Levar em torno de peso extra pode colocar os homens em maior risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Felizmente, você pode perder peso e apertar seu corpo com a rotina de exercícios certa. Enquanto o exercício aeróbico moderadamente intenso é a receita tradicional para a perda de peso, uma mudança para o exercício de alta intensidade está se tornando rapidamente a maneira mais efetiva de perder peso. Como os homens têm uma maior proporção de tecido muscular em comparação com as mulheres, uma estratégia efetiva de perda de peso para os homens é concentrar-se na construção muscular através do treinamento com pesos e treinamento de alta intensidade.
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Pump It Up
O tecido muscular queima muitas calorias, de modo a construir mais músculo através do treinamento com pesos pode ajudá-lo a queimar mais calorias e assim perder mais peso. O tecido muscular queima cerca de 25% de suas calorias totais usadas enquanto você dorme - mantém seu metabolismo alto 24 horas por dia. Além disso, o treinamento de resistência ajuda a aumentar a produção hormonal de adrenalina, hormônio do crescimento humano e testosterona - todos os quais são fundamentais para a construção de músculos e queima de gordura. A chave para maximizar o benefício de perda de peso do treinamento com pesos é exercitar-se com alta intensidade, o que significa usar resistência pesada. Escolha um nível de resistência com o qual você não pode fazer mais de 12 repetições. Se 12 repetições forem desafiadoras, o nível de peso está certo.
Trabalhando com um suor
O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, queima muito a gordura da mesma forma que o treinamento com pesos, por isso é uma adição efetiva a este três dias por semana plano de treino. HIIT, como o treinamento de resistência, provoca um efeito colateral benéfico referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, onde seu corpo continua a queimar calorias em uma taxa aumentada após o treino ser feito. O efeito é mais significativo em homens do que em mulheres. Os homens podem experimentar o EPOC durante 48 horas completas após o término do treino. Os treinos HIIT seguem uma estratégia simples: exercício vigoroso seguido de exercício moderado e repita 10 ou mais vezes. Você pode usar qualquer exercício aeróbio, como corrida, ciclagem ou treinamento elíptico. Faça cada intervalo de "trabalho" com o esforço quase total e cada intervalo "moderado" em cerca de metade do seu esforço máximo. Comece fazendo intervalos de "trabalho" de 15 segundos seguidos por períodos "moderados" de 60 segundos. À medida que o seu nível de aptidão melhora nas próximas quatro a seis semanas, aumente o intervalo de "trabalho" por cinco segundos por intervalo para manter o treino desafiador.
Dias de treino
Reserve 45 a 60 minutos para cada treino, que inclui tempo para se preparar, aquecer, esfriar e alongar. Trabalhe na segunda-feira, quarta e sexta-feira - ou seja o que for que seja o seu horário melhor, desde que haja um dia de descanso entre cada sessão.O primeiro treino da semana será seu dia do treinamento do peso corporal superior. Isso pode consistir em pressão de banco, curvas de bíceps, mergulhos de tríceps, prensa de ombro, linhas curvadas e pulldowns lat. O seu segundo treino da semana é o seu dia HIIT. A última sessão se concentrará em seus músculos inferiores. Uma amostra de exercícios do corpo inferior pode incluir agachamentos, levantamentos de bezerros, cachos nas pernas, extensões de perna e deadlifts. Comece com esses exercícios, mas integre outros exercícios de treinamento de resistência para adicionar variedade aos seus exercícios.
Tudo nos Detalhes
Alvo 10 a 12 repetições por conjunto. Um total de quatro conjuntos por exercício é ideal para começar. Aumente o número de conjuntos e o nível de resistência, uma vez que se torna mais fácil nas próximas semanas e meses. Descanse por cerca de 60 segundos entre os conjuntos. Para o seu treino HIIT, apontar para 16 intervalos de descanso e moderação para começar - é um treino de 20 minutos. A chave para fazer esse regime de perda de peso funcionar é desafiar-se a cada vez que você se exercita. Se o treino parecer muito fácil, é importante que você aumente a intensidade para torná-lo desafiador.
