Não é segredo que uma boa noite de sono é importante. Além de dar ao seu corpo a pausa que merece após um longo dia, ele pode ajudar a manter um metabolismo saudável, manter a memória afiada e promover a saúde geral do cérebro, de acordo com a Harvard Medical School. No entanto, apesar de nossa necessidade de qualidade de olhos fechados, todos nós ainda participamos de atividades que impedem o sono doce, mesmo de maneiras que você pode não perceber completamente. De assistir TV na cama a abraçar seu cão, esses são os hábitos que horrorizariam qualquer médico que dormisse.
1 Deixando as luzes acesas
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Você costuma adormecer ao brilho de uma lâmpada de cabeceira ou à luz que emana do seu armário? Bem, de acordo com Rose MacDowell, diretora de pesquisa do site de revisão de acessórios para dormir Sleepopolis, essas fontes de luz podem estar impedindo você de ter uma boa noite de descanso.
Mesmo que uma fonte de luz grande não esteja ligada, "a luz de tomadas, caixas de cabos e relógios pode ser suficiente para interromper a produção do hormônio promotor do sono, a melatonina, atrasando ou interrompendo o sono e diminuindo a qualidade do sono", diz MacDowell.
2 Beber álcool antes de dormir
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Claro, um copo de vinho pode parecer uma maneira relaxante de preparar seu corpo para dormir, mas, segundo MacDowell, a substância tem o hábito de mexer com o ritmo circadiano do seu corpo e impedir que você entre em um ciclo REM satisfatório.
"Álcool de qualquer tipo perto da hora de dormir pode ajudá-lo a dormir, mas você pagará mais tarde. O álcool causa estragos no ritmo circadiano e causa despertar depois que os efeitos sedativos se esgotam", explica ela. "O álcool faz com que o corpo gaste muito tempo no sono profundo e não o suficiente no sono REM, o que pode afetar os sonhos e o processamento de memórias e emoções".
3 Mantendo seu quarto muito quente
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Acontece que seu corpo tem muito mais probabilidade de dormir profundamente quando seu quarto está fresco. "O corpo reduz sua temperatura central em preparação para o sono, tornando um ambiente mais quente menos propício ao sono", explica MacDowell. "Como o corpo é menos capaz de suar e tremer durante o sono, as temperaturas do quarto que são muito quentes ou muito frias podem fazer com que o corpo acorde para regular a temperatura central e da pele".
Então, qual é o ponto ideal do termostato quando se trata de dormir? De acordo com a National Sleep Foundation, você deve configurar o termostato para algo entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
4 Dormir sem meias
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Embora dormir sem meias possa parecer decididamente mais luxuoso, um estudo de 2018 publicado no Journal of Physiological Anthropology descobriu que dormir com meias promove um sono mais longo e gratificante. De acordo com o estudo, quem dorme com meias pode esperar pelo menos 32 minutos de sono extra, além do olho repousante mais repousante que provém do seu corpo, sendo mais capaz de regular sua temperatura.
5 Dormir e acordar em horários estranhos
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Mesmo que sua carreira ou estilo de vida acorde no meio da noite e vá para a cama no meio da tarde, existe uma maneira saudável de pegar esses zs. MacDowell observa que, desde que você mantenha sua agenda consistente - como ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora -, você poderá alcançar uma rotina de sono saudável.
"Os médicos do sono recomendam ir dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, para ajudar a regular seu ritmo circadiano e manter padrões consistentes de sono", diz ela. Infelizmente, isso significa que suas sessões de sono de 10 horas aos domingos podem ter que terminar.
6 Lendo ou assistindo TV na cama
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Embora você goste de ler um livro ou assistir TV na cama, MacDowell adverte que essas atividades manterão seu cérebro ativo até o momento em que você estiver tentando se acomodar em uma noite de sono repousante.
"Ler, assistir TV, estudar ou trabalhar na cama pode impedir seus esforços para dormir", diz ela. "O cérebro e o corpo são sensíveis ao hábito e à rotina. Use sua cama para qualquer coisa que não seja o sono e o sexo e você pode condicionar-se a associar o sono a atividades de vigília".
7 Trazendo seus problemas para a cama com você
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"Se você deitar na cama pensando em tudo o que está programado para o dia seguinte, é provável que seu sono sofra", diz MacDowell. "O sono depende não apenas do seu ritmo circadiano e do seu nível de fadiga, mas da sua capacidade de acalmar seus pensamentos e do sistema nervoso central. A ruminação pode causar a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que ativam o sistema nervoso e mantêm o seu sistema nervoso. cérebro em alerta máximo ".
Para combater esses pensamentos inquietos, faça meditação ou escreva em seu diário. Expulsar quaisquer pensamentos que possam impedir sua capacidade de relaxar resultará em sono mais profundo (e melhor).
8 Ficar na cama após crises de insônia
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Na próxima vez que um ataque de insônia o deixar deitado na cama às 2 da manhã em agonia com o seu futuro privado de sono, MacDowell sugere que se levante e tire suas frustrações do quarto.
"Deitar na cama, frustrado, quando você não consegue dormir ou volta a dormir depois de acordar, pode condicionar seu corpo a associar a cama à incapacidade de dormir", diz ela. "Se você não adormecer ou voltar a dormir após 20 minutos, levante-se e leia ou participe de outra atividade silenciosa até estar pronto para dormir."
9 Dormindo nos lençóis errados
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A National Sleep Foundation recomenda investir no conjunto perfeito de lençóis para tornar sua experiência de sono mais confortável. Segundo os especialistas, você deve considerar dois fatores: contagem de linhas e material.
Quanto maior a contagem de linhas, mais suaves serão as folhas. E durante os meses de verão, você nunca vai querer dormir em lençóis que excedem uma contagem de 400 fios, pois qualquer coisa muito alta retém o calor e não permite que seu corpo ventile adequadamente. Da mesma forma, lençóis feitos de algodão, bambu e linho manterão seu corpo particularmente fresco enquanto você dorme.
10 Ou dormindo nas posições erradas
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Segundo especialistas do The Better Sleep Council, existem seis posições para dormir: fetal (do seu lado, enrolada); anuário (do seu lado, braços estendidos); log (do seu lado); soldado (de costas); estrela do mar (de costas, esparramada); e queda livre (de bruços). E simplesmente mudando sua posição de dormir, você pode descobrir que suas noites sem dormir não são mais.
O conselho diz que as melhores posições para dormir são as de costas e de lado, já que dormir de barriga para baixo pode sobrecarregar as costas e o pescoço.
11 Ou dormindo no colchão errado
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Melhorar a qualidade do sono pode ser tão simples quanto jogar fora o colchão velho e investir em um novo que dê ao corpo o apoio necessário. "Não há nada pior do que mexer a noite toda em um colchão velho, sabendo que você nunca se sentirá confortável e acordará com dores nas costas ou nos ombros", diz MacDowell.
"Todo mundo dorme de forma diferente, e é imperativo ter um colchão que nos apoie individualmente", observa ela. "As pessoas que dormem nas costas tendem a precisar de um colchão mais firme, enquanto as que dormem de lado precisam de um colchão um pouco mais macio para se adaptarem ao corpo".
12 Trabalhando até a hora de dormir
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Como observam os pesquisadores do Sleep Advisor, seu cérebro precisa de tempo para descomprimir após um longo dia. É por isso que eles aconselham a não trabalhar até a hora de dormir - porque, caso contrário, seu cérebro continuará operando a um milhão de quilômetros por hora quando você estiver tentando desligar. Mesmo que você tenha que trabalhar até tarde, lembre-se de fazer uma breve pausa antes de inevitavelmente decidir se acomodar no sono. O tempo entre essas duas atividades garantirá que seu cérebro ativo não o mantenha acordado a noite toda.
13 Pressionando o botão soneca
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Mesmo que pressionar o botão adiar pelo menos uma vez pela manhã faça parte de sua rotina, os especialistas do Sleep Advisor dizem que você pode estar prejudicando sua agenda de sono.
"Mesmo que seja difícil acordar logo de manhã, apertar a soneca não lhe dará um sono reparador", eles explicam. "Você provavelmente cochilará por alguns minutos em sono leve e será acordado momentos depois. Quando você finalmente acordar, é mais provável que fique grogue e irritável do que se tivesse acabado de sair da cama quando seu alarme tocou primeiro."
14 Exercitando tarde demais
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Embora sua única oportunidade de malhar possa cair pouco antes de dormir, ir à academia muito tarde da noite pode estar impedindo que você tenha bons sonhos.
"O treino aumenta nossos níveis de adrenalina e batimentos cardíacos, dificultando a adormecimento - e a permanência do sono", diz Terry Cralle, educador clínico do sono e consultor do sono Saatva. "Em vez de ir à academia ou correr em uma esteira, realize mais atividades de baixo impacto, como Pilates ou ioga. Essas atividades manterão a adrenalina e a frequência cardíaca estáveis, enquanto você continua fazendo o exercício necessário".
15 Percorrendo o Instagram antes de adormecer
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Como Cralle ressalta, a rolagem de aplicativos no seu telefone enquanto você está deitado na cama provou perturbar drasticamente o seu ciclo de sono. É por isso que o especialista diz que você deve "abandonar a rolagem da mídia social" e, em vez disso, "colocar uma máscara de dormir e ouvir um pequeno podcast para acompanhar as notícias diárias".
16 Comer lanches errados até tarde da noite
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A certa altura da noite, aquele recipiente meio vazio de sorvete de massa de biscoito quase parece estar chamando seu nome da cozinha. Mas, de acordo com Cralle, aqueles lanches noturnos ricos em gordura e açúcar podem ser o que está impedindo que você se acomode em um sono reparador.
"Todo mundo gosta de um lanche tarde da noite, mas certos alimentos podem ter um sério impacto no seu ciclo de sono", explica ela. "Alimentos ricos em gordura e açúcar, como chocolate, têm sido associados a sono menos profundo e levam as pessoas a acordar mais a noite toda. Em vez de uma tigela de sorvete tarde da noite, tome um tempo para comer alimentos que promovem melatonina - um hormônio indutor do sono, como cerejas e iogurte ".
17 Ou comer grandes refeições pesadas antes de dormir
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Acontece que comer uma tigela grande de macarrão no jantar pode reduzir a probabilidade de ficar de olho fechado. De fato, comer qualquer coisa muito pesada algumas horas antes da hora de dormir pode resultar em dor de estômago e azia que podem fazer com que você se mexa e vire a noite toda.
"Tente fazer a hora do jantar mais cedo e evite alimentos pesados e ricos em até duas horas antes de dormir", observa o HelpGuide. "Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas no estômago".
18 Ficar dentro de casa durante o dia
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Embora você deva limitar a sua exposição à luz enquanto relaxa durante a noite, também é importante absorver o máximo de luz solar natural possível durante o dia, de acordo com o HelpGuide. Depois de acordar, tente sair para o sol o mais cedo possível, pois a luz natural ajuda a acelerar o ritmo circadiano.
19 Tabagismo
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Como se não fosse ruim o suficiente para que o tabagismo pudesse diminuir sua vida útil, em um estudo de 2008 publicado na revista Chest , o tabagismo também estava associado a um sono insatisfatório. Segundo os pesquisadores, os fumantes de cigarro sofrem abstinência de nicotina durante pontos cruciais do ciclo do sono, causando sono menos repousante e, com frequência, interrompido. Portanto, para obter o melhor sono possível (e melhorar sua saúde geral), considere abandonar seu hábito de fumar imediatamente.
20 Tomar medicamentos com cafeína antes de dormir
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Muitos analgésicos vendidos sem receita, como Excedrin, contêm altos níveis de cafeína que podem alterar seriamente o seu ciclo do sono, diz a National Sleep Foundation. E outros medicamentos - como os usados para tratar o TDAH, asma e pressão alta - podem não só causar insônia, mas também impedir que você obtenha uma noite de sono repousante.
Portanto, antes de tomar uma pílula para aliviar a enxaqueca, não deixe de examinar a quantidade de cafeína presente em cada dose, pois pode ser a razão de você ficar acordado a noite toda. (E se você acha que sua receita pode ser a raiz do seu problema, converse com seu médico sobre a troca de medicamentos.)
21 Convidando seus animais de estimação para dormir com você
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Apesar do fato de que dormir com seus animais de estimação pode torná-lo mais feliz, um estudo de 2017 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings descobriu que dormir separadamente do Fido aumenta suas chances de garantir o sono mais tranquilo. Afinal, com seu animal de estimação por perto, é mais provável que você passe a maior parte da noite garantindo que não os chute acidentalmente durante o sono.
As boas notícias? O mesmo estudo constatou que dormir com seu animal de estimação em seu quarto não prejudica sua qualidade de sono - portanto, você ainda pode ferir seu cão, permitindo que ele se desloque para a terra dos sonhos, a poucos metros de você.
22 Tirando longos cochilos
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Embora isso possa parecer um sinal óbvio, cochilos longos podem alterar severamente sua agenda de sono. Além disso, a Clínica Mayo salienta que tirar uma soneca durante o dia que dura mais de 30 minutos também pode piorar sua insônia e qualidade do sono.
Para colher melhor os benefícios de uma soneca - que incluem humor aprimorado e fadiga reduzida -, eles devem ser curtos e doces em 20 a 30 minutos.
23 Deixando seus contatos em
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A irritação de deixar seus contatos não apenas afeta a qualidade do sono, mas, de acordo com a National Sleep Foundation, também pode privar seus olhos de uma pausa necessária e de uma dose saudável de oxigênio.
Portanto, reserve um tempo para remover essas lentes de contato antes de descansar - seu oftalmologista e o médico do sono agradecerão por isso.
24 Dormindo em um quarto barulhento
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Ruídos irregulares e descontrolados podem atrapalhar o sono e mantê-lo acordado, diz a National Sleep Foundation. Na presença de ruídos externos descontrolados - como os que surgiriam de um bebê chorando, construção de estradas ou talvez até um cônjuge ronco - é mais provável que você se mexa e se vire. Para obter a melhor qualidade de sono, use uma máquina de ruído branco ou música suave para relaxar.
25 Consumir cafeína menos de seis horas antes de dormir
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O consumo de qualquer tipo de bebida com cafeína pode afetar sua qualidade de sono, de acordo com a National Sleep Foundation - e não apenas se for antes da hora de dormir. Seis horas depois de consumir cafeína, metade do que você consumiu ainda está em seu corpo, deixando o suplemento energético para causar estragos no seu horário de sono após a última xícara de chá. Para evitar a insônia que a cafeína pode induzir, tente restringir a quantidade de café e / ou chá que você está consumindo até a primeira metade do dia. E para mais maneiras de dormir o seu sonho, aqui estão as 40 melhores maneiras de dormir bem.
