É uma estatística assustadora, mas a probabilidade de você sofrer um ataque cardíaco em sua vida está aumentando cada vez mais - a cada ano, mais de 700.000 pessoas nos EUA morrem de ataque cardíaco, e 200.000 dessas mortes são de quem não conseguiu. faça as mudanças de estilo de vida necessárias para impedir outra.
Portanto, mesmo se você ainda não corre o risco de sofrer um ataque cardíaco, ou conhece alguém que pode estar no grupo de pessoas com maior probabilidade de sofrer um ataque - homem, mais velho, fuma, obeso e tem pressão alta e colesterol alto - listamos as 30 principais dicas para ajudar a prevenir um ataque cardíaco, todas apoiadas pelos estudos clínicos mais recentes. E para mais maneiras de manter seu coração saudável, confira estas 40 maneiras de prevenir doenças cardíacas após os 40.
1 Encontre 5 horas para se exercitar
Todos sabemos que para fortalecer seu coração e manter os ataques cardíacos afastados, mas apenas 5 horas de exercício moderado por semana, como caminhar em ritmo acelerado, podem reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco em 41%, diz um estudo. estudo da Harvard Medical School. O exercício por 2 a 5 horas ainda reduzia a chance de um evento coronariano em 32%. E para saber mais sobre como o exercício pode mudar sua vida, confira estas 7 coisas que acontecem ao seu corpo quando você se exercita.
2 Sim, arranque as pontas
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Todo mundo sabe que para ser mais saudável, você precisa parar de fumar. Mas a maioria não percebe o quão sério é um prejuízo ao seu fumo para a saúde: um estudo da Universidade de Oxford descobriu que fumantes com 50 anos ou mais podem esperar viver até 15 anos a menos que os não fumantes. E mesmo que você afirme apenas fumar socialmente, um estudo de 2017 publicado no American Journal of Health Promotion descobriu que os fumantes sociais - não diariamente, mas regularmente - têm o mesmo risco de problemas cardíacos que os fumantes diários. Curioso para saber como o fumo afeta sua vida? Aqui estão 20 maneiras de fumar maconha afeta sua saúde.
3 Tire sarro de si mesmo
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Verificou-se que ter senso de humor e relaxar o suficiente para rir de si mesmo ou de uma boa piada faz seus vasos sanguíneos funcionarem melhor. Um estudo de 2009 do Centro Médico da Universidade de Maryland mostrou que rir faz com que o revestimento interno dos vasos sanguíneos se expanda e aumente o fluxo sanguíneo. E se você está precisando de uma boa risada, aqui estão 75 piadas que são realmente engraçadas.
4 Medite duas vezes por dia
O combate ao estresse é uma parte importante de qualquer plano para prevenir ataques cardíacos e fortalecer o sistema cardiovascular. Sentar-se para meditar duas vezes por dia pode diminuir em 48% a chance de sofrer um ataque cardíaco ou derrame, de acordo com um relatório publicado no Revista Circulação .
5 Tenha uma toranja
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Essas frutas azedas e saborosas (especificamente a variedade vermelha) são capazes de reduzir o colesterol, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Adicionar uma toranja por dia à sua rotina matinal pode reduzir significativamente as gorduras no sangue que levam a ataques cardíacos, descobriram os pesquisadores. E para mais maneiras de viver de maneira mais inteligente, conheça os 40 mitos da saúde que você ouve todos os dias.
6 Definir limites de sódio
A retirada de sal da sua dieta é essencial para ter artérias saudáveis e flexíveis, diz um novo estudo do National Institutes of Health. Foi demonstrado que obter mais do que 2.300 mg por dia tornava as artérias mais rígidas do que aquelas que permanecem dentro das diretrizes.
7 Mova para uma elevação mais alta
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Parece contra-intuitivo por causa dos problemas que a maioria das pessoas tem quando se eleva a uma elevação, mas depois de se acostumar, uma pesquisa da Universidade do Colorado mostrou que as pessoas que vivem em grandes altitudes têm menos chances de doenças cardíacas e vivem mais. Eles acham que os níveis mais baixos de oxigênio estimulam os genes a produzir mais vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo no coração.
8 Coma grãos antigos
Sabe-se que grãos integrais ajudam na saúde do coração, mas comer pão feito de grãos antigos - como quinoa, farro, teff, freekeh - reduz o colesterol e o açúcar no sangue, segundo um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition. Eles especulam que a abundância de vitaminas, minerais e antioxidantes trabalha para promover vasos sanguíneos saudáveis. E, para obter mais bons conselhos sobre a vida saudável, não perca o novo segredo da perda de peso que todos estão falando.
9 Acalme-se…
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… quando você frequenta a academia, se você já foi diagnosticado com doença cardíaca. Quando o seu médico informa que você tem uma doença cardíaca ou está em risco, algumas pessoas só querem se exercitar. Porém, estudos alemães e suecos demonstraram que fazer muito esforço e exagerar nos exercícios de alta intensidade aumentam o risco de morrer de ataque cardíaco ou derrame. Antes de iniciar um programa intenso, consulte seu médico e obtenha um instrutor qualificado. Além disso: Conheça os 30 Maiores Mitos dos Exercícios.
10 Go Mediterrâneo
Se você estiver impressionado ao tentar descobrir o que comer para fazer seu coração durar mais e ficar mais forte, mude para a dieta mediterrânea - muitos legumes, frutas, peixe, vinho, azeite de oliva - ou faça desses alimentos uma prioridade. Um estudo publicado no European Heart Journal descobriu que comer uma dieta mais mediterrânea, e nem mesmo evitar os alimentos ocidentais típicos, leva a um risco menor de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
11 Coma 10 frutas e vegetais por dia
Sim, entendemos: você precisa ter muitas frutas e legumes para ter uma vida e um coração mais saudáveis. Mas um estudo do Imperial College London descobriu que, se você enlouquece e come mais do que a ingestão recomendada de cinco por dia e atinge 10 por dia, pode reduzir em 24% a chance de doença cardíaca e o risco de derrame em 33 %
12 Misture exercícios e vitamina D
Para um pouco de sinergia para deixar seu coração em perfeito estado, uma pesquisa da Johns Hopkins Medicine mostrou em 2017 que há uma relação direta entre exercícios e bons níveis de vitamina D no sangue para reduzir o risco de ataque cardíaco e proteger o sistema cardiovascular.
13 Entrada de pulso da bomba
Para diminuir os altos níveis de colesterol, certifique-se de ter muitos pulsos - feijão, grão de bico, lentilha - em sua dieta. Pesquisadores do St. Michael's Hospital descobriram que uma dose por dia, ou cerca de cup de xícara, é suficiente para reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) em 5%, o que reduziria o risco de contrair doenças cardiovasculares em 5 a 6%. E, para obter mais bons conselhos sobre alimentação saudável, aqui estão os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
14 Nosh em algo suspeito uma vez por semana
Reduzir a carne vermelha em sua dieta e carregar mais peixes há muito tempo é conhecido como uma boa maneira de reduzir o risco de ataque cardíaco, mas uma pesquisa da Universidade de Washington descobriu que apenas uma porção por semana é suficiente para reduzir o risco de morte de um ataque cardíaco entre os idosos em 44%. Isso não inclui peixe frito, portanto, mantenha-o grelhado ou assado.
15 Nix um dente doce artificial
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Deixar apenas alimentos com adição de açúcar não é um acéfalo ao tentar perder peso e ser mais saudável, mas você também deve ficar longe de adoçantes artificiais como substituto. Um estudo de 2017 publicado no Canadian Medical Association Journal informou que esses adoçantes "não nutritivos", como aspartame e sucralose, podem aumentar o risco de pressão alta e doenças cardíacas.
16 Stand por 6 horas por dia
Desafiar a gravidade e superar o desejo irresistível de ser sedentário é um fator importante na prevenção de um ataque cardíaco, e ficou mais frequente ficar em pé para aumentar a longevidade e melhorar muitos marcadores de saúde. Mas fazer questão de permanecer por pelo menos 6 horas por dia foi apontado pela Clínica Mayo como uma maneira de tornar os músculos mais ativos, o que pode diminuir as taxas de ataques cardíacos e derrames. E se você quiser saber mais sobre os efeitos de ficar em pé, é exatamente quantas calorias você queima enquanto está em sua mesa.
17 Sinta-se frutado todos os dias
A adição de frutas frescas à sua dieta na maioria dos dias da semana estava ligada ao menor risco de ataque cardíaco e derrame, diz um estudo publicado no The New England Journal of Medicine. O estudo, que analisou mais de 500.000 pessoas, relatou que cerca de 100 gramas de frutas (cerca de uma banana ou meia maçã) por dia estavam associadas a uma queda de um terço na morte por problemas cardíacos.
18 Tomar uma vacina contra a gripe
19 Fique dentro quando estiver frio
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Você pode ficar tentado a sair e escavar sua calçada depois de uma tempestade de neve, mas se o ar estiver muito frio, como abaixo de zero (32 graus F ou 0 graus C), suas chances de ter um ataque cardíaco aumentam, de acordo com um estudo da Universidade de Lund, na Suécia.
20 Sério, pare com o açúcar]
Um estudo de 2017 da Universidade de Surrey, no Reino Unido, mostrou que uma dieta rica em açúcar, com 650 calorias por dia, foi encontrada para aumentar a gordura no fígado. O açúcar extra fez alterações no metabolismo da gordura dos indivíduos, o que foi associado ao aumento do risco de doença cardiovascular, ataque cardíaco e derrame.
21 elevador por uma hora por semana
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Você não precisa se tornar um fisiculturista de boa-fé que frequenta a academia seis vezes por semana para obter os benefícios saudáveis de bombear ferro. Apenas tente levantar pesos por uma hora por semana para diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como pressão alta e açúcar no sangue em 17%, diz um novo estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings.
22 Seja vacinado por telhas
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Telhas, que é basicamente como pegar catapora novamente em pessoas mais velhas, não é algo que você queira suportar, por isso é importante ser vacinado. As pessoas que sofreram de coceira e sarna tiveram 41% mais chances de ter um evento cardiovascular, 59% com risco aumentado de ataque cardíaco e 35% por derrame, diz um estudo da Coréia do Sul.
23 Vá ao dentista frequentemente
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Ir ao dentista e limpar os dentes pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame em comparação com pessoas que nunca sofreram descamação dos dentes, diz um estudo de Taiwan. Outro estudo, da Suécia, descobriu que menos dentes na boca significavam maiores chances de sofrer um ataque cardíaco e aqueles com gengivas infectadas tiveram um aumento de 53% nos ataques cardíacos.
24 Tomar aspirina diariamente
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Homens em risco de sofrer um ataque cardíaco geralmente recebem uma dose diária de aspirina para evitar ataques cardíacos. E um estudo de 2016 publicado na revista PLOS One relatou que os preventivos de ataque cardíaco, como aspirina e estatinas, também podem reduzir a gravidade do ataque cardíaco se outro surgir.
25 Trate o sono ruim
26 Não gorge
Comer uma refeição pesada pode ser divertido nos feriados ou em ocasiões especiais, mas ficar com um jantar mais leve pode ser a melhor aposta, especialmente se você tiver uma doença cardíaca. Pesquisadores do Hospital Brigham and Women's, em Boston, descobriram que uma refeição pesada pode aumentar o risco de ataque cardíaco quatro vezes em uma janela de duas horas após o banquete.
27 Coma 6, 7 gramas de chocolate preto
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Boas notícias para os amantes de chocolate (pelo menos loucos por chocolate amargo), consumir até 6, 7 gramas de prazer escuro por dia pode ser a quantidade perfeita para proteger seu coração de doenças cardiovasculares e aumentar o risco de ataque cardíaco. As descobertas, publicadas no Journal of Nutrition, mostraram que cerca de meia barra por semana (50g) pode diminuir a inflamação no corpo e levar a um coração mais saudável.
28 Faça das frutas uma prioridade
Consumir três porções de frutas por semana pode reduzir em 32% a chance de sofrer um ataque cardíaco, diz um estudo de Harvard de 2013. As bagas são carregadas com flavonóides, como antocianinas, conhecidas por reduzir a placa acumulada nas artérias, então comece todas as manhãs com uma xícara ou mais.
29 Coma antes das 19h
Não espere até tarde da noite para receber sua refeição final do dia, diz um estudo de 2017 da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia, encerre às 19h. Os pesquisadores descobriram que aqueles que esperavam até as 23h pela última vez pouco alimento tinha maior peso corporal e quantidades aumentadas de colesterol e triglicerídeos no sangue, que são marcadores de risco aumentado de problemas cardíacos.
30 Encha com ácido fólico
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Produzir alimentos ricos em ácido fólico - como espinafre, frutas cítricas, feijão, cereais, arroz e macarrão - pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco, de acordo com uma pesquisa recente publicada na revista PLOS One. A vitamina B pode diminuir a homocisteína, um composto no corpo responsável pela coagulação do sangue - níveis altos podem levar a uma maior probabilidade de ataque cardíaco. Para conselhos sobre alimentação amigável ao coração, confira Os 10 melhores alimentos para o seu coração.
