1 Faça agachamentos enquanto seus biscoitos de Natal estão assando.
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Enquanto você espera que seus biscoitos de Natal cozinhem, "veja quantos você pode fazer em um período de dois minutos", diz Holly Roser, personal trainer e nutricionista esportiva em São Francisco. Pergunta séria: Existe uma recompensa melhor por fazer um monte de agachamentos do que biscoitos de Natal recém-saídos do forno?
Como fazer: agache-se com os pés afastados na largura dos quadris e aproxime os isquiotibiais do chão. Segure por dois segundos na parte inferior e aperte os glúteos ao subir.
2 Faça um movimento enquanto aspira os hóspedes.
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Você passa muito tempo limpando as férias enquanto se prepara para a chegada dos convidados. Então, você pode começar seu treino enquanto está arrumando. De acordo com Rosser, você pode "executar alguns movimentos enquanto aspira sua casa antes que seus convidados cheguem".
Como fazer: mergulhe em cada pressão de vácuo. Ao esticar, verifique se os joelhos não estão sobre os dedos dos pés e os pés estão apontando para a frente.
3 Faça alpinistas enquanto embrulha presentes.
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Embrulhar presentes pode ficar um pouco chato. Para tornar as coisas mais emocionantes (e aumentar a frequência cardíaca no processo), adicione alguns alpinistas à mistura. "Embrulhe um presente e faça 25 alpinistas no meio", diz Roser.
Como fazer: Coloque-se em uma posição de prancha e leve os joelhos ao peito o mais rápido possível. Verifique se os pulsos estão alinhados com os ombros e as costas estão planas.
4 Desafie sua família para uma prancha.
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Quem não ama uma pequena competição amigável com a família durante as férias? E se você quiser tornar essa competição propícia à sua construção muscular, afaste-se dos jogos de tabuleiro e faça uma prancha. "Quem segura a tábua por mais tempo depois do jantar escolhe quem lava a louça", sugere Roser.
Como fazer: Quando estiver em sua prancha, afaste os pés na largura dos quadris e mantenha as costas planas como uma mesa, lembrando-se de respirar a coisa toda.
5 Suba as escadas para fazer exercícios aeróbicos ao decorar.
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Em vez de ir à academia para usar a inclinação na esteira ou na escada, a treinadora Debra Atkinson, CEO da Flipping 50, recomenda usar o que você provavelmente já tem em casa: suas escadas de verdade. "Quando você subir e descer escadas para tirar as decorações do feriado, faça um intervalo", diz ela. "Em vez de uma viagem, faça três! Há sempre algo para pegar, certo?"
Como fazer: Dê um passo de cada vez durante a sua primeira viagem, suba as escadas e, em seguida, dois passos de cada vez na segunda vez. Isso irá variar a maneira como você trabalha seus músculos.
6 Coloque as botas e comece a trabalhar com pá.
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Trabalhar com pá é frequentemente encarado como uma tarefa árdua, mas você pode querer mudar de idéia sobre a atividade de inverno. "Trabalhar com pá é um ótimo treino", diz Atkinson. Na verdade, é um exercício tão bom que, de acordo com a Harvard Medical University, você pode queimar de 180 a 266 calorias em apenas 30 minutos enquanto o faz, com base no seu peso.
Como fazer: Certifique-se de girar uniformemente enquanto trabalha com pá. Alterne entre usar as mãos direita e esquerda para trabalhar os dois lados do corpo.
7 Junte-se à equipe de limpeza pós-refeição após uma festa de férias.
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Pratos não são uma tarefa divertida. Não há como negar isso. Mas quando você pensa sobre isso, há muitas vantagens de tonificar os músculos. "Seja para alimentar uma multidão ou para convidar uma festa, envolva-se em secar, empilhar e guardar os pratos", diz Atkinson. "Definitivamente, é melhor sentar sentado no sofá quando se trata de atingir seus objetivos de atividade. Tudo conta."
Como fazer: em vez de apenas lavar, secar, empilhar e armazenar, adicione alguns aumentos de bezerro na mistura enquanto estiver em pé na pia ou estendendo a mão para os armários.
8 Entregue assados aos seus vizinhos.
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Espalhe a alegria do feriado este ano, enquanto se exercita simultaneamente assando alguns biscoitos e entregando-os aos seus vizinhos. "Se você está assando guloseimas para os vizinhos, leve-os de casa em casa e faça algum exercício com isso", diz Atkinson. "Mãos muito cheias para carregá-las todas de uma vez? Bom! Faça viagens de volta ao Pólo Norte - também conhecido como lar - e repita para todas as pessoas que você está tratando este ano."
Como fazer: Se você quiser uma alternativa para andar de um lado para o outro, carregue tudo em um trenó e puxe-o pela vizinhança. Você pode carregar seu trenó com outros objetos pesados para torná-lo um treino ainda mais intenso!
9 Faça movimentos alternados durante os comerciais.
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Você sabe que vai tirar o máximo proveito de todos os ótimos filmes de férias na TV, então Gideon Akande, instrutor fundador da Shadowbox Chicago, diz que você deve usar os comerciais como um tempo para se revezar. "Como um bônus extra, sempre que surge uma referência de Natal - seja uma venda, filme ou outra promoção -, conclua cinco desistências de pranchas", diz ele.
Como fazer: Para os pulmões, comece com os pés lado a lado. Recue com um pé enquanto abaixa o joelho traseiro em direção ao chão e mantém o joelho dianteiro sobre o tornozelo da frente. Volte à posição inicial e aos lados alternados.
Para as saídas da prancha, dobre os joelhos enquanto desliza as mãos para uma posição em que os joelhos estão retos e as mãos plantadas diretamente sob os ombros. Faça uma pausa por um segundo antes de voltar lentamente para a posição de pé.
10 Faça um teaser enquanto coloca presentes embaixo da árvore de Natal.
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Não basta colocar todos os seus presentes maravilhosamente embrulhados debaixo da árvore. Em vez disso, Amy Cardin, instrutora do BASI Pilates com sede em Rhode Island, diz fazer um jogo com isso. Fazendo teasers enquanto você coloca presentes debaixo da árvore, você terá um treino matador!
Como fazer: Comece sentado com os presentes de um lado e certifique-se de se posicionar perto da árvore de Natal. Coloque uma perna de cada vez na posição superior da mesa e, em seguida, aperte os joelhos e a parte interna das coxas firmemente. Tire as mãos do chão e pegue um presente e coloque-o embaixo da árvore. Coloque de três a cinco presentes antes de virar e repetir do outro lado.
11 Faça agachamentos enquanto coloca ornamentos em sua árvore.
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Decorar a árvore é uma das melhores partes da temporada de festas, então por que não torná-la ainda melhor adicionando algum exercício à mistura? Peter Tucci, um treinador de Obé com sede na cidade de Nova York, diz para colocar sua playlist favorita de férias e começar a trabalhar, fazendo agachamentos enquanto você faz sua árvore parecer incrível.
Como fazer: Imagine usar sapatos de elfo, para que os dedos dos pés sejam levantados e você fique sentado nos calcanhares. Trabalhe ao redor da árvore, pegando um ornamento de cada vez enquanto se agacha continuamente. Mantenha o peito levantado e o núcleo forte enquanto agacha ao redor da árvore. E não se preocupe em aperfeiçoar sua colocação de ornamentos - basta colocá-los na árvore e consertá-los mais tarde.
12 Ou faça o bezerro crescer enquanto aperfeiçoa sua árvore.
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Agora que você tem todos os seus enfeites na árvore, é hora de torná-los bonitos. É aí que entram os aumentos de bezerros da Tucci.
Como fazer: Enquanto você estiliza sua árvore, aperte sua bunda e levante lentamente os calcanhares do chão continuamente em intervalos de 30 segundos. Certifique-se de manter seu núcleo forte o tempo todo.
13 Faça enrolamentos com papel de embrulho.
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Você pode fazer um treino de abdominais inteiro com nada além de um rolo de papel de embrulho. Então por onde começar? A treinadora da Pensilvânia Serena Scanzillo, fundadora e CEO do SerenaFit Virtual Studio, diz para começar com algumas atualizações.
Como fazer: Pegue um tubo de papel de embrulho e deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços acima do corpo, segurando o tubo. Sente-se lentamente e alcance o tubo em direção ao teto. Certifique-se de que você está sentado bem e alto, puxando seus abdominais com ótima postura. Role lentamente para o tapete e repita por 45 segundos.
14 Ou torça com papel de embrulho.
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Em seguida estão as torções do papel de embrulho. Segundo Scanzillo, essas são essencialmente uma abordagem mais divertida e festiva das reviravoltas russas.
Como fazer: Com as pernas levemente dobradas à sua frente, incline-se para trás com o núcleo engatado e "enfileire" o tubo de papel de embrulho em ambos os lados do corpo como uma canoa. Sinta seus oblíquos apertarem enquanto mantém uma boa postura e forma. Repita por 45 segundos.
15 Ou faça prensas com papel de embrulho.
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Não coloque esse rolo de papel de presente ainda. Em seguida, Scanzillo diz para usá-lo para fazer algumas prensas. (E teste seu saldo no processo.)
Como fazer: Agora, com as pernas flutuando à sua frente, incline-se para trás e se equilibre em um V-sit hold. Sente-se bem e com força e comece a pressionar o tubo de papel de embrulho por cima. Continue pressionando enquanto segura o seu V-sit, envolvendo os abdominais inferiores. Verifique se não está arredondando a parte superior das costas. Repita por 45 segundos.
16 Faça flexões sempre que vir um visco.
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Normalmente, quando você vê um visco, se prepara para um grande beijo. Este ano, veja como uma oportunidade para fortalecer seus braços com algumas flexões. "Conseguiu um ente querido que você quer beijar embaixo do visco? Ótimo! Mas também desista e me dê 10 flexões", brinca Catudal.
Como fazer: Se você tem uma porta ou arco, coloque um pouco de visco e desafie-se a fazer 10 flexões, agachamentos ou outro exercício toda vez que atravessá-lo. Se você estiver com outra pessoa, amarre-a à diversão do feriado!
17 Faça glúteos e pranchas enquanto estiver relaxando com o fogo.
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Já está quente e aconchegante junto à lareira, mas este ano, Catudal diz que você deve aquecer um pouco com algumas propinas de glúteos que queimam espólio.
Como fazer: reserve um tempo para fazer de três a quatro séries de 20 propinas de glúteos por perna enquanto estiver pendurado pelo fogo. Ou, como alternativa, você pode fazer uma prancha de um minuto para atingir seu núcleo.
18 Faça uma mini série enquanto assiste Home Alone .
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Você sabe que vai assistir Home Alone o mais rápido possível nesta temporada, então por que não transformá-lo em um treino? "Adoro associar exercícios a pontos-chave em filmes de férias", diz Jackie Vick, CSCS, uma treinadora de Gold's Gym de Maryland. "Envolve sua família e amigos, e definitivamente cria memórias divertidas e muitas risadas".
Como fazer:
- Toda vez que alguém diz "Kevin": 20 polichinelos
- Quando a família percebe que Kevin foi deixado em casa: um minuto de agachamento
- Toda vez que os bandidos se machucam: 5 flexões
- Toda vez que você vê a tarântula do Buzz: 10 pulmões invertidos
- Quando a mãe de Kevin o encontra: um minuto de flexões
19 Faça agachamentos com seus presentes.
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Agachamento com pistola não é fácil. Mas de alguma forma, fazê-los com um presente brilhante e perfeitamente embrulhado na mão os torna muito mais agradáveis. "Qual a melhor motivação para embrulhar esses presentes de natal, certo?" diz Ash Wilking, um treinador master da Nike em Nova York e instrutor do Rumble.
Como fazer: Pegue um presente e encontre algo para sentar, como uma cadeira ou um sofá. Segure o presente na sua frente com os braços esticados. Equilibre um pé com a perna oposta dobrada em um ângulo de 90 graus. Agache-se novamente na posição sentada, mantendo o presente à sua frente. Quando a extremidade traseira atingir o assento, pressione para trás para ficar em pé. Se você quiser se desafiar ainda mais, afaste-se do assento e equilibre-se enquanto agacha.
20 Faça uma rodada de burpees entre os episódios.
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Se você está assistindo compulsivamente seu programa favorito, Betina Gozo, uma treinadora master da Nike em Portland, Oregon, diz para se exercitar com uma rodada de burpees. É uma das maneiras mais rápidas de aumentar a frequência cardíaca e funciona em todo o corpo!
Como fazer: Pule para uma posição de prancha - ou caia no chão, se estiver inclinado -, então pule os pés de volta, coloque-se em pé e pule para cima e alcance o céu. Repita por 45 segundos sempre que um novo episódio for iniciado.
21 Coloque seus patins de gelo virtuais e faça exercícios aeróbicos.
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Você não precisa deslizar no gelo para colher os benefícios do skate. "Está frio lá fora, então vamos colocar nossos patins virtuais para acelerar esse cardio", diz Luke Zocchi, treinador de celebridades. O exercício não apenas ajuda a melhorar sua estabilidade e equilíbrio, mas também trabalha sua bunda, núcleo, isquiotibiais e coxas.
Como fazer: incline-se um pouco para a frente como se estivesse empurrando o gelo e se mova de um lado para o outro em um movimento de skate. Ao fazer isso, dobre os quadris e os joelhos, tocando uma mão no pé oposto toda vez que você pousar. Toque levemente o pé oposto atrás do pé da frente para estabilizar. Faça um total de 12 repetições de cada lado.
22 Saia da hibernação com rastreamentos laterais de ursos.
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Quando você quer fazer um rápido treino de Natal, Zocchi recomenda rastejar lateral para ursos. Eles trabalham todo o seu corpo - principalmente os ombros, braços, núcleo e glúteos.
Como fazer: Comece em uma posição de flexão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que eles estejam diretamente sob os quadris e levemente fora do chão. Prepare seu núcleo e mova seis etapas para a esquerda. Faça uma breve pausa e, em seguida, mova seis etapas para a direita. Repita esses movimentos por 60 segundos.
23 Faça uma rodada de chutes em tesoura enquanto embrulha os presentes.
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Na próxima vez que embrulhar presentes, abaixe a tesoura e faça alguns chutes em tesoura. Zocchi diz que é uma das melhores maneiras de queimar seu núcleo.
Como fazer: Deite-se no chão e coloque as mãos levemente no chão, ao lado dos quadris. Estenda as pernas esticadas à sua frente, alternando as pernas direita e esquerda para cima e para baixo.
24 Corra no lugar para um treino matinal rápido.
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Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para correr. De acordo com Zocchi, você pode se exercitar neste Natal simplesmente correndo no lugar.
Como fazer: Em pé, corra no lugar o mais rápido possível. Aumente o joelho direito em direção ao peito, seguido pelo joelho esquerdo. Certifique-se de aterrissar suavemente. Realize 12 repetições em cada perna.
25 Mergulhe o tríceps enquanto prepara o jantar.
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O balcão da cozinha ou o sofá da sala podem ser úteis para alguns exercícios simples, principalmente quedas de tríceps. A parte de trás dos braços pode ser uma área difícil de atingir, mas esse movimento fará seu tríceps queimar enquanto você espera o jantar terminar de cozinhar.
Como fazer: De costas para o balcão ou para o sofá, descanse as palmas das mãos na borda. Mantendo as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus no chão à sua frente, dobre os braços para abaixar lentamente o corpo e, em seguida, endireite-os para se levantar novamente. Repita por 45 segundos.
