Com novos exercícios chegando à cena todos os dias, pode ser fácil negligenciar um dos exercícios mais fáceis - e mais eficazes - de todos: caminhar. Mas, embora o ato de caminhar seja simples, seus benefícios são tudo menos isso. Foi demonstrado que a caminhada melhora tudo, desde a saúde do coração e dos pulmões ao poder e à memória do cérebro.
Ainda assim, você não deseja seguir sua rotina de caminhadas sem nenhuma estratégia ou objetivo em mente. É por isso que reunimos os melhores estudos e ciências sobre o exercício favorito de todos. Com esses benefícios em mente, você estará estacionando seu carro no lado oposto da garagem e trocando seu café no meio da tarde por uma caminhada no meio da tarde em pouco tempo.
1 Seus passos podem ajudar seu cérebro a fluir
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A cada passo que você dá, você entrega mais sangue ao seu cérebro, de acordo com uma pesquisa da New Mexico Highlands University. Os pesquisadores descobriram que a pressão do impacto de cada etapa envia ondas através das artérias e pode aumentar significativamente o suprimento de sangue para o cérebro. Eles especulam que caminhar mais poderia melhorar o desempenho cognitivo e aumentar o bem-estar.
2 A caminhada protege você contra insuficiência cardíaca
Quando os pesquisadores do American College of Cardiology analisaram os hábitos de caminhada de 89.000 mulheres na pós-menopausa ao longo de dez anos, descobriram que, quando se trata de caminhar, mais é melhor. Quanto mais frequentemente, mais longas e mais rápidas as mulheres andam, menor o risco de insuficiência cardíaca. Cada fator foi associado de forma independente a um risco menor, mas os maiores benefícios foram daqueles que combinaram os três, caminhando rapidamente por pelo menos 40 minutos, duas ou três vezes por semana.
3 Mesmo um pouco pode ter benefícios
Mesmo sem atingir os 150 minutos de exercício moderado recomendados pelo CDC (ou 75 minutos de exercício vigoroso), caminhar pode fazer grandes coisas para sua saúde. Andar um pouco - mesmo que seja menor que a quantidade recomendada - ainda está associado a um risco 26% menor de morrer por qualquer causa, em comparação a nunca se exercitar, de acordo com um estudo de dez anos com 139.000 idosos. Andar mais tempo foi associado a resultados ainda melhores, mas mostra que algumas atividades são melhores que nenhuma.
4 Caminhar pode ter benefícios ainda maiores do que correr
Acha que bater na calçada não vale a pena se você não estiver correndo? Pense de novo. Caminhar pode proteger contra doenças cardíacas ainda melhor do que a corrida, de acordo com um estudo da Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular. Quando 33.000 corredores e 15.000 corredores queimaram a mesma quantidade de energia, com base na distância que percorriam, o grupo de caminhada reduziu o risco de doença cardíaca coronária em 9, 3%, comparado a 4, 5% para os corredores. Eles também tiveram melhoras nos riscos de pressão alta e colesterol pela primeira vez e um risco ligeiramente reduzido de desenvolver diabetes.
5 Alivia dores nas costas
Uma longa caminhada pode ser apenas um antídoto para as costas doloridas. Um pequeno estudo de adultos com dor lombar crônica constatou que um programa de caminhada de seis semanas, que envolvia treinar de um passeio de 20 minutos a um passeio de 40 minutos, era tão eficaz para o alívio da dor quanto um programa de reabilitação de fortalecimento caro. No final de seus programas, os dois grupos conseguiram caminhar mais, apresentaram melhor resistência dos flexores do tronco e reduziram a dor nas costas.
6 Pode aumentar suas chances de engravidar
Se você está tendo problemas para iniciar uma família, comece saindo do quarto e saindo de casa. Cerca de 1.200 mulheres que tiveram uma ou duas perdas de gravidez tentaram engravidar por seis ciclos menstruais e relataram se tiveram sucesso. Caminhar foi o mais forte preditor de concepção entre mulheres com IMC alto, de acordo com resultados da revista Human Reproduction. Participantes com sobrepeso e obesidade que andaram pelo menos dez minutos por vez aumentaram suas chances de engravidar em 82%.
7 Certos passos melhoram seu humor
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Você pode ter uma marcha naturalmente mais animada quando se sente feliz, mas um estudo do Journal of Behavior Therapy e Experimental Psychiatry também descobriu que o oposto também é verdadeiro: uma caminhada feliz traz um clima feliz. Os voluntários caminharam em uma esteira com um medidor para medir o quão feliz foi a caminhada. Os participantes não sabiam o que o medidor significava, mas foram instruídos a ajustar sua postura para que se movessem para a esquerda (mais triste) ou a direita (mais feliz) enquanto palavras diferentes apareciam. Aqueles que terminaram com um passo alegre lembraram-se de palavras mais positivas (por exemplo, bonitas), enquanto aqueles com um trote oprimido tinham melhor memória de palavras negativas (por exemplo, medo). Colocar um pouco de vitalidade no seu passo pode mudar sua mentalidade, para que você se concentre no bem da vida.
8 Reduz fatores de risco em doenças renais
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Se você tem doença renal crônica, vale a pena se mexer. Um estudo com 6.300 pacientes com doença renal na China descobriu que aqueles que caminhavam para o exercício diminuíam o risco de morte em um terço. Mais caminhadas significavam benefícios ainda maiores. Os pacientes que andaram sete ou mais vezes por semana tiveram 59% menos chances de morrer durante o estudo de um ano e 44% menos chances de precisar de diálise ou transplante de rim.
9 Caminhando para afastar a demência
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Andar a pé não apenas limpa sua cabeça - ela oferece um impulso duradouro. Em um pequeno estudo da Universidade de Maryland, adultos com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve fizeram quatro caminhadas de 30 minutos por semana. Quando três meses se passaram, eles eram melhores em lembrar grupos de palavras. Além disso, aqueles com comprometimentos cognitivos leves apresentaram melhorias em partes do cérebro associadas à perda de memória.
10 Você naturalmente se tornará mais ativo
Comprometa-se com um programa de caminhada agora e poderá ter benefícios à saúde, mesmo que você desista. Para uma série de estudos na Inglaterra, adultos inativos receberam pedômetros e conselhos de exercícios e foram instruídos a iniciar um programa de caminhada de 12 semanas. Três a quatro anos depois, aqueles que iniciaram os programas de caminhada deram 400 a 600 passos extras todos os dias e fizeram meia hora extra de atividade física moderada ou vigorosa, em comparação com pacientes que nunca haviam sido instruídos a começar a andar. Enfatize uma caminhada diária, e você também pode encontrar as etapas do resto do dia.
11 Pacientes com câncer podem evitar efeitos colaterais
Convidar um amigo com câncer de próstata para passear pode melhorar alguns de seus resultados, se ele estiver disposto. Caminhada rápida e outras atividades não vigorosas estão ligadas a mais energia, menos depressão e peso saudável, de acordo com um estudo de 51.000 homens em tratamento de câncer de próstata.
12 Pode levar à sua próxima grande ideia
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Preso em um problema no trabalho? Afaste-se da sua mesa e dê uma volta no quarteirão. Em uma série de experimentos, os estudantes universitários receberam testes de pensamento criativo enquanto caminhavam, sentavam ou eram empurrados em uma cadeira de rodas ao ar livre. Em todos os ensaios, os caminhantes apresentaram soluções mais criativas do que os voluntários sentados. Os resultados foram verdadeiros, mesmo nos mesmos indivíduos; quando eles mudaram de andar para sentar, suas idéias mais novas surgiram quando estavam em movimento.
13 Caminhada beneficia sobreviventes de AVC
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Uma caminhada fácil pode fazer com que os sobreviventes do AVC se sintam cansados e nervosos por cair. Quase 130 sobreviventes de AVC na Jamaica fizeram massagens terapêuticas ou iniciaram um programa de caminhada três vezes por semana por três meses. No final do estudo, o grupo de caminhada teve uma melhoria 17% maior na qualidade de vida e foi 18% mais longe durante um teste de resistência, em comparação com o grupo de massagem.
14 Protege contra "doenças sentadas"
Ir à academia todos os dias? Otimista. Levantando-se uma vez por hora? Realista. Felizmente, mesmo um passeio rápido pelo escritório pode ser suficiente para compensar os danos à saúde de sentar demais, de acordo com um estudo no Clinical Journal da American Society of Nephrology. Analisando os dados de atividades diárias de 3.200 adultos usando acelerômetros, os pesquisadores descobriram que substituir apenas dois minutos de sessão a cada hora por caminhar ou outra atividade leve reduz o risco de morte em 33%. O mesmo não aconteceu quando os participantes se levantaram e não se mexeram. Considere esta a sua desculpa para aparecer no bebedouro.
15 Pode ser incorporado no seu trajeto
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Pular no carro é fácil, mas se você mora perto o suficiente do escritório, pode se exercitar durante o tempo que normalmente passa dirigindo. Um estudo com mais de 150.000 pessoas no Reino Unido descobriu que os funcionários que caminhavam ou pedalavam para o trabalho tinham IMCs mais baixos e percentuais de gordura corporal do que aqueles que dirigiam para o escritório. Bônus: Chega de ficar sentado no trânsito!
16 Isso impedirá que você repita seus arrependimentos
Se você não conseguir parar de pensar em algo negativo, diga a esses pensamentos tóxicos para fazer uma caminhada - literalmente. Em um pequeno estudo, os participantes fizeram uma caminhada de 90 minutos por um ambiente natural ou por uma cidade. Aqueles que entraram na natureza relataram ruminar menos e tiveram menos atividade nas regiões cerebrais associadas a doenças mentais.
17 Andar pode reduzir o risco de câncer de mama
Sim, existem maneiras de se proteger do câncer de mama - e caminhar é uma delas. Um estudo com mais de 73.000 mulheres na pós-menopausa constatou que aquelas cuja única atividade física caminhava diminuíram 14% o risco de câncer de mama, movendo-se sete horas ou mais por semana, em comparação com aquelas que andavam apenas três horas ou menos.
18 Um passeio no parque pode relaxar você
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Localização, localização, localização. Andar no espaço verde pode dar-lhe um impulso de humor maior do que agitar o elíptico. Em um pequeno estudo, os adultos fizeram uma caminhada de 25 minutos por três locais diferentes em Edimburgo, na Escócia: uma rua comercial, uma área comercial e um caminho verde. Enquanto isso, um dispositivo media a atividade cerebral para medir suas emoções. Quando os caminhantes estavam cercados por espaços verdes, ficavam menos frustrados, comprometidos e excitados e mais meditativos.
19 É um antidepressivo natural
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Resista ao desejo de se enroscar no sofá; caminhar é uma maneira conhecida de melhorar seu humor. Um estudo com 40 adultos com transtorno depressivo maior iniciou um programa de 30 minutos, caminhando rapidamente ou descansando em silêncio. Após 16 semanas, os dois grupos diminuíram os sentimentos de depressão, angústia, fadiga, tensão, confusão e raiva, mas os caminhantes tiveram melhorias adicionais: melhores sentidos de bem-estar e vigor.
20 Um amigo pode acompanhar
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Pedir a um amigo para acompanhá-lo em seu passeio à tarde pode dar mais benefícios do que apenas acompanhar as últimas fofocas. Um pequeno estudo em Psicologia Aplicada: Saúde e Bem-Estar descobriu que os estudantes universitários se sentiam mais revitalizados após uma caminhada de 40 minutos por uma rua quando um amigo o acompanhava, embora o mesmo não acontecesse durante os passeios pelo parque.
21 Pode ajudar você a superar uma briga
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Andar com o seu parceiro depois de uma grande briga pode ajudá-lo a resolver as coisas, de acordo com um estudo da American Psychologist. Por um lado, cada um de vocês terá os benefícios individuais de reduzir o estresse e melhorar o humor. Um passeio também pode aumentar o rapport, porque os parceiros ambulantes tendem a se mover em sincronia. Além disso, mudar para um novo local pode ajudar a mudar sua mentalidade e desencadear a resolução. Dá um novo significado a "seguir em frente", não é?
22 É uma forma relaxante de atividade física
Entrar em uma aula de spin não é exatamente a maneira mais relaxante de passar uma noite, mas caminhar é calmo e ativo. Um estudo com 20 adultos com pressão alta descobriu que caminhar em uma floresta reduzia a freqüência cardíaca, além de proporcionar uma sensação de paz interior, em comparação com os voluntários que andavam em uma área urbana. Caminhar entre as árvores também ofereceu maiores ganhos em sentimentos de conforto, relaxamento e vigor, enquanto diminuía os sentidos de tensão, hostilidade, depressão e fadiga.
23 É uma oportunidade natural de se espremer em alguma meditação
Você já ouviu falar dos benefícios da meditação, mas, realisticamente, pode ser difícil reservar um tempo para sentar-se em silêncio e não fazer nada. Combine-o com um treino leve, e você poderá finalmente continuar. Um estudo com idosos descobriu que aqueles que completaram sessões de caminhada de 30 minutos relataram que gostaram das sessões e continuaram por conta própria, mesmo após o término do programa de um mês.
24 Você pode obter um tempo de qualidade com seu cão
Você não pode levar seu cachorro para a academia, mas pode levar o Fido pelo bairro. E não apenas deixa seu cão esticar as pernas - você também recebe benefícios. Um estudo realizado com 771 aposentados descobriu que possuir um cão sozinho não dava nenhum impulso à saúde, mas passear com ele regularmente estava associado a um IMC menor, menos condições crônicas de saúde e menos consultas médicas.
25 Não custa um centavo
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Ao contrário de uma academia cara ou de um investimento em equipamentos especializados, caminhar é 100% gratuito, desde que você tenha um par de sapatos decente. De fato, seguir em frente pode poupar dinheiro. Pessoas inativas gastam US $ 1.437 extras por ano em assistência médica em comparação com adultos ativos, segundo dados de quase 58.000 adultos.
26 Caminhar acrescenta anos à sua vida
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Quer viver mais? Dar um passeio é um lugar fácil para começar - e não é preciso muito. Andar rapidamente por até 75 minutos por semana adiciona 1, 8 anos à expectativa de vida, de acordo com um estudo de 655.000 adultos com idades entre 21 e 90 anos. Se espremer em 450 minutos por semana levou a ganhos ainda maiores: quatro anos e meio.
27 Mantém seus pulmões saudáveis
Caminhar pode não deixá-lo bufando e bufando como outros exercícios - mas, de certa forma, isso é uma coisa boa. Um estudo com quase 400 pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) constatou que aqueles que andavam menos eram mais propensos a serem hospitalizados. Os pesquisadores concluíram que caminhar cerca de duas a seis quilômetros por dia pode ajudar a manter os pacientes com DPOC fora do hospital.
28 Pode estabilizar o açúcar no sangue
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Programe a sua caminhada, e você poderá evitar esse mergulho de energia pós-refeição. Um pequeno estudo de idosos em risco de pré-diabetes descobriu que o açúcar no sangue dos participantes permanecia mais estável quando passeavam durante o dia. Os resultados mais significativos foram quando eles fizeram uma caminhada de 15 minutos após as três refeições por dia, em vez de apertar todas as etapas durante uma sessão de 45 minutos.
29 Você pode obter uma educação à medida que avança
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Prestar atenção a um apresentador de podcast ou narrador de audiolivros pode fazer você perder o controle de seus representantes durante o treinamento de força, mas manter os fones de ouvido não impedirá uma simples caminhada. Escolha um livro ou podcast interessante e você poderá aprender algo novo enquanto estica as pernas. Um estudo realizado com estudantes universitários do Tennessee constatou que os alunos que obtiveram informações de um podcast tiveram desempenho tão bom quanto os colegas que assistiram a uma palestra. Perca-se em um bom livro e você pode achar que uma "caminhada rápida pelo quarteirão" se transforma em um treino de 30 minutos.
30 Você pode se dar um destino
Da próxima vez que você quiser ir ao supermercado, mantenha seu carro na garagem. Caminhar ainda é exercício, mesmo que você o esteja usando para "transporte ativo" em vez de exercício puro. Uma análise de 30 estudos em Medicina Preventiva constatou que os benefícios à saúde da atividade física de caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir superam quaisquer riscos potenciais, como tráfego e poluição do ar. Além disso, deixar o carro desligado significa que você pode economizar dinheiro com gasolina. Para obter mais conselhos sobre como se manter saudável e se sentir bem, confira estes 100 segredos antienvelhecimento para parecer e se sentir mais jovem do que nunca.
