Existem muitas causas de corpulência corporativa por aí - armadilhas que qualquer pessoa que esteja no topo de seu jogo provavelmente encontrará no escritório, em aeroportos e hotéis, em conferências e, é claro, naqueles coquetéis e bebidas alcoólicas jantares. Aqui, fornecemos várias estratégias para contorná-las. E enquanto você olha para um corpo mais magro, mais forte e mais apto, certifique-se de proteger sua saúde com nossas 100 maneiras de viver até 100.
1 Tome um grande café da manhã.
A ingestão de uma refeição no início do dia diminui a probabilidade de surgir, de acordo com um estudo publicado em Nutrição Humana e Metabolismo. Os pesquisadores descobriram que homens que tomavam muito no café da manhã consumiam menos calorias do que aqueles que pulavam no café da manhã e lancheiam mais tarde da noite. E para obter conselhos mais surpreendentes sobre a perda de peso, aqui estão os 40 segredos da perda de peso que não funcionam.
2 Tome o café da manhã novamente.
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Se você está pressionado pelo tempo da manhã, tente comer duas vezes - um café da manhã rápido, como cereal frio ou iogurte em casa, depois um segundo no trabalho. Abasteça seu escritório com pão integral e manteiga de amendoim. A mistura de carboidratos e proteínas complexos fornece energia e mantém você por mais tempo do que carboidratos simples, que são digeridos rapidamente e podem deixá-lo lento. Para obter mais ótimas dicas de estilo de vida, aqui estão as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos depois dos 40.
3 Snack away
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Um lanche no final da tarde o impedirá de comer demais no jantar. Erb sugere um copo de iogurte, uma onça de nozes e um grande pedaço de fruta. "É uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gorduras", diz ele. A combinação também fornece os nutrientes necessários para manter sua pressão arterial e colesterol controlados, diz ele. Precisa de um excelente menu de lanches? Aqui estão 10 maneiras de comer o que quiser, sem ter que esperar.
4 Mantenha as luzes brilhantes.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriram que as luzes fracas aumentam a compulsão alimentar. "As luzes mais escuras tornam você menos consciente, o que diminui suas inibições", diz Joseph Kasof, Ph.D., autor do estudo. Para outras maneiras excelentes de sobreviver ao seu dia de trabalho, veja como escapar do gab-master do seu escritório.
5 Não coma em sua mesa.
Comer em sua mesa é uma situação de perder ou perder. Sua mente não está totalmente focada em comida ou trabalho. Afaste-se da sua mesa para encontrar algumas frutas frescas ou, se precisar, compre tamanhos individuais de alimentos embalados. Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que tamanhos maiores de embalagens levam a um aumento de 22% nas calorias consumidas - independentemente de sua fome. Se você está tão distraído que come no fundo da sacola, uma sacola menor diminui o dano.
6 Evite jantar no escritório.
Você ficou no escritório e comeu chinês por muitas noites para ganhar esse bônus. Pena que você provavelmente vai explodir na farmácia. Comparados aos homens com peso saudável, os homens acima do peso gastam 37% a mais em medicamentos prescritos (138% a mais em medicamentos cardiovasculares) e 13% a mais em consultas de atenção primária. E, para obter mais bons conselhos de vida saudável, aqui estão os 40 mitos sobre a saúde que você encontra todos os dias.
7 Ligue para o concierge de fitness.
Se você está viajando a trabalho, sabe muito bem que a maioria dos hotéis possui uma "academia de ginástica de última geração", enquanto a realidade é que geralmente é apenas uma esteira em um armário. Crie um cronograma de reuniões lotado e jet lag, e assista a todo o seu programa de exercícios em colapso.
No entanto, alguns hotéis oferecem um serviço que atende às suas necessidades de condicionamento físico. Por exemplo, eles podem criar um programa de exercícios para a duração da sua estadia ou providenciar para que você jogue raquete com um parceiro que eles fornecerão. Fique no Renaissance ClubSport em São Francisco, no Don Shula's Hotel em Miami e no Affinia Dumont em Nova York. Falando em hotéis, se você deseja uma escapada no final do inverno, aqui estão dez incríveis.
8 Contrate um treinador local.
Depois de ter reservas de viagens, vá para nsca-lift.org e use o Trainer Locator para encontrar um instrutor na área. (Também lista treinadores no exterior.) Programe exercícios com ele: "Mas não diga a ele o que você quer fazer", diz Gunnar Peterson, CSCS, treinador e autor de celebridades. Permitir que ele planeje um treino para você, com o equipamento no hotel ou na academia, é uma chance para você aprender algo novo. Além disso, não perca o melhor treino para anular jantares de negócios.
9 Experimente as especialidades locais.
Se você estiver viajando para Miami, tente um esporte aquático; no Colorado, esqui ou raquete de neve; e em Vermont, caminhada, mountain bike ou caiaque. A maioria dos hotéis pode organizar essas atividades de acordo com sua programação. O ar fresco fará bem a você, especialmente se você tropeçar em um novo hobby. Homens que participam de atividades físicas regulares de lazer têm níveis mais baixos de inflamação, o que significa menor risco de obesidade e doenças cardíacas, de acordo com a revista Obesity Research.
10 Faça duas chamadas antes de ir para o aeroporto.
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Um para o serviço de carro e outro para o departamento de serviço de alimentação do hotel. "Peça ao serviço do carro para estocar smoothies, águas com sabor, leite, suco e mistura de trilhas", diz Dave Grotto, RD, fundador e presidente da Nutrition Housecall. "Solicite que o motorista pegue um sanduíche ou enrole com carnes magras, legumes e feijão, além de uma salada de frutas, antes de buscá-lo", diz Grotto. Peça ao hotel para disponibilizar os mesmos alimentos no seu quarto. E mantenha seu motor acelerado com essas 30 maneiras de aumentar seu metabolismo depois dos 40.
11 Viajar com alimentos não perecíveis.
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Armazene sua maleta com barras saudáveis como Odwalla, Organic Food Bar ou Lärabar, diz Grotto. "Essas barras em particular não têm adição de açúcar", diz ele. Eles são principalmente frutas e nozes, por isso eles vão ajudar você até que você possa se sentar para uma refeição. Mas lembre-se de levar apenas um ou dois de cada vez. Um estudo publicado no Journal of Marketing Research mostrou que estocar lanches dobrou seu consumo.
12 Agite.
Sua garrafa térmica elegante pode levar mais do que café. Encha-o com um batido de proteína de soro de leite, leite ou água com pouca gordura e frutas silvestres. Não pode misturar antes de sair? Tente investir em um liquidificador portátil.
13 Exercite suas opções nos aeroportos.
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Essas propagandas de primeira classe no lounge de primeira classe e os inevitáveis atrasos associados às viagens de negócios facilitam o consumo de tédio. Mas saia do salão e você se depara com quilômetros de lanchonetes. Você não pode evitar a tentação, mas não precisa ceder. Você pode encontrar uma lanchonete na maioria dos grandes aeroportos com opções saudáveis e sem maionese. Ou experimente uma tigela de burrito - sem queijo - em qualquer Chipotle. Encontre lugares que lhe dêem mais liberdade para assistir ao tamanho das porções e escolha um envoltório ou tortilla sobre o pão para reduzir as calorias, diz Grotto. Se você estiver com vontade de fazer uma BYO, aqui estão 10 receitas mais finas de sanduíche.
14 Bebida para a partida.
"Quando você está voando, é fácil ficar desidratado", diz Grotto. "Sentimentos de fome ou desejo são às vezes uma indicação de que você não está com fome, mas com sede." Beba água antes do embarque e mantenha as bebidas não alcoólicas em voo (uma a cada hora que estiver no ar). Manter-se hidratado e diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas é uma ótima maneira de parecer sempre uma década mais jovem.
15 Mantenha suas mãos ocupadas.
Enquanto suas mãos estiverem ocupadas - enquanto você estiver checando e-mails ou lendo um livro, por exemplo - você não comerá. Você sabe que tem algo que precisa ser feito, faça-o.
16 "Tome dois" naquele grande jantar de conferência.
"As pessoas tendem a tratar de um banquete de premiação como o Natal", diz Steve Enselein, vice-presidente de catering da Hyatt Hotels. "Eles acham que é uma ocasião especial, então se permitem ceder." Mas enquanto o Natal chega, mas uma vez por ano, jantares de premiação podem aparecer várias vezes por mês - o suficiente para deixar você parecendo Papai Noel na primavera.
Um par de estudos publicados no Journal of Consumer Research mostra que ter mais opções de alimentos leva as pessoas a comer 43% mais alimentos. Em um buffet, coloque apenas dois itens no prato de cada vez, diz Brian Wansink, Ph.D., diretor do Food and Brand Lab da Cornell University.
17 Beba um copo de suco de tomate, não vinho.
"Isso dá ao estômago algum volume e o líquido tem bastante volume, oferecendo satisfação e diminuindo o apetite", diz Daniel Stettner, psicólogo clínico e membro da equipe do Centro de Perda de Peso Abrangente UnaSource.
18 Peça opções no evento.
Peça que uma refeição de baixa caloria esteja preparada para você, em vez da tarifa padrão. Enselein diz que esses pedidos saudáveis dispararam nos últimos 5 anos. Quando estiver no evento, pergunte ao seu servidor sobre alternativas. A maioria dos fornecedores prepara refeições extras de peixe ou vegetariano, mesmo que não disponibilizem essa informação para a multidão. Mas cuidado: as massas carregadas com molho de natas podem ser tão perigosas quanto a brilhante perna de cordeiro. Atenha-se às massas de trigo - ótimas para os abdominais - cobertas com óleo leve ou molho marinara ou servidas com frango e legumes grelhados.
19 Navegue pelas bandejas.
O que parece ser duas horas de mistura inofensiva e bebidas leves muitas vezes pode se transformar em uma noite de deboche alimentada por massa folhada, especialmente quando os vendedores começam a fazer brindes. E quanto mais você levanta o copo, mais se interessa pelas travessas, porque o álcool diminui suas inibições para comer. Tenha algo saudável antes de ir.
"Se você for a uma festa com o estômago vazio, poderá comer o que quiser", diz Gay Riley, RD, proprietário do netnutritionist.com. Coma primeiro da bandeja vegetariana. Não cheio? Experimente camarão e outros frutos do mar; depois passe para o frango grelhado ou outras carnes magras. Siga esta ordem e você estará cheio quando as batatas fritas, bolachas e queijo mergulharem.
20 Sente-se.
A pessoa que tem que atravessar a sala para chegar à mesa do buffet come menos do que a pessoa que a guarda.
21 Falsifique.
Para passar por uma noite de torradas sem ser torrada, faça arranjos com o garçom antes para servir Diet Coke ou faça uma dieta de ginger ale em um copo de uísque com limão. Ninguém saberá que você não está sendo esmagado junto com o resto da gangue, diz Stettner. "Você está sóbrio, não está recebendo muitas calorias e é mais capaz de trabalhar a multidão."
22 Deixe sua marca.
Defina uma meta para conversar com cinco pessoas que podem ajudar sua carreira ou os lucros da sua empresa. "Concentre-se no aspecto social, não na comida", diz Stettner. Use a boca para encantá-los, em vez de enchê-lo com molho de caranguejo. Lembre-se: o networking esclarecido é uma das 25 melhores maneiras de marcar uma promoção.
23 Comece o seu jantar de negócios com proteínas e fibras.
Aqui é onde a estratégia de fazer lanches saudáveis ao longo do dia pode valer a pena. Nos jantares de negócios, vá em frente e deixe os trajes da Snarkle Inc. secarem tudo o que vem à mesa. Você deve optar por alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, para encher você, para não comer demais quando as entradas chegarem. Da mesma forma, a proteína faz com que seu cérebro pare de comer, mesmo que você tenha apenas uma refeição leve. Um coquetel de camarão ou o frango grelhado em uma cama de verduras pode colocar o freio no seu apetite antes que ele o melhore, diz Riley. Para obter mais ajuda para lanches, aqui estão 5 lanches deliciosos cheios de proteínas.
24 Beba antes de jantar.
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A água faz você se sentir mais cheio para não comer tanto, mas não espere até a hora das refeições. "Os líquidos diluem as enzimas digestivas e podem retardar a digestão e a absorção eficiente de nutrientes vitais", diz Riley. "Para obter uma nutrição ideal (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) dos alimentos que você come, beba seus líquidos 30 minutos antes e 30 minutos após as refeições. O equilíbrio certo de nutrientes e a digestão saudável são as chaves para uma energia eficiente metabolismo." Para reduzir o apetite antes da grande refeição, beba pelo menos 1 ou 2 xícaras de água 30 minutos antes de jantar fora, diz ela.
25 Vá à loucura.
Os animais selvagens de caça vivem de fontes naturais de vegetação e se movimentam mais do que os animais domésticos, que são alimentados com grãos e hormônios que estimulam o rápido ganho de peso. Isso significa que o jogo selvagem fornece toda a proteína nutritiva e de construção muscular, sem toda a gordura e produtos químicos. Galinha, cervo e avestruz são os melhores, diz Riley.
26 Procure por lombo.
"Cortes de carne bovina ou suína com lombo em seus nomes são mais magros", diz Riley. Portanto, peça o lombo ou o lombo e passe a costela. Ir pato e cordeiro, também. Você também pode querer saber como cozinhar bife como um profissional.
27 Use seu peso corporal o tempo todo.
Normalmente, os exercícios perdem a prioridade quando sua agenda está cheia. Eles não deveriam. A essa altura, você já deveria ter percebido que, quando se trata de avançar na carreira, um bom treino é tão importante quanto a sua teleconferência às 15h e deve ser agendado como tal. Ainda assim, não existe uma regra que diga que os exercícios devem durar 30 minutos ou exigir uma academia. De fato, um estudo recente da Universidade do Missouri mostrou que três exercícios de alta intensidade e 10 minutos por dia destruíam duas vezes mais gordura que obstrui as artérias do que uma única sessão de 30 minutos.
É a ferramenta de treino mais valiosa: no escritório, no quarto de hotel ou em casa. Experimente a rotina de Peterson: aponte 15 a 25 repetições de cada exercício e minimize o tempo entre os movimentos. Faça agachamentos, flexões, flexões, cachos e abdominais, um após o outro. Para cachos e prensas, use objetos em seu escritório ou sua bagagem de mão no quarto de hotel, para resistência. Para as flexões, tente tipos diferentes. No primeiro conjunto, levante os pés em uma cadeira. No segundo, coloque algumas toalhas empilhadas sob uma mão e a outra no chão. Repita do outro lado. Para obter mais conselhos sobre fitness, aqui estão os 10 melhores exercícios cardiovasculares para homens acima de 40 anos.
28 Pense em trabalhar como um investimento de aposentadoria.
De acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine, homens com excesso de peso na meia-idade relataram uma qualidade de vida menor após os 65 anos (mais dor corporal, menos energia e pior funcionamento social) do que homens que estavam com peso saudável na meia-idade..
29 Use uma banda de resistência.
Modifique o treino acima com uma faixa de exercício multifuncional da JC. O laço no meio da banda é preso a uma maçaneta da porta e a alça de lona é entalhada em uma porta - para que ela não se solte. Após os agachamentos, faça um conjunto de pulldowns lat (com a alça presa no topo da porta), depois enrole (com a faixa sob os pés), depois faça flexões ou mergulhos (com as mãos em uma cadeira).
30 Afaste o estresse.
Um período de 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou alta pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade associados à vida diária, de acordo com pesquisadores da Universidade do Missouri. Os efeitos positivos desta sessão de meia hora podem durar até 90 minutos após o exercício, observam os pesquisadores. Para mais maneiras de facilitar sua mente, aqui estão as 30 maneiras pelas quais os homens de sucesso cortam o estresse.
