De vez em quando, comer fast-food, dormir mal e cancelar a aula de ginástica não é grande coisa. Mas quando esses se tornam hábitos cada vez mais frequentes, você acaba se sentindo péssimo. Quando você chega a esse lugar, pode parecer impossível mudar as coisas e voltar ao seu eu saudável e vibrante novamente. A boa notícia é que é mais fácil do que você pensa - na verdade, você pode fazê-lo em apenas 24 horas.
"Eu acredito muito em pequenas mudanças - não apenas porque elas se sentem menos assustadoras, mas porque o impacto pode ser muito inspirador", diz Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada e proprietária da Amy Gorin Nutrition em Nova York. Cidade. "Muitas maneiras pelas quais você pode ajudar sua saúde em apenas um dia o motivarão a continuar com esses comportamentos saudáveis". Para começar a fazer alterações hoje, tente estas dicas aprovadas por especialistas para melhorar sua saúde em tempo recorde.
1 Não espere muito tempo para tomar café da manhã.
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O jejum intermitente está mais moderno do que nunca, mas para melhorar sua saúde rapidamente, você desejará tomar o café da manhã. "Certifique-se de comer dentro de uma hora depois de acordar", diz Cara Clark, CN, nutricionista certificada da Califórnia e proprietária da Cara Clark Nutrition. "Se você não comer pela manhã logo após o jejum da noite para o dia, estará mantendo um metabolismo mais lento e baixo nível de açúcar no sangue, potencialmente fazendo com que seu corpo armazene gordura quando finalmente comer".
2 E comece o seu dia com água morna com limão.
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Beber um copo grande de água logo após acordar é uma das coisas mais refrescantes que você pode fazer de manhã. Mas na próxima vez que você fizer isso, adicione um pouco de limão para obter benefícios extras que aumentam a saúde. "Comece todas as manhãs com água morna com limão", diz Robyn Youkilis, um técnico de saúde certificado em Nova York e Los Angeles e autor de Go With Your Gut . "É um dos truques mais antigos do livro, mas é porque funciona".
Segundo Youkilis, é "uma maneira suave de despertar o sistema digestivo e pode ajudar a apoiar os sistemas naturais de desintoxicação do corpo, reduzindo o inchaço e o inchaço". Se você deseja dar um impulso extra, "também pode adicionar limão à sua água durante o dia", diz ela.
3 Evite alimentos processados.
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Sabemos que os alimentos processados têm um sabor delicioso, mas, infelizmente, a maioria deles não faz nada por você, mas faz você se sentir letárgico. "Comer uma dieta americana padrão contendo muita adição de sal, açúcar e gordura pode levar a sintomas de depressão e ansiedade, enquanto comer alimentos reais e não processados - como nozes, vegetais, frutas e grãos integrais - manterá seu humor e dará você energia natural ", diz Hilary Hinrichs, treinadora de saúde certificada e proprietária da Holistic Hilary na cidade de Nova York.
4 Reduza o sódio.
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O sódio está em toda parte . E quando você comer demais, sentirá os efeitos não tão divertidos. "Quando você ingere muito sódio, pode se sentir inchado e inflamado", diz Gorin. "O sódio pode infiltrar-se em muitos alimentos - especialmente em restaurantes e alimentos embalados, incluindo refeições congeladas. Até o pão pode ser um problema".
A American Heart Association recomenda não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia e caminhando para um limite ideal de não mais que 1.500 miligramas por dia para a maioria dos adultos. "Quando você diminui a ingestão de sal, pode sentir-se imediatamente menos inchado e mais saudável", diz Gorin.
5 Beba suas frutas e vegetais.
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Você não está limitado apenas a comer suas frutas e vegetais. Gorin diz que é importante lembrar que você também pode beber.
"Uma das maneiras mais fáceis de ajudar sua saúde é incluir legumes ou frutas em todas as refeições ou lanches. Isso não significa apenas frutas e vegetais frescos, mas também suco 100%", diz ela. "Obter suas porções diárias de produtos a curto prazo pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, a digestão e a hidratação. Depois, a longo prazo, ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer".
6 Repense de onde você tira seus líquidos.
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Você pode se sentir perfeitamente hidratado. Mas quando você pensa sobre isso, quanta água você está realmente bebendo? "O método número um que você pode usar para melhorar sua saúde em um dia é aumentar a ingestão de água", diz Jenny Carr, treinadora anti-inflamatória certificada com sede em Wyoming e autora de Peace of Cake: The Secret to an Anti- Dieta inflamatória . "Água pura e limpa desintoxica, estabiliza os níveis de açúcar no sangue, lubrifica as articulações e, é claro, hidrata", diz ela.
7 E carregue uma garrafa de água.
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Uma das maneiras mais simples de se manter hidratado é levar uma garrafa de água aonde quer que você vá.
"Beber água suficiente e ser adequadamente hidratado pode afetar sua saúde de várias maneiras, desde diminuir as dores de cabeça até ajudar a aliviar a constipação", diz Gorin. "Carregue uma garrafa de água com você durante o dia e tome um gole com frequência. E não se esqueça de beber nas refeições! Se você não é fã de água, o chá sem açúcar também pode ajudar a hidratar você."
8 Estique-o.
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Você sabe que malhar é uma obrigação; o alongamento, por outro lado, às vezes é deixado de lado. Não apenas o alongamento faz você se sentir melhor no momento, mas, de acordo com a Harvard Medical School, também o mantém flexível, forte e móvel à medida que envelhece. Além disso, é uma maneira rápida e eficaz de combater a tensão em seu corpo, que pode causar dores de cabeça, dor no pescoço, dor na mandíbula e muito mais.
9 Escolha uma combinação de refeição com três ameaças.
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Não há mais necessidade de se perguntar o que colocar no prato para ajudá-lo a se sentir melhor. Segundo Clark, você pode simplificar as coisas concentrando-se em três grupos-chave que ajudarão a melhorar sua saúde hoje e no futuro. "Combine uma proteína magra, gordura saudável e carboidrato em todas as refeições", diz ela. "Isso levará à energia ideal e à queima de gordura".
10 Faça alguns exercícios de respiração profunda.
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Quantas vezes você toma tempo para realmente respirar durante o dia? Respirações não curtas, rasas e estressadas, mas profundas entradas e saídas que instantaneamente energizam você? De acordo com a Harvard Medical School, a respiração profunda - também conhecida como respiração diafragmática - resulta em uma troca completa de oxigênio em seu corpo, que pode retardar o batimento cardíaco e manter a pressão arterial sob controle, sem mencionar que ajuda a aliviar a tensão e a ansiedade.
"Frequentemente passamos nossos dias atarefados sem verificar como estamos nos sentindo", diz Hinrichs. "Respirar fundo a cada hora pode ajudar a combater o estresse e fazer você se sentir mais feliz e mais contente em continuar o seu dia".
11 Certifique-se de ler os rótulos nutricionais.
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Não basta pegar algo da prateleira e colocá-lo no seu carrinho. Antes de decidir comprar um item no supermercado, Gorin diz para se certificar de que está lendo o rótulo nutricional primeiro. Muitos dos itens nas prateleiras contêm muito sódio e açúcar adicionado - duas coisas que podem impedir você de se sentir melhor. Depois de cortá-los, sua saúde começará a melhorar imediatamente.
12 Mude a maneira como você obtém sua proteína.
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Uma deficiência de proteína provavelmente não é algo com que você precise se preocupar: de acordo com a Harvard Health, a maioria dos adultos americanos consome mais que o suficiente. O verdadeiro foco para uma melhor saúde é qual o tipo que você está comendo.
"Muitas vezes, quando estamos com pouca energia, enjoados ou com dificuldade de concentração, é porque nossos níveis de açúcar no sangue estão fora de sintonia", explica Carr. "Comer proteína limpa - ou seja, proteína orgânica, à base de plantas, sem enchimentos, ou carne alimentada com capim, caipira ou caçada selvagem - é uma maneira rápida de se aterrar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue".
13 Coma sem distrações.
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Hoje em dia, pode parecer estranho comer sem algum tipo de distração, como rolar o telefone ou assistir ao seu programa favorito. Infelizmente, esse mau hábito não está fazendo nenhum favor à sua saúde.
"A alimentação consciente ajuda a perceber sabores e texturas, como você se sente quando come um alimento específico e quando come o suficiente, permitindo que você sintonize os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo", diz Youkilis.
14 Atenha-se a refeições caseiras.
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É divertido comer em restaurantes ou pedir comida para viagem. O que não é divertido, no entanto, é se sentir horrível pelo resto da noite por causa disso. Em vez de comer refeições que normalmente são carregadas em sódio, óleos prejudiciais à saúde, excesso de calorias e graxa prejudicial ao estômago, continue fazendo as refeições em casa usando ingredientes simples e saudáveis. Mesmo um dia de troca pode começar a ajudá-lo a se sentir melhor e a melhorar sua saúde.
15 Não espere muito tempo entre as refeições.
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Se seu café da manhã super-cedo é geralmente seguido por um almoço tardio, convém repensar sua programação de refeições. "Coma dentro de três a quatro horas da sua refeição anterior", diz Clark. "Fazer isso protege o açúcar no sangue de ficar muito baixo, o que pode causar desejos de carboidratos ou açúcar. Ao manter um nível estável e saudável de açúcar no sangue, você não apenas evita doenças, mas também queima gordura como combustível. Isso pode levar a melhores humores, melhor energia e muito mais ".
16 Verifique seus níveis de estresse.
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O estresse afeta muito o corpo. Pode afetar sua saúde, humor, níveis de energia, produtividade - basicamente todos os aspectos da sua vida. Ao reservar um tempo para verificar a si mesmo e ver como está se sentindo, você pode resolver qualquer problema que possa estar sobrecarregando você. Muitas vezes, isso fará com que você se sinta melhor quase instantaneamente.
"Verifique você mesmo e como está se sentindo", diz Hinrichs. "Visualize-se em uma gangorra. Se você está se sentindo muito estressado, a gangorra vai para o lado e fica lá até você voltar a um lugar de paz novamente. Quanto mais tempo você estiver nessa estado estressado, mais energia será perdida no estresse ".
17 Limite a quantidade de cafeína que você bebe.
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Você pode consumir cafeína todos os dias, mas exagerar pode estar prejudicando sua saúde. De acordo com a Clínica Mayo, consumir muita cafeína não apenas causa problemas de sono à noite, mas também pode piorar a ansiedade, causar dores de cabeça e afetar negativamente o seu humor. Se você estiver bebendo mais de 400 mg de cafeína por dia, reduza o café ou o refrigerante para melhorar instantaneamente sua saúde.
18 E limite a comida reconfortante.
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"Quando uma pessoa não está se sentindo bem, ela normalmente busca algum tipo de comida reconfortante", diz Carr. "Muitas vezes, eles são embalados com ingredientes como açúcar processado, trigo, laticínios, óleos refinados, OGM e até álcool - os principais alimentos inflamatórios que fazem você se sentir significativamente menos que o ideal".
Carr explica que a solução é escolher versões mais saudáveis dos alimentos que você mais gosta. "Encontre trocas para os alimentos que você ama e também apoiam sua saúde", diz ela. "Dessa forma, você nunca se sentirá privado, apoiando simultaneamente a regeneração e a vitalidade do seu corpo."
19 Tenha uma noite inteira de sono.
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O sono é uma ferramenta tão subestimada para melhorar sua saúde. Apesar de ser tão fácil - muito mais fácil do que se exercitar na academia ou cozinhar uma refeição saudável! -, as sete e meia a oito horas recomendadas podem ser um verdadeiro desafio. Mas tornar sua missão fazer isso melhora sua saúde física e mental.
"Nenhum de nós toma grandes decisões quando está sobrecarregado ou cansado. Sei que sempre me sinto uma mulher nova depois de uma noite de sono sólido", diz Youkilis. "uma maneira tão simples de permitir que seu corpo descanse, restaure e rejuvenesça."
20 Passe algum tempo ao ar livre.
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Se você está se sentindo menos do que o seu melhor, saia. Um estudo de 2019 publicado no International Journal of Environmental Health Research descobriu que simplesmente gastar apenas 20 minutos ao ar livre é o suficiente para começar a colher os benefícios. Esses não incluem apenas benefícios físicos, como pressão sanguínea e batimentos cardíacos mais baixos, mas também benefícios mentais, como redução dos níveis de estresse e melhora do humor.
21 Prove o arco-íris.
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É hora de finalmente ouvir seus pais e comer seus vegetais. E enquanto você está nisso, certifique-se de comer o arco-íris também. "Tente comer cinco cores diferentes de frutas e legumes por dia", diz Clark. "A orientação que sempre aprendemos é comer de sete a nove porções de frutas e legumes por dia, e é fácil encontrar isso quando você as come em todas as refeições".
22 Troque o açúcar refinado por açúcar saudável.
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Açúcar não é o diabo. Você pode aproveitá-lo e aproveitá-lo, mas se quiser se sentir melhor em um curto espaço de tempo, atenha-se principalmente aos tipos que vêm das frutas - e não ao seu café da manhã. "Seu corpo decompõe o açúcar das frutas muito mais lentamente, criando energia duradoura", diz Hinrichs. "Isso não significa que você deva comer 100 bananas por dia, mas comer de três a quatro porções recomendadas de frutas funcionará muito bem em termos de energia sustentável".
23 Pegue um pouco de sal Epsom e tome um banho.
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Os banhos podem ser incrivelmente relaxantes e revigorantes, especialmente quando você adiciona sal Epsom à mistura. "Os banhos de sal da Epsom são um dos meus itens preferidos quando não estou me sentindo melhor. Eles o nutrem com minerais, retiram toxinas e permitem tempo e espaço para você ficar quieto - algo que é muito necessário no mundo moderno." dia, mundo acelerado ", diz Carr. "Se você tomar seu banho de sal Epsom à temperatura corporal - cerca de 98 a 99 graus -, é profundamente nutritivo e favorável ao sistema nervoso".
24 Mastigue sua comida.
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A maioria das pessoas não mastiga quase o que deveria enquanto come; garantir que você esteja fazendo isso pode rapidamente beneficiar sua saúde. "A digestão começa na boca", diz Youkilis. "Quando você mastiga bem a comida, estimula seus sucos digestivos para melhor processar sua refeição. Além disso, você naturalmente diminui a velocidade e provavelmente come um pouco menos".
25 Corrija sua postura.
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Cair durante todo o dia não está fazendo bem à sua saúde. Ao sentar e ficar ereto, sua confiança não é a única coisa que receberá um impulso instantâneo - sua saúde também. De acordo com a Clínica Mayo, manter o corpo alinhado adequadamente pode evitar o excesso de tensão nas articulações, músculos e espinhas, o que pode aliviar qualquer dor que você possa sentir diariamente. Isso pode significar que não há mais dores de cabeça, dores nas costas e no pescoço ou dores na mandíbula, além de melhor respiração, menos fadiga e mais energia.
26 Limite sua ingestão de álcool.
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Aquele vinho que você bebe todas as noites certamente tem um gosto ótimo. Infelizmente, pode ser uma das razões pelas quais você não está se sentindo melhor.
"Você provavelmente já percebeu que beber depois do trabalho pode causar fadiga no final da noite. Isso ocorre porque o álcool é um depressivo e o torna mais lento", diz Hinrichs. "Limitar a quantidade de álcool que você bebe por dia ou semana pode ajudar seu corpo a ficar energizado por longos períodos de tempo. Embora beber água entre bebidas alcoólicas possa ajudar a combater o problema, a moderação é fundamental para uma energia sustentável".
27 Comece a suar.
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Embora o movimento do seu corpo seja importante em geral, não há nada como elevar as coisas e exercitar-se para realmente melhorar sua saúde geral. "É incrível o que um treino suado pode fazer pelo seu humor", diz Youkilis. "Exercício ou movimento é a maneira perfeita de limpar sua mente, reduzir o estresse e aumentar sua energia".
28 Faça uma sessão de meditação.
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Até agora, você provavelmente já sabe o quão grande é meditar para sua saúde. Um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que ele pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, combater a ansiedade e a depressão e pode até diminuir sua pressão arterial e manter seu coração saudável. Embora os benefícios de longo prazo para a saúde de uma sessão diária de meditação sejam claros, você começará a sentir seus efeitos de aumento de humor e redução de ansiedade no mesmo dia.
29 Levante alguns pesos.
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Qualquer tipo de exercício que você faz pode ajudar a melhorar sua saúde. Um que pode ser especialmente útil, porém, é levantar pesos. De acordo com a Cleveland Clinic, o treinamento de força pode ajudar a melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de lesões, além de melhorar a taxa metabólica basal, o que ajuda seu corpo a queimar calorias melhor. Algo que você começará a perceber imediatamente é a capacidade de aumentar seus níveis de energia. Após uma única sessão, você estará se sentindo como um milhão de dólares.
30 Separe 30 minutos para mover.
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Muitos americanos passam o dia todo sentados e olhando para a tela do computador. E, obviamente, isso não é exatamente o melhor para sua saúde física ou mental. Para recuperar essa energia perdida, reserve um pouco de tempo todos os dias para se movimentar livremente, seja em uma caminhada, em uma aula de ioga ou em alongamentos.
"Mova seu corpo por pelo menos 30 minutos por dia", diz Clark. "Normalmente, recomendo fazê-lo pelo menos algumas vezes por semana, e começar o mais rápido possível ajudará você a se sentir melhor." E, para algumas maneiras simples de começar, aprenda estas 50 maneiras de manter a forma após os 50.
