter todas as suas responsabilidades em ordem, avalie-as com honestidade e decida o que você precisa priorizar primeiro", diz ela. "Depois de ter um plano de ação claro, sua ansiedade pode começar a diminuir."
16 Mude sua perspectiva.
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Embora a preocupação muitas vezes cause pensamentos negativos, o inverso também é verdadeiro - que pensamentos negativos podem causar preocupações. É por isso que, se você quiser se estressar menos, LaRosa recomenda analisar como você vê as coisas como uma das primeiras etapas do seu processo de cura.
"Em alguns casos, uma perspectiva negativa pode contribuir para problemas de ansiedade e humor", diz ela. "É difícil se sentir bem quando você está constantemente pensando negativamente. O primeiro passo é reconhecer essa tendência e qualquer padrão de pensamento negativo. Lembre-se de que você pode controlar sua percepção e resolver abordar as coisas com uma perspectiva mais positiva".
17 Imite seus amigos descontraídos.
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Você sabe o que eles dizem sobre fingir até conseguir? Bem, o empresário Tony Arevalo, de Portland, Oregon, diz que imita pessoas descontraídas como uma maneira de aliviar sua própria ansiedade.
"Por exemplo, se você se preocupa em chegar atrasado ao seu encontro com um amigo, verifique se está seguindo o comportamento de seu amigo, esperando que você desenvolva o mesmo padrão mais relaxado e sem estresse vivendo ", diz ele. "Ou apenas encontre um colega de trabalho que esteja bem sob pressão e tente descobrir como esse colega consegue terminar uma tarefa complexa sem suar a camisa". Arevalo diz que cercar-se de pessoas mais despreocupadas do que ele o ajudou a aprender sobre gerenciamento de estresse.
18 Argumente contra a sua ansiedade.
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Às vezes, ajuda a personificar sua preocupação e argumentar com ela. De acordo com a psicóloga licenciada Kahina Louis, de Miramar, na Flórida, isso permite que você procure evidências que vão contra seus pensamentos ansiosos ou preocupados e, idealmente, lute contra isso antes que isso melhore sua vida.
"Pergunte a si mesmo: 'Esse resultado já aconteceu antes? Isso acontece com todos e todas as vezes nesta situação? Qual a probabilidade desse resultado que eu estou preocupado em realmente acontecer comigo? Quais são os fatos aqui?'", Ela aconselha..
19 Reserve um tempo para se preocupar.
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Não importa o que aconteça, todo mundo acaba se preocupando com algo durante a vida. E se você tem uma preocupação particular - seja pagar as contas ou concluir um grande projeto de trabalho -, sua melhor aposta é reservar um tempo para se sentir estressado.
"Pode parecer contra-intuitivo, mas reservar um tempo para se preocupar permite que você se preocupe com a intenção", explica Adina Mahalli, consultora de saúde mental da Maple Holistics. "Isso pode ajudar a reduzir o tempo gasto com a preocupação. Independentemente da hora do dia em que você se preocupar, limite-o para um intervalo de cinco a 10 minutos. Depois de agendar esse horário, você poderá obter melhores resultados. controle e clareza sobre seus pensamentos preocupantes ".
20 Mude sua perspectiva.
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J. Marie Novak, fundadora do site Believe and Create, escreve muito sobre como aliviar pensamentos preocupantes em seu livro Como chutar seu hábito de preocupação e apenas ser mais feliz . Sua melhor dica, no entanto, é curta, doce e simples: mude sua perspectiva.
"Os preocupados ficam presos nos mesmos velhos padrões, sempre vendo a vida da mesma perspectiva", diz ela. "Não importa o que você faça para ver ou experimentar seu mundo de maneira diferente, apenas faça alguma coisa. Depois, deixe a memória desse esforço servir como um lembrete para você quando surgirem pensamentos preocupantes de que talvez tudo o que você precise seja uma mudança. em perspectiva."
21 Escolha atividades que o ajudem a perder a noção do tempo.
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Lauren Cook, uma clínica que trabalha no escritório de aconselhamento estudantil da Universidade de San Diego, diz que quando as pessoas a procuram com pensamentos ansiosos, ela pede que se distraiam com uma atividade que mantém a mente focada.
"Muitas vezes, com ansiedade, estamos tão em nossa mente. Se você está totalmente imerso em uma atividade em que perde a noção do tempo, muitas vezes se esquece de que está experimentando ansiedade", explica ela. "Seja surfando, pintando ou cozinhando, encontre atividades que exijam toda a sua atenção, pois isso não deixa muito espaço para a ansiedade."
22 Aceite a ansiedade.
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Às vezes, quando você se preocupa demais, pode acabar ficando ansioso pelo fato de estar ansioso. Para combater isso, Cook recomenda aprender a "aceitar a ansiedade".
"Parece contra-intuitivo, mas muitas vezes nos excitamos quando temos ansiedade, e isso só agrava os sintomas", diz ela. "Chamamos isso de preocupante: quando começamos a nos preocupar com o quanto estamos preocupados. Quando escolhemos aceitar que estamos sentindo ansiedade, isso acaba com seu poder. Isso não significa que não se sinta desconfortável, mas quando você abraça em vez de combater a sensação de estresse, tira a camada adicional de se envergonhar por seus sintomas ".
23 Assista algo que você ama.
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Len Sone, uma professora de auto-capacitação, descobre que fazer o que você ama pode ajudar a aliviar qualquer estresse ou ansiedade que possa estar ocorrendo. "A melhor maneira de aliviar a ansiedade que eu encontrei é colocar em um programa de TV ou filme que você ama, porque isso imediatamente o coloca em um estado de espírito diferente", diz ela. "Um filme ou série edificante pode lembrá-lo de que a vida pode ser boa e ajudar a distraí-lo da ansiedade por tempo suficiente para obter um pouco de alívio e até alegria. Mesmo depois de apenas 15 a 30 minutos, geralmente começamos a nos sentir muito melhor."
24 Corte o café.
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Por mais que você goste de um bom aumento de cafeína pela manhã, sua xícara de café diária pode realmente ser o que está fazendo você se preocupar. Um artigo de 2009 publicado na revista Continuing Education Topics & Issues observa que grandes doses de cafeína de 200 miligramas - o equivalente a aproximadamente duas xícaras de café de 8 onças, às vezes até menos - podem produzir efeitos negativos que incluem maior ansiedade e nervosismo.
25 Limite a ingestão de álcool.
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Embora você possa tomar um copo de vinho antes de dormir, pense duas vezes antes de tomar uma bebida. De acordo com Tasha Holland-Korengay, terapeuta da saúde mental e fundadora do Wellness in Real Life, mesmo pequenas quantidades de álcool podem atrapalhar seus padrões de pensamento e torná-lo mais propenso a se preocupar.
"Pule o álcool e melhore sua memória de curto prazo, reduza a ansiedade e melhore a capacidade do seu cérebro de sustentar padrões de sono profundo", diz Holland-Kornegay. "Troque sua taça de vinho à noite com chá de camomila e você notará o quanto se sentirá melhor no dia seguinte."
26 Tente meditar.
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Um dos métodos mais experimentados e verdadeiros para aliviar a ansiedade é a meditação. De fato, um estudo de 2019 publicado na revista Biological Psychiatry mostrou que a meditação pode ajudar a combater medos e preocupações imaginados.
No estudo, os pesquisadores tiveram 42 participantes concluindo um curso de oito semanas de yoga e meditação, projetado para reduzir os sintomas de ansiedade. No final do estudo de oito semanas, os participantes mostraram alterações no hipocampo - a área do cérebro associada ao aprendizado e às emoções - que finalmente ajudou a "promover a resiliência" e "reduzir o estresse e a ansiedade".
27 Tente métodos estrangeiros - literalmente.
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Às vezes, você precisa sair da sua zona de conforto para encontrar um método de alívio da ansiedade que funcione para você. E para o curador e treinador certificado Jan Tucker, de Temecula, Califórnia, esse método é o Qigong, uma prática energética chinesa semelhante ao Tai Chi.
"O Qigong que eu faço tem um movimento que aborda a preocupação e remove os bloqueios do canal do estômago", diz ela. "As pessoas que fazem movimentos de qigong amam a paz e o equilíbrio que elas trazem. Meus alunos me dizem sem cessar que dormem melhor à noite depois de praticar os movimentos comigo."
28 Seja físico.
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Além de acalmar movimentos como meditação e ioga, o exercício diário regular também pode ajudar a reduzir a preocupação e o estresse. De fato, uma metanálise de 2010 publicada no Archives of Internal Medicine analisou quase 50 estudos realizados entre 1995 e 2007 e constatou que o exercício regular reduzia os sintomas de ansiedade em uma média de 29%.
29 E fique ocupado.
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Preocupar-se muitas vezes pode nos parar em nossas trilhas, dificultando o tempo para qualquer outra coisa. No entanto, quando você deixa outras coisas se acumularem porque está preso em um estado de preocupação, isso apenas cria mais estresse ao longo do caminho. Mesmo que você não esteja disposto a verificar as coisas da sua lista de tarefas, fazer as coisas - e se distrair dos pensamentos desagradáveis e irritantes no processo - ajudará você a se preocupar menos agora e no futuro.
30 Pet seu cão.
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Atualmente, muitas faculdades e universidades têm programas que utilizam "cães de terapia" - e por boas razões. Um estudo da Washington State University publicado na revista AERA Open em 2019 mostrou que, além de melhorar o humor dos alunos, esses programas podem realmente fornecer algum alívio sério ao estresse. No estudo, apenas 10 minutos de acariciar e brincar com cães ou gatos levaram a níveis mais baixos de cortisol, que é o principal hormônio do estresse do corpo.
31 Use óleos de lavanda.
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Quer se preocupar menos? Experimente os óleos essenciais - especificamente, a variedade perfumada de lavanda. Um estudo de 2016 publicado no Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research descobriu que esse perfume reduziu com sucesso os níveis de estresse, ansiedade e depressão em mulheres que deram à luz um mês antes.
32 Explore possíveis resultados positivos.
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A psicoterapeuta licenciada Tess Brigham, da Bay Area da Califórnia, desafia os pacientes ansiosos a pensar em possíveis resultados positivos em vez de negativos. "Você pode ficar preso sempre pensando que o pior vai acontecer ou pode abraçar e imaginar as possibilidades", diz ela. "Desafie-se a perguntar o que aconteceria se o contrário fosse verdade. E se você ama seu novo emprego? E se você e seu parceiro se apaixonarem mais?"
33 Faça o medo ser seu amigo.
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Pode parecer impossível, mas pensar no seu medo como um amigo, não como um inimigo, pode fazer toda a diferença, de acordo com Brigham. "Ficar com raiva e evitar nossos medos apenas nos mantém presos e acaba criando mais medo", diz ela. "Quando você faz medo do seu amigo, começa a perceber que suas preocupações não são tão assustadoras quanto você pensa. Assim como qualquer outro amigo, às vezes você ouve o que eles têm a dizer e às vezes não. O medo funciona exatamente da mesma maneira. Às vezes, você precisa ouvir suas preocupações e reagir de maneira diferente; às vezes, não. " E para outras maneiras excelentes de combater a ansiedade, confira estes 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.
Kali Coleman Kali é editor assistente da Best Life.