É o auge do fitness: barriga tanquinho. Todos nós os queremos. E, embora seja difícil obter abdominais de seis em qualquer idade, esse desafio se torna exponencialmente mais difícil quando você passa dos 30.
Felizmente, se você já está razoavelmente em forma, apenas alguns ajustes na sua rotina aqui, algumas modificações na sua dieta e você estará no caminho da glória do estômago. Para esse fim, reunimos as melhores dicas e truques - conselhos aprovados por especialistas para garantir que, em pouco tempo, você tenha o abdômen esculpido dos seus sonhos. E para alguns movimentos específicos do núcleo, confira Os melhores exercícios para começar o verão Six-Pack.
1 FAÇA: abdominais.
Apesar do fato de as abdominais terem sido amplamente repreendidas - todos da Harvard Medical School ao Exército dos EUA desaconselham sua realização - você não deve desconsiderar o movimento clássico ainda. A "principal função da abdominoplastia é trabalhar os músculos retos abdominais , que são os músculos da barriga que a maioria das pessoas deseja", diz Katie Barrett, instrutora líder do B / SPOKE Cycling Studio, em Boston, e personal trainer certificado. "Mas fazer essa abdominais completa também funcionará nos flexores do quadril e outros músculos centrais estabilizadores". A chave é garantir que você as esteja fazendo corretamente. (E aqui está como fazer exatamente isso).
2 COMA: Batata-doce.
O conhecimento comum lhe dirá que, para obter abdominais, os carboidratos são verboten. O conhecimento comum está certo - mais ou menos. A chave é evitar os carboidratos errados , como batatas fritas, e comer os carboidratos certos , como batatas doces. Essas guloseimas alaranjadas estão cheias de carotenóides, que impedem que as calorias se transformem em gordura; fibra, que ajuda você a ficar satisfeito e, finalmente, comer menos; e vitamina C, que lhe dará energia (para malhar). E para mais alimentos desagradáveis, confira os 10 carboidratos saudáveis que não atrapalham seu pacote de seis.
3 TRABALHO: Seus oblíquos.
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Quando se trata de trabalhar o âmago, muitas pessoas se concentram nos músculos abdominais e negligenciam seus oblíquos (ou o que você pode conhecer como "abdominais laterais"). Mas, diz Barrett, esses músculos clandestinos são igualmente importantes: eles "mantêm tudo escondido". Para obter um bom treino oblíquo, vá até a polia e comece a fazer algumas prensas Paloff. Se você não sabe como executar o exercício, leia nosso guia abrangente sobre como dominar a mudança.
4 FA: Pendurar a perna levanta.
"Eu tenho um segredo para construir uma seção rasgada?" pergunta Gregg Avedon, personal trainer certificado e ex-modelo masculino. "Sim, sim: pernas penduradas levantam." Enquanto as flexões e abdominais atingem a parte superior do seu núcleo, a perna pendurada aumenta o trabalho que também é difícil de atingir na parte inferior do abdome. Para colher o efeito total, o Avedon faz três séries de 30 no início de cada treino. E para obter mais conselhos sábios de Avedon, aprenda seus melhores exercícios de corpo inteiro de uma só vez.
5 EVITAR: Cerveja.
Toda cerveja que você bebe tem cerca de 150 calorias. E a maioria dessas calorias está "vazia" - ou, em outras palavras, nutricionalmente inútil. Se você bebe regularmente cerveja, pode consumir centenas ou milhares ou calorias totalmente inúteis por semana. Aqueles somam rápido. Uma boa libação alternativa seria a tequila, que possui menos da metade das calorias por volume de álcool - e zero carboidrato. Se você precisar jogar uma ou duas garrafas de volta, não deixe de beber uma das 30 melhores cervejas pós-treino.
6 SPLIT: aprimore seus treinos principais.
Dia da perna, dia dos braços, dia do peito e ombros. Você já divide seus treinos regulares por grupo muscular; roube uma página do livro de Alicia Vikander e faça o mesmo com o seu núcleo. Para ser atacada por Tomb Raider , Vikander dividiu seus treinos principais em três dias: isométrico (movimentos de resistência, como pranchas); força (abdominais, pernas penduradas levantadas); e oblíquo-específico (que você disse).
7 OBTENHA: Uma boa noite de sono.
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"Quando não recebemos as 7 a 8 horas de sono recomendadas por noite, seu corpo pode acumular cortisol, que pode acumular gordura da barriga", diz Ilsye Shapiro, RD, nutricionista de Nova York. E, para obter ótimos conselhos sobre sono, não perca as 40 maneiras de dormir melhor aos 40 anos.
8 MANTENHA: Calma (e continue).
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O estresse, como estudos confirmaram repetidamente, é outra maneira infalível de aumentar seus níveis de cortisol. Para mantê-los baixos - e também banir a gordura da barriga - aprenda a aliviar o estresse. Para iniciantes, experimente as 30 maneiras mais fáceis de banir o estresse para sempre.
9 DO: Intervalo de treinamento.
Para uma maneira de incinerar calorias e mostrar o abdômen embaixo da barriga, não procure além do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ao participar do HIIT, você desencadeia um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (também conhecido como EPOC, ou "pós-queima"), o que significa que você continuará queimando calorias muito tempo depois de encerrar sua rotina.
Aqui está como segue uma rotina HIIT: um minuto de exercício extenuante, seguido de 30 segundos de descanso, repetidos quatro a seis vezes. Você pode fazer isso por qualquer coisa: corrida seguida de caminhada; andar de bicicleta a todo vapor seguido de um ritmo casual; traços de borboleta seguidos por uma raquete de cachorro. Ou, se você realmente deseja aumentar o calor no HIIT, experimente o Melhor Treino de HIIT para voltar o relógio.
10 COMA: calorias suficientes.
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A matemática é simples: manter as calorias baixas é uma maneira infalível de manter o peso baixo. Mas certifique-se de não mergulhar muito baixo. Comer muito pouco pode diminuir o seu metabolismo, o que pode ter efeitos adversos no seu corpo. "Não sabe quando é a próxima refeição", diz Shapiro. Em outras palavras: quando chega a hora de o seu corpo queimar calorias, ele pode se apegar a elas. Pense no seu corpo como um forno. Ele precisa constantemente de entrada de combustível para continuar queimando.
11 DO: costeletas de estabilidade.
A maioria dos exercícios do núcleo atinge uma certa parte do seu núcleo: seu reto , seus oblíquos e assim por diante. Mas a costeleta de estabilidade de cabo dividido é o único exercício que atingiu toda a sua barriga. Sim, não é tão árduo em cada fibra individual quanto em alguns outros movimentos. Mas atingirá mais pontos do que qualquer outra coisa, e é por isso que é um ótimo exercício aderir à sua rotina. Aqui está exatamente como fazê-lo.
12 TOMAR: Suplementos de creatina.
A creatina funciona duas vezes. Ajuda seus músculos a reter água, o que significa que eles realmente estouram, e fornece energia duradoura, o que significa que você pode fazer isso através de um treino exaustivo, sem problemas. E tomá-lo sem esforço: basta soltar uma colher em sua garrafa de água na próxima vez que você for para a academia. (A Best Life recomenda o sabor do ponche de frutas. De longe, é o mais suave.) E para obter mais ótimas adições alimentares que aumentam os exercícios, confira os 50 melhores suplementos do planeta.
13 DO: Abs pulsante invertido.
Pense nesse movimento de alto nível como uma crise sobrecarregada. Em um banco em declínio, mantenha as costas retas e os braços ao seu lado, depois levante apenas a cabeça, o pescoço e os ombros do banco em dois centímetros. Segure por dois segundos. Faça 20 - três vezes.
14 TRATAR: Você mesmo.
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"Se você precisar de um pequeno tratamento e indulgência por dia, para evitar exageros nos fins de semana", diz Shapiro, faça isso. Apenas certifique-se de "manter cerca de 150 calorias ou menos". É um pequeno truque para ajudar você a permanecer na pista. Para um bom doce, considere o chocolate escuro (que é uma barra com uma classificação de cacau de 70% ou mais). De acordo com um estudo da Insuficiência Cardíaca na Circulação , os flavanóis internos podem reduzir o risco de doenças cardíacas em mais de 30%.
15 COMA: Bananas.
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As bananas são ricas em potássio, que, além de ser um bom nutriente para reduzir os níveis de pressão arterial, também pode ajudar a reduzir o inchaço da barriga. E para obter mais maneiras de otimizar sua dieta de maneira saudável, aprenda os 40 alimentos que você precisa comer após os 40 anos.
16 ELEVADOR: Frequentemente.
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Para cada quilo de músculo em seu corpo, você queima 6 calorias adicionais por hora sem fazer nada. Não estamos sugerindo que você atinja o status de Vingadores . Mas adicionar alguns quilos ao seu quadro pode ajudá-lo a derreter calorias - e gordura indesejada - sem esforço.
17 COMER: proteínas magras.
Peixe, frango, carne de porco - essas carnes são ricas em proteínas e com pouca gordura, o que significa que elas constroem músculos e aumentam energia, tudo sem jogar suas macros para fora do caminho. E se você precisar comer carne de bovino, salte apenas para alimentação com capim; é rico em ácidos graxos ômega-3, que, de acordo com uma pesquisa na PLoS One , podem ajudar a reduzir o tamanho da cintura.
18 DO: Chutes de bicicleta.
Deite-se de costas, com os braços atrás da cabeça, como se estivesse em posição de aperto, com as pernas levantadas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Chute as pernas para frente e para trás como se estivesse andando de bicicleta. Enquanto faz isso, gire alternadamente a parte superior do tronco em conjunto com as pernas. Para obter o máximo de tonificação, faça isso o tempo que puder. Depois de dominar esse movimento, você nunca o esquecerá - é como andar de bicicleta!
19 BE: Cuidado.
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"Ao colocar as mãos atrás da cabeça e se sentar", explica Barrett, "você tem muitos problemas no pescoço e pode até esticar o pescoço". Se você se machucar, os exercícios abdominais se tornarão dolorosos e você os fará com menos frequência. E sem exercícios abdominais, você nunca verá uma seção rasgada.
20 FAZER: Alongar durante cada treino.
Na mesma nota, não se esqueça de alongar no início de cada treino. Os exercícios abdominais tendem a usar o movimento da coluna e, como tal, é fácil puxar o pescoço ou a região lombar. Ao permanecer flexível, você reduz a chance de lesão - e aumenta as chances de exercício físico regular.
21 DO: V-ups.
Um cruzamento entre um levantamento de perna e uma crise, o V-up é promovido por personal trainers e #fitspo influenciadores. Ele atinge as seções superior e inferior dos músculos abdominais, concedendo definição nos pontos mais difíceis de serem atingidos. Aqui está como fazê-lo. Deite-se no chão, com os braços erguidos sobre a cabeça. Levante as pernas, mantendo-as retas, em direção ao teto. Ao mesmo tempo, tente tocar os dedos dos pés. (Você não precisa chegar totalmente lá.) Volte para uma posição plana. Esse é um representante. Faça o máximo que puder. Depois de fazer quatro repetições de quinze sem esforço, comece a adicionar uma bola medicinal para aumentar a resistência.
22 COMA: Farinha de aveia no café da manhã.
Em vez de começar o dia com cereais carregados de açúcar ou um prato de ovo demorado, faça um barco de aveia. É um prato carregado com fibra, para que você não sinta a necessidade de fazer um lanche, e cada porção vem com 10 gramas de proteína que diminui o volume.
23 DO: Pranchas laterais.
Você provavelmente conhece bem a prancha comum. Mas a prancha lateral muitas vezes esquecida é uma ótima maneira de destruir esses oblíquos. Com o corpo perpendicular ao chão, levante-o e apoie o tronco no antebraço. Aperte os abdominais. Atire para segurar por um minuto e faça a mesma coisa do outro lado.
24 WALK: Depois dos treinos.
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"Embora ajude a aumentar uma liberação curta de adrenalina e cortisol", diz Ariane Hundt, treinadora em nutrição e especialista em fitness, "caminhar reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada".
25 COMER: As barras de energia corretas.
Você pode pensar em barras de energia como lanches carregados de proteínas que são perfeitos antes ou depois do treino. E enquanto você não está totalmente errado, também não está totalmente errado. Além dos altos níveis de proteína, muitas barras de energia são sub-repticiamente carregadas de açúcar, o que interromperá todos os esforços em busca de seus gritos. Portanto, se você procura um bar, verifique primeiro os dados nutricionais. Muitos bares - como as ofertas da ONE ou thinkThin - têm apenas 1 grama de açúcar por 20 gramas de proteína (e ainda têm um sabor delicioso, para começar).
26 SIT: Em uma bola suíça.
Em vez de sua cadeira de escritório, troque-a por uma bola suíça. De acordo com Jim Youssef, MD, cirurgião ortopédico da Durango Orthopaedics, essa troca fácil forçará você a trabalhar seu núcleo ao longo do dia, para que você ainda esteja tonificando seus abdominais, mesmo quando está ocupado fazendo o que faz mais: o trabalho.
27 EVITAR: Refrigerante.
Como a cerveja, cada refrigerante tem cerca de 150 calorias. O pior, no entanto, é que o refrigerante geralmente é carregado com açúcares processados, o que certamente atrapalhará qualquer tentativa de tonificar seu núcleo. E se você acha que beber dieta ou zero cal é bom, pense novamente. De acordo com um estudo no Yale Journal of Biology and Medicine , as pessoas que bebiam refrigerante diet regularmente acabam ganhando mais peso do que aqueles que bebem refrigerante comum. Em outras palavras, se o seu objetivo é o abdômen, evite-o completamente.
28 TENTE: A regra 80-20.
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Um dos melhores truques para obter barriga tanquinho é perder peso, mesmo que seja apenas alguns quilos. E uma das melhores maneiras de perder peso é aderir ao método 80-20. Como o cérebro leva cerca de 20 minutos para "recuperar o atraso" e perceber que, ei, você está cheio, muitas vezes, você come mais do que precisa. Então coma 80% do que você normalmente comeria e aguarde 20 minutos. Se você ainda estiver com fome, coma os 20% restantes da sua porção. Mas as chances são de que você não esteja com fome nem um pouco. E, para obter outras maneiras excelentes de perder peso, domine o compartilhamento de 20 técnicas com sucesso em dietistas.
29 DO: flexões.
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Você os faz há anos e por boas razões. As abdominais são um dos melhores exercícios para tonificar a parte superior dos abdominais - ou a parte que, quando definida, mais do que qualquer outra parte do seu corpo, realmente faz parecer que você tem um diafragma digno de uma revista. Portanto, não pare de fazê-los agora.
30 STAY: Consistente.
"Em última análise, não é ciência de foguetes", diz Avedon. "seja consistente e faça exercícios pelo menos três vezes por semana".
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.