Quando você se sente deprimido nos meses escuros e frios do inverno, as pessoas costumam atribuir isso aos "azuis do inverno", mas é muito mais do que isso. Cerca de cinco por cento dos adultos norte-americanos sofrem de transtorno afetivo sazonal (SAD) - que envolve uma mudança semelhante à depressão, com sintomas que variam de sentir-se triste a uma mudança no apetite e nos níveis de energia - por até 40% do ano. (Em outras palavras: muito tempo.) E se você está se perguntando como combater a depressão sazonal, temos tudo para você.
Embora você não consiga mudar o clima e tirar o sol por baixo das sombras, você definitivamente vai querer ler as seguintes dicas de como combater a depressão sazonal. E se você está no mercado para um reforço instantâneo infalível? Saiba que dizer esta única palavra aumentará seu humor em 25%.
1 Experimente a terapia da luz
Quando o sol não está em lugar algum, você precisa seguir a melhor coisa: terapia com luz. As caixas variam de preço dependendo do tamanho (esta opção portátil custa US $ 33 na Amazon) e são bastante fáceis. De acordo com a Associação Americana de Psiquiatria (APA), tudo o que você precisa fazer é dedicar cerca de 20 minutos ou mais por dia a sentar-se diante da luz, de preferência logo após acordar. Ao filtrar os raios UV prejudiciais, você obterá um bom humor e, em apenas uma semana de tratamento, já poderá ver os sintomas desaparecerem. E para mais maneiras de melhorar a sua qualidade, aqui estão 70 truques geniais para ficar feliz instantaneamente.
2 Comece a olhar para o inverno de maneira diferente
Quando você é criança, o inverno é o seu playground: você pode andar de trenó, construir fortes e bonecos de neve e fazer anjos da neve até que suas bochechas estejam dormentes. O inverno como adulto, por outro lado, não é tão glamoroso: é escuro, sombrio e sua dormência geralmente ocorre ao tentar raspar todo o gelo do pára-brisa do carro.
Pode ser difícil mudar sua mentalidade, mas faça como os cidadãos de Tromsø, na Noruega, onde o sol não nasce há alguns meses: veja o escuro e o frio como um momento para buscar o crescimento pessoal e se familiarizar com a família e amigos. Devido à sua perspectiva positiva, uma pesquisa descobriu que os noruegueses tinham taxas surpreendentemente baixas de depressão no inverno. Pode ser difícil treinar novamente o cérebro, mas pode ajudar a sua saúde mental. E se você está apenas querendo fugir e seguir para algum lugar quente, confira estas 8 viagens exclusivas para levar com amigos.
3 Reduzir o álcool
Seu vinho tinto favorito pode ajudar a mantê-lo aquecido e a passar as férias sem enlouquecer, mas convém deixar o copo de lado. Por ser depressivo, um estudo de 2007 publicado na revista Psychiatry Research descobriu que o uso excessivo está realmente ligado ao SAD, portanto, cortá-lo da sua dieta pode melhorar sua saúde mental. Use esses 7 truques geniais para navegar com sucesso no seu janeiro seco para obter ajuda extra.
4 Pare de dormir
Os ursos hibernam durante o inverno, então por que não podemos? É tentador dormir o dia inteiro quando a temperatura cai, mas isso não vai beneficiar sua saúde mental. De acordo com a Clínica Mayo, é importante não exagerar no sono: obtenha o que precisa, mas não durma. Em vez disso, levante-se cedo e comece o dia com algo ativo e um café da manhã saudável, por mais tentador que seja para ficar escondido debaixo dos cobertores. E para mais truques para tirar o máximo proveito de qualquer 24 horas, confira 29 Melhores Dicas para maximizar o seu dia.
5 Encontre um assento na janela
Alguns dias você nem vê o sol; você se dirige ao escritório enquanto ainda está escuro e sai quando a noite cai. Para obter um pouco de luz solar em sua vida - o que a APA diz que pode ajudar a melhorar seus sintomas - encontre um local para trabalhar perto de uma janela para melhorar seu humor. E se isso não for possível onde você trabalha, faça pequenas pausas para passear e obter o máximo de luz possível ao longo do dia. Acontece que um pouco de sol pode ajudá-lo a atingir esse objetivo de perda de peso. Para saber mais, leia Por que a luz do sol é sua melhor arma secreta para perda de peso.
6 Encha sua casa com plantas
Quando o inverno passa, tudo lá fora começa a morrer e toda a vegetação desaparece. Porém, você não precisa esperar até a primavera para vê-lo novamente - traga muitas plantas para dentro de sua casa para animar as coisas, alegrar seu humor e manter um fluxo de ar saudável. Ao vê-los crescer, você terá um renovado senso de propósito.
7 Medite todos os dias
Até agora você já ouviu isso um milhão de vezes. Os benefícios da meditação estão apenas se expandindo e dedicar tempo para usar a técnica mente-corpo pode ajudá-lo drasticamente a lidar com a depressão sazonal, diz a Clínica Mayo. Se você não sabe por onde começar, comece devagar e use meditações guiadas diariamente em um aplicativo como o Headspace ou incorpore-as no final de seus treinos, como através dos treinos on-line acessíveis e em qualquer lugar do professor de movimento e meditação Kait Hurley. Bônus: a meditação diária é um dos 40 hábitos surpreendentes a serem adotados após os 40 anos.
8 Agende encontros regulares com amigos
Quando você está lidando com o SAD, é muito mais fácil ficar em casa assistindo TV do que saindo e vendo amigos, mas socializar é tão importante, diz a Clínica Mayo. Embora uma pequena sesh de observação de compulsões nunca machuque ninguém, há muitos benefícios em sair e conversar com as pessoas de quem você gosta pessoalmente. Mesmo tomar café ou jantar algumas vezes por semana aumentará drasticamente o seu humor.
9 Planeje uma viagem
Por que ficar no frio se você pode se dar ao luxo de fugir? Crie a tradição de reservar uma viagem divertida com os amigos no fim do inverno para algum lugar bonito e tropical - ou pelo menos em algum lugar com muito calor e sol. Obter essa fuga física e mental instantaneamente anima seu humor e ajuda a lidar melhor com o clima quando voltar para casa. Precisa de uma boa viagem #inspo? Confira esta cidade de conto de fadas na Holanda, onde as ruas são totalmente feitas de água.
10 Carregar espargos
11 Invista em um novo despertador
Em vez de acordar com um despertador irritante e estridente no escuro da manhã, mude sua rotina para ajudá-lo a lutar contra o SAD. Um estudo de 2006 publicado no American Journal of Psychiatry descobriu que o uso de um estimulador do amanhecer - como a luz de alerta da Philips que imita o nascer do sol - permite que você acorde de maneira mais natural, agindo como um antidepressivo (menos as pílulas).
12 Experimente a terapia
Porém, não é apenas uma terapia qualquer - terapia cognitivo-comportamental, que um estudo de 2015 publicado no American Journal of Psychiatry constatou que não é bom apenas para combater o SAD, mas também para garantir que ele não volte. Esses participantes do estudo, em particular, desafiaram pensamentos negativos sobre o inverno e evitaram comportamentos que afetavam seu humor, mas as técnicas reais serão diferentes de terapeuta para terapeuta.
13 Dê um passeio
Claro, está frio - mas o ar livre ainda é ótimo para sua saúde mental, independentemente da estação do ano. Seja na parte da manhã antes do trabalho ou durante o intervalo para o almoço, reserve um tempo para aproveitar a luz do dia sempre que puder. Respirar o ar fresco fará bem ao seu corpo, diz a Clínica Mayo.
14 Coma um pouco de chocolate
Quem não fica um pouco mais feliz depois de comer uma ou duas mordidas de chocolate? Contanto que você escolha alguns com 70% de cacau ou mais, receberá uma dose saudável de endorfinas, fazendo com que sinta uma onda instantânea de felicidade. Só não exagere: pense em ter um pouquinho como parte do seu tratamento diário com SAD, não com o bar inteiro.
15 Mime-se com uma massagem
Você deve receber uma massagem regularmente apenas por razões de estresse, mas alguém que trabalha com todas as suas torções também pode ajudar com a depressão sazonal. De acordo com uma revisão de 2009 publicada no International Journal of Neuroscience , esse tempo gasto no modo de relaxamento puro pode ajudar a aumentar a serotonina e a dopamina no corpo, proporcionando um aumento instantâneo do humor. E, para obter mais ajuda para melhorar seu humor, aprenda A melhor maneira de reduzir o estresse.
16 Faça algum trabalho voluntário
Não importa se você está ajudando as crianças a fazer a lição de casa em um programa depois da escola ou passeando com cães no abrigo. Sair de casa e fazer algo de bom não apenas proporciona um pouco de ar fresco e luz solar, mas também faz um bem para os outros, fazendo você se sentir bem em vários níveis. Além disso, quem sabe - talvez você acabe trazendo um desses filhotes fofos para casa com você.
17 Torne-se um artista
Você não precisa estar no nível de Monet para colher os benefícios que um pouco de arte-terapia tem em sua saúde mental. Segundo a Clínica Mayo, a técnica mente-corpo de criar algo - seja uma pintura, um desenho ou até mesmo algo com o Play-Doh - pode ajudar a aliviar seus sintomas.
18 Experimente imagens guiadas
Se o pensamento de meditar o assusta, você vai gostar de imagens guiadas. A prática fornece sugestões para orientar sua mente, ajudando você a usar todos os seus sentidos ao mesmo tempo para relaxar e relaxar seu corpo. Pode parecer bobagem, mas fechar os olhos e imaginar algo tão simples como descascar uma laranja e comê-la pode ajudá-lo a lidar um pouco melhor.
19 Limite a ingestão de carboidratos
Quando você está se sentindo deprimido, sempre há uma coisa que melhora tudo : carboidratos. (De fato, um estudo de 1997 publicado na revista Nutrition mostrou que estar deprimido pode ser a razão por trás desses desejos.) Mas não carboidratos que estimulam o corpo, como arroz integral e macarrão de trigo integral - carboidratos simples que aumentam o seu sangue níveis de açúcar, como rosquinhas e biscoitos e tigela após tigela de espaguete.
Eles podem fazer você se sentir feliz por um segundo quente, mas no final, esses efeitos desaparecem e deixam você se sentindo pior do que antes de comer. Em vez disso, nutra seu corpo com alimentos saudáveis - não com as coisas açucaradas e processadas.
20 Coma mais alimentos tropicais
21 Faça do inverno sua estação favorita
Sim, dezembro a março é bastante sombrio - mas também é ótimo se você aproveitar ao máximo. O inverno é a única estação em que você pode se embrulhar em cobertores e beber chocolate quente, construir casas de pão de gengibre sem julgamento e se aconchegar ao lado da lareira. Se você não pode vencê-los, junte-se a eles.
22 Abandone as Sombras em Sua Casa
Quando você sofre de SAD, precisa de tanta luz quanto possível - e isso significa que é hora de se livrar dessas sombras escuras e grossas. Atualize seus tratamentos de janela para deixar a quantidade máxima de luz natural em sua casa e sair nessas áreas iluminadas o mais rápido possível.
23 Limite o tempo no seu telefone
Para garantir que sua saúde mental esteja totalmente equipada para combater a depressão sazonal, você precisa ter a quantidade adequada de descanso. Infelizmente, se você estiver percorrendo o telefone a noite inteira depois do trabalho, essas luzes azuis podem afetar seu sono. Em vez disso, ligue seus dispositivos no modo avião algumas horas antes de dormir, para que você possa relaxar adequadamente.
24 Mova seu corpo
Quando você está se sentindo mal, a última coisa que você quer fazer é vestir suas roupas de ginástica e exercitar-se. Aumentar sua frequência cardíaca pode ser super benéfico - especialmente quando se torna um hábito. Uma maneira fácil de fazer isso é se inscrever em algum tipo de programa de exercícios, seja um pacote de aulas de ioga ou encontrar um grupo de corrida. Scott Bea, PsyD, disse à Cleveland Clinic que o movimento produzirá uma boa química cerebral, combatendo a sensação de querer ficar parado e não fazer nada.
25 Marie Kondo Sua Casa
Marie Kondo rapidamente se tornou a rainha da organização com seu amado KonMari, e talvez seja hora de começar a usá-lo em sua própria casa. Claro, ainda é um pouco cedo para a limpeza da primavera, mas dedicar um tempo para organizar e se livrar de um monte de coisas que você não precisa não apenas reenergizará seu espaço, mas também a si mesmo, fazendo com que você se sinta muito menos triste. E se você está se perguntando como combater a depressão sazonal, fazer algo exclusivamente para si é um bom lugar para começar.
26 fazem sexo regularmente
27 Torne-se um verme de livro
Em vez de gastar tempo no seu telefone ou assistir TV, reacenda seu amor pelos livros - você sabe, aquelas coisas que você costumava ler antes de os serviços de streaming como Hulu e Netflix aparecerem. Um estudo de 2008 publicado na Social Indicators Research descobriu que as pessoas felizes passam muito mais tempo lendo do que sentadas em frente à TV, e pegar uma pilha de seus favoritos antigos ajudará a fazer você se sentir um pouco melhor.
28 Tomar suplementos de vitamina D
Se você está se perguntando como combater a depressão sazonal, a vitamina D é um bom lugar para começar. Quando você diminui a atividade da serotonina, pode facilmente sentir-se deprimido, por isso não é de surpreender que a insuficiência possa estar associada ao SAD. E quando você tem SAD, você também pode estar produzindo menos vitamina D em primeiro lugar.
Tomar suplementos parece ser a opção óbvia e, embora o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIH) afirme que existem opiniões contraditórias sobre sua eficácia ou não, alguns estudos mostram que isso poderia funcionar tão bem quanto a terapia com luz. Coma mais alimentos ricos em vitamina D - como leites de nozes fortificados, cogumelos e aveia - e converse com seu médico sobre como adicionar um suplemento diário à sua dieta para vencer o blues de uma vez por todas.
29 Use óleos essenciais
Os óleos essenciais estão ficando cada vez mais populares; basicamente existe algo para todos, se você está estressado ou precisa de energia. E - você adivinhou! - Há também algo para quem sofre de SAD. Uma revisão de 2017 da revista Medicina Alternativa e Complementar baseada em evidências descobriu que os óleos essenciais podem servir como uma opção terapêutica eficaz para quem tem sintomas depressivos, e algumas das melhores opções são bergamota, lavanda, camomila e limão.
30 Obter um bronzeado em spray
Não há nada saudável em se expor ao sol e se bronzear de verdade. Um falso, por outro lado, pode te animar um pouco com o clima sombrio do inverno. Mesmo que você passe a maior parte de seus meses de inverno em blusas e jeans, usar um bronzeado em spray - ou comprar um autobronzeador - como esta opção fácil de usar da St. Tropez - proporcionará um brilho saudável e você se sente um pouco mais vibrante também. E para mais maneiras de evitar o blues de inverno, dê uma olhada em 25 maneiras de vencer o blues de inverno.
