Para algo que passamos cerca de um terço de nossas vidas fazendo ativamente, entendemos surpreendentemente pouco sobre o sono. Portanto, não é de surpreender que a Internet seja inundada com todos os tipos de informações errôneas sobre o quanto precisamos, como dormir efetivamente e como certas escolhas de estilo de vida, como dieta, afetam a qualidade de nossos Z's. Mas não se preocupe: estamos aqui para esclarecer as coisas. Com a ajuda de alguns cientistas do sono de alto nível, compilamos os 25 maiores whoppers do sono (e, crucialmente, as razões pelas quais eles estão tão errados). Portanto, durma bem, irmão, e se você ainda estiver se mexendo e se transformando nas primeiras horas da noite, não deixe de ler As 10 maneiras de dormir melhor hoje à noite - garantido.
1 Nossos cérebros "desligam" durante o sono
Quando estamos tendo um sono saudável, passamos por quatro ou cinco ciclos de alteração da atividade cerebral durante uma noite típica - passando entre taxas lentas de atividade no sono profundo e alta durante o sonho (quando a atividade cerebral é comparável a estar totalmente acordada).
"Portanto, embora seja óbvio ficar longe de estimulantes antes de dormir, que manterão nosso cérebro zumbido, também é bom evitar depressores que interfiram no ciclo necessário da atividade cerebral", diz Michael Larson, PhD, fundador e presidente da Sleep Shepherd. Se você deseja se animar, confira as 10 maneiras sem drogas de combater a depressão.
2 A insônia é física, e não mental
Muitas vezes pensamos que não conseguir dormir é apenas o resultado de problemas físicos - muita cafeína ou açúcar, por exemplo. Mas essa é apenas uma noção tola entre os mitos tolos do sono. A realidade é que ser incapaz de dormir geralmente é o resultado de ser incapaz de acalmar nossas mentes.
"Dormir é tudo para acalmar nosso cérebro - o que significa que a preocupação é dormir inimigo número um para a maioria", diz Larson. "Ao implementarmos maneiras naturais de desacelerar nosso cérebro e melhorar nosso sono, alterando nosso ambiente, seja paciente ao encontrar uma boa combinação de horário, escuridão, temperatura e conforto que funcionem para você". Também pode ajudar a verificar essas dez maneiras de combater o estresse em 10 minutos ou menos.
3 Ronco é comum e nada para se preocupar
O ronco é um aborrecimento para sua esposa ou parceiro, mas também pode ser mais sério. Segundo a Fundação Nacional do Sono, o ronco (especialmente o ronco intenso e frequente) pode ser um sintoma da apneia do sono ", que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes e causar sonolência diurna e desempenho prejudicado". Se você perceber que seu desempenho está diminuindo, leia as 13 dicas para um cérebro mais agudo.
4 Narcolepsia significa que você adormece aleatoriamente durante o dia
Embora exista muita coisa que não entendemos sobre insônia, a narcolepsia talvez seja ainda mais incompreendida. As representações patetas que vemos da desordem nos programas de televisão e similares, em que a pessoa está fazendo uma apresentação ou conversando e adormece roncando no meio da frase, realmente não capta o que se trata e é totalmente insidiosa, pois tanto quanto os mitos do sono.
De fato, é o resultado de não ter sono de qualidade suficiente, onde a linha entre dormir e acordar fica embaçada. Embora isso possa significar que você adormeça durante o dia, ele também se manifesta como sonolência geral ao longo do dia ou de outras maneiras, como cataplexia (perda de controle muscular) ou paralisia do sono (incapacidade de falar ao acordar ou adormecer)) E para obter um aumento de energia durante o dia, leia sobre a melhor maneira de obter um, sem café.
5 Você pode "recuperar o atraso" no sono
Todos nós tivemos aquelas semanas intensas de trabalho (ou loucos fins de semana de férias) em que ficamos acordados até o sol nascer e tivemos que funcionar no dia seguinte. Embora possamos nos safar de vez em quando, criar um hábito pode ser um problema. Um dos mitos mais comuns do sono é pensar que podemos funcionar com pouco sono por um tempo e depois "recuperar o atraso", a longo prazo, e seu corpo não funciona dessa maneira.
"Seu corpo precisa de consistência e, quanto menos sono você dorme, mais se interrompe hormonalmente", diz Jamie Logie, personal trainer, nutricionista e coach de saúde que hospeda o podcast Regained Wellness. "Quando você não dorme o suficiente, seu corpo assume que algum tipo de trauma deve estar acontecendo, pois não há razão para estar acordado quando você deveria estar dormindo."
Isso aumenta os hormônios do estresse (principalmente cortisol) e pode causar muitos problemas. "Um pouco disso não é ruim, mas a secreção crônica pode levar a uma grande variedade de doenças e condições horríveis", acrescenta. Você está estressado regularmente? Conheça as 30 maneiras pelas quais os homens inteligentes conquistam seu estresse.
6 Você não precisa de uma rotina
Você vive uma vida emocionante e a idéia de uma "rotina" provavelmente o deixa tenso - seja nas suas viagens, no trabalho ou de outra forma. Mas quando se trata de dormir, a rotina é fundamental.
"Você precisa criar uma rotina de descanso pelo menos uma hora depois de dormir, para que seu corpo reconheça que o sono está chegando", diz Logie. "Seu corpo precisa de equilíbrio, então significa ir dormir à mesma hora todas as noites e ficar com ele. O problema é que tendemos a ficar com ele durante a semana e depois ele vai para o inferno no fim de semana e pode levar dias para voltar. na pista. Quando você faz, é quase o fim de semana novamente e todo o ciclo pode começar de novo. Você precisa se comprometer com isso todos os dias. " Seguir uma rotina é uma das maneiras pelas quais os homens de sucesso trabalham nos fins de semana.
7 O álcool é uma boa ajuda para dormir
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Todos nós sentimos a sonolência que vem sobre nós depois de algumas cervejas ou copos de vinho. Mas, embora seja tentador pensar que isso faz do álcool uma ajuda útil para dormir, a realidade é que está longe disso. Segundo Parinaz Samimi, um instrutor de ioga e especialista em sono e bem-estar, o álcool "pode ajudar a ajudar o indivíduo a adormecer, mas também interfere no que é considerado sono de 'qualidade'".
O álcool causa "fragmentação do sono REM", durante o qual o sono REM é reduzido ou prolongado, causando uma interrupção no padrão geral de sono do indivíduo. Samimi acrescenta que "a maconha também afeta o sono REM, causando uma redução na duração dessa fase do sono, tornando improvável que tenha sonhos". Falando em beber, você deve saber o que seus hábitos de bebida dizem sobre sua saúde.
8 Seus padrões de sono permanecem os mesmos durante a maior parte de sua vida
"A quantidade de sono necessária muda ao longo de sua vida", diz Kimberly Hershenson, LMSW, da RevitaLife Therapy. "Durante a gravidez ou quando se lida com uma doença, mais sono é benéfico. Algumas pessoas ficam bem com 6 horas de sono. É importante" o que faz você se sentir bem e bem descansado ". Para evitar doenças, considere as 20 maneiras de nunca ficar doente no trabalho, nunca.
9 Hora de dormir é quando você desconecta do seu dia
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Muitas vezes pensamos que ir para a cama é quando devemos deixar nosso dia e seus altos e baixos para trás, caindo no sono reconfortante. Mas acalmar efetivamente nossas mentes, revisar o seu dia e, particularmente, o que correu bem, pode ter um efeito positivo no sono e na aptidão mental.
"Faça uma lista diária de gratidão antes de dormir, anotando 10 coisas pelas quais você é grato", aconselha Hershenson. "Qualquer coisa da sua família, pernas para andar ou reality show. Focar no que é bom em sua vida, em oposição ao que está" dando errado na sua vida ", acalma você antes de dormir."
Ela também aconselha a leitura de afirmações todas as noites, terminando o dia com uma nota positiva que ajuda a "descansar um pouco com menos preocupação". E para realmente se acalmar, além das 10 mudanças no estilo de vida que os homens de sucesso fazem para reduzir o estresse para sempre.
10 À medida que envelhece, você não precisa de tanto sono
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Claro, sua avó acordava às 4:30 da manhã todas as manhãs, mas isso não significa necessariamente que ela não precisava de uma noite inteira de sono.
"Embora seu corpo exija menos sono à medida que envelhece, isso não significa que você deva dormir apenas quatro ou cinco horas por noite", diz Sydney Ziverts, investigador de saúde e nutrição do ConsumerSafety.org.
Ela aponta para uma pesquisa da National Sleep Foundation, que recomendava que os recém-nascidos dormissem de 14 a 17 horas por noite, enquanto os adultos de 18 a 64 anos deveriam dormir de sete a nove horas por noite. De fato, dormir mais é um dos 7 segredos de permanecer jovem.
11 Pressionar Soneca ajudará você a descansar mais
Sim, pressionar o botão soneca é incrivelmente gratificante no momento, mas, ao contrário dos mitos populares do sono que dizem o contrário, você não está realmente obtendo qualidade do sono. "O botão de soneca realmente fará você se sentir mais cansado", diz Ziverts. "Ele acorda de uma parte profunda do seu ciclo de sono toda vez que você cochila, fazendo com que você se sinta grogue." A longo prazo, um hábito de prender a soneca irá consumir sua capacidade de dormir profundamente e o resto que você precisa.
12 O melhor sono chega antes da meia-noite
Benjamin Franklin estava cheio de bons conselhos e, apesar de "Deitar cedo e acordar cedo, torna um homem saudável, rico e sábio" tem muitos adeptos, não é necessariamente verdade para todos. Se você achar que uma ou mais da manhã é o melhor momento para dormir, não há nada errado em confiar em seu intestino.
"O mais importante é que as pessoas cronometram seu sono de acordo com o relógio do seu corpo, indo dormir quando estão com sono", diz Catherine Darley, ND, do Instituto de Medicina Naturopática do Sono. "Para algumas pessoas, isso significa ir dormir à meia-noite ou mais tarde, e se tentarem dormir mais cedo, não vão dormir bem". Para outros truques de vida saudável, leia as 100 maneiras de ser um homem mais saudável agora.
13 Dormir mais de oito horas é excessivo
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Novamente, depende de quem você é e de quanto sono seu corpo precisa. Quaisquer outras informações são provavelmente um dos muitos mitos do sono.
"A necessidade de sono é muito individual e alguns adultos saudáveis normais se saem melhor nove horas por noite", diz Darley. "Qualquer coisa menos do que a quantidade de sono necessária pode resultar em alterações no humor, na direção e nas habilidades cognitivas". Para combater o declínio da acuidade mental, você sempre pode tentar jogar um dos videogames cientificamente comprovados para torná-lo mais inteligente.
14 Você deve dormir no mínimo oito horas
Obviamente, o inverso também é verdadeiro. Se você é alguém que funciona de forma excelente com apenas quatro ou cinco horas de sono, mais poder para você. Como relata o Wall Street Journal , desmistificando o mais lendário dos mitos do sono, vários estudos novos descobriram que sete horas podem de fato ser a quantidade ideal de tempo de sono. Portanto, pare de suar se não estiver recebendo oito horas completas.
15 Você precisa de um despertador
Na verdade, se você estiver usando um despertador, poderá estar dormindo errado. Alguém que está dormindo exatamente a quantidade certa de sono geralmente acorda sem precisar de estímulo. Um alarme é um artifício artificial e potencialmente prejudicial.
"Se você é despertado por um alarme, não dormiu o suficiente", diz Darley. "Você pode mudar sua hora de dormir mais cedo ou acordar progressivamente mais tarde, até acordar renovado por conta própria." Então acorde com a luz do dia. E enquanto você está nisso, assista ao nosso vídeo sobre como a luz solar pode queimar gordura e aparar sua cintura.
16 Assistindo TV antes de dormir o deixa sem graça
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A TV realmente ativa a mente e mantém você acordado. A exposição à luz azul da tela pode atrapalhar o ritmo circadiano natural de uma pessoa e tornar mais difícil adormecer e permanecer adormecido. "Em vez disso, você pode se sentir energizado devido ao aumento de endorfinas".
O mesmo vale para computadores e eBooks. Em um estudo, os participantes que leram um eBook levaram mais tempo para adormecer e reduziram a sonolência noturna - bem como a atenção reduzida no dia seguinte - do que quando liam um livro impresso. Você também deve evitar olhar para o seu telefone, então confira As 11 maneiras fáceis de conquistar seu vício em smartphones.
17 Exposição à luz realmente não importa
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Semelhante ao efeito que as telas de TV e computador podem ter nos ritmos circadianos, o mesmo acontece com a luz em sua casa. "É melhor estar em condições de pouca luz por uma hora ou mais antes de dormir", sugere Darley. "Também é importante obter luz brilhante pela manhã por 30 minutos, além de rajadas de luz a cada duas horas ao longo do dia."
18 A hora de dormir é mais importante que a hora do Waketime
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Embora a consistência e a rotina façam toda a diferença nos hábitos eficazes de sono, ao contrário de alguns mitos que você já ouviu falar, a hora de dormir é realmente menos importante do que a hora em que você acorda, de acordo com Michael Breus, PhD., Sleep Doctor e SleepScore Membro do conselho consultivo do Labs.
"O tempo de vigília é a âncora do seu relógio biológico", diz Breus. "Então, se você acorda às 6:30 da manhã durante a semana, precisa acordar no mesmo horário nos fins de semana. A próxima é muitas vezes as pessoas vão para a cama cedo porque estão exaustos e isso também pode prejudicar a vida circadiana. relógio."
19 Cansar-se é uma boa maneira de adormecer
Embora um hábito regular de exercício seja parte essencial de um estilo de vida saudável e ajude a mantê-lo dormindo constantemente, os mitos do sono são os mentirosos de que você deve se cansar com uma intensa sessão de exercícios antes de dormir. "Malhar antes de dormir na verdade nem sempre te cansa", diz Hershenson. Breus recomenda se exercitar o mais tardar quatro horas antes de você dormir. Ao se exercitar, tente um destes cinco exercícios em 10 minutos que transformarão seu corpo.
20 alimentos apimentados lhe dão pesadelos
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Seus amigos provavelmente já brincaram em algum momento sobre como uma refeição intensa lhes deu sonhos assustadores. Se eles estavam tendo pesadelos, provavelmente não era o habanero. Esse é apenas um dos muitos mitos do sono.
"O fato é que nunca houve um estudo que demonstrou uma correlação entre alimentos apimentados e pesadelos", diz Sarah Brown, especialista em bem-estar comunitário da SafeWise. "É mais provável que comer esses alimentos antes de dormir possa simplesmente perturbar seu estômago".
21 alimentos têm pouco impacto sobre seus hábitos de sono
Mas enquanto o que você come pode não lhe dar pesadelos, isso não quer dizer que não tenha nenhum impacto no seu comportamento do sono. Estudos da National Sleep Foundation, analisando o efeito das deficiências de cálcio na insônia, descobriram que vegetais ricos em nutrientes podem ser uma chave natural para melhorar a qualidade do sono.
"A alface, que também contém altos níveis de potássio, necessários para um sistema nervoso saudável, é um alto produtor de cálcio e magnésio (os principais ingredientes para manter o corpo adormecido por mais tempo)", diz Daniel Turissini, fundador da Recharj, prestadora de serviços de meditação.. Ele acrescenta que o kiwi é outro alimento encontrado (por pesquisadores da Universidade de Medicina de Taipei) para melhorar a qualidade do sono das pessoas que sofrem de insônia. "Os participantes adormeceram mais rápido, dormiram por mais tempo e tiveram um sono mais tranquilo e rejuvenescedor em comparação com o grupo de controle do estudo". Para mais ótimos conselhos sobre como comer da melhor maneira possível - e finalmente combater esses mitos do sono -, aqui estão dez maneiras indolores para melhorar sua dieta.
22 A coisa mais importante é quanto tempo você dorme
Realmente, as horas que você dorme são muito menos importantes do que a qualidade do sono que você está recebendo no geral. Pesquisas descobriram que o sono interrompido é pior para o humor positivo do que uma quantidade menor de sono, desmistificando um dos mitos mais difundidos sobre o sono.
"A melatonina é o hormônio produzido naturalmente pelo corpo que nos faz sentir sono e nos mantém adormecidos", explica o Dr. Jo Lichten, palestrante profissional em saúde e bem-estar, autor de Reboot: How to Power Your Energy, Focus and Productivity . "É chamado de 'hormônio Drácula' porque sai apenas à noite - por esse motivo, é melhor diminuir as luzes algumas horas antes de dormir e desligar os aparelhos eletrônicos".
23 fins de semana são horas para jogar fora sua rotina de sono
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"As pessoas tendem a dormir regularmente durante os dias da semana e depois vão dormir tarde e acordam tarde durante os fins de semana", diz Louise Hendon, cofundadora da revista Paleo Flourish . "Esse padrão irregular nos fins de semana impede que seu corpo entre em um bom ritmo circadiano".
24 Se você não conseguir adormecer, continue tentando
Você já esteve lá antes: um dia importante na manhã seguinte, mas não consegue adormecer. Então você ajusta sua posição de sono e continua tentando nocautear. A próxima coisa que você sabe é que metade da noite se passou e você está ficando mais frustrado.
Em vez de esperar que o sono chegue, Hendon recomenda que os que dormem inquietos "simplesmente se levantem e façam outra coisa um pouco até que fiquem com sono novamente. Isso permite que seu cérebro associe melhor ir dormir e realmente dormir".
Daniel Turissini, da recharj, acrescenta que a pessoa saudável média deve conseguir adormecer em 20 minutos. "Se você ainda se sentir inquieto depois de trinta minutos, não force! Olhar para o relógio não ajudará. Algo no ambiente ou em sua mente o mantém estimulado", diz ele. "Leia um livro ou tome um banho quente para relaxar. Se você estiver ansioso, retire suas preocupações da mente anotando-as no papel."
25 Nunca acorde uma pessoa no meio do sonambulismo
Entre os mitos do sono, persiste: acordar um sonâmbulo os levará a ter um ataque cardíaco ou entrar em coma. De fato, isso é um absurdo. Embora existam casos raros em que um sonâmbulo possa ter problemas, geralmente eles só precisam ser levados de volta para a cama, onde podem acordar sozinhos.
Da mesma forma, para os pais, acordar uma criança de um terror noturno não vai prejudicar seu filho. Sou Hilary Thompson, escritora freelancer especializada em família e bem-estar. O mito número um que vejo propagado entre os pais tem a ver com Night Terrors. Night Terrors é um distúrbio do sono (que não deve ser confundido com pesadelos), mais comum em crianças, que geralmente ocorre durante as primeiras horas do estágio 3-4 do movimento ocular não rápido (NREM).
"A verdade é que não faz mal a criança acordar durante um episódio de terror noturno, embora possa ser uma tarefa difícil", diz Hilary Thompson, escritora especializada em família e bem-estar. "O truque dos terrores noturnos é acordar a criança antes que ela ocorra, o que interrompe o ciclo e pode realmente impedir que a criança os experimente".
Ela aconselha que os pais acordem o filho (digamos, com um copo de água) cerca de uma hora ou uma hora e meia no ciclo do sono.
Agora que você aprendeu tudo sobre os mitos do sono, confira estas dez dicas para seu melhor sono de todos os tempos.
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