É aquela época do ano de novo! Agora, se você está tentando perder peso, eliminar certos hábitos alimentares pouco saudáveis ou começar a trabalhar cedo no corpo da praia, nunca há um momento melhor para experimentar uma nova dieta do que neste momento. Mas vamos ser sinceros: iniciar uma nova dieta é muito mais fácil do que manter uma durante as semanas necessárias para ver uma mudança real.
É por isso que consultamos alguns especialistas em saúde e estilo de vida em busca de armadilhas comuns na dieta - e compilamos todas as etapas que você pode tomar para garantir que você mantenha todos os seus objetivos de perda de peso nos trilhos. Então continue a ler e boa sorte! E para obter dicas de alimentação mais saudável, consulte nosso guia para os 40 segredos da perda de peso que não funcionam.
1 Gerencie suas expectativas desde o início
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Antes de começar uma dieta de qualquer tipo, você deve se perguntar: "É algo com que eu poderia ficar por semanas, meses ou anos?" Muitas dietas fazem exigências ridículas, com as quais ninguém pode ficar por mais de alguns dias, se isso.
"Como você perde peso é importante. Escolha um plano razoável e cumpra-o", diz David Ezell, CEO da Darien Wellness, um grupo de aconselhamento e bem-estar em Darien, Connecticut e treinador de fitness e dieta no DavidEzell.com. "Tenho certeza de que você poderia reduzir muito peso comendo toranja e tomando café frio, mas você poderia fazer isso pela vida toda?" E, para obter mais grande ajuda para alcançar seus objetivos, conheça o maior e único hack de perda de peso que você pode fazer.
2 Mova-se mais.
Qualquer plano de dieta eficaz também deve incluir pelo menos uma quantidade moderada de exercício - ou, pelo menos, sair de casa e evitar longos períodos de comportamento sedentário (especialmente nas proximidades da cozinha). "Saia da bunda e se mexa", diz Ezell. "Somos feitos para mudar. Isso tornará sua vida melhor, diminuirá o estresse e ajudará você a atingir sua meta de perda de peso mais rapidamente". Quão? Bem, mudar é a melhor maneira de aumentar o seu metabolismo todos os dias.
3 Acompanhe a sustentabilidade da sua dieta
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"Se você está infeliz desde o início, pode esperar alguns desafios ao longo de todo o processo", diz Esther Avant, coach de nutrição certificado e personal trainer da Esther Avant Wellness Coaching. "Uma dieta mais moderada pode produzir resultados um pouco mais lentos, mas a troca será mais do que valerá a pena se você for capaz de seguir adiante."
4 Não chame isso de dieta
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"Pare de chamá-lo de 'dieta'", diz Ezell. "As dietas são de curto prazo. Use um 'plano alimentar' para toda a vida e escolha um que funcione para você." E para obter mais ótimas dicas, confira estes 20 truques de celebridades para ter sempre uma aparência incrível em fotos.
5 Prepare suas refeições com antecedência
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Uma das maneiras mais comuns de fazer uma viagem de dieta é estar em uma situação em que você não tem a comida certa na hora certa. "A melhor maneira de manter uma dieta é planejar a semana para que você não chegue a um ponto em que tenha opções limitadas", diz Laura Calleia, nutricionista residente da MuscleSound, uma empresa de tecnologia sediada em Denver. "Isso é antes de tudo."
Saiba o que você vai querer comer antes do tempo e verifique se você não está preso apenas às opções de dieta.
6 Defina um prazo
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"Dê um prazo ou uma quantidade de tempo definida com uma meta definida", diz Calleia. "Por exemplo. Quero perder cinco quilos em dois meses. Portanto, é um plano de dieta de 60 dias".
7 Dê a si mesmo uma refeição enganosa
Mas, por mais importante que seja definir seu objetivo e cumpri-lo, Calleia adverte que você também deve se dar permissão para interromper a dieta aqui e ali - desde que decida com antecedência quando isso será. "Faça uma trapaça de vez em quando", diz ela. "Isso pode ser deserto uma vez em algumas semanas ou pizza aqui ou ali em uma noite de fim de semana". E se você ainda está sentindo os efeitos de dezembro, não perca as 10 melhores curas de ressaca apoiadas pela ciência.
8 Configure seu próprio sistema de recompensa
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Outra maneira de pensar sobre o "truque" é tratá-lo como uma recompensa por ser diligente com seus esforços de dieta. Diga a si mesmo desde o início que, se você evitar pizza (se esse for o seu vício) por duas semanas, poderá comer uma fatia. Quando você gosta, não será o resultado de uma fome impulsiva, mas uma recompensa planejada por bom comportamento. Afinal, recompensar-se é uma das 40 melhores maneiras de manter novos hábitos.
9 Obter um treinador de saúde
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Assim como é mais provável que você vá à academia quando sabe que seu personal trainer está esperando por você, obter a assistência de um técnico de saúde aumentará a probabilidade de você seguir sua dieta. "Trabalhar com um técnico de saúde… ajudará você a se divertir mais no doloroso processo de mudança e a colaborar com idéias para superar obstáculos", diz Samantha Salmon, treinadora de saúde em nutrição integrativa e embaixadora do Institute of Integrative Nutrition, que também escreve no RawFoodMealPlanner.com.
10 Obter um amigo de dieta
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"É muito mais fácil manter uma dieta quando você pode levar seu cônjuge, companheiro de quarto ou amigo", sugere Krysten Dornik, um blogueiro de alimentos que escreve sobre receitas anti-alérgicas no KrystensKitchen.com. "É menos provável que você ceda quando a pessoa com quem passa mais tempo está no mesmo barco." E para obter uma grande inspiração para você e seu parceiro, Steal A-Rod e J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Obter um parceiro de responsabilidade
Mesmo que você não consiga que um amigo se junte a você para fazer dieta, apenas ter alguém com quem você é responsável e verificar seu progresso, que provavelmente o manterá em seus objetivos, aumentará sua probabilidade de sucesso.
"A responsabilidade está entre os principais fatores que podem fazer ou interromper o sucesso da sua dieta", diz Avant. "Conte com a ajuda de um amigo, membro da família ou grupo de emagrecimento e diga a essas pessoas exatamente como elas podem ajudar a mantê-lo no caminho certo. Saber que alguém está cuidando de você e lembrá-lo para o que você está trabalhando é inestimável."
12 Mantenha-o interessante
"A melhor maneira de manter uma dieta é não se cansar", diz Dornik. "Você deve ser criativo na cozinha e experimentar coisas novas. Isso manterá as coisas divertidas e alegres. Se você comer a mesma coisa todos os dias, ficará entediado com a comida e seu paladar não será feliz, o que a tornará agradável." mais difícil para você permanecer na pista."
Isso significa encontrar uma dieta que você realmente goste de comer dia após dia e que tenha espaço para variedade e mistura de coisas. E para obter outras maneiras excelentes de melhorar sua aderência, confira as 20 maneiras apoiadas pela ciência para motivar-se a perder peso.
13 Estoque de receitas
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Uma boa maneira de evitar ficar entediado é ter um estoque de opções de refeições para escolher. Você não deve ter falta de idéias quando se trata de juntar um almoço ou jantar. "Escolha uma variedade para que você nunca sinta falta de variedade e diversão", diz Salmon. E não deixe de comprar os 25 superalimentos que impedem o ganho de peso no inverno.
14 Focalize o que você está comendo, não o que você não está comendo
Muitas dietas enfatizam o que você está retirando do seu prato: açúcares, carboidratos, libras, você escolhe. Mas, assim como tentar não pensar em um elefante rosa tende a fazer exatamente o contrário, focar sua dieta no que você não está comendo é uma receita para o fracasso. "Concentre-se nos alimentos que você pode comer em vez dos alimentos que você está comprometendo a não comer", diz Salmon. "Fazendo isso, você sentirá abundância em vez de falta, o que o ajudará a permanecer motivado." E para saber mais sobre alimentação saudável, não perca os 50 melhores alimentos para o seu cérebro.
15 Conheça sua motivação
Nunca perca de vista a imagem maior. "Publique seu 'porquê' ou sua motivação para fazer essa mudança em suas paredes em todos os lugares em que você olhar; assim, você será constantemente lembrado da importância de acompanhar as mudanças até que elas se tornem um hábito, o que levará pelo menos três meses de duração. ação consistente ", explica Salmon.
Esteja você fazendo dieta por motivos de saúde, estética, relacionamento ou outros motivos, faça o que for necessário para manter esses motivos em mente - ele fornecerá esse impulso de inspiração quando você começar a sentir sua bandeira de compromisso.
16 Mantenha-se hidratado
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"Pode parecer simples, mas essa tarefa importante geralmente é negligenciada", diz Jim White, profissional de fitness, nutricionista e proprietário de estúdio. "Manter a ingestão adequada de água pode fazer com que você se sinta mais energizado e com maior probabilidade de cumprir seus objetivos".
Ele sugere apontar para pelo menos oito xícaras de água por dia (ou mais, dependendo do nível de atividade). Compre uma garrafa de água de aparência elegante ou um novo filtro Brita - o que for preciso para você tomar um gole e reabastecer.
17 Comer regularmente
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Parece loucura, eu percebo, mas você nunca deve realmente fazer dieta. Coma alimentos melhores, não menos. "É importante comer alimentos ricos em nutrientes e de qualidade ao longo do dia para garantir que seu corpo obtenha a energia necessária", diz White. "Para evitar a fome e a ingestão excessiva nas refeições, espalhe sua ingestão de alimentos por várias refeições menores".
Uma boa maneira de fazer isso, de acordo com White: mantenha lanches saudáveis, como amêndoas, à mão. Ele reduz a fome e mantém você mais cheio, por mais tempo.
18 Não deixe a viagem atrapalhar você
Mesmo aqueles com hábitos alimentares saudáveis bem estabelecidos podem escorregar quando estão fora de sua rotina habitual. Se você tem férias, viagem de negócios ou algum outro tipo de viagem à sua frente, dedique um tempo extra para planejar como manter sua dieta.
Faça lanches saudáveis para transportá-lo em vôos longos, para que você não precise comer as opções de alimentos não saudáveis (e limitadas) do aeroporto. Escolha as opções de comida no hotel em que você está hospedado. Se não houver boas opções, considere comprar comida saudável no supermercado do seu destino ou encontre um restaurante mais saudável que você possa comer enquanto estiver lá. E pode ajudar a conhecer o único exercício que anula os jantares de negócios.
19 Mantenha-o gradual
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Roma não foi construída em um dia e transformar completamente sua alimentação e seu estilo de vida também é uma mudança difícil de fazer, e que provavelmente só será feita através de etapas constantes e fragmentadas. "Pequenas mudanças graduais, em oposição a medidas grandes e drásticas: mudar tudo de uma só vez pode ser estressante e levar ao desastre", diz Becky Kerkenbush, nutricionista registrada no Watertown Regional Medical Center, em Watertown, Wisconsin. "Faça pequenas alterações ao longo do tempo para criar novos hábitos saudáveis que você possa manter".
20 Fique longe da cozinha
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A pesquisa descobriu que aqueles que trabalham à vista da cozinha são mais propensos a interromper o trabalho para um lanche e têm mais problemas para manter o peso baixo. Faz sentido: se você não quiser ser tentado pela comida em sua casa ou local de trabalho, verifique se não consegue vê-la. Isso pode significar trabalhar em uma parte diferente da casa ou, no caso do escritório, mudar a estação de trabalho para garantir que você não consiga ver toda a comida que poderia estar comendo.
21 Limpe seus armários
Inevitavelmente, você terá um momento de fraqueza e tentará comer o que puder com as mãos nos armários da cozinha ou na geladeira. Portanto, prepare-se para esse erro removendo completamente as tentações de junk food de sua casa. "Limpe sua casa de tentações doentias: se você sabe que não pode parar com duas batatas fritas, evite tentar a si mesmo por não tê-las em casa", diz Kerkenbush.
22 Use a escala da fome
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"Meça sua fome em uma escala de zero a 10, sendo zero de fome e 10 de enchimento", diz Kerkenbush. "Você quer evitar chegar ao extremo, o que pode levar a um ciclo de comer demais".
Muitas vezes, morrer de fome pode ser tão perigoso para a sua capacidade de cumprir seus objetivos de dieta quanto se encher - como em muitas outras áreas, a moderação é geralmente a melhor política.
23 Tornar pessoal
"Há uma razão profundamente enraizada de que você deseja melhorar sua saúde", diz Avant. "Talvez você queira poder andar com seus filhos pequenos ou netos. Você pode acompanhar os funcionários mais jovens nas saídas de golfe da empresa. Desative medicamentos ou faça uma caminhada sem que isso demore o dia todo.""
Ela pede a alguém que faça dieta que se pergunte: "por que isso é importante para mim?" até que eles entendam o que realmente os leva a fazer essa mudança, em um nível pessoal.
"Então escreva e coloque em algum lugar que você verá todos os dias."
24 Veja como uma maratona
"A perda de peso real e sustentável não é uma corrida, é uma maratona e começa com mudanças no estilo de vida", diz Janan Bejaige, educador de fitness e proprietário da Rebel Health NW em Portland, Oregon. Planeje sua dieta como uma proposição de longo prazo, pensando em anos e não em dias.
25 Tenha seu próprio teste de BS
Ao selecionar uma dieta, você deve ter certeza de que ela passa no teste de BS - isso é algo que parece certo para você e suas necessidades? Parece bom demais para ser verdade? "Você precisa desistir de soluções rápidas e truques", diz Bejaige. "Você também deve começar a confiar em sua inteligência inata. A parte de você que sabe o que é certo para seu corpo e saúde".
26 Fique Animado
Uma das maneiras mais fáceis de sabotar seus esforços para mudar seus hábitos alimentares é embarcar em uma dieta que parece uma tarefa árdua. Você deve estar animado para começar sua dieta.
"Existem tantas dietas por aí e, sendo notório por não durar muito, faz sentido escolher uma divertida", diz Nick Burritt, fundador e escritor principal da loja de comércio eletrônico de equipamentos de ginástica WOD Fever. "Existem dietas com pouco carboidrato, sem cereais, dietas com oito horas de duração e muito mais. Com um pouco de pesquisa e evidências convincentes, você pode encontrar o que funciona para você, sua programação e seus desejos".
27 Trate-o como uma aventura
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Na mesma linha, Burritt sugere pensar em sua dieta como uma aventura em que você está embarcando. É um desafio pessoal, mas também uma oportunidade de experimentar novas receitas, sabores e hábitos alimentares. Divirta-se com isso. "Ao iniciar uma nova dieta, você provavelmente estará comendo alimentos que normalmente não comem. Fazer dieta é um ótimo momento para experimentar coisas novas", diz ele. "Existem muitos recursos excelentes para receitas saudáveis e receitas específicas de dieta, como e eatthis.com."
28 Ajustar
Às vezes, uma dieta simplesmente não está funcionando. Pode ter funcionado bem por algumas semanas, mas provou ser quase impossível permanecer no longo prazo. Se for esse o caso, isso não significa que você precise descartar todo o plano e tentar um novo. Pode ser necessário apenas ajustar o plano que você está usando.
"Se você acha que sua dieta é difícil de manter e não o faz porque um médico solicitou, considere alguns ajustes para facilitar", diz Terra Wellington, uma personalidade e autor do estilo de vida. "Ao adicionar alguma flexibilidade, você ainda pode manter sua intenção, mas seja menos duro consigo mesmo."
29 Agende uma revisão de desempenho
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No esforço diário de manter uma dieta, você pode sentir muitos altos e baixos. Em vez de deixar suas emoções momentâneas orientarem suas decisões sobre a eficácia da dieta, programe um tempo para revisar como está indo a dieta e se ela precisa ser ajustada.
Idealmente, isso deve ocorrer em um momento em que você teve algumas semanas para avaliar sua eficácia e sua própria capacidade de cumpri-lo - em um momento em que você está mais esclarecido.
30 Não se supere ao escorregar
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Permita-se escorregar. "Se você cair por um dia, isso não significa que você está fadado a estar acima do peso", diz Ezell. "Na manhã seguinte, comece de novo - é um novo dia." E aprenda mais sobre os prós e contras da dieta lendo as 20 maneiras apoiadas pela ciência para se motivar a perder peso.
