À medida que o dia passa, quando você sente que sua energia cai, você provavelmente faz o que milhões de pessoas fazem todos os dias e pega uma xícara de café. Mas, embora isso não seja anormal ou prejudicial à saúde, depender de uma sacudida de cafeína (ou meia dúzia deles) pode levar a uma menor taxa de retorno com cada bebida subseqüente, exigindo que você beba mais para sentir a mesma sacudida ou beber tanto que começa. sentindo-se nervoso.
"Embora existam alguns benefícios para a saúde do consumo de café, a pesquisa também mostra que ele pode realmente deixá-lo mais cansado", diz Jeanette Kimszal, especialista em nutrição e fitness. "Torna-se um ciclo vicioso de cansaço e busca de café apenas para levar você a ficar mais cansado".
Ela aconselha que, se você precisar tomar café, use uma xícara por dia para minimizar os "efeitos negativos de drenagem de energia". Ou por que não fazer uma pausa no café e experimentar uma dessas 25 soluções que fornecem energia sem cafeína? É assim que se obtém energia sem cafeína.
1 Pegue uma cenoura
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Comer mais vegetais pode causar um grande impacto nos seus níveis de energia. Eles são ricos em nutrientes que podem servir como o combustível tão necessário que seu corpo deseja pela manhã e pelo resto do dia.
"Devemos consumir entre nove e dez porções de vegetais todos os dias, diz Kimszal." Isso pode parecer muito, mas é apenas de meia a uma xícara por porção. Isso significa que, se você adicionar três xícaras a cada refeição, estará na ingestão recomendada ".
2 Adicione sementes de chia ao seu cereal
"Este alimento é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, o que lhe dará um impulso de energia que você precisa de manhã", explica Kimszal.
Eles ganharam a designação de "superalimento" graças à sua alta concentração de nutrientes, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 (mais do que salmão, grama por grama). Eles também fornecem um pouco de energia.
3 Sempre obtenha pelo menos 6 horas
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Sim, é um acéfalo, mas a melhor maneira de garantir que você tenha uma explosão de energia sem cafeína pela manhã é ter certeza de dormir o suficiente à noite. Certifique-se de dormir pelo menos seis horas, ir para a cama mais cedo do que você provavelmente precisa e acordar sem precisar de um alarme.
4 Configure um horário de sono rígido
"Certifique-se de definir uma rotina de dormir para que seu corpo saiba que é hora de descansar", aconselha a treinadora de ginástica Kylene Terhune (também conhecida como The Diny Fit Diva). "Resfrie sua casa à noite para que seu corpo possa responder ao sinal natural da natureza de que é hora de desligar. Evite a tecnologia e / ou use óculos azuis bloqueadores de luz azul até duas horas antes de dormir."
5 Coma cacau cru
Tecnicamente, isso não é beber café. Terhune jura por isso como uma alternativa a uma xícara quente de café. Ela explica:
"O cacau cru possui PEA (feniletilamina), que é conhecido por aumentar os níveis de energia em alguns - dependendo do seu nível de resposta, ele pode energizá-lo de maneira semelhante a uma dose de café expresso".
6 Dê um passeio
Um passeio matinal rápido pode carregar sua energia rapidamente, especialmente se você estiver passando algumas horas atrás da mesa. Dê um passeio pelo quarteirão, apreciando o ambiente natural e a vibração do bairro.
"Isso não precisa ser longo, mas apenas sair por alguns minutos ao sol garantirá que seus ritmos circadianos estejam funcionando corretamente", diz Andrea Traviliian, treinadora. "O sol da manhã tem mais luz azul para você ir."
7 Tire uma soneca
Especialmente se você encontrar sua energia sinalizando para a tarde, encontrar um lugar tranquilo para tirar uma soneca breve pode transformar a segunda metade do seu dia - muito mais efetivamente do que outra xícara de cafeína.
"Se você tiver uma chance de tirar uma soneca de 15 a 25 minutos de descanso, será necessário um descanso necessário para rejuvenescê-lo pelo resto do dia", explica Nikki Walter, atleta da equipe do Bodybuilding.com. "Tempo tranquilo ajuda com a minha energia, especialmente antes de um segundo treino à noite."
8 Aumente as melodias
Como qualquer pessoa que tenha aumentado a sua mistura de exercícios enquanto bate na máquina elíptica sabe, a música pode fazer milagres no seu nível de energia - e realmente fornecer esse impulso de energia sem cafeína.
"Tocar algo otimista e positivo que deixa você de bom humor, mesmo se você teve um começo difícil", pede Walter. "Dance enquanto estiver se preparando ou cante no caminho para o trabalho."
9 Adicionar magnésio
Encontrar maneiras de adicionar magnésio à sua dieta pode ser uma excelente maneira de aumentar sua energia.
"Isso é útil para quebrar a glicose em energia", diz Walter. Ela sugere amêndoas ou grãos integrais no café da manhã.
10 Hidrato
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Você já ouviu falar sobre a importância da água para sua saúde e dieta, mas pode não ter ocorrido a você que permanecer hidratado pode ajudar a elevar sua energia sem cafeína também.
"Muitas pessoas não conectam baixa energia à desidratação", concorda Ginny Wright, treinadora de nutrição e personal trainer. Ela aconselha beber um terço do seu peso corporal em onças de água todos os dias - começando logo de manhã.
"Um copo de água quente com um pouco de limão é uma boa maneira de começar", diz Wright. "Então continue bebendo água durante todo o dia. Beba água antes de comer. Você pode estar confundindo sede de fome. Tenha cuidado ao beber demais à noite, pois esse plano pode sair pela culatra e acordá-lo à noite".
11 Faça um treino matinal
Assim como a hidratação, não é de surpreender que o exercício seja bom para você, mas se você é um daqueles que praticam exercícios após o trabalho, considere ajustar sua programação. Um treino matinal ou rotina de alongamento proporcionará uma explosão de energia sem cafeína que pode durar até o início da tarde. Wright sugere esta rotina:
"Saia da cama e se mova. Comece devagar com um alongamento suave dos músculos principais. Faça uma dobra para descomprimir a coluna; puxe o calcanhar até os glúteos para alongar os quadriláteros e dar um grande giro dos ombros. Agora, aumente lentamente sua frequência cardíaca, movendo seu corpo de uma maneira que você goste e que o desafie. Talvez um treino com peso corporal, natação ou ciclismo. Pontos de bônus por se exercitar fora e se conectar com a natureza."
12 Faça um micro treino durante o dia
"Faça algumas flexões ou polichinelos para fazer seu sangue bombear oxigênio para os músculos", sugere Wright. "Estique os braços sobre a cabeça, incline-se e estique-os para os dois lados e toque os dedos dos pés antes de se sentar."
13 Iniciar ontem
"O modo como você se sente pela manhã está diretamente relacionado ao que fez dia e noite antes", explica Denny Hemingson, especialista em dieta e estilo de vida e praticante de nutrição funcional para diagnóstico. "Você comeu uma dieta limpa, evitou cafeína depois das 13h, desligou os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir e dormiu 7-8 horas com um sono reparador? Além disso, não exagere no álcool, pois está comprovado que proíbe o corpo de entrar nas profundezas estágios do sono ".
14 Meditar
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Tão bom quanto um microtreinamento é parar por alguns minutos para praticar sua respiração e concentrar sua mente através de uma mini meditação.
"Dedique cinco minutos para respirar fundo e mantenha o foco na respiração", aconselha Hemingson. "Se sua mente divagar, basta trazê-la de volta à respiração. É incrível o que isso pode fazer pela sua energia mental e ela está pronta para você aproveitar o dia."
15 Escrever em um diário
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Às vezes, a maneira mais eficaz de aumentar sua energia sem cafeína não é através de qualquer coisa que você faça com seu corpo, mas acessando sua mente. Ao escrever o que está em sua mente, você pode focar melhor sua energia e, no processo, criar mais.
"Dedique de cinco a 20 minutos para anotar seus pensamentos, sentimentos e suas 'tarefas' '", recomenda a treinadora Kathy McCabe. "Esta é uma prática poderosa e criadora de tempo. Aproveitar esse tempo o ajudará a ver o que está 'passando pelo seu cérebro' e a organizar suas principais prioridades para o dia."
16 Fazer afirmações
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Como no diário, os efeitos positivos de dizer afirmações positivas para si mesmo foram respaldados por ciência e pesquisa. Pratique o diálogo interno positivo pela manhã e você reformulará seus sentimentos e ajudará a se encarregar de suas emoções - em vez de se sentir impotente diante delas.
"Por exemplo, se você não está motivado para ir trabalhar, reserve um momento para decidir como deseja se sentir naquele dia", sugere McCabe. "Pode ser: 'Quero me sentir concentrado, calmo e não sobrecarregado'."
17 Aumente sua ingestão de fibras
Um café da manhã rico em fibras é uma excelente maneira de começar o dia. Um café da manhã americano padrão de carne, laticínios e alimentos processados pode elevar seus níveis de açúcar e gordura… e levar ao inevitável acidente uma ou duas horas depois. Em vez disso, McCabe sugere: "Experimente um smoothie de mirtilo e manteiga de amêndoa, feito com seu leite não lácteo favorito. Jogue um pouco de linho para seus Omega-3s e duas lanças de brócolis congeladas ou um punhado de espinafre para obter um extra anti oxidantes. Você não provará os verdes."
18 saborear um chá
Você não precisa de café se tiver um bom chá preto ou verde. A cafeína não é tão forte, mas é provável que você descubra que é suficiente para seus objetivos.
"É uma maneira muito boa de começar o dia todo energizado", diz Mashfika Alam, um médico. "Isso pode ajudá-lo a manter a forma a longo prazo, porque estimula o coração a bombear melhor, o metabolismo a funcionar melhor, garantindo a resistência adequada". Então pegue uma caixa de Earl Grey, Darjeeling ou qualquer outro tipo de chá preto por aí e você pode pular o café completamente.
19 Aprimore seu guarda-roupa
Isso pode não parecer diretamente relacionado ao seu nível de energia física, mas é surpreendente o quanto uma melhoria em sua roupa pode aumentar sua energia sem cafeína.
"Vista-se bem e seja adequado e você ficará surpreso com o quanto a autoconfiança pode aumentar os níveis de energia", diz Alam.
Reserve alguns minutos extras para se certificar de que sua camisa está passada, sua gravata está reta ou que seus sapatos são reluzentes - você se sentirá melhor quase imediatamente.
20 Faça uma caminhada
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"Um segredo é manter a atividade divertida e agradável, escolhendo locais cênicos ou caminhadas", diz Scott Deuty, autor do livro de perda de peso Segredos de um ex-homem gordo com mais de 50 anos . "Caminhar também contribui para um ótimo encontro, com conversas e a capacidade de conhecer uma pessoa. O último lugar em que vou para atividades é em ambientes fechados, especialmente em um 'dungym'."
21 Tire as coisas desagradáveis do caminho
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Marlene Caroselli, autora e treinadora corporativa, sugere seguir o conselho de Mark Twain: "Se você precisar engolir um sapo, não olhe para ele por muito tempo". Em outras palavras, tire as coisas que você não deseja fazer primeiro e o mais rápido possível.
"Você será energizado com pensamentos de realização pelo resto do dia", diz Caroselli. "Fazer exercícios de manhã cedo também ajuda - não precisa demorar muito - dar minutos o levará ao modo 'go-get-' '".
22 Tome um banho frio
Quer você precise de um ou não, esta é uma maneira de despertar rapidamente seu corpo e dar ao seu cérebro um impulso de energia. Você pode começar a aquecer e reduzi-lo lentamente a frio, se começar a temperaturas mais baixas.
"Fique o maior tempo possível - talvez 30 segundos no início, e você pode acumular de 1 a 3 minutos ao longo do tempo", diz Hemingson. "A água fria é revigorante e também ativa a gordura marrom, o hormônio do crescimento e os andrógenos para ajudar a dar-lhe o impulso necessário para tomar o dia".
23 Pegue suas ervas
Um último conselho que Hemingson oferece: adicione mais ervas à sua dieta.
"Ervas adaptogênicas como Rhodiola, Ashwaghanda e Ginseng podem ajudar a criar um estado de ser energético, concentrado e relaxado", diz ele.
24 escova seca
Antes de pular no chuveiro, você pode acordar seu corpo "escovando a seco" - basicamente usando um pincel de madeira para esfregar a pele.
"Isso não apenas ajudará a estimular o sistema linfático e a remover a pele seca do inverno, mas também é uma maneira passiva de alongar e começar a aquecer o corpo durante o dia", diz Kara Martin Snyder, estrategista de saúde e estilo de vida que administra o bem-estar holístico da VitalCorps serviço.
25 libras um suco verde
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Quer você tenha um espremedor de frutas em casa ou faça uma parada perto do local de trabalho, uma grande quantidade de suco verde leva todo o tipo de coisas boas para o seu sistema - rápido.
"Verduras folhosas densas em nutrientes, como espinafre e couve, possuem importantes propriedades antioxidantes, ajudando a proteger contra o câncer e outras doenças", explica Samantha Kelley, coach holística de estilo de vida e fundadora da SunKissed Health. "Como alternativa, você pode misturar rapidamente um smoothie verde no liquidificador com um monte de verduras, frutas frescas ou congeladas e leite de amêndoa ou coco. De qualquer forma, é uma ótima maneira de obter uma dose saudável de frutas e legumes logo de cara. a manhã."
