O horário de verão, o período que começa em março e termina em novembro, quando ajustamos nossos relógios para frente ou para trás uma hora inteira, é ótimo para aqueles que não conseguem imaginar uma vida sem luz solar suficiente - e um grande fardo para aqueles que se encontram em dificuldades dormir por causa disso. "Com o horário de verão terminando neste fim de semana, todos estamos basicamente ganhando uma hora de sono, mas também é uma mudança no relógio interno de 24 horas, no ritmo circadiano", diz o treinador certificado em ciência do sono Bill Fish, fundador do Tuck.com, o site de informações do sono. "Pode demorar um pouco para o seu corpo se adaptar às mudanças".
As boas notícias? Mesmo que você esteja tendo dificuldades para ir para a cama no início, há várias maneiras de obter uma noite de sono mais tranquila em pouco tempo. Com isso em mente, compilamos esses 30 truques saudáveis para restaurar o sono durante o horário de verão - não são necessárias ferramentas ou medicamentos sofisticados.
1 Corte a cafeína após o café da manhã.
Shutterstock
Por mais difícil que seja, largar essa xícara de café no meio da tarde pode ser a melhor coisa que você faz no seu horário de sono quando o tempo muda. Estimulantes como a cafeína podem causar estragos no ritmo natural do corpo, e seus efeitos são agravados apenas pela falta de sono. No entanto, isso não significa apenas prender o café.
"Chocolate (especialmente chocolate escuro) deve ser evitado perto da cama, pois contém compostos estruturalmente semelhantes à cafeína", diz o bioquímico Dr. Mike Roussell, Ph.D., criador do Neutein, um suplemento que promove melhor sono. Além de anular essa correção noturna de chocolate, pular certos remédios para dor de cabeça que contêm cafeína o ajudará a longo prazo.
2 Faça uma transição gradual do sono.
Shutterstock
Embora possa ser tentador tentar ajustar o sono em apenas uma noite, isso pode causar mais mal do que bem. Em vez disso, adote uma abordagem gradual.
"Aqueles que acham difícil a transição do horário de verão podem tentar dormir 15 minutos mais tarde a cada noite, a partir da quarta-feira antes do relógio mudar. Portanto, se você costuma ir para a cama às 23h, vá para a cama às 11: 15:00 na quarta-feira. Na noite seguinte, vá para a cama às 23:30, na noite seguinte vá para a cama às 23h45 e, no sábado, vá para a cama à meia-noite ", sugere Martin Reed, especialista em saúde clínica do sono certificado.Ed, fundador do Insomnia Coach.
3 Exercite-se durante o dia.
Shutterstock
Se você está ansioso para se ajustar à mudança de horário durante o horário de verão, tente primeiro ajustar sua programação de exercícios. Os resultados de um estudo publicado na revista Sleep revelam que fazer 225 minutos de exercício durante o dia em uma única semana aumentou a capacidade dos sujeitos do estudo de cochilar. No entanto, aqueles que fizeram o mesmo à noite tiveram mais dificuldade em descansar.
4 Comece o seu dia mais cedo.
Shutterstock
Por mais doloroso que possa ser no primeiro dia em que você o faz, iniciar o seu dia anterior pode trazer alguns benefícios importantes para o seu ciclo do sono quando a mudança de horário ocorrer. "A melhor maneira de evitar o cansaço após o horário de verão é acordar um pouco mais cedo", diz Kat Lederle, Ph.D., especialista em medicina do sono e terapeuta do sono.
Melhor ainda, fazer com que você fique menos cansado ao longo do dia. "Quando a luz do dia começa e termina antes do horário de verão, isso o expõe a mais luz solar e, portanto, inibe sua produção de melatonina. Isso ajudará você a se sentir menos cansado", diz Lederle.
5 Mantenha a mesma programação noturna.
Shutterstock
Acha que o horário de verão é um bom momento para começar a fazer grandes mudanças em sua rotina noturna? Pense de novo. De acordo com um estudo publicado no BMC Public Health , estudantes universitários com hábitos irregulares de dormir tiveram aumentos significativos na sonolência diurna e tiveram mais dificuldade em adormecer do que aqueles que mantiveram o mesmo horário noite após noite.
6 Durma com o telefone fora da vista (e da mente).
Shutterstock
Ter o telefone ao seu lado enquanto você está na cama não apenas o torna consciente da hora desagradável do horário associado ao horário de verão, mas também pode impedir que você descanse o que precisa.
De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Haifa, a luz azul emitida por dispositivos como telefones, tablets, TVs e telas de computador diminui a duração e a qualidade do sono, aumentando a dificuldade associada ao ajuste do seu ciclo de sono para o horário de verão.
7 Bombeie a fibra em sua dieta.
Shutterstock
Uma maneira surpreendente de melhorar sua dieta e horário de sono quando o horário de verão chegar? Aumente a fibra que você está comendo. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que dietas pobres em fibras estavam associadas a um risco aumentado de distúrbios do sono; portanto, vá em frente e carregue suas refeições com alguns verduras, sementes de linho ou grãos integrais.
8 Adicione alguma meditação da atenção plena à sua rotina.
Shutterstock
Um pouco de atenção pode percorrer um longo caminho quando se trata de se ajustar à mudança do tempo. De acordo com um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine , adultos mais velhos com distúrbios do sono que acrescentaram algumas meditações de consciência às suas rotinas por seis semanas dormiram melhor do que aqueles que mantiveram sua rotina habitual.
9 Aproveite a luz do sol.
A receita para dormir melhor quando o horário de verão atrapalha sua agenda de sono? Apreciando um pouco mais de luz solar. "o máximo possível de exposição à luz natural no domingo de manhã para ajudar a redefinir o relógio biológico - depois vá para a cama na hora de dormir normal no domingo à noite para ajudá-lo a acordar normalmente na segunda-feira", sugere Reed. E a pesquisa confirma que pode funcionar mesmo para aqueles que sofrem com dificuldades de adaptação.
De fato, pesquisadores do Hospital de Pesquisa e Educação Tepecik e da Universidade Ege, na Turquia, descobriram que indivíduos idosos que aumentaram sua exposição à luz do sol entre 8:00 e 10:00 da manhã dormiram melhor do que aqueles que deixaram o tratamento com o sol.
10 Ignore a bebida.
Com o frio chegando, os dias escuros e o caos do horário de verão, pode ocorrer uma mudança no horário de sono, você pode estar especialmente ansioso para saborear um ou dois coquetéis. No entanto, resistir a esse impulso deixará você descansado melhor no final.
De acordo com pesquisadores da Penn State University e do Brigham and Women's Hospital, o consumo de álcool está associado a um risco aumentado de problemas de REM, levando a um sono mais curto e menos repousante. "O álcool interrompe seus ciclos naturais de sono e, portanto, deve ser evitado antes de dormir", diz o Dr. Roussell.
11 Não aumente o calor.
Shutterstock
Quando o horário de verão termina em novembro, é provável que o frio no ar seja mais do que suficiente para que você alcance o termostato para manter o calor. No entanto, isso pode causar mais problemas do que vale a pena. Pesquisadores da Clinique du Sommeil, em Lille, França, descobriram que temperaturas entre 60, 8º e 66, 2º Fahrenheit incentivavam um sono mais repousante, portanto, compre algumas horas extras na cama (e economize algum dinheiro em contas de aquecimento) deixando sua casa agradavelmente fresca.
12 Aumente a ingestão de proteínas.
Shutterstock
Quando o tempo frio chega, muitas pessoas tendem a desejar refeições mais agradáveis. As boas notícias? Você pode encher sem depender de carboidratos ricos em amido e melhorar o sono de uma só vez, adicionando alguma proteína extra à sua dieta. De fato, pesquisadores da Universidade Purdue descobriram que indivíduos com sobrepeso e obesidade que aumentavam sua ingestão de proteínas desfrutavam de um sono melhor depois de modificar suas dietas.
13 Pule a soneca.
Shutterstock
Por mais tentador que seja tirar uma soneca para combater as mudanças na sua agenda associadas ao horário de verão, isso pode piorar sua insônia. Mesmo que seja difícil nos primeiros dias após a mudança do horário, faça o possível para ficar acordado durante o dia e você terá mais facilidade para descansar à noite.
14 Abandone os lanches açucarados.
Shutterstock
Embora os lanches açucarados possam causar uma súbita explosão de energia, eles não produzirão benefícios positivos a longo prazo quando se trata de redefinir seu ciclo de sono durante o horário de verão. De fato, de acordo com os resultados de um estudo conjunto de pesquisadores da Universidade de Columbia e do Hospital St. Luke's / Roosevelt, os alimentos açucarados estão associados a distúrbios mais freqüentes do sono e ao sono menos restaurador em geral.
15 Comece suas manhãs com aveia.
Shutterstock
O que você come de manhã pode ter um sério impacto em como você se ajusta à mudança de horário quando o horário de verão começa ou termina. Então, como você redefine seu corpo? Tente começar suas manhãs com uma tigela de aveia. Uma pesquisa publicada no Journal of Circadian Rhythms revela que pessoas que tomaram um café da manhã rico em triptofano, como aveia, aumentaram sua produção noturna de melatonina, tornando mais fácil adormecer.
16 Desfrute de um jantar anterior.
Shutterstock
Deseja recuperar seu horário de sono quando o tempo mudar? Faça do jantar um evento anterior. "Abster-se de comer duas a três horas antes do sono pode ajudar a dormir, pois o hormônio da fome grelina pode fazer com que seu corpo seja sensível aos neurotransmissores que ajudam na queda do sono", diz o Dr. Roussell.
17 Diminua as luzes antes de ir para a cama.
Shutterstock
Apague as luzes antes de dormir e talvez nem perceba a mudança de horário. Um estudo publicado na revista Circadian Rhythms revela que a exposição à luz de baixa temperatura de cor, como as da família vermelha e amarela, ou luzes tradicionais mais escuras, pode ajudar na produção de melatonina, facilitando o adormecimento, apesar da mudança do tempo.
18 Coloque algumas meias antes de dormir.
Manter os pés quentinhos quando for para a cama pode ser a maneira mais simples de reduzir o impacto geral do horário de verão no horário de sono. Pesquisadores da Universidade Nacional de Seul descobriram que indivíduos que usavam meias na cama reduziam o tempo que demoravam para adormecer em 7, 5 minutos e dormiam por mais 32 minutos no total.
19 Reduza a ingestão de frituras
Embora você possa sentir-se lento e sonolento após uma refeição de frituras, comer essas delícias gordurosas não fará nenhum favor a você quando se trata de redefinir o relógio interno. De fato, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine , a alta ingestão de gordura saturada está associada a menos sono repousante e mais despertares durante a noite.
20 Abandone o lanche da meia-noite.
Shutterstock
Desculpe, lanches tarde da noite: pegar algo na geladeira quando você não consegue dormir pode piorar sua insônia relacionada ao horário de verão. Os resultados de um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelam uma relação entre alimentação noturna e sono ruim; portanto, sempre que possível, faça uma pausa entre sua última refeição e quando você bate no feno.
21 Diga ao Fido para pegar a estrada.
Se você está ansioso para melhorar sua qualidade e quantidade de sono quando o horário de verão chegar, é hora de dar a seus animais de estimação a bota da sua cama. De acordo com pesquisas da Clínica Mayo, manter animais de estimação em sua cama pode dificultar o sono. No entanto, não os envie para muito longe: saber que eles estão perto pode realmente melhorar sua qualidade de sono.
22 Converse com um médico sobre sua depressão.
Shutterstock
A mudança de estação muitas vezes introduz mais do que apenas distúrbios do sono, mas também mudanças de humor. Se você estiver se sentindo um pouco pior quando o horário de verão chegar, é hora de conversar com seu médico. De acordo com um estudo, há uma forte relação bidirecional entre perda de sono e depressão, ou seja, quanto mais sono você perde, maior a probabilidade de se sentir deprimido e, quanto mais deprimido, mais sono é provável perder.
23 Coloque um pouco de música.
Shutterstock
Embora o tempo frio e a possível perda de sono não façam com que você sinta vontade de dançar, de qualquer maneira, pode valer a pena começar a tocar. De acordo com um estudo publicado no Journal of Advanced Nursing , ouvir música clássica antes de dormir melhorou significativamente a qualidade do sono entre os alunos com problemas para dormir. Se você acha que ouvir o seu livro favorito produzirá resultados semelhantes, pense novamente: os audiolivros não tiveram efeito.
24 Incorpore a massagem à sua rotina de cuidados pessoais.
Derrube as dores e dores associadas à mudança do clima, bem como suas noites sem dormir de uma só vez, adicionando alguma massagem à sua rotina. Segundo um estudo publicado na Ciência do Sono, a massagem aumentou a qualidade do sono entre as mulheres com insônia.
25 Relaxe com um pouco de chá de ervas.
Em vez de tomar uma bebida, termine o seu dia da maneira saudável (e mostre quem é o chefe do horário de verão) tomando um chá de ervas. Os resultados de um estudo de Taiwan revelam que o consumo de chá de camomila está associado a uma melhor qualidade do sono e taxas reduzidas de depressão.
26 Mime-se com um banho de espuma.
Um pouco de relaxamento no final de um longo dia na forma de um banho quente pode fazer toda a diferença quando se trata de combater os efeitos que alteram o sono do horário de verão. Os resultados de um estudo realizado com voluntárias de 20 e poucos anos revelam que os banhos quentes aumentam a sonolência dos participantes na hora de dormir, bem como o sono por ondas lentas e estágio 4.
27 Reduza sua dependência de medicamentos para dormir.
Shutterstock
Quando você souber que o horário de verão está prestes a chegar, lembre-se de diminuir a dependência de soníferos de venda livre. O uso regular de medicamentos para dormir pode torná-lo dependente e causar insônia quando você se ajusta aos seus efeitos ou sai do frio na Turquia. E se você precisar recorrer a medicamentos, tente uma solução natural antes de recorrer a remédios.
"A qualidade do sono repousante é essencial para se manter saudável, e todos devemos priorizá-lo", diz o Dr. Elson Haas, MD, fundador e diretor do Centro Médico Preventivo de Marin e autor de Permanecer saudável com novos medicamentos: integração natural, Abordagens orientais e ocidentais para a saúde ideal . "O uso de auxiliares do sono, como melatonina ou triptofano ou 5-HTP, como precursores da melatonina, pode nos ajudar a nos adaptar ao nosso melhor tempo de sono".
28 Mantenha seu quarto silencioso.
Shutterstock / luca pbl
Enquanto o som do farfalhar sai do lado de fora ou o barulho de uma rua da cidade pode ser calmante para você, eles não fazem nenhum favor a você quando se trata de dormir. A solução? Invista em uma máquina ou aplicativo de ruído branco. De acordo com uma pesquisa publicada no Archives of Disease in Childhood , recém-nascidos notoriamente inconstantes que receberam aparelhos de ruído branco adicionados ao ambiente de sono adormeceram muito mais rápido do que aqueles que não tinham.
29 Alterne para um chuveiro noturno.
Shutterstock
Embora o banho matinal possa ser refrescante, se você quiser combater os efeitos do horário de verão, é melhor começar a limpar a noite. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Physiology and Occupational Therapy , os participantes do estudo que tomavam banho à noite adormeciam mais rápido e desfrutavam de um sono melhor do que aqueles que não o faziam, e também se moviam com menos frequência durante o sono.
30 Não se estresse com a transição.
Embora a idéia de que você acorde sentindo-se indescritível, irritadiça e grogue possa ser suficiente para deixar alguém ansioso, tente limitar a quantidade de estresse associada à transição do horário de verão, mantendo a consistência em sua rotina e implementando algumas novas informações pessoais. as medidas de assistência irão atendê-lo melhor a longo prazo. Pesquisadores da Universidade da Coréia, em Seul, encontraram uma ligação significativa entre o estresse e uma redução na duração e na qualidade do sono; portanto, tente se acomodar em seu novo horário de sono lentamente e facilitará a transição.
Para descobrir mais segredos surpreendentes sobre como viver sua melhor vida, clique aqui para nos seguir no Instagram!
Leia isto em seguida
10 truques geniais para adormecer no meio da noite
Não perca mais um segundo irremediavelmente olhando para o teto.
É assim que você acorda sem um despertador
Chega de cochilar e perder.
30 coisas mais estranhas que você faz durante o sono
Violência, sexo e magia? Acontece que suas oito horas noturnas são como um drama da HBO.
11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rapidamente - hoje à noite
E não, contar ovelhas não é uma delas.
50 dicas incríveis para o melhor sono de todos os tempos
Este conselho de médicos, cientistas e outros especialistas fará com que você durma melhor esta noite.
10 maneiras de horário de verão é bom para você
Sacrificar essa hora de sono pode valer a pena a longo prazo.
10 maneiras de horário de verão é ruim para você
Essa raiva que você sente por saltar para a frente? Totalmente justificado.
