Claro, sentir-se constantemente estressado e oprimido pode parecer a norma hoje em dia, mas isso não significa que deva ser. Mesmo que você não seja um dos milhões de americanos que vivem com um distúrbio de saúde mental, como depressão ou ansiedade, seu bem-estar emocional ainda é algo que você precisa priorizar. Existem maneiras de manter esses sentimentos negativos à distância - e isso começa com a compreensão dos erros diários de saúde mental que você pode estar cometendo, mesmo sem perceber. Portanto, se você quiser saber se algum dos seus hábitos está deixando você infeliz, aqui estão algumas das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental.
1 Tendo má postura
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Quando seus pais disseram para você "se sentar em linha reta" quando você era criança, provavelmente era mais sobre etiqueta adequada na mesa de jantar. Mas acontece que desleixo não é apenas uma questão de má educação, mas na verdade influencia como você se sente internamente. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Behavior Therapy and Experimental Therapy descobriu que sentar em linha reta reduzia os sintomas de depressão. A pesquisa também mostrou uma correlação entre boa postura e ter uma atitude positiva e mais energia.
2 Tendo desordem em todos os lugares
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De acordo com pesquisa publicada no The Journal of Neuroscience em 2011, a desordem crônica no seu espaço de vida pode resultar em estresse prolongado. Além disso, um estudo separado de 2016 realizado na Universidade de Cornell descobriu que o estresse causado pela desordem pode levar as pessoas a usar estratégias prejudiciais de prevenção, como assistir televisão, comer junk food e dormir demais.
3 Ignorando seu orçamento
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Derek Mihalcin, PhD, psicólogo clínico do Oakwood Counselling Center em Warren, Ohio, alerta que "não viver com orçamento limitado e gastar mais do que você ganha é uma receita para o desastre". O estresse relacionado ao dinheiro é uma das coisas mais comuns que Mihalcin ouve, tanto em sua prática quanto na vida.
"Temos a capacidade de reduzir ou eliminar o estresse financeiro, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não faz nada e vive com a preocupação que cria todos os dias", diz ele. "Você precisa de uma associação ao Amazon Prime quando não pode pagar a conta de energia de maneira consistente? Você precisa de um veículo de 2019 quando um veículo usado de cinco anos de idade o fizer? Passamos muito tempo tentando justificar nossas ações em vez de mudar nossos hábitos."
Para melhorar a saúde mental (e os hábitos financeiros), a Mihalcin recomenda cortar custos desnecessários e usar o dinheiro extra para criar um fundo de emergência, para que você não precise acumular dívidas no cartão de crédito.
4 Comer muita comida lixo
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Sua dieta é tão importante para sua saúde emocional quanto para sua saúde física. Em um estudo de 2012 publicado na Public Health Nutrition , os pesquisadores descobriram que pessoas que apreciam grandes quantidades de fast food e assados comerciais têm 51% mais chances de desenvolver depressão do que aquelas que aderem a opções naturais e saudáveis.
5 Reservar demais
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Vivemos em uma cultura que baseia nosso valor em quão ocupados ou aparentamos estar, o que pode nos levar a morder mais do que podemos mastigar. Mas "funcionar dessa maneira pode levar à exaustão e a sinais de ansiedade e depressão", diz Yael Katzman, LMFT, psicoterapeuta da Califórnia. Se o simples pensamento de sua agenda o deixar sobrecarregado, talvez seja hora de desacelerar as coisas.
6 Dizendo sim quando você quer dizer não
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No entanto, como nossa cultura glorifica estar ocupada como motivo de orgulho, é tentador assumir quase todas as tarefas que nos são apresentadas. "Mesmo o pensamento de dizer não às vezes pode evocar sentimentos de culpa, medo ou ansiedade", diz Samantha DeCaro, PsyD, diretora clínica assistente do The Renfrew Center, na Filadélfia. Dizer que sim "nos ajuda a evitar essas emoções desconfortáveis" - ou assim pensamos.
De acordo com DeCaro, dizer sim a uma coisa invariavelmente significa que você está dizendo não a outra coisa - e, se não, isso deixa você com dificuldades para cumprir uma agenda lotada. Antes de se comprometer com qualquer coisa, ela sugere fazer uma pausa e identificar suas necessidades primeiro.
"Pergunte a si mesmo: 'Quais são os prós e os contras de lidar com isso?' 'O que vou sacrificar ao concordar com isso?' ", Ela diz. "Em vez de responder imediatamente, tente solicitar mais tempo para refletir antes de tomar uma decisão final".
7 Dizer que você está bem quando realmente não está
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Quando alguém pergunta "como você está?" muitos de nós respondem instintivamente que estamos bem. Mas responder dessa maneira habitual e superficial pode limitar as oportunidades diárias de conexão genuína.
"Se você desenvolveu um nível de confiança emocional com alguém, tente dedicar um tempo extra para identificar o que realmente está sentindo e responder de maneira autêntica", diz DeCaro. "Um pequeno ato de auto-divulgação pode ser o ímpeto para uma interação muito mais profunda e significativa".
8 Procurando a perfeição
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O perfeccionismo pode levar à ansiedade e a hábitos de trabalho obsessivos e não saudáveis, de acordo com Samantha Smalls, assistente social e terapeuta do New Chapter Counseling Services em Bloomfield, Connecticut. Ela diz que ser perfeccionista "acrescenta expectativas irracionais a si mesmo".
"Quando um perfeccionista comete um erro, pode causar ansiedade, depressão e o desenvolvimento de uma conversa interna negativa", diz ela. Lembre-se de que você é humano e, como todo mundo, às vezes pode estragar tudo.
9 Comparando-se aos outros
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Depois que você perceber que a perfeição é inatingível, será mais fácil entender que as pessoas ao seu redor também não são perfeitas, então não há necessidade de se comparar com outras pessoas. Karen R. Koenig, médica, psicoterapeuta em Sarasota, Flórida, diz que, quando nos comparamos com os outros em vez de focar em nosso próprio talento, habilidade e potencial, geralmente acabamos nos sentindo mal por nós mesmos.
"É melhor considerar quais são nossas capacidades - um foco interno - do que constantemente nos medirmos contra os outros - um foco externo", aconselha ela. "Por exemplo, em vez de ver como os amigos estão em suas carreiras, considere o que você poderia fazer para melhorar suas chances de uma vida profissional melhor".
10 Sendo muito duro consigo mesmo
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Ser autocrítico em vez de auto-aceitante é uma das maneiras mais fáceis de colocar pressão sobre sua saúde mental. Para evitar esse estresse autoinfligido, tente "aceitar quem você é, aceitando que 'estou fazendo o melhor que posso em todas as circunstâncias", diz Steven Sultanoff, PhD, psicólogo clínico e professor da Universidade Pepperdine. " você está em si mesmo, menos suscetível será aos sintomas físicos e emocionais da depressão e da ansiedade.
11 E dizer a si mesmo o que você está sentindo está errado
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"Todas as emoções cumprem uma função e podem nos fornecer informações valiosas sobre o que devemos fazer em seguida em uma situação", diz DeCaro. "Quando julgamos imediatamente uma experiência emocional, nos preparamos para sentir uma emoção secundária que pode não ser relevante para a situação atual".
Tome raiva, por exemplo. De acordo com DeCaro, "se estamos ocupados demais nos sentindo culpados por sentir raiva, perdemos a oportunidade de examinar a raiva e escolhemos cuidadosamente um comportamento que possa realmente nos servir nessa situação". Em vez de deixar suas emoções negativas criarem emoções ainda mais negativas, ela sugere se envolver em práticas de atenção plena, que podem ajudar na aceitação, tolerância e reconhecimento.
12 Habitando o passado
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Pensar nos erros do passado é outro exercício autodestrutivo que serve apenas uma mentalidade negativa. E, no entanto, muitos de nós nos torturamos pensando no que deveríamos ter feito.
"Em vez de nos culpar pelos erros do passado, é melhor nos lembrar de que fizemos o melhor que podíamos na época, dado quem éramos e o que sabíamos", diz Arlene B. Englander, psicoterapeuta e autora de Let Go of Comer demais emocionalmente e amar sua comida . "Concentre-se na lição de take-away, observando o que pode aprender com a experiência passada para melhorar na próxima vez".
13 Não priorizando atividades que aliviam o estresse
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Todos nós temos nossas próprias maneiras de lidar com o estresse em que confiamos quando nos sentimos sobrecarregados e fora de ordem. No entanto, de acordo com Sultanoff, quando estamos ansiosos, a primeira coisa que tendemos a fazer é eliminar esses apaziguadores de estresse, para que tenhamos mais tempo para lidar com os indutores de estresse.
"Você pode dormir menos, cortar atividades sociais e reduzir ou eliminar as refeições", diz ele, também observando que a ansiedade ironicamente leva as pessoas a interromper atividades de redução de estresse, como ouvir música, ler e se exercitar.
14 Ou fazer exercício suficiente
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"O exercício anterior, porque você 'não sente isso', é um hábito autodestrutivo que muitos de nós temos", diz Englander. "Os momentos em que sentimos menos vontade de nos mover são os momentos em que mais precisamos. A serotonina que induz uma sensação de bem-estar - geralmente chamada de 'Prozac do nosso corpo' - só pode ser vivenciada quando superamos nossa inércia e tomamos isso. primeiro passo para a academia."
15 Não estabelecer metas de longo prazo
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Hoje em dia, é muito fácil se distrair com constantes atualizações de notícias e feeds de mídia social. Como resultado, muitas pessoas lutam para ver o quadro geral: ou não estabelecem metas importantes para si mesmas ou negligenciam as metas que estabeleceram. Isso pode levar a problemas de saúde mental no futuro, incluindo "um sentimento de vida 'passando'", diz Forrest Talley, PhD, psicólogo clínico da Califórnia.
"Um conjunto de prioridades vinculadas a metas para as quais se progride constantemente em direção à disciplina é a cura", diz ele. "As pessoas que fazem isso são mais felizes e mentalmente mais saudáveis".
16 Passar muito tempo sozinho
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A maioria de nós desfruta de algum tempo sozinho de vez em quando, e voar sozinho pode de fato ser benéfico para o bem-estar físico e mental. Mas mesmo que você seja um introvertido, deve interagir diariamente com outras pessoas para evitar se sentir muito isolado.
"Ficar em casa o tempo todo pode levar a sentimentos de depressão e solidão, por isso recomendo dar um tempo para dar um passeio ou socializar com amigos e familiares", diz Bryan Bruno, MD, diretor médico do Mid City TMS.
17 Ficar em um relacionamento doentio
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Relacionamentos românticos prejudiciais também podem causar um declínio na saúde mental que algumas pessoas podem nem perceber. "Se o seu parceiro o trata de uma maneira que não seja consistente com um relacionamento amoroso, isso pode afetar sua auto-estima e causar ansiedade e depressão", explica Bruno. Um estudo de 2014 da Universidade de Wisconsin descobriu que o estresse conjugal pode tornar as pessoas mais suscetíveis à depressão.
18 Iniciando e terminando o dia no seu telefone
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Todos somos culpados de depender demais da tecnologia, mas é importante desligar o telefone para o bem-estar mental, especialmente quando você começa e termina o seu dia.
"Frequentemente, nosso telefone é a primeira coisa que pegamos de manhã e a última que vemos antes de dormir", explica Kelly Bos, MSW, psicoterapeuta do Canadá. "Seja uma série interminável de coisas para abordar e acompanhar por email ou a simples tentação de distrair, nada disso é útil para o bem-estar mental", sugere ela? Mantenha a tecnologia totalmente fora do quarto.
19 Passar muito tempo nas mídias sociais
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O que você vê no seu telefone também faz diferença. É fácil ser pego gastando tempo percorrendo o Facebook e o Instagram, mas esse hábito comum também tem um impacto negativo na sua saúde mental. Como observa uma análise de 2018 publicada no American Journal of Health Behavior , o uso obsessivo das mídias sociais está associado à depressão e à ansiedade.
20 Não dormir o suficiente
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Estudos indicaram que não dormir o suficiente aumenta o risco de desenvolver um distúrbio psiquiátrico, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso é verdade tanto para adultos quanto para crianças, portanto, priorizar uma noite inteira de sono para você e (se aplicável) seus filhos é incrivelmente importante quando se trata de manter sua saúde mental.
21 Preocupação no meio da noite
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Muitas pessoas têm dificuldade para não ceder às suas preocupações ou pensamentos ansiosos no meio da noite. Mas se você pode ignorar suas ansiedades noturnas, pode se dar um tempo para se refrescar e dormir um pouco, o que o ajudará a pensar mais racionalmente pela manhã.
"Se pudermos deixar para trás a ideia de que tudo o que nos preocupa não pode ser tratado às três da manhã pode não ser um problema tão grande à luz racional do dia, podemos desafiar a produtividade da preocupação e provavelmente sermos capazes de voltar a dormir ", diz Bos.
22 Suprimindo seus pensamentos negativos
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Suprimir emoções negativas não as faz desaparecer, diz Dea Dean, uma terapeuta de casamento e família licenciada e conselheira profissional no Mississippi. "Quando negamos ou distraímos a tristeza, o medo ou a raiva, nossas emoções negativas tendem a ficar pressurizadas e 'transbordam' em momentos que não pretendemos", explica ela.
Para o bem da sua saúde mental, Dean diz que é melhor "praticar perceber, reconhecer e validar como nos sentimos". Quando fazemos isso, a intensidade de nossas emoções negativas tende a diminuir.
23 Não ser honesto com seus entes queridos sobre suas necessidades
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Falar sobre o que você precisa ou deseja emocionalmente não significa que você é exigente, oneroso ou egoísta. Infelizmente, essas são as razões pelas quais as pessoas varrem seus sentimentos para debaixo do tapete, com medo de serem vistas como difíceis. "Também podemos nos enganar na idéia de que não queremos 'fazer alguém fazer algo que não querem' no que diz respeito a reconhecer nossos sentimentos ou atender a nossos pedidos de parceria", explica Dean.
Em vez disso, ela nos incentiva a acreditar na validade de nossos desejos e expressá-los, ao mesmo tempo em que demonstramos confiança nas habilidades de nossos entes queridos em dizer sim ou não a um pedido ou uma necessidade. Nossos amigos, familiares e parceiros românticos não conseguem ler nossas mentes, por isso é importante que sejamos honestos com eles sobre o que estamos pensando.
24 Não está demorando para refletir
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Anna Yam, PhD, psicóloga clínica em San Diego, Califórnia, diz que, por estarmos tão concentrados em sempre fazer algo "produtivo", não nos damos tempo para pensar - e isso pode prejudicar nossa mente. saúde a longo prazo.
"Nosso cérebro precisa de tempo para processar todas as várias entradas que recebemos ao longo do dia", explica ela. "Sem esse tempo, nos sentimos 'impelidos' e, finalmente, ansiosos e irritados".
25 Não beber água suficiente
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Acontece que a desidratação não é apenas prejudicial à sua saúde física. Pode mexer com sua saúde mental também. Dois estudos realizados na Universidade de Connecticut em 2012 descobriram que mesmo a desidratação leve pode ter um impacto negativo no humor e causar problemas de concentração e fadiga. Portanto, mesmo que não sinta sede, certifique-se de beber bastante água durante o dia.
26 Nunca tire um dia de saúde mental
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Tendemos a dizer a nós mesmos que não merecemos dias de saúde mental ou, quando os tomamos, nos sentimos culpados por falta de trabalho. Mas, de acordo com Carole Lieberman, MD, psiquiatra em Beverly Hills, Califórnia, "é importante, especialmente durante um período de intenso estresse, tirar um dia de folga do trabalho que passamos nos nutrindo com massagens, passeios no parque ou qualquer outra coisa que nos faça sentir bem e relaxado ". Não podemos funcionar adequadamente quando estamos estressados, e assim, tirar um dia de saúde mental de vez em quando pode nos tornar mais produtivos e menos ansiosos.
