Estar estressado demais é ruim para você. Que ruim? Bem, muito ruim. Tipo, fazer a barba por anos fora da sua vida , cruelmente envelhecendo você por dentro e por fora . E sim, nosso estresse coletivo está apenas piorando. Uma pesquisa da American Psychological Association descobriu que um em cada cinco americanos relatou sentir-se "extremamente" estressado.
Embora não haja evidências que sugiram que o mundo em que vivemos ficará menos estressante em breve, você pode se sentir animado com o fato de que o estresse pode ser gerenciado de várias maneiras pequenas e fáceis. Abaixo estão 30 técnicas para combater esses sentimentos estressantes, sugeridos por especialistas, que são garantidos para ajudá-lo a aliviar sua carga. E, para obter mais bons conselhos para combater o estresse, é importante conhecer os 20 erros que apenas compõem seu estresse.
1 Não adie - você perderá
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A relação entre estresse e sono é recíproca, diz Rosenberg, e a fadiga torna mais difícil lidar com tensões ainda menores. "Você não pensará tão claramente e as decisões serão mais lentas", diz ele. Em vez disso, durma o mais tarde que conseguir, mas permita um buffer de 15 minutos. Em seguida, use esses minutos para deixar sua mente divagar, em vez de cochilar. "Se você está tendo problemas para acordar de manhã, considere a soneca do café. Nosso escritor tentou todas as manhãs por uma semana e isso mudou sua vida.
2 Amarre e saia
Pense em uma breve corrida matinal ou circuito de força como combustível de foguete para alimentar você durante o dia. Pesquisadores na Dinamarca descobriram que pessoas que se exercitam apenas duas horas por semana - apenas 17 minutos por dia - têm 61% menos probabilidade de se sentirem estressadas. "As pessoas que se exercitam antes de encontros estressantes relatam picos mais baixos na pressão sanguínea durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados", diz Rod Dishman, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Suar antes do trabalho pode significar menos suor - e menos sentimentos de estar estressado demais - depois que você se aproxima. Precisa de inspiração? Experimente o nosso exclusivo How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Faça uma lista
Fazer uma longa lista de coisas que você precisa fazer pode parecer estressante no curto prazo, mas não ter uma agenda pode acabar sendo mais caro no final da linha. "Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para obter mais foco", diz Don Wetmore, JD, fundador do Productivity Institute. Wetmore sugere um planejamento excessivo do dia em 50%.
"Um projeto tende a se expandir com o tempo alocado", diz ele. "Dê a si mesmo uma coisa a fazer, e levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove." E, para descobrir maneiras mais pequenas de aliviar o estresse, tente dizer uma única palavra que aumentará seu humor em 25%.
4 Use atrasos e soluços em seu proveito
Às vezes, as coisas não funcionam como você imagina, e é o suficiente para deixá-lo totalmente estressado. "O estresse é causado por expectativas em um nível e realidade por outro", diz Wetmore. "Quando suas expectativas ficam aquém da realidade, você se sente estressado." Você pode deixar esse soluço atrapalhar o seu dia, ou pode parecer algo como um trem atrasado ou um voo cancelado como uma oportunidade de marcar algo na sua lista. "Todos temos uma lista de coisas secundariamente importantes para resolver", diz David Allen, autor de Getting Things Done . "Atrasos como esses são um ótimo momento para fazer essa ligação para sua mãe que você está adiando." Para mais segredos do sucesso comercial, siga estas 20 Novas Regras para Empreendedores de Sucesso.
5 Faça triagem de carga de trabalho
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Nem todas as tarefas à sua frente exigem a mesma quantidade de tempo e esforço. Então, o que deve ser feito primeiro? As pequenas coisas que você pode tirar rapidamente, ou algum trabalho pesado? "Se você puder concluir a tarefa em dois minutos ou menos, faça-a imediatamente", diz Allen. Se for um pouco mais demorado, salve-o até ter a chance de tirar tarefas urgentes do caminho. Durante todo o tempo, use o Spotify e crie uma lista de reprodução. Pesquisadores da Universidade de Windsor descobriram que as pessoas que ouviam suas músicas favoritas se sentiam mais positivas e se saíam melhor em tarefas que exigiam informações criativas.
6 Sinta-se à vontade com o desconforto
Muitos de nós pensam na ansiedade como algo a evitar, mas na verdade pode alimentar mudanças positivas - se você souber usá-la. "A ansiedade é uma emoção natural que vive na brecha entre onde estamos e onde queremos estar", diz Robert Rosen, Ph.D., fundador da Healthy Companies International e autor de Just Enough Ansiety: The Hidden Driver of Business Success . "Precisamos reformular a forma como encaramos a ansiedade. Não é algo para fugir, mas algo que pode ser usado como energia produtiva". Essa é apenas uma dessas 25 maneiras de ser mais feliz agora!
7 Resista ao desejo de se comparar
Uma preocupação em nos comparar com nossos amigos e rivais é frequentemente uma proposição perdedora. "As pessoas que têm problemas de ansiedade se perdem ao se julgar", diz Mel Schwartz, Ph.D., psicoterapeuta em Westport, Connecticut. Schwartz diz que medimos para criar ordem em nossas vidas, mas, ao fazê-lo, perdemos nossa humanidade. "A voz crítica é escravizadora", diz ele. "Para escapar, você precisa se aceitar e gostar de quem você é."
8 Sinta-se à vontade em dizer não
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Embora não desejemos ter uma reputação de ser menos que um jogador de equipe, concordar em assumir muito pode ser uma receita para o desastre. "Não dê um rápido 'sim' a nada", diz Marty Seldman, Ph.D., autor de Survival of the Savvy . "As pessoas sempre diminuem o tempo que uma tarefa levará. De repente, você está comprometido demais." Em vez disso, pratique a arte do "não suave", diz Seldman. "Diga: 'Não tenho tempo para me comprometer com isso, mas vamos almoçar e eu vou lhe dizer o que eu faria." Ao abordar uma pergunta como essa, você parecerá favorável e manterá sua agenda realista. Enquanto você está nisso, trabalhe essas 8 estratégias de mudança de jogo que todo chefe deve conhecer em sua rotina diária.
9 Não exagere na cafeína
A cafeína é ótima para superar a corcova, mas consome muito e você pode elevar seus níveis de estresse e os hormônios associados a eles. Em vez de café, tente o chá. Em um estudo britânico, as pessoas que beberam quatro xícaras de chá preto durante o dia experimentaram uma diminuição de 47% no cortisol, um hormônio ligado ao estresse.
10 Faça amizade com sua arquemese
Ter acrimônia em relação a alguém com quem trabalha é, para dizer o mínimo, não ideal. A menos que você seja um masoquista de verdade, provavelmente evitará essa pessoa, desapegando-se de uma situação que deseja que desapareça. Sem bueno . "A prevenção aumenta o estresse a longo prazo. Pode diminuir o estresse inicialmente, mas eventualmente as coisas deixadas sem vigilância o alcançam", diz Mario Alonso, Ph.D. "Ao enfrentar problemas e agir sobre eles, você está assumindo o controle. Esse sentimento de empoderamento reduzirá o estresse". Essa é apenas uma das 30 habilidades para a vida que todo homem deveria conhecer.
11 Minimizar interrupções
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De acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, uma interrupção custa uma média de 23 minutos antes de você retornar à tarefa original. De fato, dizem os pesquisadores, interromper temporariamente o e-mail pode reduzir significativamente o estresse e aprimorar seu foco. Sua melhor aposta é andar um pouco. "Trabalhe em outro lugar", diz Allen. "Sente-se em uma sala de conferências vazia, onde você pode se desconectar, e as pessoas terão mais dificuldade em caçá-lo. Mudar seu ambiente pode ser a melhor coisa que você pode fazer."
12 Não alimente o estresse com comida ruim
Eles chamam de comida de conforto, mas o pensamento de ir a uma reunião enquanto você se amaldiçoa por inalar um cheeseburger gigante e batatas fritas é a própria antítese de conforto. Quando se trata de comida, escolha uma opção mais leve. E embora seja bom controlar seus carboidratos, não os elimine completamente. "Os carboidratos fazem com que o cérebro libere o elixir anti-ansiedade serotonina", diz Mike Roussell, Ph.D., autor de Os Seis Pilares da Nutrição . Roussell recomenda combinar grãos integrais, carboidratos ricos em fibras - arroz integral ou feijão, por exemplo - com proteínas magras, como peru, camarão ou um bife de três pontas. "A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, garantindo que você navegue pelo resto do dia com energia suficiente". Esses não são os únicos alimentos com surpreendentes propriedades medicinais - guarde sua cozinha com esses 20 alimentos surpreendentes para curar!
13 Não esconda um cigarro
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Desistir foi a mudança de estilo de vida número 1 mencionada por todos os médicos e pesquisadores com quem conversamos. Mas mesmo os fumantes casuais precisam tomar cuidado: a pesquisa mostra que, com o primeiro cigarro do dia, a frequência cardíaca aumentará de 10 a 20 batimentos por minuto. A pressão sanguínea sobe de 5 a 10 pontos. Tudo isso a dizer: se você é um viciado em nicotina, pode esperar ficar muito, muito estressado.
14 Converse
Vamos ser sinceros: a rotina diária pode ser uma experiência isolante e até desumanizante às vezes. Além disso, estudos mostram que o apoio social é um fator chave na redução do estresse. Quando se trata de pressão no trabalho, basta compartilhar pensamentos com um colega de trabalho. De fato, os pesquisadores sugerem que a mera presença de um rosto amigável facilita o estresse. Em um estudo da Universidade de Tóquio, os pesquisadores descobriram que os ratos que receberam um choque elétrico apresentaram temperaturas corporais mais baixas e níveis de hormônios do estresse quando foram acompanhados por outro rato que não foi atingido. Os ratos que ficaram chocados na solitária enlouqueceram. Se você der a mínima para seus níveis de estresse, esteja pronto com um sorriso. Encontre um motivo para sorrir com essas 25 maneiras de ser mais feliz agora!
15 Respire através de uma narina
É chamado de método de respiração de nádegas alternativas de Nadishudhi e tem um efeito profundo e imediato no corpo, diz Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ela descreve a técnica: mantenha a narina direita fechada com o polegar; inspire pela narina esquerda. Sem soltar o ar, cubra a narina esquerda. Expire pela narina direita, depois inspire pela narina com a narina esquerda coberta. Feche a narina direita e expire pela esquerda. Faça isso por um minuto. Quanto mais longas as respirações, melhor. Desligar uma das passagens aéreas faz com que você respire mais profundamente e mais profundamente (o que essencialmente obriga a respirar pela barriga), o que acalma os nervos, diminui a freqüência cardíaca e reduz a pressão sanguínea.
16 Comprometimento, superfornecimento
O chefe quer que você melhore seus objetivos. Mas, depois de analisar os números, você percebe que o que ele está pedindo será um alcance. O concorrente em você pode ser rápido em se reunir - mas verifique seu entusiasmo. Um alvo mais modesto pode ajudá-lo a longo prazo. "Gerencie as expectativas desde o início. Dessa forma, você não comprometerá demais, fará muito trabalho e ainda terá resultados decepcionantes", diz Seldman. É melhor exceder objetivos modestos do que ficar aquém dos excessivamente agressivos. As pessoas estão mais felizes com boas notícias inesperadas do que com sucesso previsível, afirmam pesquisadores da Universidade da Flórida. Faça um balanço dessas 25 lições de mudança de vida de homens super-bem-sucedidos.
17 Planeje as refeições da semana
Depois de tomar decisões o dia todo, a última coisa que você quer fazer é descobrir o que comer em tempo real. "Tomar decisões no supermercado é incrivelmente estressante, especialmente quando você está despreparado e com fome", diz Julie Morgenstern, especialista em produtividade e autora de Making Work Work . Então, decida o que há para o jantar com antecedência. Primeiro, escolha uma noite da semana para fazer suas compras. (A quarta-feira é a menos movimentada, de acordo com a Associação Nacional de Supermercados.) Em seguida, crie uma lista de itens essenciais, como ovos, leite e manteiga. Em seguida, faça uma segunda lista de todos os itens necessários para cozinhar de verdade que você ou sua família planeja fazer nessa semana. "Essa é a lista que você atualiza e gira", diz Morgenstern. "Você pode planejar em 15 minutos quando tiver o modelo definido." Se você mora em um local de serviços de uma empresa de entrega de produtos como o FreshDirect, melhor ainda. Utilize o aplicativo útil e tenha o sustento da semana esperando por você quando chegar em casa.
18 Transição do trabalho para o lar
Como você lida com essa transição é crucial. Você pode começar fazendo uma coisa para sinalizar o fim do dia de trabalho, inconscientemente colocando as chamadas em conferência, as reuniões intermináveis e os e-mails para dormir. Tome uma bebida, coloque Miles Davis, faça o que o tirar do modo de trabalho. "Um dos meus pacientes muda de roupa imediatamente", diz Mogel. "Isso indica que 'empresário' se aposentou para a noite e é hora da família". Ser capaz de dar um passo atrás e fazer mais coisas que você ama é apenas uma das 40 Melhores Coisas sobre Estar na Casa dos 40!
19 Concorde com quem faz o quê
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Como a maioria das questões relacionadas à família, as tarefas são uma colaboração, que gira menos em torno da eficiência do que da emoção. "Comece com ela", diz Audrey Nelson, Ph.D., coautor do The Gender Communication Handbook . "Peça seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas devem ser. Quanto mais mútuo e compartilhado o processo de tomada de decisão, melhor." Mesmo que cada um de vocês tenha estabelecido tarefas, há momentos em que um de vocês tem tarefas mais prementes - trabalho extra no escritório, chamadas críticas a serem feitas. Portanto, verifique com ela se há mais alguma coisa que ela precise que você assuma. "Você pode perguntar a ela que tarefa ela mais odeia", diz Nelson, "e negociar com ela a cada poucas semanas".
20 Se parecer bom, faça
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Quando chegar em casa, saia no seu quintal ou em alguma outra vegetação por perto. Em um estudo recente, pesquisadores na Inglaterra encontraram uma ligação direta entre o tempo gasto no espaço verde e os níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam de "banho na floresta".) Se você é uma cidade mais calma ou está muito fria / quente / chuvosa / o que quer que seja, reserve 15 minutos para fazer uma coisa que você ama. Brinque com o cachorro, assista a clipes de pessoas caindo no YouTube, o que quer que flutue no seu barco. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se envolveram em atividades agradáveis mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol. Para aproveitar ao máximo todos os dias, comece a conferir essas incríveis 50 coisas que você deve fazer antes de morrer.
21 Estabelecer um lugar para tudo
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"A limpeza leva uma fração do tempo se você tiver uma infraestrutura organizada", diz Morgenstern. Quanto mais você pode organizar, melhor. "Você pode precisar de três panelas, não seis", diz ela. "Quando está claro onde tudo vai, nenhum espaço deve levar mais de oito minutos para limpar."
22 Dar e receber apoio
Use o tempo de preparação do jantar para perguntar à sua esposa ou esposa sobre o dia deles. Novas pesquisas da Universidade Estadual da Flórida com mais de 400 casais que trabalham descobriram que homens e mulheres com cônjuges de apoio se concentravam melhor no trabalho, eram menos propensos a voltar para casa fatigados e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que passaram com seus filhos. Para manter os incêndios em casa, confira nosso guia exclusivo dos Segredos dos Melhores Relacionamentos!
23 Designar um tempo de limpeza
Encontre um bloco semanal: "Lote o máximo de tarefas e tarefas nessa hora ou duas", diz Morgenstern. "A rotina compartimenta as tarefas e elas param de consumir seu tempo. A rotina liberta você do estresse."
24 Olhe para o futuro
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Seria tentador desligar o cérebro depois do jantar, as bancadas são limpas e as crianças estão na cama, mas antes de você, dedique 15 minutos para pensar nas tarefas de amanhã. A maioria das pessoas adia esse pequeno detalhe pela manhã e nunca funciona. "É o maior erro de produtividade de todos", diz Morgenstern. "O dia já está desabando sobre você." Planeje amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no cenário geral, você ficará melhor sobre a delegação do trabalho e instantaneamente se sentirá menos estressado. Para obter mais dicas de sucesso de pessoas que sabem, siga estas 25 coisas que as pessoas ricas sempre fazem!
25 fazer sexo
"O sexo é um poderoso causador de estresse", diz Daniel Kirsch, Ph.D., presidente do Instituto Americano de Estresse. "Ele libera endorfinas e induz um relaxamento profundo". Primeiro passo? Vento para baixo. Estar estressado sufoca o orgasmo das mulheres e as ereções dos homens. Sugira tomar um banho juntos ou oferecer-lhe uma massagem, diz Debby Herbenick, Ph.D., o autor de Porque é bom . (E se você realmente quer aumentar um pouco as coisas, considere experimentar alguns dos 30 melhores brinquedos sexuais que melhorarão sua vida amorosa.)
Mas se você ainda não estiver com disposição, não se preocupe. "Muitos homens fazem sexo quando não estão realmente de bom humor", diz ela. "E então eles têm problemas com os quais surgem, e essa ansiedade os assusta da próxima vez. Faça um teste de chuva. As mulheres fazem isso o tempo todo - os homens também podem."
26 Adquira suas 8 horas
O sono profundo permite que o corpo se recupere e regule mais habilmente a pressão sanguínea, diz Ka-Kit Hui, MD, professor e diretor do Centro de Medicina Leste-Oeste da David Geffen School of Medicine da UCLA. Com isso em mente, siga as dicas restantes para garantir que você dê aos seus absorvedores de estresse a chance de processar tudo o que você faz em um dia. Dormir o suficiente é apenas uma dessas 50 maneiras de parecer mais jovem aos 50 anos.
27 Pré-jogo para o sono
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Você é uma criatura de hábitos? Você deveria estar. Ao fazer a mesma coisa todas as noites pelo menos uma hora antes de dormir, você programa gatilhos do sono. Esses gatilhos podem incluir escrever em seu diário do sono, fazer um lanche com queijo cottage ou fazer qualquer outra coisa nesta lista. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas à hora de dormir e o levará rapidamente ao sono. Antes que você perceba, você estará se sentindo menos estressado.
28 Veja seus dispositivos de maneira diferente
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O seu hábito noturno da Netflix pode dificultar o descanso de uma boa noite. De acordo com uma pesquisa recente da Academia Nacional de Ciências, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono, que afeta negativamente a qualidade do sono e leva ao seu estresse.. Se você não consegue abandonar completamente o seu hábito tecnológico noturno, baixe um programa gratuito chamado F.lux. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz dos seus dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, um tom que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, o televisor não pode fazer o mesmo com a televisão, então você terá que desligar isso. Ou use bloqueadores de blu-ray.
29 Instale um horário de despertar e deitar
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Claro, vai demorar um pouco para se acostumar, mas seguir um horário de sono consistente reforça o ciclo sono-vigília do corpo, promovendo melhores olhos fechados. Da mesma forma, configurar o despertador para tocar na mesma hora todos os dias também ajuda a dormir melhor. De acordo com os psicólogos da Universidade Estadual do Kansas, dormir ocasionalmente - mesmo que apenas uma vez por semana - pode redefinir o relógio interno do seu corpo para um ciclo de sono diferente, dificultando o sono depois que você se deita na cama.
30 Pare de tentar adormecer
Você "tenta" ficar com fome na hora do almoço? Claro que não. Você está com fome ou não. É o mesmo com o sono. Para ajudar a eliminar os sentimentos estressados, concentre-se no presente. Silencie sua mente esticando os braços e as pernas. Concentre-se em movimentos lentos e intencionais. Repetir. É importante lembrar que, enquanto dormir é a melhor maneira de rejuvenescer o corpo e a mente, você pode se consolar com a idéia de que um descanso combinado é melhor do que jogar, girar e verificar o relógio. E experimente estas 10 maneiras de dormir melhor hoje à noite - elas ajudarão você a obter os melhores olhos fechados da sua vida.
(Foto superior: Joshua Earle)
