A temporada natalina pede a muitos de nós: há decorações para montar, presentes para comprar, festas para participar, festas para preparar - e, se você tiver pequeninos, a ilusão de criar que um homem gordo fará um assalto reverso. sua casa. A boa notícia é que, ao incorporar algumas ou todas as estratégias a seguir, você pode minimizar o estresse que acompanha as férias. Heck, você pode até apreciá-los desta vez.
Meditar
Às vezes, as férias podem parecer um abalo. Felizmente, a meditação não custa um centavo, e você pode fazê-lo em qualquer lugar e a qualquer momento. De acordo com uma revisão de 47 estudos publicados na revista JAMA Internal Medicine em 2014, a meditação da atenção plena foi eficaz na redução da ansiedade, depressão e dor. A técnica envolve ficar quieta e se concentrar no momento presente, enquanto se concentra em áreas relaxantes de tensão por todo o corpo. O autor do estudo relatou que disse que apenas duas horas e meia de prática por semana era suficiente para obter resultados significativos.
Gastar dinheiro, mas com experiências, não com coisas
Certamente, queremos ver os rostos de nossos entes queridos acenderem quando damos a eles um presente tangível que sabemos que eles amarão, mas um grupo de psicólogos descobriu algo que eles chamam de Paradoxo de Easterlin, que postula que os bens físicos só nos deixarão mais felizes. até certo ponto. Diferentemente das coisas, as experiências se tornam parte de nós mesmos. Sejam férias de luxo ou uma viagem ao cinema, as experiências também promovem conexões sociais, que demonstraram benefícios que aumentam o humor.
Sorrir
Há algo a ser dito por um pouco de falta de sinceridade de vez em quando, especialmente nos feriados. Segundo um estudo da Universidade do Kansas, forçar um sorriso falso reduz o estresse. Os participantes do estudo foram convidados a mergulhar as mãos em um balde de água gelada enquanto forçavam um sorriso. Pesquisadores que monitoram os indivíduos registraram menor pressão arterial nas pessoas que sorriram através da experiência gelada. Além disso, os fumantes relataram menos ansiedade do que aqueles que mostraram expressões neutras ou angustiadas.
Pare de esgueirar cigarros
Todo esse estresse nas férias é suficiente para tentá-lo de volta a velhos hábitos ruins. E embora você possa associar o tabagismo à redução do seu nível de estresse, os especialistas imploram para diferir. A pesquisa mostra que, com o primeiro cigarro do dia, a frequência cardíaca aumentará de 10 a 20 batimentos por minuto. A pressão sanguínea sobe de 5 a 10 pontos.
Ate acima e saia
Pense em uma breve corrida matinal ou circuito de força como combustível de foguete para alimentá-lo durante a estação agitada. Pesquisadores na Dinamarca descobriram que pessoas que se exercitam apenas duas horas por semana - apenas 17 minutos por dia - têm 61% menos probabilidade de se sentirem estressadas. "As pessoas que se exercitam antes de encontros estressantes relatam picos mais baixos de pressão arterial durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados", diz Rod Dishman, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Suar antes do trabalho pode significar menos suor quando você entra. Experimente nosso exclusivo Como permanecer magro por toda a vida: o treino!
Faça uma lista
Não, não para ficar de olho em quem foi bom ou malcriado. É uma estratégia de enfrentamento por um período em que sua lista de tarefas parece crescer e crescer. Claro, fazer uma longa lista de coisas que você precisa fazer pode parecer estressante no curto prazo, mas não ter uma agenda pode acabar sendo mais caro no final da linha. "Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para obter mais foco", diz Don Wetmore, JD, fundador do Productivity Institute. Wetmore sugere um planejamento excessivo do dia em 50%. "Um projeto tende a se expandir com o tempo alocado", diz ele. "Dê a si mesmo uma coisa a fazer, e levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove."
Faça algo legal
Sem dúvida, a história mais comovente sobre a temporada festiva é A Christmas Carol . Familiar? Boa. Agora, pergunte-se: quem está mais estressado com a estação, Ebenezer Scrooge ou seu sobrinho Fred, que convida seu avarento tio para o Natal todos os anos, mesmo que ele quase decida? Seja como Fred, mesmo para as pessoas em sua vida que rotineiramente se mostram idiotas. "A prevenção aumenta o estresse a longo prazo", diz o consultor de negócios da família e psicólogo Mario Alonso, Ph.D. "Enfrentando problemas e agindo sobre eles, você está assumindo o controle, e esse sentimento de empoderamento reduzirá o estresse". Ainda melhor: um ato aleatório de bondade em relação ao imbecil do escritório fará com que você se sinta melhor consigo mesmo mesmo que não seja reconhecido, talvez especialmente se não for apreciado.
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Na medicina tradicional chinesa, o lugar carnudo entre o dedo indicador e o polegar é chamado de ponto hoku. Aplicar uma pressão firme por apenas 30 segundos pode reduzir a tensão na parte superior do corpo. Quando você começar a se sentir sobrecarregado pela loucura do feriado, dê um aperto no seu hoku e respire fundo.
Ir analógico
Os zumbidos constantes do telefone celular e os alertas por e-mail nos mantêm no modo de luta ou fuga, estimulando rajadas de adrenalina. Isso não é apenas desgastante, mas também contribui para aumentar os níveis de estresse. Use as festas de fim de ano como uma desculpa para desativar esses aparelhos.
Não exagere na cafeína
A cafeína pode dar-lhe um impulso de energia muito necessário durante uma temporada cheia de deveres e obrigações, mas consome muito e você pode elevar seus níveis de estresse e os hormônios associados a eles. Em vez de café, tente o chá. Em um estudo britânico, as pessoas que beberam quatro xícaras de chá preto durante o dia experimentaram uma diminuição de 47% no cortisol, um hormônio ligado ao estresse.
Faça menos, aproveite mais
"Nós exageramos para agradar aos outros durante as férias: comprando, cozinhando, enviando cartões e participando de todos os eventos", diz George Pratt, PhD, psicólogo do Scripps Memorial Hospital La Jolla, na Califórnia. "Em vez disso, cuide-se dizendo não pelo menos uma vez - e talvez mais."
Concordar com quem faz o quê
Como a maioria das questões relacionadas à família, as tarefas de férias - acender luzes de festas, comprar presentes, entreter uma família e amigos - são uma colaboração, que gira menos em torno de eficiência do que de emoção. "Comece com ela", diz Audrey Nelson, Ph.D., coautora do The Gender Communication Handbook . "Peça seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas devem ser. Quanto mais mútuo e compartilhado o processo de tomada de decisão, melhor."
Esqueça a perfeição
O conto cauteloso de Clark W. Griswold não ensinou nada sobre seu desejo insano de ganhar ao sediar uma festa de fim de ano? Pare de ficar obcecado em fazer tudo. O mundo não vai acabar se a casa estiver um pouco confusa ou o jantar chegar alguns minutos atrasado. "Concentre sua energia em aproveitar as pessoas em sua vida", diz Donna Schempp, diretora de programa da Aliança para Cuidadores Familiares. Não se preocupe com as pequenas coisas, e suas férias serão muito mais agradáveis.
Se faz você se sentir bem, faça
Você pode ter instalado uma árvore de Natal ou um arbusto de Hanukkah em sua casa, mas não deixe que isso o impeça de ir para o exterior. Em um estudo recente, pesquisadores britânicos descobriram uma ligação direta entre o tempo gasto no espaço verde e os níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam de "banho na floresta".) Se estiver muito frio, reserve 15 minutos para fazer uma coisa que você ama. Brinque com o cachorro, assista a clipes de gatos no YouTube pulando nas árvores de Natal, o que quer que flutue no seu barco. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se envolveram em atividades agradáveis mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol.
Respire através de uma narina de cada vez
É chamado de método de respiração de nádegas alternativas de Nadishudhi e tem um efeito profundo e imediato no corpo, diz Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ela descreve a técnica: mantenha a narina direita fechada com o polegar e depois inspire pela narina esquerda. Sem soltar o ar, cubra a narina esquerda. Expire pela narina direita, depois inspire pela narina esquerda com a narina esquerda coberta, feche a narina direita e expire pela esquerda. Faça isso por 1 minuto. Quanto mais longas as respirações, melhor. Desligar uma das passagens aéreas faz com que você respire mais profundamente e mais profundamente (o que essencialmente obriga a respirar pela barriga), o que acalma os nervos, diminui a freqüência cardíaca e reduz a pressão sanguínea.
Durma melhor com 5-HTP
Pensa-se que este extrato vegetal (disponível em cápsulas na maioria das farmácias) aumenta a serotonina, reduz a ansiedade e melhora o sono. Após consultar o seu médico, tente tomá-lo e anote como isso afeta a quantidade de estresse que você experimenta.
Planeje férias reais
Como você poderia esperar, tirar pelo menos quatro ou cinco dias de folga do trabalho pode diminuir drasticamente o seu nível de estresse. Se você tem filhos e opta por um internato durante as férias, reveze-se com seu parceiro para o trabalho infantil - ou envie-os para as próprias férias na casa da vovó, a fim de dar algum espaço para respirar.
Fale mais devagar
Sempre que você se sentir sobrecarregado pelo estresse do feriado, pratique falar mais devagar do que normalmente. Você provavelmente descobrirá que pode pensar com mais clareza e reagir mais razoavelmente a situações estressantes. Você também projetará uma sensação de calma. Veja, pessoas estressadas tendem a falar rápido e sem fôlego; diminuindo a velocidade do seu discurso, você também parecerá menos ansioso e terá mais controle de qualquer situação.
Beba coisas difíceis apenas nas refeições
Obtenha suas 8 horas
Aqui está uma razão para se acomodar para uma longa soneca de inverno. O sono profundo permite que o corpo se recupere e regule mais habilmente a pressão sanguínea, diz Ka-Kit Hui, MD, professor e diretor do Centro de Medicina Leste-Oeste da David Geffen School of Medicine da UCLA.
Dar e receber suporte
Use o tempo de preparação do jantar para perguntar à esposa ou ao cônjuge sobre o dia deles, especialmente quando o estresse nas férias aumenta. Novas pesquisas da Universidade Estadual da Flórida com mais de 400 casais que trabalham descobriram que homens e mulheres com cônjuges de apoio se concentravam melhor no trabalho, eram menos propensos a voltar para casa fatigados e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que passaram com seus filhos. Para manter os incêndios em casa, confira nosso guia exclusivo dos Segredos dos Melhores Relacionamentos!
Olhe para frente
Seria tentador desligar o cérebro depois do caos de mais um dia antes das férias, mas antes disso, dedique 15 minutos para pensar nas tarefas do dia seguinte. A maioria das pessoas adia esse pequeno detalhe pela manhã e nunca funciona. "É o maior erro de produtividade de todos", diz Morgenstern. "O dia já está desabando sobre você." Planeje amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no quadro geral e você se tornará melhor ao delegar, priorizar e organizar tarefas de férias.
Ter sexo
"O sexo é um poderoso causador de estresse", diz Daniel Kirsch, Ph.D., presidente do Instituto Americano de Estresse. "Ele libera endorfinas e induz um relaxamento profundo". Primeiro passo? Vento para baixo. O estresse, incluindo o estresse do feriado, sufoca o orgasmo das mulheres e as ereções dos homens. Sugira tomar um banho juntos ou oferecer-lhe uma massagem, diz Debby Herbenick, Ph.D., autora de Porque é bom . Se você ainda não estiver com disposição, não se preocupe. "Muitos homens fazem sexo quando não estão realmente de bom humor", diz ela. "E então eles têm problemas com os quais surgem, e essa ansiedade os assusta da próxima vez. Faça um teste de chuva. As mulheres fazem isso o tempo todo - os homens também podem."
Dê um presente prático
Em um estudo, os participantes que fizeram massagens tiveram menos problemas médicos e menos estresse do que aqueles que receberam massagens. Por que você e seu parceiro não fazem massagem com um casal ou, se sentem que têm alguns movimentos próprios, se dão de presente.
Pense positivo
O pensamento negativo pode desencadear a resposta ao estresse do seu corpo, assim como uma ameaça real. As férias são um momento para comemorar com sua família e amigos (mesmo que estressem você!). Uma visão otimista o ajudará a lidar com os desafios que surgem no seu caminho.
