Não importa se você é a pessoa mais má do planeta ou Sua Santidade, o Dalai Lama, pensamentos negativos encontrarão uma maneira de borbulhar em sua vida diária. (Afinal, somos apenas humanos!) Talvez você tenha recebido uma avaliação ruim do desempenho e não possa deixar de se perguntar sobre o efeito que isso pode ter na sua trajetória de carreira daqui para frente. Ou talvez você tenha ganho alguns quilos nas férias e não consiga parar de se culpar por comer essas calorias extras. Pode até ser um encontro estranho na cafeteria que você continua repetindo em sua mente.
De acordo com os resultados de um estudo internacional realizado na Universidade de Concordia, 94% dos adultos se vêem lidando com pensamentos negativos e intrusivos. E mesmo que você não consiga impedir que esses pensamentos aconteçam, há muito o que fazer para impedir que essas idéias desagradáveis sobrecarregem seu processo de pensamento.
Não importa o que pesa em sua mente, é importante não deixar que esses padrões de pensamento negativo tenham um efeito deletério em outros aspectos da sua vida, levando ao estresse e à ansiedade ao longo do tempo. Felizmente, não precisa ser assim. Na próxima vez que você se encontrar em um turbilhão de pensamentos negativos, tente uma dessas 23 maneiras de conquistá-los.
1 Dedique alguns minutos para resolver seu estresse
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Pode parecer contraditório, mas uma maneira simples de conquistar o pensamento negativo é reservar um tempo para lidar com esses pensamentos. Uma estratégia é designar 10 minutos por dia para o Tempo de Pensamento Negativo, sugeriu à Forbes Julie Kantor, PhD, psicóloga e consultora de administração. "Quando você tiver um pensamento negativo durante o dia, anote e diga a si mesmo que o revisará durante a NTT", diz ela. "Com o tempo, você ganhará controle e o pensamento negativo será interrompido".
2 Compre algumas flores
O simples ato de escolher um buquê de flores e colocá-las em uma janela ensolarada pode elevar o seu humor da maneira que pouco mais pode. Um estudo da Universidade Rutgers descobriu que, quando os participantes recebiam um dos três presentes - uma vela, uma cesta de frutas ou um buquê de flores -, eles respondiam mais genuinamente às flores. Três dias depois, os receptores de flores ainda estavam se sentindo mais felizes do que seus pares no estudo.
3 Jogue Tetris
Se seus pensamentos negativos resultam de algo fora do seu controle, pode ser útil entrar em um estado de fluxo. Uma maneira fácil de fazer isso? Tetris. Um estudo recente publicado na revista Emotion descobriu que o jogo clássico poderia servir como um mecanismo de enfrentamento útil para pessoas que aguardam notícias potencialmente transformadoras. Os pesquisadores descobriram que, embora o jogo de indução de fluxo não possa aliviar a preocupação, ele pode diminuir os níveis de emoções negativas e melhorar os positivos.
4 Monitore sua entrada de notícias
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As transmissões de notícias negativas podem afetar suas emoções mais do que você imagina - especialmente se você se sintonizar pela manhã. Um estudo de 2015 descobriu que assistir a apenas três minutos de notícias negativas pela manhã aumenta a probabilidade de 27% dos espectadores relatarem ter um dia ruim seis a oito horas depois. As pessoas que assistiram a histórias transformadoras - aquelas que oferecem soluções em vez de desgraça e tristeza sem parar - relataram ter um bom dia 88% do tempo.
5 Jogue fora seus pensamentos negativos - literalmente
6 Mude o foco para uma solução
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"Os pensamentos são como mantras", explica Justin Baksh, um conselheiro de saúde mental licenciado e diretor clínico do Foundations Wellness Center. "Se você deixar pensamentos negativos ruminarem, se você os deixar existir, eventualmente eles se tornarão fatos."
Quando se trata de conquistar o pensamento negativo, Baksh sugere que "o que você precisa fazer é mudar o foco do problema para a solução". Por exemplo, Baksh diz que um dos pensamentos negativos mais comuns que ele ouve é na linha de "Estou tão sobrecarregado e estressado com as finanças". Nesse caso, ele sugere substituir esse pensamento por "Eu serei mais atento aos meus hábitos de consumo e mais intencionado em economizar" - em outras palavras, trocar o antigo arrependimento por um objetivo futuro atingível.
7 Leve 20 minutos para anotar seus pensamentos e sentimentos
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Tirar um tempo do seu dia para anotar notas detalhadas sobre seus pensamentos negativos pode realmente alterar os pensamentos, de acordo com um estudo publicado no The Oncologist. No estudo, pesquisadores da Universidade de Georgetown descobriram que, após três semanas de diário por apenas 20 minutos por dia, 54% dos pacientes com câncer relataram ter pensamentos alterados (de negativos para positivos) sobre sua doença.
8 Separe-se dos Seus Pensamentos
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A maioria das pessoas concorda que é muito melhor dar conselhos aos amigos do que seguir as sugestões dos outros. No entanto, se você usar essa percepção para sua vantagem, poderá vencer seus próprios problemas simplesmente dando conselhos sobre seus pensamentos negativos, como se fossem de outra pessoa. Por um estudo publicado na Behavior Research and Therapy , esse método de questionamento - chamado Socratic Questioning - demonstrou reduzir os sintomas da depressão, oferecendo aos pacientes uma maneira aparentemente menos íntima de lidar com seus problemas.
9 Abrace o pensamento neutro
Quando pensamentos negativos são a única coisa que ocupa sua mente, não é exatamente fácil simplesmente convencer-se a pensar positivo. É por isso que o treinador de relacionamento Vikki Louise recomenda se voltar para pensamentos neutros, em vez de pura positividade. "Trabalhar em pensamentos que você não acredita que é uma perda de tempo", diz ela. "Pensar que 'eu tenho um emprego' é neutro, crível e se sente muito melhor do que 'eu odeio o meu emprego'. Claro, você não vai pular para o trabalho todos os dias, mas também não vai chorar nas bancas dos banheiros ".
10 Assista a um vídeo engraçado
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Use o humor para transformar seus pensamentos negativos em algo menos deprimente. Por um estudo publicado no International Journal of Humor Research , simplesmente assistir a um vídeo bem-humorado de 15 minutos pode aumentar os sentimentos de esperança e permitir que pensamentos positivos substituam os negativos.
11 Obter quantidades adequadas de sono todas as noites
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Embora todo mundo sofra de um pensamento negativo fugaz de vez em quando, são as pessoas que não dormem o suficiente que lutam para conquistar o pensamento negativo, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . Pelos resultados da pesquisa, as pessoas que dormem inadequadamente - caracterizadas por interrupções constantes e por uma curta duração - têm mais problemas para desviar sua atenção das informações negativas e perturbadoras, em comparação com as que dormem profundamente.
12 Concentre-se nos sentimentos de gratidão
A gratidão é uma arma poderosa na batalha contra o pensamento negativo. Quando os psicólogos da Universidade de Miami fizeram indivíduos escreverem algumas frases toda semana - com alguns focando em gratidão, outros com agravamento e outros com eventos que os afetavam sem ênfase emocional -, descobriram que aqueles que escreviam o que eram gratos por serem mais otimistas e exibiram uma maior sensação de bem-estar em comparação com os outros dois grupos.
13 Tomar probióticos
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Como a microbiota intestinal desempenha um papel na maneira como os seres humanos pensam, agem e sentem, adicionar uma dose diária de probióticos em sua rotina pode realmente ajudá-lo a conquistar o pensamento negativo. Isso está de acordo com um estudo publicado no Brain, Behavior and Immunity , que descobriu que pessoas que tomaram probióticos por quatro semanas foram capazes de refletir menos sobre pensamentos e sentimentos negativos.
14 Não se sinta mal por estar triste
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Não se surpreenda por ter pensamentos negativos. Todo mundo passa por períodos de turbulência de vez em quando - e de acordo com um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology , pessoas que são honestas consigo mesmas sobre seus pensamentos e emoções negativos tendem a experimentar menos delas.
15 Pegue comida com um amigo
"Compartilhar alimentos é uma das melhores maneiras de se conectar e buscar consolo", diz Mary Brooks, M.Ed., treinadora de nutrição integrada certificada e proprietária e criadora de nutrição sustentável. "Apenas a idéia de esperar por isso fornece um joystick emocional para o seu dia. As culturas e sociedades mais felizes fazem de comer e cozinhar juntos uma celebração diária".
16 Examine a evidência
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Não apenas tome seus pensamentos negativos pelo valor de face e os aceite como fatos inegáveis, porque você acredita neles. Em vez disso, você deve "desafiar o pensamento negativo examinando as evidências", diz Cara Maksimow , LCSW, CPC, uma assistente social clínica licenciada em Nova Jersey. Depois que você perceber que não existem fatos ou dados reais para apoiar esses pensamentos desagradáveis, será muito mais fácil convencer-se de verdade de que está pensando com o coração e não com a cabeça e conquistar o pensamento negativo.
17 Pense em alguém que você ama
Quando pensamentos negativos estão no seu caminho, a treinadora certificada Ann Ball recomenda mudar seu foco para algo em sua vida que o faz feliz, como sua família ou seu cônjuge. "Ao mudar seu foco", diz ela, "você desvia sua energia do foco nas coisas que o levam a outra coisa. Mudar seu foco mudará sua motivação".
18 Obtenha um pouco de luz solar
A receita mais fácil para um humor melhor? Um pouco de sol. "Às vezes, sentir-se mal é menos sobre nossas circunstâncias e mais sobre nossos ritmos biológicos estarem descontrolados", diz Brooks. "A falta de luz do sol, especialmente no inverno, pode fazer você se sentir triste." Se você suspeita que uma quantidade menor de luz solar é responsável por seu mau humor, Brooks sugere "passar seus primeiros minutos do dia com luz natural". Mesmo algo tão simples como ficar do lado de fora por alguns minutos ou abrir as cortinas pode "aumentar sua vitalidade" e conquistar o pensamento negativo.
19 Cerque-se de positividade
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Os pensamentos negativos se alimentam de mais negatividade - então, quando se trata de superar seu pessimismo, você deseja se cercar de pessoas positivas. E "mesmo que você não possa fazer isso acontecer fisicamente, sempre poderá encontrar artigos, livros e vídeos com foco positivo on-line", diz Meridith Hankenson Alexander, palestrante motivacional e autor de The Sky is the Limit . "O que focamos tende a se expandir, então, quando sua própria mente estiver sentindo uma atração negativa, vá para os 'objetos brilhantes' que levarão sua mente aonde você realmente quer que ela vá".
20 Faça uma pausa nas mídias sociais
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Sem dúvida, a mídia social é um dos maiores culpados no que diz respeito ao pensamento negativo, e assim, desvincular-se de toda e qualquer plataforma social ajuda quando sua mente está cheia de pensamentos negativos. "Consumir versus criar é uma das maneiras mais fáceis de reverter nosso senso de não-suficiência ou negatividade", diz Brooks.
Em vez de rolar pelo Twitter ou Instagram, Brooks sugere fazer algo que envolva sua mente e alimente sua alma, como escrever poesia ou ler um livro. "Ligar a sua própria bússola interna em vez de alimentar-se com pessoas que você mal conhece é um bom remédio mental".
21 Leia algumas citações inspiradas
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Essas citações inspiradoras que espalham o feed do Instagram de todas as adolescentes podem ser bregas, mas na verdade podem ajudá-lo a eliminar quaisquer pensamentos negativos. "Se você passa um tempo todos os dias lendo citações inspiradoras, há uma boa chance de estar cheio de motivação, esperança e sonhos positivos", explica Patrick Di Vietri, diretor de serviços de terapia do HOPE Therapy and Wellness Center. E mesmo que você não se lembre de ler uma citação inspiradora todos os dias, basta seguir algumas contas do Instagram para obter sua dose diária de conteúdo agradável através do seu feed de notícias.
22 Pet um cachorro
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Entre em uma loja de flores nas proximidades e cheire alguns botões de rosa. Pare o que está fazendo e gaste alguns minutos prestando muita atenção em acariciar seu gato ou cachorro. Ouça - realmente ouça - sua música favorita. Por quê? "A negatividade é tão fácil quando estamos sobrecarregados e focados em tarefas cognitivas", diz Brooks, "então você deve estimular sua criatividade criando uma pequena distração 100% sensorial".
23 Pratique positividade - mesmo quando você estiver de bom humor
"A maneira mais importante e muitas vezes negligenciada de combater pensamentos negativos é praticar ter pensamentos positivos", diz GinaMarie Guarino , LMHC, uma conselheira de saúde mental licenciada. "Não deixe de refletir sobre momentos positivos, situações, interações e humor, o ajudarão a reduzir a frequência de pensamentos negativos e a fortalecer sua capacidade de combater pensamentos negativos quando eles surgirem".
