Todo mundo tem um fogo embaixo dos pés. Mas, depois de anos de queima, pode sair - exatamente assim.
Não é apenas o estresse de prazos perdidos. Também não é a ansiedade que vem com as frequentes semanas de trabalho de 60 horas. O burnout, especificamente da variedade relacionada ao escritório, é uma verdadeira condição médica. Segundo uma pesquisa do Departamento de Saúde da Mulher e da Criança do Karolinska Institutet, em Estocolmo, os cérebros das pessoas que sofrem burnout passam por mudanças físicas e estruturais. (Sim, o excesso de trabalho pode fazer com que seu órgão mais essencial se transforme de maneira tangível.) Além disso, o esgotamento no escritório também tem inúmeros outros efeitos colaterais negativos, como aumento do estresse, ansiedade e depressão, além de diminuição da energia, felicidade e produtividade.
Em resumo, o esgotamento do escritório é ruim .
Felizmente, não é impossível diminuir o esgotamento do escritório ou mesmo superá-lo completamente. Se você sentir o peso da moagem em seus ombros, dê um passo para trás. Analise seus hábitos. E então adote alguns novos - especificamente, os 25 descritos aqui. Cada um deles é apoiado por especialistas e comprovadamente atenua a sensação de desgaste, se esse fogo proverbial sob seus pés ainda está em chamas ou extinto há muito tempo. E, para truques sobre como realmente aderir a essas táticas, aprenda as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos depois dos 40.
1 Saia do Dodge.
"Tirar férias" está entre os métodos mais citados para conquistar o esgotamento dos escritórios. E por uma boa razão: funciona. Foi provado que sair de férias é rejuvenescedor em todas as capacidades. Reduz o estresse, melhora o humor e, de acordo com uma nova pesquisa da Northwestern University, amplifica seu processo criativo, o que significa que você será um funcionário ainda melhor quando voltar para sua mesa. Por mais razões (não que você precise convencer) sobre o motivo de reservar uma viagem, estatísticas, confira as 35 melhores razões para tirar férias - imediatamente.
2 Retire suas segundas e sextas-feiras.
De acordo com o Projeto da Associação de Viagens dos EUA: Folga, mais da metade de todos os americanos estão deixando alguns ou todos os dias de férias em cima da mesa. Como o relatório anual da organização revelou, os trabalhadores hesitam em tirar longos períodos de tempo por, entre muitas razões, o medo de serem substituídos ou de que a carga de trabalho se acumule em níveis incontroláveis após o retorno.
Felizmente, você pode usar todos os seus dias de férias sem precisar se preocupar com essas preocupações. A solução ganha-ganha: aproveite vários fins de semana prolongados ao longo do ano. De fato, como a psicóloga social Heidi Grant Halvorson, disse à Harvard Business Review , "você obtém um benefício muito melhor por tirar regularmente fins de semana de três e quatro dias".
3 Não pule as sextas-feiras de verão.
É uma boa aposta que sua empresa ofereça alguma variação das chamadas sextas-feiras de verão, especialmente se você trabalha em um setor com muitas vantagens, como tecnologia ou marketing. De fato, de acordo com a Sociedade de Gerenciamento de Recursos Humanos, mais de 40% dos empregadores oferecem a mais alta das sextas-feiras de verão: semanas de trabalho de quatro dias, do Memorial Day ao Labor Day. As políticas diferem de acordo com a empresa, é claro - a sua pode permitir que apenas duas ou três sejam usadas a seu critério, por exemplo -, portanto verifique novamente qual é a política da sua empresa. E depois tire esses dias de folga. E se você quiser ainda mais tempo de folga, aprenda o truque secreto que leva a mais dias de férias no trabalho.
4 Torne sua agenda mais ocupada.
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Pode parecer contra-intuitivo adicionar mais uma coisa a uma agenda já cheia. Mas, de acordo com o consultor James Sudakow, especialista em "resultados de negócios através das pessoas", assumir apenas mais uma atividade pode aumentar a energia e mitigar os sentimentos de desgaste. O ponto crucial: deve ser pessoal, como uma aula semanal de guitarra ou um passeio de bicicleta na sexta-feira de manhã.
5 Comece cada dia com uma corrida, não com uma corrida.
Da mesma forma que você precisa se aquecer antes de um treino, precisa acelerar o cérebro antes de realizar tarefas que drenam a energia. Comece o seu dia com um trabalho de baixo impacto - delegando, agendando reuniões, respondendo a e-mails, esse tipo de coisa - antes de prosseguir para as coisas que exigem muita inteligência.
6 Então trate o seu dia como uma rotina HIIT.
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Então, quando estiver aquecido, modele seu dia com o treino mais eficaz para a construção muscular e a incineração de gordura: treino intervalado de alta intensidade. A técnica Pomodoro é um bom exemplo de como transportar a técnica da academia para o escritório. Eis como funciona: trabalhe diligentemente por 25 minutos, faça uma pausa, enrole por 5 minutos e repita. No quarto ciclo, pare e relaxe por quinze minutos. É a combinação ideal de produtividade e ociosidade mental. E para obter mais tempo incrível, aprenda as 60 maneiras de comprar 60 minutos extras todos os dias.
7 Vá para as escadas.
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Muito esgotamento decorre da depreciação dos níveis de energia. Se você estiver entre os 99.9999% dos americanos que experimentam uma queda vertiginosa de resistência por volta das 14h30, suba e desça as escadas por alguns minutos. Pesquisadores do Departamento de Cinesiologia da Universidade da Geórgia descobriram que isso concede um aumento de energia semelhante ao que você obtém de uma xícara de café - mas sem nenhum dos efeitos colaterais prejudiciais ao coração.
8 Soneca como um gato.
Pense em uma soneca como o botão reiniciar no seu computador. Após a reinicialização, cada função funciona um pouco mais suave e um pouco mais rápido. Se você conseguir, roube um momento à tarde para tirar uma soneca. Os efeitos colaterais positivos - do humor aprimorado à acuidade mental aprimorada instantaneamente - foram bem documentados pela comunidade científica. No entanto, se você entrar no estado REM, sofrerá um efeito adverso; portanto, interrompa a soneca em 20 minutos, no máximo.
9 Defina os tempos de resposta do email.
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E não responda a mensagens fora dos prazos definidos. Muito desgaste decorre do fato de que muitos trabalhadores de escritório assalariados hoje em dia estão 24 horas por dia, 365 dias por ano. Ao seguir uma programação de e-mail rigorosa, você não sofrerá o estresse - e o esgotamento afiliado - resultante de comunicados frequentes fora do horário comercial. Para obter mais maneiras de aproveitar ao máximo o serviço em que estamos todos conectados, domine os 17 Hacks de e-mail geniais que melhorarão sua vida.
10 Desligue suas notificações para celular.
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Assim como o e-mail das 23h39 pode obter uma resposta pela manhã, o almoço pode demorar 30 minutos. Porém, mais do que apenas o e-mail móvel, para uma suspensão real, desative as notificações de todos os seus aplicativos afiliados ao trabalho, desde o Google Drive até qualquer serviço de mensagens instantâneas ao qual seu escritório esteja conectado.
11 Defina "metas de prevenção".
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Basicamente, quando estiver fora do relógio, não funcione. Lembre-se: você é o seu tempo. Uma boa maneira de garantir que continue assim é tratá-lo como uma tarefa. Na sua lista de tarefas, se você tiver uma, crie um item "não verifique e-mail". Então, quando você nada conseguir com sucesso, você terá uma corrida de endorfina semelhante à que você obtém quando realiza alguma coisa, o que significa que você continuará com ela. Os psicólogos chamam isso de uma meta para evitar .
12 Defina "metas de abordagem".
Por outro lado, alguns especialistas em produtividade juram o contrário: metas de abordagem ou algo pelo que esperar. Por exemplo, agendar um jantar com amigos dá a você algo pelo que esperar e se esforçar no final do dia. Ou uma pequena escapada de fim de semana alcança o mesmo resultado em uma base macro (semanal). Ambas são maneiras infalíveis de se distrair do esgotamento do escritório. Além disso, pesquisas da Universidade de Rochester revelaram que as metas de abordagem concedem um impulso maior ao humor do que as de prevenção.
13 Atire para uma promoção.
Porém, as metas de prevenção e as metas de abordagem mitigam muito o esgotamento dos escritórios. Para obter melhores resultados, atenha-se apenas aos bons objetivos antiquados. Um bom: apontar para uma promoção. Saber que pode haver uma mudança - nas responsabilidades e no salário - ajudará a manter o ritmo do dia-a-dia. Para obter dicas sobre como desembarcar a próxima etapa, aprenda as 20 maneiras pelas quais a inteligência emocional pode ajudá-lo a obter uma promoção.
14 Ou, no mínimo, um aumento.
Se você não está em um local para subir um degrau inteiro na carreira, um aumento no horizonte pode servir o mesmo fator motivacional. Para obter dicas sobre como desembarcar um, é exatamente assim que você pede um aumento.
15 Reestruture suas horas.
Muitos de nós estão presos na mesma estrutura de programação das 9 às 5 (ou das 10 às 6) há anos. Isso pode ficar monótono - e essa monotonia pode levar a sentimentos debilitantes de desgaste do escritório. Se seus superiores estão bem com isso, brinque com sua programação. Talvez das 11:00 às 19:00 seja mais a sua velocidade, por exemplo. Ou talvez das 8:00 às 18:00 com um almoço prolongado seja o ideal. Brinque com isso.
16 Reestruture seus dias.
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Da mesma forma, você pode se libertar da monotonia fazendo alterações na semana de trabalho padrão de segunda a sexta-feira. Como funcionário assalariado em tempo integral, você ainda deve filmar por uma semana de 40 horas. Mas talvez isso assuma a forma de uma estrutura de terça a sábado, ou talvez três dias de 12 horas seguidos por um de 4 horas. Novamente: o que funcionar para y0u (e seu chefe).
17 Não perca seu tempo livre.
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Quando você chega em casa do trabalho, é bom chutar os pés e assistir repetidas séries de sitcom na Netflix. Mas, de acordo com Halvorson, fazer algo mais exigente mentalmente é melhor para combater o burnout - desde que seja algo do seu interesse. Nossa recomendação? Aproveite o tempo para aprender um novo idioma.
18 Durma bem.
Poucas coisas aumentam seus níveis gerais de energia e entusiasmo do que perder o sono. A National Sleep Foundation recomenda, contrariamente à crença coloquial de "oito horas", que adultos crescem cerca de sete horas de sono reparador a cada noite. Faça isso e você verá seu humor disparar, não importa o que esteja à sua frente - mesmo que seja uma pilha de trabalho no céu.
19 Reduza sua carga de trabalho.
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Sim, pode parecer óbvio, mas cortar essa pilha no alto está entre os melhores passos que você pode tomar para conquistar o esgotamento do escritório. Segundo a Associação de Ciências Psicológicas (APS), existem seis fatores principais que levam ao esgotamento. O de cima? Carga de trabalho. (Os outros cinco: controle, recompensa, comunidade, imparcialidade e valores.) Se você puder, deve procurar reduzir a quantidade de coisas em seu prato.
Comece por ter uma conversa honesta com seu chefe. Nove em cada dez vezes, eles querem você com a máxima eficiência (portanto: risco mínimo de queimadura) e farão tudo o que estiver ao seu alcance para acomodar. Em seguida, trabalhe para recusar tarefas adicionais quando sentir que sua lista de tarefas aumenta para níveis do tamanho de Hulk no futuro.
21 Socialize mais.
Ao promover uma comunidade de colegas que pensam da mesma maneira - pessoas em sua empresa com habilidades e responsabilidades semelhantes, em pontos semelhantes na escada corporativa, que provavelmente estão enfrentando tanto desgaste quanto você -, você terá um grupo com o qual se solidarizar. De acordo com um relatório da Scientific American , essa comiseração é uma maneira eficaz de mitigar o seu próprio esgotamento. Ao saber que outras pessoas estão no mesmo barco que você, você se sentirá melhor com seus próprios problemas. Sair para um almoço de grupo. Agende um happy hour.
22 Medite.
Leva apenas 10 minutos. Pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o estresse e diminuir a ansiedade. E, de acordo com uma pesquisa recente da JAMA Internal Medicine , pode até ajudá-lo a dormir como um anjo - o que, novamente, é um método comprovado para reverter qualquer sentimento de desgaste.
23 Jogue um jogo "e se".
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Visualize sair do seu emprego, como seria a vida se você de repente parasse de aparecer no escritório (e socializar com esses novos amigos). Se isso a deixa chateada, bem… Digamos que o esgotamento pode não ser a pior coisa do mundo.
24 Realize um projeto passional.
No Google, sem dúvida a corporação mais inovadora do mundo, existe a chamada "regra dos 20%". É política da empresa e, em resumo, determina que um quinto inteiro do horário de trabalho de um funcionário deve ser dedicado à busca de projetos apaixonados. (A propósito, não é apenas para funcionários. Algumas das inovações mais inovadoras do Google, como o Gmail e o Google Maps, foram criadas como resultado dessa política.) Com essa política, os trabalhadores têm algum controle significativo sobre seu ambiente de trabalho.
25 Atualize seu perfil do LinkedIn.
E depois retocar o seu currículo. Se nada mais funcionar, talvez seja hora de voltar ao mercado.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.