Consumir uma dieta balanceada com baixas calorias, rica em fontes de alimentos inteiras, promove a perda de peso e melhora a saúde. Os homens, que muitas vezes lutam com planejamento e preparação de refeições mais do que as mulheres, e devem reconhecer a importância da alimentação balanceada, restrição calórica e controle de porções, relatórios Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph. D., RD, LD na edição de janeiro de 2007 de "Dietista de hoje". O excesso de peso pode afetar negativamente a sua saúde e reduzir a gordura corporal, ao selecionar um plano de alimentação saudável, que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e diabetes, informa a American Dietetic Association.
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Fatos
Reduza a ingestão calórica diária em aproximadamente 500 calorias para perder peso com segurança, recomenda Tom Venuto, especialista em força e condicionamento certificado. Cada libra de gordura corporal é composta por 3, 500 calorias. Consumir 500 menos por dia criará um equilíbrio calórico negativo que queimará 1 lb de gordura corporal por semana. Tente consumir quatro a seis pequenas refeições por dia para evitar a fome e aumentar o seu metabolismo, recomenda Venuto.
Tipos
Crie um menu de perda de peso que se concentre em frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e proteínas magras, recomenda a Rede de Informações de Controle de Peso ou WIN. As fontes de proteína lean podem incluir feijão, produtos de soja, frango, peixe e ovos. Uma dieta saudável para perda de peso elimina gorduras trans, alimentos processados e açúcares adicionados e sal, de acordo com a WIN. Coma uma variedade de alimentos para garantir a ingestão adequada de nutrientes e se concentre em permanecer dentro de sua tolerância calórica diária para promover a perda de peso.
Características
Experimente um plano de rotação de calorias para o seu menu de perda de peso, que apresenta dias de baixa caloria alternados com dias de maior calorias. Este método, também conhecido como o método zig-zag, consiste em reduzir suas calorias por três ou quatro dias, aumentando sua ingestão calórica de volta ao nível de manutenção por um dia. Incorporar o método zig-zag em seu menu de perda de peso pode ajudar a impulsionar o funcionamento metabólico e evitar o efeito do platô, relatórios Venuto.
Exemplo
Para criar um menu de perda de peso de 30 dias, tente selecionar uma semana de refeições e roteando-as a cada semana. Um dia típico do menu de perda de peso pode consistir em cinco refeições, cada uma contendo uma proteína magra, um grão inteiro, uma fruta ou vegetal e uma gordura saudável. Por exemplo, o café da manhã pode consistir em aveia com bagas, com ovos mexidos no lado. Experimente refeições como grandes saladas com atum e um curativo saudável para o almoço. Sopas com uma variedade de ingredientes como lentilhas, vegetais e cevada funcionam bem para o jantar, com frutas frescas para a sobremesa. Tente consumir frutas e nozes ou vegetais crus picados e hummus para lanches para reduzir a fome.
Considerações
Embora a restrição calórica e um plano de alimentação saudável sejam fundamentais para a perda de peso, o exercício também é vital para a sua saúde e sucesso na perda de peso. Sessenta a 90 minutos de exercício por dia podem ser necessários para perder peso, informa o American College of Sports Medicine. Incorporar uma mistura de exercício cardiovascular e treinamento de força em seu regime semanal para atender às diretrizes de atividade física da ACSM. O exercício em conjunto com um menu de perda de peso saudável produzirá resultados ótimos de perda de peso.
