Quando você chega aos 30, finalmente está arrumando sua casa. Nesse ponto, você provavelmente tem uma carreira, uma renda disponível, uma casa confortável, um guarda-roupa estiloso. Parece que você está no auge de seus poderes, e as coisas estão realmente surgindo no seu caminho. Então, de repente, acontece.
Você percebe que o peso do inverno não sai tão facilmente na primavera. Que suas calças são um pouco mais aconchegantes. Que algumas bebidas na sexta à noite possam arruinar a maior parte do sábado. Você diz a si mesmo que é porque está ocupado com o trabalho e está relaxando na academia, bebendo um pouco demais e comendo comida com muita frequência. Tudo isso pode ser verdade. Mas isso esconde o fato de que algo mais está acontecendo: seu metabolismo está diminuindo. A boa notícia é que, ao fazer algumas mudanças na maneira como você faz as coisas, você pode aprender como aumentar o seu metabolismo e finalmente voltar a acelerar. É preciso apenas um pouco de conhecimento. Como estes melhores impulsionadores do metabolismo.
1 Desligue o termostato
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Em uma lista que inclui várias maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo, essa pode ser uma das mais fáceis. Reduza a temperatura do seu quarto. É isso aí! Um novo estudo publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente ligar o AC pode transformar sutilmente as reservas de gordura marrom de uma pessoa - gordura "boa", estimulada por temperaturas frias, que serve para nos manter aquecidos pela queima de lojas de gordura "ruins". Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: 75 graus neutros, 66 graus frios e 81 graus agradáveis. Depois de quatro semanas dormindo a 66 graus, os homens quase dobraram seus volumes de gordura marrom.
2 Rir para permanecer magro
Não é brincadeira: risos genuínos podem causar um aumento de 10 a 20% no gasto energético basal e na frequência cardíaca em repouso, de acordo com um estudo publicado no The International Journal of Obesity . Isso significa que um festival de risadas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias. Quem deu a última risada agora? Você faz!
3 Garanta que você coma o suficiente
4 beber chá verde
A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células adiposas e ajuda a acelerar a capacidade do fígado de transformar gordura em energia. Em um recente estudo de 12 semanas conduzido pela Universidade Dalhousie, os participantes que beberam de 4 a 5 xícaras de chá verde diariamente, depois fizeram um treino de 25 minutos, perderam em média mais dois quilos e mais gordura da barriga do que os que não bebiam chá exercitadores de beber.
5 Go Organic
"Os hormônios determinam como nosso corpo utiliza a energia que damos", diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Entre nossos hormônios reprodutivos, tireoidianos e de crescimento, apetite, insulina e hormônios da fome - leptina e grelina - nosso corpo precisa executar um ato de equilíbrio complicado para nos manter magros, energizados e viáveis." Essas tarefas se tornaram muito mais difíceis por causa dos resíduos de hormônios que consumimos através de alimentos criados em gaiolas. Se você deseja dar uma vantagem ao seu metabolismo, diz o Jubileu, mude para carne orgânica, pasto, pasto, ovos e laticínios, evitando assim os hormônios desagradáveis na hora das refeições.
6 Seja intenso
Quando se trata dos melhores exercícios para perda de peso e aumento do metabolismo, nem pesos nem cardio podem mover completamente a agulha por conta própria. O treinamento com intervalos é a melhor maneira de perder peso, aumentar seu metabolismo, melhorar seu perfil de colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina. Na academia, inscreva-se em uma aula HIIT ou transforme seu exercício aeróbico favorito (corrida, ciclismo e até caminhada) em um treino intervalado, adicionando períodos de velocidade intensa (comece de 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso (velocidade normal) pela mesma quantidade de tempo. Faça isso de seis a 10 vezes para concluir um treino de redução de gordura.
7 Beba mais água
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A perda de peso dificilmente fica mais fácil do que isso: beber mais água pode aumentar a taxa na qual você queima calorias, de acordo com um estudo no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Depois de beber aproximadamente 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30%. Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água em 1, 5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria 17.400 calorias extras ao longo do ano - uma perda de peso de aproximadamente cinco quilos!
Azeite Virgem Extra 8 Use
Nosso corpo precisa de gordura na dieta - especialmente óleos saudáveis - para perder peso e funcionar adequadamente. Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a acabar com a fome, maximizar o seu metabolismo e acelerar os nutrientes através do seu corpo. Gorduras monoinsaturadas saudáveis, como o azeite, podem realmente ajudar o corpo a queimar calorias.
9 Coloque em algum músculo
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo queima constantemente calorias. De fato, 75% das calorias que você queima todos os dias estão sendo consumidas apenas para mantê-lo vivo. A "taxa metabólica de repouso" é muito maior em pessoas com mais músculo, porque cada quilo de músculo usa cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir apenas cinco quilos de músculo e sustentá-lo, queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano.
10 Coma gemas de ovos
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Embora seja verdade que as claras de ovos são baixas em calorias, sem gordura e contêm a maior parte das proteínas encontradas em um ovo, comer o ovo inteiro é benéfico para aumentar seu metabolismo. A gema contém muitos nutrientes que estimulam o metabolismo, incluindo vitaminas lipossolúveis, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - colina, um poderoso composto que ataca o mecanismo genético que aciona o corpo para armazenar gordura ao redor do fígado.
11 Just Do It… brevemente
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Esqueça o sono na esteira por horas, uma pesquisa impressa na revista Physiological Reports mostrou que pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de ciclismo com esforço máximo, seguidas de quatro minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. São apenas 2, 5 minutos de trabalho para um aumento do metabolismo em repouso que durará de 24 a 48 horas.
12 comer carboidratos à noite
A teoria faz sentido: seu corpo queima carboidratos para obter energia, mas se você os comer antes de dormir, seu corpo os armazena como gordura. Mas o macarrão-nomics de perda de peso não são tão simples. Um estudo no European Journal of Nutrition colocou dois grupos de homens em dietas de perda de peso idênticas. A única diferença? Metade do grupo ingeriu carboidratos durante o dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo noturno de carboidratos mostrou uma termogênese induzida por dieta significativamente maior (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo seus alimentos no dia seguinte). Além disso, o grupo diurno de carboidratos mostrou níveis elevados de açúcar no sangue. Outro estudo da revista Obesity obteve resultados semelhantes. Consumidores de carboidratos noturnos perderam 27% a mais de gordura corporal - e se sentiram 13, 7% mais cheios - do que os da dieta padrão.
13 Coma brócolis
O cálcio e a vitamina C se unem bem para aumentar o metabolismo. O brócolis contém os dois nutrientes, sem mencionar o tipo de fibra que aumenta o TEF (efeito térmico dos alimentos ou sua taxa metabólica após a ingestão). Além disso, o brócolis contém um composto que funciona em um nível genético para "desligar" efetivamente os genes do câncer, levando à morte direcionada das células cancerígenas e diminuindo a progressão da doença. Um estudo publicado pelo Jornal do Instituto Nacional do Câncer descobriu que homens que ingeriam três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tinham um risco 41% menor de câncer de próstata em comparação com homens que ingeriam menos de uma porção por semana.
14 Evite refrigerantes diet
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Sim, sim, ele tem zero calorias, mas beber refrigerante diet ainda pode causar estragos no seu objetivo de ter uma barriga lisa. Pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem estragar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, aumentando o apetite. Cada vez mais, as bebidas dietéticas estão sendo associadas ao ganho de peso, síndrome metabólica e uma série de outros males. Resumindo: Evite refrigerantes diet, se você pretende aumentar seu metabolismo.
15 Menos estresse
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Aquela pílula fria que você deve tomar de vez em quando? Pode ser um impulsionador do metabolismo. Isso ocorre porque o estresse pode realmente levar o corpo a metabolizar os alimentos mais lentamente, de acordo com pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry . Para piorar a situação, a comida que desejamos quando estamos estressados tende a ser gorda e cheia de açúcar. Os pesquisadores dizem que a combinação de desejos de alta caloria e uma taxa metabólica induzida por estresse e em ritmo de caracol pode resultar em ganho de peso significativo. Para manter seu metabolismo forte, lute contra o estresse. Pesquisas mostram que sorrir e rir (ver dica 2) faz com que os níveis de hormônios do estresse diminuam.
16 Coma bastante proteína diariamente
Mitch Mandel e Thomas McDonald
Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima - não importa o que esteja fazendo. Ir ao ginásio ajuda a construir músculos para começar, mas ingerir proteínas impede que se quebre e diminua a taxa metabólica como resultado. As necessidades protéicas diferem de acordo com o indivíduo, mas normalmente consumir 0, 8 a um grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente para alimentar a perda de peso, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, nutricionista de Nova York. Para uma pessoa de 58 kg, isso equivale a 46 a 58 gramas de proteína. Uma pesquisa publicada na revista Nutrition & Metabolism descobriu que, como a proteína é mais difícil de digerir e digerir do que outros nutrientes, ela pode aumentar a queima calórica pós-refeição em até 35%.
17 Ir para a cama
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Um pesquisador finlandês analisou grupos de gêmeos idênticos e descobriu que em cada grupo de irmãos, o gêmeo que dormia menos tinha mais gordura visceral. Se você não fizer outra coisa diferente, apenas meia hora extra de olhos fechados fará toda a diferença. Se você é cronicamente privado de sono, não se surpreenda se ganhar alguns quilos sem comer um bocado de comida extra. "A falta de sono pode causar vários problemas metabólicos", diz a nutricionista Seth Santoro. "Isso pode fazer você queimar menos calorias, não ter controle do apetite e experimentar um aumento nos níveis de cortisol, que armazena gordura". A falta de sono suficiente - que, segundo os especialistas, é de 7 a 9 horas por noite para a maioria das pessoas - também leva à tolerância à glicose prejudicada, também conhecida como capacidade do seu corpo de utilizar açúcar como combustível. "Todos nós temos aquelas noites de sono insuficientes", diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Mas se é normal, é melhor prolongar a noite do que malhar, se a perda de gordura ou a manutenção do peso é o seu objetivo".
18 Fique de pé no trabalho
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Idealmente, dormimos cerca de oito horas para cada 24. A maioria das pessoas passa outras sete a dez horas sentadas à mesa. Isso significa que a maioria de nós passa a esmagadora maioria do tempo sedentária. Nossos corpos não foram projetados para esse nível de inatividade - a maior parte da história evolutiva dos seres humanos envolvia estar ativo, buscando comida e combustível. A nutricionista Lisa Jubileu diz que uma maneira de queimar mais calorias diariamente é ficar mais e sentar menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que estar no trabalho queimava 50 calorias a mais por hora do que sentado. Se isso não parecer muito, considere o seguinte: se você ficar apenas três horas do dia, em um ano gastaria mais de 30.000 calorias extras - o que equivale a cerca de 8 libras de gordura.
19 Mordidelas em Chocolate
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Em um estudo realizado por pesquisadores suíços e alemães, participantes sortudos ingeriram cerca de 1, 5 onça de chocolate amargo diariamente por duas semanas. Por fim, esses mordedores de chocolate apresentaram níveis mais baixos de hormônio do estresse e um metabolismo mais regulado do que um grupo controle. Os cientistas especulam que os produtos químicos do cacau, como os flavonóides, desempenham um papel na regulação do metabolismo, aliviando o estresse que pode fazer com que seus motores de queima de gordura fiquem fritz. Se você acha que essa é uma licença para ficar louca, preste atenção: estamos falando de pequenas quantidades de chocolate preto de alta qualidade. Os pesquisadores dizem que 1, 5 onça é suficiente.
20 Coma queijo
Sim, você ouviu direito! Todos sabemos que o queijo é um alimento satisfatório, portátil e barato, repleto de cálcio, vitamina D e proteína. É essa última qualidade que faz com que seja um revertedor do metabolismo. "O cálcio também pode promover a perda de peso, porque ajuda a manter a massa muscular, o que aumenta e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia", diz Tanya Zuckerbrot, RD, autora de The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear Com fibra! Isso não significa que você possa se servir de uma caçarola ensopada de queijo. Trabalhe o queijo em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciantes.
21 Coma alimentos gordurosos
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As pessoas que consomem muitos produtos lácteos ricos em gordura têm na verdade a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo realizado em 2015 com 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition . Aqueles que ingeriram muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura, por outro lado, tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora o cálcio, a proteína, a vitamina D e outros nutrientes do iogurte sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para obter seus efeitos protetores - e para aumentar seu metabolismo.
22 Obtenha sua vitamina D
Se existe um suplemento que a maioria dos americanos deve tomar, é a vitamina D. É essencial para preservar o tecido muscular que revolve o metabolismo, mas os pesquisadores da Índia estimam que apenas 20% dos americanos consomem o suficiente através de sua dieta. Embora você possa fixar 90% do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3, 5 onças de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares: salmão, leite e cereais enriquecidos e ovos.
23 comem alimentos integrais
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A revolução do smoothie está aqui, e muitas pessoas estão se alimentando de folhas verdes. Acredite ou não, há uma desvantagem nesse método de entrega engenhoso. Uma grande parte do trabalho do corpo - decompor os alimentos para que o corpo possa absorver nutrientes - foi terceirizada para nossos Nutribullets e Vitamixes. Isso significa que o corpo está gastando muito menos energia do que gastaria se estivéssemos comendo couve, espinafre e banana em sua forma sólida. Os smoothies são ótimos para perda de peso, mas, ao priorizar carnes magras, peixes, vegetais fibrosos e frutas, você está aumentando o TEF (Efeito Térmico dos Alimentos) e gastando mais calorias na digestão.
24 Eat Salmon
Existem muitos peixes no mar, mas o salmão pode ser o melhor para o seu metabolismo. Isso ocorre porque a maioria dos casos de tireóide hipoativa é causada pela inflamação da glândula, e o salmão possui propriedades anti-inflamatórias significativas, graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos ômega-3. De fato, um estudo da Universidade da Islândia que analisou os efeitos da perda de peso e do consumo de frutos do mar mostrou que o salmão é o mais eficaz na redução da inflamação - melhor que o bacalhau, o óleo de peixe e a dieta sem peixe. Os ácidos graxos de peixe também podem sinalizar as células da tireóide no fígado para queimar mais gordura, sugere um estudo recente publicado no The Journal of Nutritional Bioquímica .
25 Uma maçã por dia…
Comer uma maçã todos os dias pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, um distúrbio associado à gordura abdominal, doenças cardiovasculares e diabetes. Eles manterão o médico longe e o seu muffin ficará à distância, porque as maçãs são uma fonte de fibra rica em nutrientes e de baixa caloria, cujos estudos provaram ser essenciais para reduzir a gordura visceral. Um estudo recente do Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumida por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3, 7% em cinco anos.
26 Comer três refeições quadradas, não mais
Os fisiculturistas há muito juram comendo a cada poucas horas para manter seus músculos abastecidos, mas não diminuem o potencial de perda de peso de três quadrados por dia. Um estudo publicado na revista Hepatology colocou dois grupos de homens em dietas para ganho de peso. Um grupo dividiu as calorias entre três pequenas refeições com lanches, enquanto o segundo grupo ingeriu o mesmo número de calorias em três refeições quadradas. Enquanto os dois grupos ganhavam peso, os pesquisadores descobriram que a gordura da barriga - o tipo perigoso que aumenta o risco de doenças cardíacas - só aumentava no grupo com alta frequência de refeição.
27 Beba menos bebida para queimar mais gordura
Beber com moderação de vez em quando não fará muito mal à sua cintura, tornando-o um hábito pode diminuir sua taxa metabólica. Por quê? Quando seu corpo tem um coquetel para quebrar, ele tem precedência sobre qualquer alimento que você já tenha comido e que esteja esperando para ser digerido. Isso retarda todo o processo metabólico. Nas ocasiões em que você decidiu entrar, fique com bebidas de baixa caloria.
28 Lanche Em Iogurte
Probióticos em produtos como iogurte e alimentos fermentados como picles e chucrute ajudam boas bactérias no intestino a processar os alimentos com mais eficiência. O iogurte não é apenas uma grande fonte de proteína e cálcio, mas estudos também mostraram que ingeri-lo como parte de uma dieta de baixas calorias pode aumentar o metabolismo. E você pode incorporá-lo em pratos durante o dia.
29 Diminua as luzes
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Quer ter um metabolismo mais rápido? Instale aplicativos como f.lux ou crepúsculo em seus dispositivos. Eles reduzem certas partes do espectro da luz à medida que a hora de dormir se aproxima. Estudos mostraram que as luzes de LED nos telefones perturbam a produção do hormônio do sono melatonina. Um metabolismo de ronronar é grandemente ajudado por uma boa noite de sono. Portanto, diminua sua sexting até um ponto ou dois… pelo menos em termos de brilho da tela.
30 Coma a manteiga que cresce nas árvores
Mas, em vez de colesterol, gorduras trans e saturadas na manteiga, o abacate contém gordura monoinsaturada que aumenta o metabolismo. Mas isso não é tudo. Cada um também é embalado com fibras e antioxidantes que eliminam os radicais livres. Os radicais livres são moléculas destrutivas de oxigênio nocivas - subprodutos naturais do metabolismo - que desencadeiam várias reações em cadeia no corpo que destroem as células e o DNA, causando todos os tipos de problemas de saúde.
