Durante os meses de inverno, é fácil encontrar-se em uma queda sazonal. A queda de temperatura e a falta de luz solar podem influenciar nossa vida cotidiana, afetando tudo, desde nossos padrões de sono até nossos corpos. E com cinco por cento dos americanos experimentando transtorno afetivo sazonal (SAD) a cada ano, pode ser difícil manter nossa saúde mental, física e emocional sob controle durante os meses mais frios. Para ajudar você a se cuidar neste inverno, conversamos com os profissionais e reunimos as melhores dicas de autocuidado para os meses em que muitos de nós mais precisam deles.
1 Estabeleça uma rotina regular.
iStock
Pode ser um desafio ter uma rotina durante o inverno. Com dias de folga do trabalho ou da escola, festas de fim de ano e as tarefas sazonais que precisam ser feitas, muitas pessoas acordam e dormem em horários muito diferentes todos os dias. Segundo Megan Johnson, psicóloga licenciada na Califórnia, essa falta de rotina pode aumentar nossa ansiedade e estresse durante o inverno.
"Defina uma rotina e estabeleça um ciclo regular de vigília e sono", recomenda Johnson. "Nosso cérebro realmente gosta de padrões, portanto, viver a vida de acordo com uma rotina ajuda o cérebro a prosperar. Manter um ciclo regular de sono e vigília ajudará a regular seus neurotransmissores e estabelecer um padrão de sono eficaz para mantê-lo em alerta durante o dia."
2 E certifique-se de mudar suas rotinas de verão.
iStock
Embora possamos estar acostumados a fazer as coisas de uma certa maneira durante o verão, é importante mudar as rotinas no inverno para atender especificamente às nossas necessidades para a temporada, diz o psiquiatra Vinay Saranga, MD, fundador da Saranga Comprehensive Psychiatry.
Por exemplo, se você pegar o metrô para o trabalho, Saranga recomenda descer uma parada cedo e caminhar o resto do caminho no inverno. Essa simples mudança de rotina pode adicionar mais exercícios e exposição à luz solar durante o dia, algo que você precisa mais no inverno e menos no verão, quando naturalmente recebe mais luz solar e exercícios.
3 Tente sair de casa todos os dias.
iStock
Seja por uma caminhada de cinco minutos pelo bairro ou por uma simples ida ao supermercado, Johnson recomenda se vestir e sair de casa pelo menos uma vez por dia durante o inverno. Como ela explica, "nosso mundo interior geralmente reflete nossa experiência externa", portanto, se você ficar de pijama o dia inteiro, é mais provável que se sinta pior do que se estivesse tomando banho e passando algum tempo fora.
4 E quando estiver trabalhando, deixe o prédio de escritórios quando a luz estiver apagada.
iStock
Muitas pessoas trabalham demais durante o dia no inverno para poderem ter tempo depois para passar com seus entes queridos. Mas se você ficar preso em um escritório o dia inteiro, provavelmente não terá sol, pois normalmente se põe antes de sair do trabalho.
"Uma dica de autocuidado para o inverno que dou aos meus clientes é escapar do prédio de escritórios por 20 ou 30 minutos para dar um passeio durante as horas da tarde, quando o sol está no auge", diz Julie Gurner, médica em psicologia. "Muitos tradicionalmente usam isso como tempo pessoal durante o almoço, mas também é uma oportunidade maravilhosa de transformá-lo em uma 'reunião a pé' que você já deve ter agendado".
5 Envolver-se em técnicas de atenção plena.
iStock
Jenn Stolfa, um ex-terapeuta e fundador do Take Them Outside, sabe que sair dos meses mais frios é mais fácil falar do que fazer.
"Isso não significa que você ainda não pode demorar alguns minutos para respirar e se concentrar novamente no mundo ao ar livre", diz ela. "Dedique alguns minutos para respirar profundamente enquanto olha pela janela. Fique atento à natureza que vê e tente se concentrar em detalhes como chamar sua atenção para as folhas dançantes, o tamanho e os padrões da neve caem, a textura das nuvens, ou contando os vários tons de cores que você vê. Dar um momento para respirar profundamente e estar atento à natureza pode reduzir seus níveis de estresse, ajudá-lo a se reorientar e lembrá-lo de suas conexões com o mundo exterior maior ".
6 Adicione mais movimento à sua rotina.
iStock
O exercício libera endorfinas, o que pode ajudar a reduzir o estresse diário. Portanto, de acordo com a psicóloga Anna Yam, a melhor dica de autocuidado para o inverno é apenas se mexer durante o dia.
"Se o tempo permitir, faça caminhadas rápidas", diz Yam. "Se estiver sombrio lá fora, vá para a academia, inscreva-se em uma aula de dança, compre uma bicicleta ergométrica ou esteira ou dance na sala de estar. Há muitos vídeos de exercícios gratuitos e pagos disponíveis online, incluindo ioga, aeróbica, ciclismo e treinamento com pesos. Pegue seu suor e sue em sua esteira em casa. Tudo vale, desde que você esteja se movendo."
7 Exponha-se a mais luz.
iStock
Com os dias mais longos de escuridão no inverno, pode ser difícil obter a quantidade de luz solar necessária durante o dia. Afinal, a exposição à luz causa mudanças positivas no equilíbrio químico do cérebro, diz Saranga.
"O uso de uma caixa de luz, ou uma caixa com luzes fluorescentes instaladas, pode ser usado para se expor à luz intensa no início da manhã antes do nascer do sol e mais tarde à noite após o pôr do sol", ele recomenda. "Isso pode reduzir significativamente os sintomas de depressão. Além disso, mantenha as persianas e persianas abertas o máximo possível e corte as árvores ou arbustos que obstruam as janelas para que mais luz natural encha a sala".
8 Atenha-se a padrões alimentares regulares.
Shutterstock
Não fique atolado por comer férias. Embora não seja crime se deliciar com delícias durante as festas de fim de ano, não exagere confiando nos serviços de entrega de comida ou nas sobras de férias. Nora Gerardi, psicóloga clínica de Nova York, recomenda acompanhar as compras regulares, já que "uma alimentação irregular ou não saudável pode contribuir para o humor negativo".
9 Coma alimentos com um propósito.
Shutterstock
Não está recebendo luz solar suficiente durante o inverno? A nutricionista Natalia Rose tem uma solução simples: traga o exterior para dentro. Ela diz: "traga o sol ao seu prato comendo alimentos que armazenam a luz do sol". Sua recomendação particular é verduras escuras como couve, espinafre ou couve.
10 Limite sua ingestão de álcool.
iStock
Embora possa ser fácil querer tomar alguns coquetéis ao se reunir com amigos e familiares durante as férias, isso pode causar mais problemas para você no inverno. De acordo com Saranga, como o álcool é deprimente, ele só "exasperará sua depressão" se você já tiver sintomas de SAD. Em vez disso, ele recomenda aumentar a ingestão de água durante esses meses.
11 Tire sua vacina contra a gripe.
iStock
Quando você não está se sentindo bem mentalmente, pode ser fácil deixar sua saúde física cair no esquecimento. Teri Dreher, fundadora do NShore Patient Advocates, diz que ficar em cima das vacinas contra a gripe deve estar no topo da sua lista de cuidados de saúde durante o inverno. E os números confirmam este conselho: Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relataram que a vacina contra a gripe evitou quase 7, 1 milhões de casos de gripe no ano passado.
12 Use seus dias de doença.
iStock
Durante as festas de fim de ano, muitos funcionários relutam em faltar ao trabalho, porque precisam do dinheiro ou porque muitas pessoas já tiraram uma folga. De acordo com o conselho da terapeuta licenciada Katie Lear, no entanto, se você estiver passando mal durante as férias, tire seus dias de folga.
"Muitas pessoas tentam resistir e continuam aparecendo para trabalhar com resfriados, ou pior, o que só leva a mais desgaste à medida que o inverno continua", diz Lear. "Eu vejo tantos pais em meu escritório durante as férias que são totalmente prejudicados depois de ignorar suas próprias necessidades de saúde. O autocuidado não é apenas banho de espuma e manicure: também está tomando medidas práticas todos os dias para se manter saudável".
13 E vá ao médico.
iStock
Além de não querer tirar os dias de folga, muitas pessoas deixam a saúde sem cuidados durante o inverno, porque ficam muito ocupadas. Gerardi diz que uma das maneiras mais importantes de se sentir melhor neste inverno é não esquecer de cuidar de qualquer problema de saúde física. Agendar e comparecer regularmente a consultas médicas, além de acompanhar as prescrições, é um dos atos de autocuidado mais importantes do inverno.
14 Tente terapia.
iStock
Enquanto muitas pessoas gostam de estar com amigos e familiares durante as férias, pode não ser um momento tão fácil para todos. Se você é alguém que considera as férias um período particularmente estressante, o conselheiro da Geórgia Brent Sweitzer recomenda procurar ajuda profissional.
"No início de janeiro é um período emocionalmente difícil para muitas pessoas", diz Sweitzer. "Eles podem ter sofrido estresse durante as férias nos relacionamentos familiares, e os dias mais curtos e o frio podem afetar o humor. Se você nunca fez terapia ou aconselhamento, é uma ótima maneira de cuidar de si e do seu relacionamento. você já fez isso antes, mas não está ativo agora, o inverno é um ótimo momento para reiniciar e cuidar proativamente de si mesmo ".
15 Mantenha-se conectado ao seu sistema de suporte.
iStock
É irônico que, em uma temporada destinada a amigos e familiares, muitas pessoas se encontrem ocupadas demais durante o inverno para passar um tempo de qualidade com seus entes queridos. Rachel Elder, conselheira de saúde mental em Washington, lembra as pessoas de permanecerem conectadas àqueles com quem se importam durante toda a temporada.
"Programe a hora de conversar ao telefone, encontrar-se para tomar um café ou encontrar uma maneira de ver aqueles que você sente apoio", diz ela. "O autocuidado nem sempre significa atendimento individual. Você pode usar seu sistema de suporte para ajudá-lo a atender às suas necessidades e responsabilizá-lo pelos seus objetivos de saúde".
16 Afaste-se da tela.
iStock
Pode não haver nada mais relaxante do que ficar enrolado no sofá com seu programa favorito da Netflix quando está frio. Mas tempo demais na tela nunca é uma coisa boa, especialmente quando você o mantém em ambientes fechados durante o inverno, diz Gerardi. Dedicar um tempo para limitar ativamente o tempo da tela - que inclui telefones, televisões e videogames - para que você possa desconectar todos os dias pode fazer uma diferença enorme no mundo.
17 Tome um banho quente.
iStock
Com engarrafamentos de férias, clima frio e aumento do tempo sedentário, nossos músculos podem ficar muito tensos durante os meses de inverno. Uma solução fácil? Tome um banho quente, recomenda a terapeuta Emma Donovan. Ela explica que mesmo uma pequena quantidade de tempo gasto em um banho quente pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a tensão muscular.
18 ou tome um banho frio.
Shutterstock
Embora possa parecer contra-intuitivo tomar um banho frio depois de estar ao ar livre, ele pode realmente ser uma experiência rejuvenescedora durante o inverno. Sofia Din, uma médica certificada pelo Conselho de Nova York, recomenda tomar um banho frio de 60 segundos todos os dias para melhorar problemas de pele, circulação e taxas metabólicas - e fortalecer seu sistema imunológico.
19 Bombeie os cremes para a pele.
Shutterstock
Uma das maneiras mais fáceis de cuidar de si mesmo no inverno é cuidar da sua pele, diz Yocheved Golani, treinador de vida no E-Counseling. Com a pele seca e rachada se tornando mais prevalente no inverno, Golani recomenda aumentar o uso de hidratante no inverno para combater isso. E enquanto você está adicionando mais umidade, não se esqueça do seu protetor solar! Os raios UVA, que contribuem para o desenvolvimento do câncer de pele, são tão altos durante o inverno - então o filtro solar ainda é necessário.
20 Não compre presentes.
iStock
Muitas pessoas igualam a temporada de férias com a compra de presentes, mas gastar dinheiro que você não tem pode causar estresse extra durante uma temporada já estressante. Golani recomenda não comprar presentes nesta temporada, mas dar às pessoas o que elas realmente precisam.
"As pessoas não precisam de coisas, precisam de relacionamentos. Crie alguns convites para passar um tempo juntos, faça voluntariado para fazer recados para alguém que aprecie isso ou conserte algo como um favor para alguém que aprecie seu tempo e esforço", Golani recomenda. "Cumpra essas obrigações. As carteiras permanecerão mais cheias, assim como o sentimento de felicidade mútua."
21 Arranje tempo para viajar.
iStock
É difícil sair das rotinas de inverno, principalmente quando o ambiente não é adequado para uma boa experiência. Joe Bunting, autor do Crowdsourcing Paris , recomenda reservar um tempo para viajar no inverno. Se você mora em uma região sombria ou sombria, viaje para algum lugar ensolarado. Arranjar tempo para viajar sozinho, e não apenas para visitar a família, pode realmente ajudar durante a estação mais fria, diz Bunting.
22 E reserve um tempo todos os dias para se concentrar em si mesmo.
iStock
Não importa quantas dicas de autocuidado você leia ou tome nota, se você não estiver gastando algum tempo por dia concentrando-se no que o autocuidado significa para você, você nunca encontrará o relaxamento que deseja. Leslie Nifoussi, uma defensora da saúde mental, recomenda gastar pelo menos 15 minutos todos os dias para se concentrar em si mesma.
"Como é isso para você? Talvez seja um banho quente com sais de banho novos, talvez um tratamento facial em casa ou um tratamento facial muito, muito longe de casa", diz ela. "Seja o que for para você - e seja específico - coloque-o no seu calendário e, quando esse lembrete disparar, é hora de você".
Kali Coleman Kali é editor assistente da Best Life.