Em vez de se sentir sobrecarregado com a sua dieta e metas de fitness, entregue-se 28 dias para inculcar novos hábitos alimentares e rotinas de exercícios. Vários especialistas em fitness e médicos têm uma dieta segura de 28 dias e planos de exercícios que suportam um nível gradual de perda de peso de 1 a 2 quilos por semana. Esta taxa de perda de peso significa que você está queimando 3, 500 a 7 000 calorias extras por semana, facilmente realizáveis com exercícios diários e melhores hábitos alimentares.
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Kick Your Carb Addiction
Dr. Mehmet Oz tem vários desafios de um mês que ajudam as pessoas a melhorar seus hábitos alimentares e ficar em forma. Seu plano de 28 dias para chutar sua adição de carboidratos incentiva uma transição lenta para uma dieta livre de carboidratos refinados, como arroz branco e pães brancos. Na primeira semana, você elimina todos os carboidratos simples e come gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite. Ele também recomenda que você limite o açúcar a menos de 4 gramas por porção. Durante a segunda semana, você adiciona arroz integral, farinha de aveia, pães integrais e outros carboidratos complexos ricos em fibras para seu plano de alimentação. A terceira semana enfatiza o controle da parcela. A quarta semana permite que você selecione um dia de fraude semanal, quando você pode desfrutar da sua pizza favorita ou prato de macarrão sem se sentir culpado.
Contando Calorias
Para perder até 2 quilos por semana, ou 8 libras em um mês, você precisa cortar 500 a 1 000 calorias por dia. Contar calorias, reduzir o tamanho das porções e trocar as indulgências de engorda para opções mais saudáveis pode ajudá-lo a atingir esses objetivos. Corte um saco de batata frita e um copo de refrigerante para economizar cerca de 500 calorias. Preencha a metade do seu prato com frutas frescas e vegetais em vez de produtos alimentares processados. Coma uma tigela de bagas em vez de uma grande ordem de batatas fritas de fast food e você economiza mais 500 calorias.
Walking Fitness
Em quatro semanas, você pode aumentar seu nível de aptidão através de um simples programa de caminhada. Use um pedômetro para que você possa contar quantos passos sua caminhada durante o dia. Faça isso por três dias, totalize os passos e divida-os por três para obter sua linha de base. No quarto e quinto dias, adicione 1 000 passos por dia para a linha de base e faça uma caminhada extra de 20 minutos. Repita essa rotina no sexto dia e adicione mais 1 000 passos no sétimo dia. No final da segunda semana, você deveria ter aumentado para 2 000 passos em sua linha de base. Na terceira semana, caminhe 2, 000 a 2, 500 passos sobre a linha de base e faça passeios de 20 a 30 minutos. Na quarta semana, faça a mesma quantidade de etapas, mas incorpore colinas na sua rota.
Full Body Workout
Um plano de fitness de 28 dias pode esculpir seu corpo, construir massa muscular e queimar gordura. Gaste domingos fazendo 30 a 40 minutos de exercício cardiovascular vigoroso.Passe as segundas-feiras fazendo um treino de treinamento de força que apresenta agachamentos de pressão de haltere, flexões em uma bola de estabilidade, lâminas, agachamentos e halteres aumenta em seu peito e sobrecarga. Nas terças e quintas-feiras, faça treinamento em intervalos cardiovasculares que intercalar atividade estável com sprints de 30 segundos a cada cinco minutos. Às quartas-feiras, faça caminhadas profundas, elevadores de braços e pernas opostos, enquanto equilibrado em uma bola de estabilidade, altos passos até um banco e abas abdominais. Nas sextas, escolha um dos treinos de força. Descanse aos sábados.
