De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 70% de todos os pacientes que sofreram seu primeiro ataque cardíaco têm pressão alta, também conhecida como hipertensão. Além disso, a organização relata que, em 2013, mais de 360.000 mortes nos Estados Unidos listaram a hipertensão como causa primária ou contribuinte.
Obviamente, a hipertensão é um sério fator de risco quando se trata de doenças cardíacas. No entanto, existem maneiras fáceis de gerenciar a pressão alta - muitas das quais não envolvem medicamentos prescritos de nenhum tipo. Se você está preocupado com sua pressão arterial assustadoramente alta, continue lendo para saber como reduzir a pressão sanguínea naturalmente.
1 Coma um pouco de chocolate preto.
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Uma maneira doce de diminuir sua pressão sanguínea naturalmente é com chocolate escuro. Sério: um estudo de Harvard apresentado na sessão científica da American Heart Association sobre doenças cardiovasculares em 2011 constatou que comer apenas um pequeno quadrado do doce diário pode reduzir a pressão sanguínea com sucesso em indivíduos com hipertensão.
Embora o chocolate amargo tenha seus benefícios, você deve tomar cuidado para não exagerar. Robert Greenfield, MD, diretor médico de cardiologia não invasiva e reabilitação cardíaca do MemorialCare Heart & Vascular Institute, na Califórnia, alerta que "embora o chocolate amargo tenha alguns antioxidantes naturais", as pessoas não devem "confiar neste produto que é gordo e carboidrato."
2 Assista seu peso.
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Trabalhar na cintura também pode ajudar a diminuir a pressão arterial. De fato, a American Heart Association observa que, para as pessoas com excesso de peso, "perder de um a dois a dez quilos pode ajudar a diminuir a pressão arterial". Segundo Greenfield, "controle de peso" é uma das "melhores recomendações" quando se trata de baixar a pressão arterial.
3 Coma mais nozes.
4 Faça uma pausa para o chá.
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"Certamente, 'hora do chá' traz grandes benefícios, oferecendo uma pausa durante o dia", diz Greenfield. "Este redutor de estresse sozinho pode ajudar no controle da pressão arterial". E não apenas isso, mas estudos mostraram que as variedades de chá, que variam de chá de hibisco a chá preto, têm o potencial de baixar a pressão sanguínea graças às suas propriedades antioxidantes.
5 Controle a apneia do sono.
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O seu parceiro reclama de quão alto você ronca quando adormece? Nesse caso, você pode consultar um médico do sono para controlar seus hábitos noturnos barulhentos - não apenas pelo bem do sono do seu parceiro, mas também pela pressão sanguínea.
"Existe uma ligação muito forte entre as síndromes dos distúrbios do sono e a pressão alta", explica Greenfield. "De fato, uma causa de hipertensão resistente é a apneia do sono. Muitas pessoas com sobrepeso desenvolvem apneia do sono e hipertensão, e essas duas condições podem ser corrigidas pela redução de peso".
6 Siga uma dieta mediterrânea.
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"A dieta DASH (dieta se aproxima de parar a hipertensão) e a dieta mediterrânea são as melhores dietas a seguir para a saúde cardiovascular e o controle da pressão arterial", diz Greenfield.
De fato, um estudo de 2019 publicado na revista Hypertension descobriu que, após 12 meses em uma dieta mediterrânea, indivíduos mais velhos viram uma redução na pressão arterial sistólica (ou seja, a pressão quando seu coração está bombeando sangue) em uma média de 5, 5 milímetros de mercúrio (mmHg).
7 Coma alguns mirtilos todos os dias.
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Uma xícara de mirtilos é praticamente tudo o que você precisa comer todos os dias para diminuir sua pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Gerontology . Quando os cientistas envolvidos no estudo fizeram voluntários saudáveis consumirem o equivalente a 200 gramas de mirtilos por dia durante um mês, o participante médio observou uma redução na pressão arterial em 5 mmHg. Os pesquisadores levantam a hipótese de que grande parte desse benefício se deve às antocianinas presentes nos mirtilos, que também dão ao fruto seu tom escuro.
8 E mastigue um pouco de melancia também!
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Se você não é um grande fã de mirtilos, considere aumentar a ingestão de melancia. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Hypertension descobriu que, ao longo de 12 semanas, indivíduos com excesso de peso que receberam dois tipos de extrato de melancia tiveram melhorias na pressão sanguínea e no estresse cardíaco.
9 Tire mais cochilos no meio da tarde.
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Dormir faz mais do que apenas dar a você uma sacudida energia necessária. Em um estudo de 2019 publicado no Journal of American College of Cardiology , os indivíduos que tiraram uma soneca ao meio-dia viram uma redução significativa na pressão arterial sistólica e na pressão arterial diastólica (ou seja, a pressão quando o coração está em repouso entre os batimentos). Especificamente, ao longo de 24 horas, as pessoas que dormiram tiveram leituras médias da pressão arterial sistólica 5, 3 mmHg mais baixas do que aquelas que permaneceram acordadas.
10 Encontre uma aula de ioga que você ama.
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Yoga é bom para os músculos, mente e pressão arterial. Em um estudo de 2013 publicado na revista Psychosomatic Medicine , os pesquisadores descobriram que a redução do estresse baseada na atenção plena - que envolvia exercícios de meditação, ioga e escaneamento corporal - reduziu a pressão arterial sistólica em uma média de quase 5 mmHg e a pressão arterial diastólica em cerca de 2 mmHg..
11 Vá lá fora!
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Você pode facilmente evitar medicamentos para pressão arterial gastando mais tempo fora. Em um estudo de 2014 da Universidade de Southampton, os pesquisadores descobriram que a luz solar pode alterar quantidades de óxido nítrico na pele e no sangue, o que reduz a pressão sanguínea.
12 Limite seu consumo de álcool.
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Pessoas que buscam diminuir a pressão sanguínea naturalmente devem procurar "consumo moderado de álcool", diz David Cutler, MD, médico de medicina familiar do Centro de Saúde Providence Saint John, na Califórnia. Como observa a Clínica Mayo, os bebedores pesados que param de ceder com tanta frequência podem ver uma redução de até 4 mmHg na pressão arterial sistólica.
13 Vá para a academia de manhã.
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Defina seu alarme 30 minutos mais cedo do que o habitual para que você possa ir à academia antes de ir para o trabalho. Uma pesquisa publicada em 2019 na revista Hypertension descobriu que homens e mulheres que foram à academia e andaram na esteira por 30 minutos antes do trabalho observaram uma redução média de 3, 4 mmHg na pressão arterial em 8 horas.
14 E levante-se da sua mesa com frequência ao longo do dia.
15 Desfrute de mais alimentos ricos em potássio.
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Alimentos com alto teor de potássio são altamente recomendados para pessoas com hipertensão. Em um estudo de 2005 publicado na revista Hypertension , os pesquisadores testaram os efeitos do cloreto de potássio e do citrato de potássio em indivíduos hipertensos e descobriram que as substâncias eram capazes de baixar a pressão arterial sistólica em 11 mmHg e 13 mmHg, respectivamente. Alguns ótimos alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta para melhorar a pressão arterial incluem bananas, espinafre, batata, suco de laranja, iogurte e feijão.
16 Monitore sua ingestão de sódio.
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"Reduza sua ingestão de sódio" se você quiser diminuir a pressão arterial, diz Cutler. Por quê? De acordo com a American Heart Association, o excesso de sódio na corrente sanguínea causa um aumento de líquidos nos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, leva a mais fluxo sanguíneo e, portanto, a um aumento na pressão sanguínea. "É como transformar o suprimento de água em uma mangueira de jardim - a pressão na mangueira aumenta à medida que mais água é jateada", explica a organização. Procure não mais do que 2.300 mg de sódio por dia, de acordo com o CDC.
17 Coma fora com menos frequência.
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Não importa o quão saudável você tente ser quando come fora, é incrivelmente provável que você esteja consumindo muito mais sódio do que você imagina. Um estudo de 2017 publicado na revista Appetite concluiu que o adulto médio consumia 1.292 mg de sódio durante cada refeição que comia em um restaurante, apesar de surpreendentes 90% dos adultos pesquisados subestimarem a quantidade de sódio em seus alimentos, em média, 1.013 mg. Como você não pode controlar sua ingestão de sódio se não souber quanto de sódio está consumindo, é melhor seguir as refeições caseiras até que a pressão arterial esteja sob controle.
18 Mantenha seus níveis de vitamina C sob controle.
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Quando se trata de diminuir naturalmente a pressão arterial, a vitamina C é sua melhor amiga. Em uma meta-análise de 2012 publicada no American Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores concluíram que consumir aproximadamente 500 mg por dia de vitamina C - o equivalente a aproximadamente seis xícaras de suco de laranja - pode reduzir a PA em quase 4 mmHg a curto prazo.
19 Apimente suas refeições com pimenta.
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Quanto mais picante o prato, melhor a pressão arterial. Isso está de acordo com uma pesquisa publicada na edição de agosto de 2010 do Cell Metabolism , que constatou que o consumo a longo prazo de capsaicina - um dos principais componentes do chili peppers - pode reduzir a pressão arterial.
20 Ouça músicas mais relaxantes.
21 Pare de fumar.
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Não é novidade que fumar é tão ruim para a pressão sanguínea quanto para, bem, quase todos os outros aspectos da sua saúde. De acordo com a Clínica Mayo, sua pressão arterial aumenta por vários minutos toda vez que você fuma um cigarro, e desistir desse vício pode limitar esses picos e ajudar a manter sua pressão arterial em uma faixa consistentemente normal.
22 Enlouqueça com alho.
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Você não precisa desistir do alho para controlar a pressão arterial. Pelo contrário, o alho é uma das melhores coisas que você pode adicionar à sua dieta, se você quiser domar sua hipertensão. Um artigo de 2011 publicado na revista Pharmacognosy Review observa que se pensa que a planta bulbosa "aumenta a produção de óxido nítrico, resultando em relaxamento e vasodilatação do músculo liso", que é o alargamento dos vasos sanguíneos.
23 Tome um suplemento probiótico.
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Proteja seu coração com um suplemento probiótico. Uma metanálise de 2014 publicada na revista Hypertension analisou nove estudos e descobriu que, em geral, o uso de probióticos reduziu a PA sistólica em 3, 56 mmHg e a PA diastólica em 2, 38 mmHg.
24 Suba as escadas.
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Opte por pular o elevador em favor das escadas, tanto quanto possível. Um estudo de 2018 publicado na revista Menopause descobriu que quando as mulheres hipertensas subiam 192 degraus duas a cinco vezes por dia, elas eram capazes de diminuir a pressão arterial e melhorar a força das pernas. Vantajoso para as duas partes!
25 Mantenha seus níveis de estresse sob controle.
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De acordo com a American Heart Association, os hormônios que o corpo libera durante períodos de estresse (como cortisol e adrenalina) "preparam o corpo para a resposta de 'luta ou fuga'", contraindo os vasos sanguíneos - e isso, por sua vez, aumenta temporariamente o sangue pressão. Portanto, aprender a limitar seus níveis de estresse pode ser um remédio tão eficaz para a hipertensão quanto a medicação. E, para descobrir maneiras de manter a calma, confira estes 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação.
