Aproximadamente meio milhão de americanos lidam com transtorno afetivo sazonal (SAD) no inverno, de acordo com a Cleveland Clinic. Além disso, outros 10 a 20% da população estão lidando com um caso mais brando dos azuis do inverno. Sim, aqueles meses sombrios de inverno têm um efeito negativo em nosso humor - e, se não for tratado, pode levar a sérias conseqüências. "O SAD pode afetar sua vida em grandes graus. A vida se torna menos agradável e ineficaz", explica Norman Rosenthal, MD, autor de Winter Blues: Tudo o que você precisa saber para vencer o transtorno afetivo sazonal . "Isso também pode diminuir sua capacidade de pensar com clareza e tomar boas decisões". Mas o lado positivo é que o SAD é muito tratável. Aqui estão 23 coisas que você pode fazer para combater a depressão sazonal o mais rápido possível.
1 Atenha-se a um horário normal de sono.
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As pessoas com SAD geralmente dormem mais do que o habitual ou acham difícil acordar de manhã por causa das horas mais escuras da manhã. Mas, para vencer a depressão sazonal, é tão importante seguir um horário de sono regular e saudável durante os meses de inverno.
Então, como você pode fazer isso? "Reduzir a exposição à luz azul até duas horas antes de dormir à noite pode fazer a diferença em manter seu ritmo circadiano forte e ajudá-lo a dormir melhor durante a noite", observa David J. Austern, PsyD, professor assistente clínico de psiquiatria da NYU Langone Saúde.
2 Acorde com um simulador do amanhecer.
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É difícil ser uma pessoa matinal quando a lua ainda está alta quando você precisa sair da cama. Digite: despertadores leves, também conhecidos como despertadores do nascer do sol. Esses dispositivos imitam a luz solar e gradualmente se tornam mais brilhantes para naturalmente atraí-lo para o sono. E, ao contrário dos despertadores comuns, que usam sons estridentes para acordá-lo, os despertadores leves usam chamadas naturais ou músicas suaves para facilitar o sono. A luz "pode atravessar as pálpebras e induzir seu cérebro a pensar que é verão", diz Rosenthal.
3 Use uma caixa de luz.
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Se você estiver procurando algum brilho em qualquer outro ponto do dia, use a terapia de caixa de luz, que trata o SAD fornecendo luz artificial que imita a luz solar. "A terapia com luz é um tratamento fundamental para o SAD, porque é quando a luz é mais baixa que as pessoas sofrem", diz Rosenthal. "Os dias são curtos e escuros, portanto, substituir o que está faltando pode substituir o medicamento. É muito eficaz e pode reverter os sintomas de maneira confiável e eficaz".
Como as caixas de luz não são regulamentadas pela Food & Drug Administration (FDA), você deve consultar seu médico sobre o que procurar ao comprar uma. Existem muitos dispositivos que afirmam ser caixas de luz, mas na verdade não são. O seu médico também pode aconselhá-lo quanto tempo você deve gastar usando a caixa de luz e em que momentos do dia é mais benéfico usá-la.
4 Faça caminhadas enquanto o sol está saindo.
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Obviamente, a luz solar real é ótima para lidar com a depressão sazonal, mas caminhar também pode proporcionar um aumento de humor; a cada passo que você dá, você bombeia mais oxigênio para o cérebro e libera serotonina, o neurotransmissor responsável pela regulação do humor.
"Dar um passeio é uma maneira maravilhosa de fazer exercícios, além de luz", diz Rosenthal. "As pessoas hesitam em sair para fora porque está frio, mas isso não deve impedir você de tomar um pouco de ar fresco".
5 Mantenha uma rotina regular de exercícios.
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Manter o seu regime de condicionamento físico é especialmente importante durante os meses de inverno, não apenas para sua saúde física, mas também em termos de superar a depressão sazonal. "Sabemos que o exercício é útil para humor, ansiedade e depressão", explica Austern. "Se as pessoas têm uma rotina consistente de exercícios, pode ser realmente útil para o tratamento da SAD".
Tomar aulas de ginástica em grupo também é uma ótima maneira de se conectar com as pessoas e evitar se sentir sozinho e isolado.
6 Faça uma aula de ioga.
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É verdade: você pode perseguir seu cão com menos estresse e mais felicidade. De acordo com um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Human Neuroscience , praticar yoga e meditação pode ajudar a aliviar o estresse e melhorar sentimentos positivos sobre o seu bem-estar. Algumas pesquisas também mostraram que fazer yoga pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão.
Existem muitos estilos diferentes de yoga, então inscreva-se em uma aula que você acha que melhor se adapta às suas necessidades, interesses e nível de habilidade. Se você não tiver certeza do que mais lhe convém, visite um estúdio de ioga local e peça que eles o guiem pelas ofertas de classe.
7 Gerencie seus níveis de estresse com aromaterapia.
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Se você está lidando com a depressão sazonal, é essencial dedicar tempo para algum autocuidado. Tome um banho relaxante à noite, medite antes de dormir e desfrute definitivamente de aromaterapia com óleos essenciais. Rosenthal diz que os aromas de laranja e limão podem fazer você se sentir mais energizado, e algumas pesquisas - como este estudo de 2017 publicado no The Mental Health Clinician - também mostram que os óleos essenciais de lavanda podem ter um efeito calmante em indivíduos ansiosos.
8 Relaxe com um dia de spa.
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É hora de reservar o tratamento facial ou a massagem que você está observando. Visitar um spa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, enviando você para um lugar sereno mentalmente, mesmo que esteja brutalmente frio lá fora. Uma meta-análise de 2010 publicada no Journal of Clinical Psychiatry chegou a concluir que a massagem terapêutica pode ajudar com os sintomas depressivos. Portanto, fazer uma sessão de massagem de 60 minutos pode valer a pena os benefícios que aumentam o humor.
9 Ilumine seus quartos com cores claras.
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Outra maneira de tornar os meses mais frios um pouco mais luminosos é decorar sua casa com móveis de cores claras, almofadas, tapetes e flores. Se você estiver disposto a fazer algumas mudanças importantes, Rosenthal diz que pintar suas paredes de branco ou em tons claros e neutros pode ajudar a refletir a luz e a iluminar naturalmente o seu espaço, combatendo a depressão sazonal.
10 Pendure espelhos para refletir a luz.
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Esta é outra maneira fácil de combater a depressão sazonal, além de ter o benefício adicional de atualizar o apelo estético de sua casa. Preencha os cantos escuros da sua casa com espelhos para refletir a luz que entra pelas janelas, o que iluminará seu espaço.
11 Faça infusão em sua casa.
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Hygge, a arte dinamarquesa de se aconchegar, tem tudo a ver com abraçar a estadia e apreciar o calor que o inverno proporciona. E, considerando que no Relatório Mundial de Felicidade de 2019, Finlândia, Noruega e Dinamarca foram listados como alguns dos lugares mais felizes do mundo, todos poderíamos usar um pouco de higiene em nossas vidas se estivermos desanimados quando o tempo lá fora estiver assustador.. Acender algumas velas, calçar meias felpudas e compartilhar uma refeição com os amigos são receitas para estimular o coração e melhorar o humor.
12 Desfrute de uma noite com os amigos.
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Ser social é fundamental quando se trata de tentar vencer a depressão sazonal. "Quando as pessoas estão deprimidas, elas não se sentem envolvidas com o mundo. Elas se sentem isoladas e optam por não fazer o que estão fazendo para se sentir bem", diz Austern. Em vez disso, tente quebrar o padrão de se desvencilhar do mundo indo a uma festa, agendando uma noite com seu parceiro ou organizando um jantar com amigos - você ficará surpreso com o quanto um pouco de socialização pode ajudar a melhorar o seu humor.
13 Ouça músicas animadas.
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Simplesmente eliminar sua lista de reprodução favorita para melhorar o humor pode ajudá-lo a combater a depressão sazonal. Em um estudo de 2011 publicado no PLOS One , os pesquisadores descobriram que ouvir música otimista pode mudar a maneira como percebemos o mundo, fazendo-nos buscar o positivo e não o negativo.
14 Leia um bom livro.
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Preparar um livro interessante também pode ajudar a tirar sua mente de quaisquer pensamentos negativos. Mergulhar em um virador de páginas pode ser um dia de inverno bem gasto em ambientes fechados.
E se a leitura não funcionar, um estudo de 2017 publicado na revista The Arts in Psychotherapy também descobriu que colorir e rabiscar pode ser benéfico para melhorar o humor.
15 Experimente um novo esporte de inverno.
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Se você está ansioso para patinar no gelo ou esquiar neste inverno, mas não puxou o gatilho, agora é a hora perfeita para bater na pista ou nas pistas. Os esportes de inverno ajudarão você a obter mais ar fresco, exposição à luz solar, exercícios e interação social - uma fórmula vencedora para se sentir melhor.
16 Mime-se com uma roupa nova.
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Às vezes, basta usar uma blusa nova para se sentir bem. Usar algo de que você gosta e se sentir bem pode despertar confiança; portanto, se você estiver olhando uma peça de roupa, não se sinta culpado por gastar um pouco para se sentir muito melhor.
17 Veja um filme engraçado.
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Não há melhor maneira de se animar em um dia triste do que com um bom filme. E mesmo se você estiver se sentindo triste, considere assistir a uma comédia. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Leisure Research descobriu que 20 minutos de riso eram tão eficazes para melhorar o humor quanto um treino de aeróbica de 20 minutos. De fato, a sessão de risada foi ainda melhor para aliviar os sintomas de ansiedade do que o treino!
18 Planeje uma escapadela de fim de semana na natureza.
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Uma escapada de fim de semana para uma cabana aconchegante ou um café da manhã também pode ajudar a combater a depressão sazonal. Só tem um dia para fugir? Planeje uma caminhada pela floresta para apreciar as vistas e sons majestosos da natureza. Um artigo de 2019 publicado no International Journal of Biometeorology observa que o banho na floresta - que envolve respirar profundamente e profundamente na floresta - pode reduzir significativamente o estresse, diminuindo os níveis de pressão arterial, freqüência cardíaca e cortisol.
19 Ou tire férias ensolaradas.
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Fuja do clima sombrio que está causando sua depressão sazonal levando um mini passeio a um lugar mais quente e ensolarado. Sentir um pouco de sol na pele e aproveitar o tempo longe do estresse da vida pode recarregar seu espírito e ajudá-lo a se sentir mais relaxado e rejuvenescido. Um estudo de 2010 publicado na Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida até mostra que apenas o desejo de férias pode animar o seu espírito!
20 Atenha-se aos seus objetivos.
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Definir metas específicas e criar planos concretos para alcançá-las também podem ajudá-lo a vencer a depressão sazonal. Em um estudo de 2019 publicado no Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão maior se beneficiam de intervenções motivacionais e aprendem a ter uma visão positiva sobre o futuro. Mais fácil falar do que fazer, certo? O primeiro passo é escrever uma lista do que você deseja alcançar nas próximas semanas, meses ou até anos, e então você pode começar a identificar o que pode fazer para atingir cada objetivo.
21 Ofereça seu tempo.
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Você ficaria surpreso com o quanto ajudar outras pessoas necessitadas pode ajudar sua depressão sazonal. Confira sua cozinha local ou abrigo de animais para oportunidades de voluntariado. Se houver uma instituição de caridade ou causa que tenha um significado especial para você, entre em contato com os organizadores para descobrir o que você pode fazer para ajudar. Isso remonta ao que Rosenthal e Austern enfatizaram anteriormente sobre a importância de permanecer social e engajado com a sociedade.
22 Considere a terapia.
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Rosenthal acrescenta que, além disso, "o SAD está ligado ao comportamento. Portanto, se você deitar na cama de manhã com a cabeça coberta, não terá a luz da manhã". E isso só pode piorar sua depressão sazonal.
23 Converse com seu médico sobre como tomar antidepressivos.
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Depois que você for diagnosticado com SAD, seu médico poderá prescrever antidepressivos para ajudar a tratá-lo. "Se a depressão estiver em um nível moderado, a psicoterapia sem medicação pode ser boa. Mas se houver depressão grave, os antidepressivos são o tratamento da linha de frente", diz Rosenthal. Tomar remédios - mesmo que seja apenas por um curto período de tempo - pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e recuperar o humor.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda é uma personal trainer certificada pela ACE e escritora freelancer que cobre saúde e fitness.