25 alimentos que homens com mais de 45 anos devem comer

Essas são as maneiras saborosas de manter a diabetes, o ganho de peso, a dor nas articulações - e outras doenças relacionadas à idade - afastadas. - Por Dana Leigh Smith e Stephen Perrine

Fazer 45 anos não é mais o que costumava ser. Hoje em dia você pode estar na metade dos 90 e ainda ser um ícone moderno como Jared Leto ou Sophia Coppola, ter abdominais desfigurados como Justin Theroux ou Mark Wahlberg ou rachar garotos legais como Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Cada uma dessas estrelas nasceu há 45 anos, mas nenhuma delas parece algo próximo da "meia-idade".

E há uma boa razão: quando você cuida do seu corpo comendo direito, evita o ganho de peso relacionado à idade - a maneira número um de acionar os freios ao longo do tempo. Além disso, comer no momento impedirá todos os outros sinais indicadores de envelhecimento, desde consultas médicas até momentos mais importantes.

Para manter sua saúde e seu crédito hipster intactos, temos alimentos que estão na mesa da cozinha de quase todas as 45 estrelas magras, em forma e saudáveis ​​e devem aparecer no menu diário também.

Porque eles diminuem o colesterol…

"À medida que mulheres e homens envelhecem, seus níveis de colesterol aumentam - é apenas uma parte natural do processo de envelhecimento. Em parte devido a alterações hormonais e em parte devido a uma diminuição da massa corporal magra e um subsequente aumento da massa gorda", explica Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista e co-autor de Brain Food: 10 alimentos simples que aumentarão seu foco, melhorarão sua memória e diminuirão a depressão . Para manter seus "maus" níveis de colesterol LDL sob controle e evitar artérias obstruídas, evite os óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como "gorduras trans") e reduza a ingestão geral de açúcar, já que o açúcar foi recentemente associado ao colesterol alto. Outra jogada inteligente? Adicione mais alimentos para baixar o colesterol abaixo no seu plano de dieta.

1 salmão selvagem

Peixes gordurosos como o salmão selvagem contêm ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação, retardam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos e aumentam a proporção de níveis de colesterol bom e ruim, explica Koszyk. "Eles também demonstraram baixar a pressão sanguínea, diminuindo as chances de derrame e insuficiência cardíaca". Querendo saber quanto comer? Uma análise de 20 estudos publicados na revista JAMA indica que a ingestão de uma a duas porções de três onças de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardíaca em impressionantes 36%! Se você já sofre de doença cardíaca, Koszyk recomenda aumentar sua ingestão para três porções de 4 onças ao longo da semana. "Além do peixe, é recomendável tomar três vitaminas 1000 ômega-3 contendo EPA e DHA diariamente para pessoas com doenças cardíacas. Porém, não tome todas de uma só vez. Tome uma pela manhã, uma para o almoço e uma da noite."

2 Abacate

Graças às gorduras mono e poliinsaturadas, os abacates podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas quando consumidos no lugar de gorduras saturadas ou trans. Só não sobrecarregue seu prato com essas coisas. Uma fruta média (sim, abacate é uma fruta) contém 227 calorias - portanto, não coma mais da metade de uma vez. Mantenha a cova na porção não consumida, esprema um pouco de suco de limão e envolva-a firmemente com filme plástico. Isso o manterá fresco e verde até que você esteja pronto para comer o resto.

3 Chá Verde

O chá verde não só pode ajudar na perda de peso e ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após um treino, como seus potentes antioxidantes também podem diminuir os níveis de colesterol "ruim", ao mesmo tempo em que aumenta simultaneamente os níveis de colesterol "bom", de acordo com os pesquisadores de Harvard. Como funciona? "Estudos indicam que os polifenóis do chá verde podem impedir a absorção do colesterol no intestino e também ajudar o corpo a se livrar do colesterol", explica a nutricionista Isabel Smith. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Os participantes do teste perderam 10 libras em uma semana!)

4 sementes de chia

Peixes e nozes são mais citados por seu conteúdo de ômega-3, com o salmão como filho não oficial do nutriente. Mas existem várias fontes surpreendentes que podem ajudá-lo a atender sua dose diária, que é de 600 a 1.100 miligramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Um dos nossos favoritos: sementes de chia! Apenas duas colheres de sopa servem 4.500 miligramas. É também uma das melhores fontes de fibra alimentar do mundo, embalando 11 gramas em uma porção de 2 colheres de sopa, o que é uma boa notícia para sua cintura. Para cada aumento de 10 gramas de fibra ingerida por dia, a gordura da barriga reduzia em 3, 7% em cinco anos, segundo um estudo recente. Não apenas um estômago mais liso pode lhe dar aquele lustre, o físico de Mark Wahlberg que você deseja, mas também pode beneficiar seu coração e sua vida útil. Para colher os benefícios, adicione as sementes pequenas, mas poderosas, à aveia, vitaminas e iogurte grego.

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5 Aveia

Boas notícias, amantes de aveia, sua refeição matinal é um dos melhores alimentos que você pode comer depois de comemorar o grande 4-5. "Pesquisas sugerem que a fibra solúvel na aveia ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL 'ruins'. Pensa-se que a fibra solúvel adere ao colesterol e evita que ele seja absorvido pelo organismo", explica Koszyk. "Se você tem colesterol alto, considere comer aveia diariamente. Misture uma xícara de aveia cozida com 8 metades de nozes picadas (outro alimento saboroso para baixar o colesterol), 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 xícara de mirtilos para uma refeição isso é uma potência da saúde do coração.

Porque eles mantêm sua mente afiada…

Carregar excesso de gordura da barriga não apenas faz com que suas calças fiquem apertadas e forçam seus joelhos, mas também sobrecarrega seu cérebro. De fato, pesquisas indicam que a obesidade na meia-idade é um fator de risco para demência mais tarde na vida. Qual é a conexão barriga-cérebro? Assim como a gordura na barriga faz com que a placa obstrua as artérias que alimentam o sangue com o coração, também obstrui as artérias ao redor do cérebro - um fator que contribui para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Para proteger seu cérebro e garantir que você se lembre de todos os nomes de seus filhos bem depois de se tornar avô, compre essas comidas deliciosas que comprovadamente encolhem sua cintura e aumentam seu poder cerebral.

6 e 7 Mirtilos e Morangos

Eles são doces, suculentos e fazem adições perfeitas para saladas, aveia e smoothies. Mas, melhor ainda, as bagas são uma incrível comida para o cérebro e potentes fontes de fibras, um nutriente que ajuda a perder peso. De acordo com um relatório da Annals of Neurology , consumir uma dieta rica em mirtilos e morangos pode ajudar a retardar o declínio mental e manter a memória e o foco nos seus anos dourados. Os morangos também são ricos em folato, um nutriente que, quando consumido com vitaminas do complexo B, demonstrou prevenir o declínio cognitivo e a demência.

8 Azeite

O azeite é rico em polifenóis e gorduras monoinsaturadas que combatem o câncer que melhoram a saúde do coração, retardam o envelhecimento cerebral e revertem déficits de memória relacionados à idade, explica Koszyk. Também foi demonstrado que uma dieta rica em alimentos mediterrânicos aumenta os níveis de adiponectina, um hormônio responsável pela quebra de gorduras no corpo. (Quanto mais alguém tem, menor o IMC tende a ser.) Aproveite os benefícios fazendo do azeite sua gordura preferida na culinária e usando-o em molhos e molhos. Mas lembre-se: "O óleo é uma gordura e ainda precisamos ser cautelosos com nosso consumo calórico diário geral para evitar ganho de peso". Consuma não mais do que uma colher de sopa por dia.

9 Berinjela

Embalado com ácido clorogênico que limpa os radicais livres, a berinjela é boa para mais do que apenas a parmegiana. O vegetariano roxo brilhante também é embalado com poderosos antioxidantes chamados antocianinas que fornecem benefícios neuroprotetores, como reforçar a memória de curto prazo. E bônus: "Vários estudos também descobriram que as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e diminuindo o endurecimento arterial", diz Koszyk. Para obter os benefícios, adicione o vegetariano roxo a hambúrgueres de peru, sanduíches, risotos de frutos do mar e pratos de massa.

10 Nozes

As nozes são uma dupla ameaça nutricional: não são apenas uma das melhores fontes alimentares de gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gorduras, mas também demonstram melhorar a função cerebral em camundongos com doença de Alzheimer. Embora não possamos ter certeza de que o mesmo se aplica aos seres humanos, adicionar a noz à sua dieta só pode beneficiar sua saúde, por isso definitivamente vale a pena tentar. Cubra com aveia e saladas com eles ou jogue um pouco no processador de alimentos e adicione a mistura aos molhos caseiros de pesto.

Porque eles afastam ou controlam o diabetes…

De acordo com a American Diabetes Association, à medida que envelhecemos, nosso risco para diabetes tipo 2 aumenta. Embora não haja nada que você possa fazer para envelhecer, você pode permanecer ativo, perder peso e adicionar alimentos que combatem o diabetes à sua dieta para diminuir as chances de você desenvolver a doença. Já tem diabetes? Além de uma lista de alimentos protetores, também coletamos sugestões alimentares que podem melhorar sua condição. Continue para conhecer.

11 Goiaba

Veja o seguinte: Estudos sugerem que aqueles com altos níveis de vitamina C em seus sistemas também podem ter a menor incidência de diabetes. Mas antes que você alcance a laranja para se manter saudável, considere o seguinte: a goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas um copo! Uma pequena laranja redonda, por outro lado, embala apenas 85%. Embora as frutas tropicais embalem 4 gramas de proteína por xícara, Smith sugere combinar a goiaba com uma fonte adicional de proteína - como nozes ou um palito de queijo com pouca gordura - para garantir que os níveis de açúcar no sangue permaneçam equilibrados.

12 Feijões

O feijão pode ser o medicamento anti-diabetes mais poderoso do mercado. Em um estudo, os diabéticos que ingeriram uma xícara de feijão todos os dias durante três meses tiveram melhores melhorias nos níveis de açúcar no sangue e no peso corporal do que aqueles que ingeriram outras fontes de fibra. E um estudo mais longo que acompanhou 64.000 mulheres por uma média de 4, 6 anos descobriu que uma alta ingestão de feijão estava associada a um risco reduzido de 38% para diabetes. Mas, de todos os feijões da mercearia, os feijões-roxos embalam o maior peso da dieta; apenas meia xícara de feijão fornece 14 gramas - mais de 3 porções de aveia! E não é apenas a fibra comum, mas uma forma especial chamada "amido resistente". Esse tipo leva mais tempo para digerir do que outras fibras, tornando-o um carboidrato muito "com baixo índice glicêmico" que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Se você normalmente compra a variedade enlatada, verifique se há aditivos no açúcar e no sal e lave bem os grãos antes de cavar.

13 cerejas

As cerejas são embaladas com antocianinas, um antioxidante que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. De fato, um estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que as antocianinas podem reduzir a produção de insulina em até 50%! E pegue o seguinte: as cerejas também podem ajudar a diminuir o seu tamanho.

14 Ovos

Boas notícias sobre omeletes, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2.332 pessoas encontrou uma relação inversa entre comer ovos e baixos níveis de açúcar no sangue. Os ovos também foram mostrados para evitar grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina, de acordo com um relatório do International Journal of Obesity . Mas isso não é tudo: a popular proteína do café da manhã também é uma fonte potente de colina, um composto que ajuda a regular os genes que causam o armazenamento de gordura abdominal. Em outras palavras, comê-los no registro pode ajudá-lo a perder o controle do seu amor e afastar doenças. Os ovos também têm muitos outros benefícios à saúde.

15 Farelo de Trigo Não Processado

Fibra: O nutriente mais mágico do reino alimentar. Não só é super saciante, tornando-o um item obrigatório para quem quer perder peso, como também demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Embora tudo, de legumes e frutas a nozes e legumes, contenha o nutriente, o farelo de trigo é uma das fontes mais potentes, com 14 gramas por meia xícara. Feitos a partir da casca densa e externa dos grãos de trigo, esses grãos de emagrecimento podem ser usados ​​para adicionar sabor doce e noz a bolos, waffles, panquecas e pães caseiros. Também é um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você realmente está tentando aumentar sua fibra alimentar, consuma-a sozinha, no estilo mingau, com uma pitada de canela e algumas frutas frescas.

16 Sardinhas

A sardinha é uma fonte potente de ômega-3, um nutriente que pode melhorar tudo, desde o perfil e o humor do colesterol até a capacidade de afastar a doença de Alzheimer. Em um pequeno estudo de 148 pessoas em risco de diabetes, os pesquisadores descobriram que aqueles com uma proporção mais alta de ômega-3 e ômega-6 no sangue eram mais propensos a melhorar os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes do que aqueles com um perfil menos favorável.

Porque eles mantêm a inflamação longe…

A cada aniversário que passa, dores e dores tornam-se mais comuns, geralmente como resultado de inflamação ou excesso de peso. "Quando você está pesado ou tem ganho de peso, os quilos adicionais podem estressar as articulações e fazer com que elas se desgastem mais rapidamente. É por isso que as pessoas com excesso de peso também correm um risco maior de desenvolver artrite", diz Koszyk. "Além disso, a gordura contém substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas, que podem promover a inflamação e afetar negativamente diferentes sistemas do corpo, incluindo as articulações".

17 Açafrão

Pense no açafrão como o ibuprofeno natural da mãe natureza. A curcumina, o ingrediente ativo da especiaria indiana, bloqueia os efeitos de enzimas pró-inflamatórias e mensageiros químicos da dor, aliviando a dor e o inchaço da artrite. Açafrão também foi encontrado para interferir com o crescimento e propagação de células cancerígenas e níveis mais baixos de colesterol. Para adicionar o tempero amarelo à dieta, polvilhe-o em uma mistura de tofu, misture com legumes assados ​​ou adicione seu arroz integral - as opções são infinitas.

18 cenouras

Graças ao seu teor de vitamina A e beta-caroteno, vegetais de laranja como pimentão e cenoura são fortes combatentes da inflamação. Esses vegetais também são ricos em beta-criptoxantina, um tipo de pigmento carotenóide, que pode afastar condições relacionadas à inflamação, como a artrite.

19 Verdes frondosos

Você já sabia que as folhas verdes cheias de nutrientes, como couve, couve chinesa e espinafre, deveriam aparecer regularmente em sua dieta, mas você sabia que elas podem ajudar a manter as dores e dores afastadas? É verdade - e tudo isso graças aos altos níveis de sulforafano, um composto que bloqueia enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.

Porque eles são bons para sua pressão arterial…

Você se afasta do saleiro e removeu os alimentos processados ​​cheios de sódio do mercado, mas sua pressão arterial ainda está alta. O que da? "Nossos vasos sanguíneos têm receptores que monitoram nossa pressão sanguínea e, naturalmente, fazem alterações para ajudar a manter uma pressão arterial consistente. À medida que envelhecemos, esses receptores se tornam menos sensíveis e a pressão arterial das pessoas pode mudar devido a menos regulamentação", explica Koszyk. Além disso, à medida que envelhecemos, nossas artérias se tornam mais espessas, mais rígidas e menos flexíveis. Nossas artérias ajudam a bombear o sangue do coração; portanto, se o fluxo sanguíneo não for tão bom e o coração tiver que trabalhar mais, a pressão arterial poderá aumentar. "Para trazer seus níveis de volta ao normal, continue evitando excesso de sal e adicione esses seis alimentos para baixar a pressão da sua programação semanal:

20 e 21 beterrabas e beterrabas

Beterraba e verduras de beterraba são ricos em nitratos, um produto químico natural que aumenta a resistência, diminui a pressão sanguínea e protege o coração pela rigidez das paredes arteriais, de acordo com a Clínica Mayo. O vegetal raiz também contém 12% do potássio do dia, um mineral que regula a pressão sanguínea e ajuda a liberar o excesso de sal.

22 Batata Doce

A batata-doce é embalada com potássio, um mineral que pode diminuir os efeitos do sódio na pressão sanguínea. Eles também são ricos em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. (Woohoo!) Asse como acompanhamento de carnes ou peixes grelhados ou fatie e asse em batatas fritas saudáveis.

23 Chocolate amargo

Boas notícias, chocólatras: o mesmo chocolate preto que faz o seu paladar cantar também pode fazer maravilhas pela sua pressão arterial. Os produtos de cacau são ricos em flavonóides que podem diminuir a pressão arterial entre aqueles com hipertensão e pré-hipertensão, de acordo com um estudo de 2010 da BMC Medicine . Outras descobertas científicas indicam que os flavanóis do cacau podem ajudar o corpo a formar nitritos, a mesma substância química nas beterrabas e nos beterrabas que amplia os vasos sanguíneos, facilita o fluxo sanguíneo e os níveis de pressão arterial. Nós gostamos do Alter Eco Blackout e do Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Pão Integral

De acordo com um relatório de 2010 do American Journal of Clinical Nutrition , a ingestão diária de três porções de grãos integrais estava associada à redução da pressão arterial sistólica. Quinoa, amaranto, farro, bagas de trigo e bulgur são alguns dos favoritos de Smith. Também somos grandes fãs de pão integral, já que é super simples de adicionar a qualquer dieta existente. Apenas troque o pão branco que você está brindando no café da manhã e as fatias que você está usando para fazer seus sanduíches e você atingiu a marca de três por dia.

25 lombo de porco

O lombo de porco serve mais do que apenas colina incineradora de proteínas e gorduras. Uma porção de três onças também carrega 10% do potássio e 6% do magnésio de que você precisa todos os dias - dois dos mais potentes nutrientes redutores da BP. Cozinhe um lote de filés no início da semana e mantenha-os à mão para poder adicioná-los facilmente às suas refeições semanais.