É algo em que você raramente pensa, mas a cada segundo de cada dia seu corpo funciona em seu próprio horário único: em certos momentos seus hormônios disparam, seus níveis de energia aumentam ou despencam, sua fome aumenta ou diminui. desaparecer e seu corpo irá acordar ou fechar a loja para reparos. Claro, estou falando sobre o seu ritmo circadiano - ou o relógio do seu corpo - que controla tudo, desde o seu ciclo sono-vigília até as horas do dia em que você está preparado para ser o mais produtivo.
Agora, se o seu relógio interno estiver fora de sintonia - se você não está dormindo ou pulou em vários fusos horários - não é bom. (Isso pode levar a tudo, desde má qualidade do sono até diminuição da função cerebral.) Mas mesmo se você estiver descansando bem, simplesmente conhecer o relógio biológico permitirá que você agende seu dia e seja mais produtivo. Portanto, se você está tentando redefinir o relógio corporal ou simplesmente maximizá-lo, aqui estão os 30 melhores hacks garantidos para torná-lo uma pessoa mais saudável. E para mais maneiras de ser saudável, aqui está Por que o Instagram é sua arma secreta para perda de peso.
1 Tomar melatonina
A melhor maneira de redefinir o relógio biológico é dormir mais cedo do que o habitual, mas como todos sabemos, é muito mais fácil falar do que fazer. Entre no nosso bom amigo Melatonina.
A melatonina é o hormônio sensível à luz responsável por manter seu ciclo de vigília adormecido e por recuperar seu ritmo circadiano - se você trabalha tarde da noite ou tem um jet lag. Basta tomar alguns suplementos de melatonina antes de dormir, diz a Cleveland Clinic. Além disso, algumas boas notícias: a melatonina é um dos 15 medicamentos vendidos sem receita, que o tornarão mais inteligente.
2 Faça seu melhor trabalho entre 9h e 12h
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Pode ser tentador passar a manhã fazendo tarefas mundanas no trabalho e depois pegando as coisas à tarde, mas é aí que sua energia começa a declinar graças ao seu ritmo circadiano natural. (Sim, também conhecida como a temida queda da tarde.) De acordo com a Harvard Business Review, você realmente tem apenas algumas horas da manhã para trabalhar com o seu nível máximo de alerta - às 15 horas, você atingirá um nível baixo. Ah, e se você está se sentindo bem e não consegue se concentrar? Sonhadores, não tema! A ciência diz que você é super inteligente
3 Defina uma hora de dormir estrita
Claro, a luz é boa para quando você quer se sentir energizado - mas não tanto quando está tentando ter uma boa noite de sono. Como o olho fechado adequado é crucial para redefinir seu corpo - não apenas mentalmente, mas também fisicamente - certifique-se de manter a hora de dormir regular. Uma vez que você está no ritmo, verá que adormece mais rápido e seu corpo será uma máquina com melhor óleo.
4 Exercite-se no final da tarde
Tirar o treino da manhã é uma vantagem, mas o tempo não está alinhado com o relógio do corpo. Você ainda terá um ótimo treino, mas um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que seus níveis de força e flexibilidade estão realmente no auge no final da tarde devido à sua temperatura corporal subir ao longo do dia. (Curiosidade: essa também é a hora do dia em que os registros olímpicos são mais quebrados!) E para obter mais ótimas dicas de saúde, aqui está Por que o Instagram é a chave para a perda de peso.
5 Beba café antes de dormir
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Se você vai tirar uma soneca, aproveite ao máximo. Para cortar o olho da tarde e o relógio do corpo, beba uma xícara de café antes de dormir. Embora muita cafeína possa atrapalhar seu ritmo circadiano, um estudo publicado na revista Psychophysiology descobriu que beber um pouco antes de uma soneca rápida de 15 minutos pode ajudá-lo a ficar acordado e energizado por mais tempo do que sozinho.
6 Coma quando seu metabolismo estiver disparando
Se você ainda está pulando o café da manhã, pare agora: a primeira refeição do dia não só ajuda a evitar excessos mais tarde, como também o alimenta e fornece energia ao longo do dia, diz a Clínica Mayo. Além disso, funciona a favor do seu relógio biológico: como o seu metabolismo é melhor pela manhã, você pode fazer uma refeição mais pesada.
7 Não tome decisões importantes à tarde
Se você estiver tomando decisões importantes, faça-o pela manhã: um estudo encontrou a parte do cérebro que ajuda a diferenciar o que é um benefício e o que é um risco que começa a diminuir por volta das 14h, portanto, talvez não seja o melhor momento para avançar em algo grande que impactará sua vida.
8 Tome medidas para diminuir seus níveis de estresse
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Você só pode escovar o estresse para o lado tantas vezes antes de conseguir o melhor de você. Não só mexe com sua saúde mental, mas também com sua saúde física. Muito estresse altera o sistema imunológico e aumenta o risco de tudo, de depressão a doenças cardíacas, diz a Clínica Mayo. Eventualmente, seu relógio biológico também é afetado, fazendo você se sentir exausto 24/7. Evite isso cedo, reservando um tempo para si mesmo, seja com exercícios ou simplesmente relaxando à noite com um bom livro.
9 Tomar probióticos
As bactérias no seu intestino têm mais impacto no relógio do que você pensa, causando desequilíbrios que podem afetar tudo, desde o sono e os hormônios até o sistema imunológico, diz o Instituto Kresser. Para ajudar a manter tudo funcionando normalmente, para garantir que você é mais saudável, tente probióticos para restaurar seu ritmo circadiano.
10 Coma um jantar anterior
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Desculpe, não há mais jantar na frente da Netflix às 21:00. Em vez disso, coma com seus ritmos circadianos para obter melhores resultados. Um estudo de 2011 descobriu que aqueles que comiam tarde da noite aumentavam o risco de obesidade, além de distúrbios gastrointestinais, cerebrovasculares e cardiovasculares devido a alterações no metabolismo. Vocês? Quanto mais cedo melhor. E precisa de alguma inspiração culinária? Confira os 50 melhores alimentos para o seu cérebro.
11 Pare de ver televisão durante a noite
Passar todas as noites assistindo ao seu programa favorito pode parecer uma ótima maneira de relaxar, mas também está atrapalhando seus ritmos circadianos. Um estudo de 2017 constatou que passar todo esse tempo na frente da tela faz você se sentir conectado, o que leva a um sono mais ruim. Desligar cedo - e talvez ler em vez disso - pode ajudá-lo a adormecer em um horário normal e a manter-se saudável.
12 Experimente a terapia da luz
A luz tem um grande impacto no relógio biológico - provavelmente mais do que você imagina. Como seus ritmos circadianos são sincronizados com o dia e a noite, estar na luz, natural ou não, faz você se sentir mais energizado. Mas se algo está interferindo nos seus padrões de sono, a terapia com luz pode colocar seu corpo de volta nos trilhos, não apenas melhorando a qualidade do sono que você tem, mas também deixando você mais alerta quando acordado.
13 Não trabalhe imediatamente pela manhã
Como se você precisasse de uma desculpa, certo? Quando você acorda de manhã, seu corpo precisa de algum tempo para se ajustar e provavelmente ainda está desejando um pouco mais de tempo entre os lençóis. Portanto, de madrugada, reserve um tempo para fazer seu café e ler o jornal. Então, quando sua energia começar a aumentar, fique à vontade para começar seu trabalho real.
14 cortar a cafeína muito antes de dormir
Vá em frente e tome seu copo diário de Joe, mas pare de beber pelo menos seis horas antes de bater no saco. Tomar cafeína muito tarde no dia pode atrapalhar o seu ciclo do sono e, por sua vez, atrapalhar o relógio do corpo, diz um estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Não agende reuniões da tarde
Tomar decisões é ruim à tarde, assim como agendar reuniões. Como seus níveis de energia e alerta têm uma grande queda por volta das 14h ou 15h, é a pior hora para sentar e discutir as coisas com seu chefe. Em vez disso, faça algo de manhã, quando sua energia estiver no auge.
16 Encontre o seu horário de cochilo
Sim, não há problema em tirar uma soneca (até Albert Einstein e Thomas Edison eram conhecidos como nappers!), Com ou sem o café mencionado anteriormente. Uma soneca rápida de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar seu humor, estado de alerta e desempenho, diz a National Sleep Foundation - você só precisa encontrar a janela certa. Se você sentir que seu corpo começa a se arrastar às 15h, tire um tempo para dormir: você pode trabalhar com o relógio corporal e descansar um pouco, apenas para se recuperar logo depois.
17 Tome um banho frio ou chuveiro antes de dormir
Enquanto os banhos quentes antes de dormir podem parecer os mais relaxantes para ajudá-lo a entrar no modo de dormir depois de se acomodar na cama, o guru Tim Ferriss, especialista em hackers, jura por banhos de gelo. Em seu blog, ele disse que os experimentou por 10 minutos por hora antes de dormir, usando 2 a 3 sacos de gelo e acabou nocauteando-o, colocando seu relógio de volta nos trilhos e fazendo-o se sentir mais descansado.
18 Vá ao ginásio quando estiver com preguiça
Não está se sentindo produtivo? Use esse tempo para ir à academia. Seja no intervalo do almoço ou no meio da tarde, talvez você não consiga atingir seus recordes pessoais - mais uma vez, isso terá que acontecer no início da noite -, mas esse intervalo para suar o ajudará a usar seu tempo com mais eficiência.
19 Não beba álcool antes de dormir
Não, nem mesmo vinho. Estudos têm demonstrado que o álcool pode causar todos os tipos de problemas do sono. Claro, isso pode deixá-lo sonolento no início - mas acabará afetando o estágio REM, mexendo com seus ritmos circadianos e fazendo você acordar durante a noite (depois sinta-se super cansado no dia seguinte).
20 Ir para a cama antes
Não lute contra o cansaço à noite - trabalhe com ele. Se você fica acordado até tarde da noite após a noite, acaba mexendo com seu apetite, e isso pode levar ao ganho de peso, diz um estudo de 2011 realizado pela Northwestern University. Bata no feno cedo e você funcionará melhor em geral. (Além disso, você não terá que se preocupar com desejos irritantes.)
21 Programar tarefas de baixa importância nos momentos certos
Não planeje nada de importante durante as horas do dia em que sabe que terá pouca energia. Em vez disso, use essas horas lentas para tirar uma soneca ou fazer exercícios e use suas horas de alta energia para as tarefas que precisam de um pouco mais de atenção e foco.
22 Passar mais tempo ao ar livre
Ajudar a recuperar seus ritmos circadianos para melhorar a saúde pode exigir apenas uma viagem ao ar livre. Um estudo de 2016 publicado na Current Biology constatou que os participantes que fizeram um acampamento de fim de semana trocaram sua melatonina enquanto estavam na natureza, ajudando-os a adormecer mais de uma hora antes da noite, quando retornavam.
23 Rápido para ajudar com o Jet-Lag
Existe algo pior do que o jet-lag? Felizmente, você pode vencê-lo, invadindo o relógio do corpo. De acordo com a Harvard Medical School, o jejum de 12 a 16 horas provocará uma redefinição de seus ritmos circadianos, ajudando você a superar toda essa grogginess.
24 Pare de dormir
Dormir nos fins de semana definitivamente é ótimo no começo, mas isso não acontecerá depois de um tempo: de acordo com um estudo, cochilar por muito tempo pode mexer com o relógio interno do corpo, alterando seu apetite e metabolismo, o que leva ao ganho de peso.
25 Meditar
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Você sabe como o estresse afeta o relógio biológico, colocando-o em risco por todos os tipos de problemas de saúde? Uma maneira fácil de diminuir seus níveis é meditar - mesmo por 10 minutos por dia -, o que demonstrou ajudar a acalmar seus nervos e melhorar sua saúde mental.
26 Diminua a temperatura
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Certificar-se de que seu quarto esteja totalmente escuro faz maravilhas para o seu ciclo de sono, mas outra obrigação é o controle de temperatura. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, a temperatura ideal para dormir fica entre 67 a 70 graus Fahrenheit, o que facilita a obtenção de olhos fechados e o sono REM de alta qualidade.
27 Tome um banho quente todas as manhãs
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Embora você possa se beneficiar de um banho gelado à noite, um banho quente faz bem ao seu corpo pela manhã. Como a temperatura do seu corpo aumenta naturalmente quando você acorda e começa a se movimentar, pular no chuveiro ajudará a acelerar o processo, aumentando sua energia mais cedo.
28 Mantenha a tecnologia fora do quarto
Não é apenas uma sala escura como crucial para dormir e manter o relógio biológico nos trilhos, mas também limita a tecnologia. Comece a desligar algumas horas antes de dormir e mantenha tudo fora do quarto: a luz azul de suas telas afetou a melatonina, alterando o relógio do corpo e prejudicando sua saúde.
29 Faça uma pausa mental depois de almoçar
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Você já se sentiu super grogue depois de almoçar? Bem, há uma razão para isso. Seu estado de alerta diminui naturalmente depois de comer, o que torna um ótimo momento para fazer uma pausa para desfrutar de uma soneca rápida. Em vez de combater a sonolência, trabalhe com ela e você estará de volta aos trilhos antes que perceba.
