Fato: se você nos mostrar uma academia em casa, mostraremos uma academia que nunca é usada. Mas é totalmente compreensível. Se o seu "ginásio em casa" é pouco mais do que uma bicicleta ergométrica ou o NordicTrack de 30 anos em um porão apertado, preso entre caixas de decorações de festas e livros velhos e empoeirados, também não a usaríamos. É por isso que, se você realmente quer se acostumar com a academia em casa, precisa torná-lo o local em que realmente deseja passar o tempo.
Comece considerando as academias de ponta que você já teve a chance de visitar (ou assistiu a filmes): os Equinócios e os clubes de raquete privados do mundo. São lugares de calma e limpeza incomparáveis, lugares que você pode sair mesmo que não estivesse se exercitando. Siga este modelo em sua própria academia em casa e você encontrará maneiras grandes e pequenas para elevar o que você tem lá - sem se perder na falência. Veja como começar.
1 Invista em um conjunto completo de barra e placa
Talvez o equipamento mais importante que você obtenha para o seu ginásio em casa, este conjunto seja a base de todo o seu ginásio. Você o usará para tudo, de agachamentos a levantamentos terra, para todo tipo de pressão no peito e nos ombros e, se você estiver no nível de condicionamento físico de Aquiles, os bíceps se curvam - então escolha sabiamente.
Lembre-se: você não precisa de um conjunto de pesos sofisticado ou particularmente caro, mas eles devem estar em ótimas condições - e, mais importante, completos. Um conjunto completo deve ter pelo menos oito placas de 5 libras, 10 libras e 25 libras e quatro de 35 libras e 45 libras. A quantidade total de cada prato também deve ser igual - você não terá uma barra perfeitamente equilibrada com dois 45s de um lado e um 45, um 35 e um 10 do outro.
2 Instale uma barra de tração
Uma das maneiras mais eficientes, eficazes e baratas de se exercitar em sua casa é instalar uma barra de puxar. Mas não invista em um desses modelos comuns de entrada: eles limitam sua amplitude de movimento e, mesmo se instalados corretamente, correm o risco de desabar, o que pode causar ferimentos.
Em vez disso, escolha uma versão montada na parede, como o sempre popular modelo pesado da Titan fitness (US $ 69), que pode suportar até 200 kg de peso. É largo (53 polegadas), para que você possa facilmente variar a aderência da mão para exercitar todos os músculos das costas. Além disso, ele se projeta a um metro da parede, oferecendo amplo espaço para todos os tipos de exercícios abdominais, de elevadores de pernas a dobras de joelhos e (se você estiver realmente desejando uma queimadura central) chutes de bicicleta pendurados.
3 Invista em um espelho
Qualquer boa academia exige muitas superfícies nas quais você pode dar uma olhada. E não é apenas uma coisa de vaidade! Investir em uma ou duas paredes espelhadas é uma maneira de garantir que você esteja realizando seus representantes de maneira segura e correta (boa forma significa menor risco de lesões) e, no processo, melhorará a iluminação e fará com que o espaço pareça maior como um todo. Além disso, que diversão está dando certo se você não consegue ver visualmente algum progresso no condicionamento físico? (Ok, é um pouco de vaidade.)
4 Veja a luz
Quando se trata de energizadores naturais, é difícil vencer a luz natural; A vitamina D é um dos grandes estimuladores de humor e estimuladores de energia da Mãe Natureza. Se você é capaz de tirar vantagem de uma janela ou colocar sua academia em uma parte da sua casa onde há uma janela com vista ou uma boa quantidade de luz solar entrando, você certamente experimentará um aumento mensurável no desempenho. E sim, isso significa que seu porão não é o local ideal para um ginásio em casa.
5 Verifique se há espaço suficiente
No início do processo de planejamento, avalie a sala que você planeja montar em sua academia. Você não precisa sacrificar toda a sua sala de recreação, mas precisará dedicar pelo menos espaço suficiente para armazenar alguns pedaços de equipamento básico e dispor de uma área para alongamentos, rotinas abdominais e outros exercícios de peso corporal confortavelmente. Como Brad Sherman, sócio da FLOAT, uma firma de design sustentável de Manhattan, disse ao Men's Journal , você deve reservar pelo menos 30 metros quadrados. Qualquer menor, e você terá espaço apenas para abdominais, flexões e, bem, é praticamente isso - e você pode fazer isso em literalmente qualquer sala.
6 Obtenha o banco certo
Antes de investir em um banco, faça uma série de perguntas. Que exercícios vou fazer? Quantas posições vou precisar? Quanto peso vou levantar? Vai caber na minha altura? Se você planeja fazer exercícios leves em um avião plano, uma bancada simples, como a oferta comum da Amazon Basics (US $ 49), fará o truque.
Mas, se você deseja fazer um treino com qualquer grau de variedade, convém adquirir um banco ajustável. Estamos falando de sete configurações - variando de declinadas (para abdominais) a planas e inclinadas a militares (90 graus verticais) - e uma capacidade de peso de várias centenas de libras, para estabilizar você e qualquer peso que você elevação. Para isso, olhe para Bowflex. Seus bancos de peso, que começam em US $ 159, fazem tudo isso e vêm com cintas de pernas adicionais para estabilidade máxima durante séries particularmente pesadas.
7 Não esqueça os acessórios
Alguns dos melhores exercícios de segmentação muscular conhecidos pelo homem não vêm do levantamento de pesos pesados. Eles vêm do uso dos vários acessórios que você encontrará espalhados por academias bem equipadas. Bolas de medicina. Bandas de resistência. Cordas de pular. Sinos de chaleira. Se você se deparar regularmente com platôs (não se preocupe: isso acontece com todos), todo esse equipamento é essencial para ajudá-lo a subir para o próximo nível.
Por exemplo, digamos que as reviravoltas russas não estejam dando a você a essência do jeito que costumavam. Comece a fazê-los enquanto segura uma bola medicinal e veja como se sente. Ou então, digamos que sua carga de bancada seja plana, embora você não seja suficientemente forte para adicionar mais placas. Enrole uma faixa de resistência de cinco libras ao redor da barra e embaixo da bancada e faça suas repetições com isso por alguns exercícios, e será bom aumentar o peso. O ponto é: você não quer ser pego alto e seco sem esse equipamento por perto.
8 Alarde em uma tela plana (ou duas)
Entre em qualquer academia do planeta e aponte o objeto mais recorrente. Não, não é uma esteira - é uma TV de tela plana! Atualmente, as academias não têm escassez de telas de LCD, com o objetivo de dar aos membros distração na forma de uma mídia sem fim para bombear o coração. (Uma sessão elíptica é muito menos cansativa com a Missão Impossível em segundo plano.) A questão, então, é: Por que sua academia em casa não pode ter o mesmo luxo?
Instale uma tela plana - ou, melhor ainda, uma tela plana para cada lado da academia - na qual você pode executar filmes de ação, filmes de terror ou qualquer outra coisa que acelere o ritmo cardíaco, para ajudá-lo a se movimentar nos sets. Nossa recomendação: participe de uma maratona de Law & Order: SVU (eles estão sempre correndo em pelo menos um canal) para obter alguma inspiração séria.
9 Invista em equipamentos para exercícios aeróbicos que você realmente usará
Não faltam "ciclos de esforço" enigmáticos e caros e máquinas de proa que prometem torná-lo mais apto do que nunca! e desfie seu núcleo em seis semanas como nunca antes! Mas a melhor opção, como sempre, é manter os clássicos: uma bicicleta ergométrica, uma elíptica, uma esteira. De fato, as esteiras usadas são extremamente acessíveis. Hoje em dia, eles custam apenas algumas centenas de dólares na Amazon - e você aproveitará a vida toda. Fale sobre um investimento que vale a pena.
10 Escolha a cor certa da tinta
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Há a estética de aço e ônix no Equinox, a vibração roxa e amarela do Planet Fitness e a laranja, tudo na Orange Theory. Mas, como se vê, uma abordagem mais simples da cor - principalmente tinta de parede - é o caminho a percorrer. Sherman sugere algo como o matiz Super White "brilhante e energético" de Benjamin Moore. Apenas certifique-se de obtê-lo em acabamento fosco. É difícil limpar o suor com um acabamento brilhante ou semibrilhante.
11 Contrate um personal trainer
Atualmente, um aspecto essencial das academias de luxo é a equipe - ou seja, um banco profundo de treinadores pessoais atenciosos. Para realmente levar sua experiência de ginástica em casa ao luxo de nível superior, invista em um personal trainer. Certamente, pode custar um pouco - os preços variam de tudo, desde o CEP até a hora do dia - mas você só precisa reservar algumas sessões. Depois de ajustar um plano sob medida com o seu treinador e saber como executar todos os movimentos, você estará pronto para se exercitar sozinho. O FitnessTrainer é um excelente recurso para rastrear um personal trainer em sua área.
12 Adquira um Mini Geladeira
Uma academia de alta qualidade geralmente inclui uma pequena área de relaxamento, onde é possível pegar um lanche carregado de proteínas para recarregar e reabastecer. Sua casa pode fazer o mesmo. Basta investir em uma geladeira de bar e abastecê-la com bebidas e lanches saudáveis e refrescantes - shakes e barras de proteínas, iogurte grego desnatado e até água engarrafada com eletrólitos é melhor do que nada - que você pode pegar quando terminar de suar.
13 Crie seu próprio bar de sucos
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Ou, melhor ainda, faça de tudo para criar uma pequena barra de suco em sua academia. Consiga um bom espremedor - como o Breville Cross Joe Juicer de 60 onças (US $ 129) - algumas frutas e vegetais frescos e uma boa reserva de energia protéica.
14 Manutenção do equipamento
Não importa o quão sofisticado seja o seu ginásio em casa, se você não fizer a manutenção adequada do equipamento. Limpe as máquinas após o uso (o suor pode causar deterioração dos estofados). Reorganize seus pesos quando terminar com eles (deixar pesos em uma barra faz mal ao metal). E, se você escolher o pessoal da Primo Fitness, convém lubrificar suas máquinas mensalmente (para manter todas as peças em movimento).
15 Crie a trilha sonora certa
De acordo com uma pesquisa recente do Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , a música ideal para obter o máximo de energia é qualquer música ajustada em um BPM de 145. Música rápida como essa basicamente "substitui" os sinais de fadiga do cérebro. É por isso que as academias sempre tocam música em ritmo acelerado (em volume tão alto). Quando você estiver selecionando uma lista de reprodução de exercícios, atire nessa marca de BPM.
16 Invista em um bom sistema de som
Existem duas abordagens que você pode adotar aqui. Um, ostensivo. O outro, prático. O que estamos dizendo é que, se você quiser se esforçar ao máximo e montar sua academia com som surround Bose de parede a parede, não deixe que você o pare. Como o estudo do Journal of Sports Medicine e Physical Fitness revelou, ele apenas aumentará seu treino.
Mas, se você quiser cortar de forma mais prática, tanto na forma como a usará como na sua carteira, dê uma olhada no Sonos One (US $ 199). É alto. Possui integração com Alexa. Ele se conecta ao seu wifi, para que você possa transmitir de qualquer lugar da sua casa. E pode reproduzir músicas de qualquer serviço de streaming, do Spotify ao Apple Music e (se você ainda é um dos poucos milhões de assinantes restantes) Pandora.
17 Obtenha uma iluminação melhor
Todo mundo odeia duras luzes brilhantes em pessoa. Mas entender a estética da iluminação do mais recente catálogo da Williams Sonoma está longe de ser a melhor jogada ao projetar sua academia em casa. A luz quente, diz Sherman, é um relaxante natural - a última coisa que você deseja em um espaço que exige máxima produção de energia.
18 Ajustar a temperatura
A Associação Internacional de Fitness recomenda que a temperatura da academia seja ajustada entre 68º e 72º Fahrenheit. Ainda assim, existe uma coisa chamada ioga quente, onde a sala fica entre 92º e 105º Fahrenheit. E Dwayne "the Rock" Johnson, sem dúvida o homem mais apto do mundo, lendariamente se exercita com o calor a todo vapor. (A lógica: exercitar-se em temperaturas escaldantes explode gordura e amplifica a energia aeróbica.) Brinque com o termostato e descubra o que funciona.
19 Promover um bom fluxo de ar
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Não é ciência do foguete: uma academia sem ventilação adequada vai cheirar mal. Ao escolher um espaço para o seu, verifique se há pelo menos uma janela. Dessa forma, em vez de ter que instalar um sistema de ventilação complicado e caro, você pode simplesmente instalar um ventilador bem colocado (do outro lado da sala, em frente à janela). Além disso, a sólida brisa cruzada que você receberá do ventilador certamente o refrigera.
20 Obtenha alguns rolos de espuma
Eles são baratos (menos de vinte dólares por pop) e essenciais para as rotinas adequadas de aquecimento e resfriamento. Não há desculpa para não ter alguns escondidos nos cantos da sua academia em casa.
21 Obter uma fonte de água
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Estocar sua geladeira com dezenas de garrafas plásticas de água é horrível para o meio ambiente. Como está queimando através de luva após luva de copos descartáveis. (Sem mencionar o fato de que correr para a pia mais próxima é uma completa perda de tempo.) Em vez disso, considere investir em um refrigerador de água de nível comercial (US $ 150) para o espaço.
22 Up Your Scents
O poder dos cheiros geralmente passa despercebido. Os aromas, quando implantados corretamente, podem melhorar seriamente o seu treino. Por exemplo, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, a hortelã-pimenta está entre as fragrâncias que mais concedem energia por aí. E se você está procurando uma atualização cognitiva pós-treino, o eucalipto é seu melhor amigo (não é de admirar que as toalhas do Equinox estejam infundidas nele).
23 Acompanhe-se
Considere pintar parte das paredes do seu ginásio em casa com tinta para quadro-negro (ou, no mínimo, pendurar um quadro branco). Lá, você analisa seu progresso e vê uma representação visualizada e orientada por dados de como você está mensurando cada vez mais em forma, semana após semana. Você também pode anotar metas ("Corra 7:00 milhas até novembro") ou citações inspiradoras (como "Braços fortes da Blink Fitness fazem boas notas").
24 Obter algumas mini toalhas dedicadas
Fato: Você vai suar. Uma maneira fácil de dar um toque de luxo à sua academia em casa é garantir que haja uma pilha constantemente atualizada de mini-toalhas, para que você não use o mesmo pano suado em todos os exercícios. Para um toque ultra-suntuoso, mergulhe suas toalhas em água com cheiro de cítrico durante a noite e relaxe-as naquele minifrigorífico acima mencionado.
25 Selecione os materiais corretos para o piso
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Uma boa academia em casa precisa de bons pisos, mas você não precisa rasgar o piso existente. Em vez disso, deite alguns tapetes macios para proteger contra quedas inadvertidamente. O conjunto de quebra-cabeça Prosource interligado (de US $ 20), que permite que você escolha a quantidade exata de que precisa, deve fazer o truque - e, em preto elegante, também fica ótimo.
26 Obter um rack
27 Mantenha-o organizado
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Sim, a aparência importa. Você não entra em um clube de raquete e encontra pesos espalhados ao acaso no chão, acha? Trate sua academia com o mesmo nível de respeito. E enquanto você está nisso, roube uma linha do Radiohead e coloque tudo no lugar certo! Os 10 libras vão para onde diz "10", 20 libras para onde diz "20" e assim por diante. Então, aproveite o luxo.
