Se você é geneticamente magro ou lida com uma condição médica que o torna difícil de ganhar peso, você pode lutar tanto para colocar as libras quanto a maioria das pessoas se esforça para perder. Enquanto simplesmente comer mais calorias parece fácil, também é importante escolher os alimentos certos para que você ganhe com saúde. Uma dieta de 3 000 calorias é um plano de alimentação que pode ajudar a maioria dos homens e mulheres a ganhar peso.
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Noções básicas sobre a dieta de peso
Coma três refeições e três lanches por dia no seu plano de refeição de ganho de peso de 3 000 calorias. Para garantir que você atenda às suas necessidades diárias de alta caloria, cada refeição deve conter 750 calorias e cada lanche 250 calorias. Inclua quantos grupos de alimentos - frutas, legumes, grãos, alimentos protéicos e produtos lácteos - como possível em cada refeição e lanche para garantir que você atenda suas necessidades diárias de vitaminas e minerais. Adicione alimentos ricos em nutrientes e em calorias, como nozes, frutas secas, azeite, abacates ou queijo, para as suas refeições até calorias sem fazer você se sentir muito cheio.
Pequeno-almoço em calorias baixas
Comece o seu dia com uma refeição saudável e alta em calorias. Por exemplo, 1 xícara de aveia feita com 2 xícaras de leite inteiro pode ser coberta com 12 amêndoas fatiadas e 1/4 xícara de passas. Sirva com 1 xícara de suco de laranja por 730 calorias. Ou, aproveite uma omelete vegetariana feita com três ovos, 1/2 xícara de cogumelos fatiados e 1 onça de queijo suíço em uma panela revestida com 1 colher de chá de óleo vegetal. Sirva com duas fatias de torrada de trigo integral cobertas com 1 colher de chá de manteiga ou margarina, juntamente com 1 xícara de leite integral, para um total de 750 calorias.
Carregamento no almoço
Uma refeição de alta emagrecimento em sua dieta de ganho de peso pode incluir 1/2 xícara de hummus, 1. 5 onças de queijo feta, brotos de alfafa e cenouras desfiadas enchido em uma pita de trigo integral e servido com um recipiente de iogurte com baixo teor de gordura e uma banana grande para 740 calorias. Outro almoço rico em calorias pode incluir duas fatias de pizza de queijo com 2 xícaras de salada cobertas com 2 colheres de sopa de molho de salada. Seu total será de 760 calorias.
Jantar com densidade de calorias
Para o jantar, você pode desfrutar de 4 onças de salmão grelhado com 1 colher de chá de azeite servido com 1 xícara de arroz integral, 1 xícara de ervilha e 1 xícara de abacaxi fresco para 745 calorias. Outra idéia de jantar inclui um hamburguer feito com 3 onças de carne de hambúrguer magro em um pão de trigo integral com 1 1/2 xícaras de batatas vermelhas assadas feitas com 2 colheres de chá de azeite e 1 xícara de couve-flor assada com uma colher de chá de azeite. A refeição é de 750 calorias.
Make Every Snack Count
Inclua proteínas e carboidratos saudáveis, como grãos integrais ou frutas, com cada lanche, e bombeie calorias com gorduras saudáveis, como nozes ou abacates.Exemplos de lanches de 250 calorias incluem uma grande maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; três bolachas de trigo inteiro com 1 onça de queijo; um sanduíche de peru feito com 1 onça de peru, um oitavo de abacate em uma fatia de pão integral; ou 1 xícara de cereal frio não açucarado com 1 xícara de leite inteiro.
