Entre influenciadores do Instagram, blogueiros de fitness e auto-proclamados "gurus", há um verdadeiro tesouro de informações por aí sobre exercícios. Mas, infelizmente, nem tudo é preciso. Você sabia, por exemplo, que todo esse alongamento que você está fazendo para evitar lesões é inútil? Ou que você deveria terminar seu treino com cardio, e não começar com ele? E você provavelmente acreditava que o músculo pesa mais que a gordura, certo? Sim, são grandes as chances de você se exercitar totalmente errado - e esses exemplos são apenas a ponta do iceberg! Continue lendo para descobrir se as chamadas "verdades" que você acreditava sobre o exercício são ou não apoiadas por estudos científicos e médicos. Depois disso, você pode começar a trabalhar com mais inteligência - e com mais eficiência - hoje!
1 Mito: O alongamento evita lesões.
Fato: O pensamento de que afrouxar seus músculos antes do treino o deixará agradável e flexível, minimizando a chance de qualquer ruptura ou puxão muscular, mas um estudo de 2007 publicado na revista Research in Sports Medicine desmentiu essa noção. Os pesquisadores da Universidade de Hull, na Inglaterra "concluíram que o alongamento estático era ineficaz na redução da incidência de lesões relacionadas ao exercício".
Em vez disso, para realmente se manter seguro, faça um exercício de aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo dos músculos, o que os prepara para o treino iminente. Em um estudo de 2018 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation , os pesquisadores observaram que os aquecimentos "são realizados por 5 a 15 minutos antes de se envolver no exercício principal", a fim de "diminuir o risco de lesões nos músculos e tendões".
2 Mito: A gordura pode se transformar em músculo e o músculo pode se transformar em gordura.
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Fato: você pode queimar gordura e construir músculos (às vezes até com a mesma rotina!), Assim como você pode ganhar gordura e perder músculos. Mas não se engane, gordura e músculo são dois tipos diferentes de tecido, e você não pode transformar um em outro. "A melhor analogia que posso usar é que você não pode transformar uma laranja em uma maçã", disse ao LiveScience Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício no Lehman College da City University de Nova York.
3 Mito: Você começa a perder massa muscular após apenas uma semana de inatividade.
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Fato: pode ser verdade que, se você acabou de seguir uma rotina, tirar uma folga pode rapidamente erradicar seus ganhos. Mas se você se exercita regularmente - várias vezes por semana por vários meses - levará mais de sete dias para que sua força evapore. De acordo com um estudo de 2007 publicado no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , para atletas, "o desempenho da força em geral é mantido por até quatro semanas de inatividade".
4 Mito: Fazer mais exercícios aeróbicos significa que você perderá mais peso.
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Fato: apesar do que você possa pensar, passar horas na esteira não é a maneira mais rápida de perder esses quilos extras. Segundo a Clínica Mayo, cerca de 3.500 calorias equivalem a um quilo de gordura. Então, para queimar esse quilo de gordura, você precisará queimar 3.500 calorias. E, de acordo com um artigo de 2018 no Runner's World , a pessoa média queima cerca de 100 calorias por quilômetro de corrida. Em outras palavras, para queimar um quilo de gordura, você teria que percorrer 35 milhas, o que é apenas a alguns quilômetros de uma maratona e meia!
5 Mito: De manhã cedo, é a melhor hora para se exercitar.
Fato: elaborar a primeira coisa de manhã é um ótimo método para iniciar seu metabolismo - e, como bônus, você não precisa se preocupar em programar um treino inconveniente no final do dia. Como tal, muitas pessoas juram pela prática. Mas, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Physiology , malhar entre 13h e 16h é tão eficaz quanto malhar de manhã cedo. Tudo depende se você é naturalmente uma pessoa da manhã ou não.
6 Mito: O número de calorias que seu aparelho aeróbico diz que você queimou é preciso.
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Fato: Não há nada como terminar um longo treino no elíptico e ver quantas calorias você queimou. Dá uma indicação tangível de realização, certo? Mas é melhor que você pegue o número que vê no visor digital da máquina com um pouco de sal. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Exercise Medicine , você deve esperar que o elíptico superestime seus resultados em cerca de 100 calorias por 30 minutos de exercício. Um preenchimento semelhante dos números provavelmente também ocorre com esteiras.
7 Mito: Fazer abdominais e abdominais dá a você um abdômen sarado.
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Fato: abdominais, abdominais e outros exercícios abdominais são ótimos para a construção dos músculos centrais e, se feitos com frequência e de forma adequada, podem ajudar a tonificar os abdominais em um músculo - mas apenas se você tiver uma boa dieta. O ditado, "Abs não são feitos na academia. Eles são feitos na cozinha", é pelo menos parcialmente verdade. "Parece haver muitas idéias erradas sobre aparência cortada, rasgada, desfiada ou o que você quiser chamar", escreve o especialista em força e flexibilidade Antranik Kazirian em seu site. "Se você tem uma espessa camada de gordura ao redor do abdômen, não verá as interseções tendinosas que criam o pacote de seis (ou oito). Não importa se você tem a capacidade de literalmente fazer 100 sessões ups seguidos ou se você pudesse levantar 400 libras ".
8 Mito: Os exercícios devem durar pelo menos uma hora.
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Fato: De acordo com um estudo de 2012 do Journal of Physiology , pessoas que se exercitaram por apenas 30 minutos podem mostrar os mesmos ganhos que pessoas que se exercitam por uma hora - ou melhor! Em média, os sujeitos do estudo que se exercitaram por 30 minutos por dia perderam oito quilos em três meses, enquanto aqueles que se exercitaram por uma hora inteira perderam apenas seis quilos. "Podemos ver que o exercício por uma hora inteira, em vez de meia, não proporciona perda adicional de peso ou gordura corporal", disse a pesquisadora Mads Rosenkilde, estudante de doutorado da Universidade de Copenhague, em comunicado.
9 Mito: Você deve ir à academia todos os dias.
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Fato: A lógica simples determina que mais exercício significa melhor saúde e que, se você pode fazer uma visita diária à academia, deve fazê-lo. Mas seu corpo precisa descansar e permitir que os músculos esfriem. Ignorar o descanso significa que, assim que você voltar à rotina, suas fibras musculares estarão muito desgastadas para crescer.
"Nas 24 a 48 horas após o treino, seu corpo luta para reconstruir esses músculos, resultando em força, resistência e tônus melhorados", escreve Nicole Meredith, da YMCA de Toronto. "Você provavelmente já sentiu isso acontecendo, na forma de dor e tensão no dia seguinte a um bom treino. Mas se você for ao ginásio pela segunda vez no dia seguinte, interrompe o processo, redirecionando a energia que seu corpo está tentando use para reconstruir seus músculos para mais um treino ". Para melhores resultados, tire um dia ou dois de folga por semana.
10 Mito: Você deve fazer seu cardio primeiro.
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Fato: É bom tirar o seu cardio do caminho no início do treino, mas isso não significa que seja uma estratégia eficaz, de acordo com Max Lowery, personal trainer e fundador do plano de jejum intermitente do 2 Meal Day. "É um grande erro fazer exercícios aeróbicos e esgotar-se antes de fazer musculação", disse Lowery ao Business Insider em 2017. "O Cardio esgotará as reservas de glicogênio muscular, que é essencialmente sua energia armazenada para atividades explosivas. Isso significa treinamento de força e peso" será muito menos eficaz ".
11 Mito: Levantar pesos aumentará sua carga.
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Fato: Claro, quando você inicia uma rotina de levantamento, começa a adicionar algum músculo ao seu corpo. Mas é preciso muito trabalho - desde contar calorias até aumentar metodicamente a quantidade de peso que você está levantando - para realmente aumentar, diz Jacqueline Crockford, CSCS, do Conselho Americano de Exercício. "Ganhar massa muscular vem de uma combinação de treinamento com pesos pesados e excesso de calorias", disse Crockford à Shape . "Se você realizar treinamento de resistência um a três dias por semana e não ingerir mais calorias do que gasta em um dia, provavelmente não verá uma tonelada de crescimento muscular".
12 Mito: E "músculo magro" é diferente de "massa".
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Fato: você já deve ter ouvido as pessoas pensarem no termo "músculo magro". (Como em "Eu não quero ficar volumoso . Eu só quero construir músculos magros".) Mas, apesar do lugar do termo no vocabulário de fitness e seu uso predominante entre os frequentadores de academias, "músculo magro" não é realmente um coisa.
Como Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fisiologista do exercício no Tisch Sports Performance Center do Hospital de Cirurgia Especial, disse à Self em 2017: "'Músculos longos e magros' se tornaram um esquema de marketing popular voltado para mulheres que tinham medo de aumentar o volume" "Mas, ela observou, os músculos são magros por natureza, então você não pode realmente torná-los mais ou menos. "Nenhuma forma de treinamento altera o comprimento visual dos seus músculos", acrescentou Geisel.
13 Mito: Levantar não ajuda na perda de peso.
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Fato: Quando se trata de perder peso, muitas pessoas vão direto para a esteira. Mas se seu objetivo é queimar algumas calorias sérias, não evite a sala de musculação. De acordo com uma pesquisa de 2019 da Harvard Health Publishing, uma pessoa que pesa 155 libras queima, em média, 112 calorias de 30 minutos de treinamento com pesos, ou 224 calorias em uma hora. E embora não seja tanto quanto correr - o que, por comparação, queima 298 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 155 quilos - certamente não é motivo de escárnio!
14 Mito: Para crescer, você deve elevar.
Fato: Um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology realizado na Universidade McMaster parece refutar esse mito generalizado do exercício. Os pesquisadores testaram dois grupos de levantadores: um grupo levantou pesos pesados de 8 a 12 repetições, enquanto outro levantou pesos leves de 20 a 25 repetições. No final do estudo de 12 semanas, os participantes de ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de músculo, em média - cerca de 5 quilos - provando que o número de repetições e a quantidade de peso levantada são o que coletivamente constrói o músculo.
15 Mito: Músculos maiores se traduzem em maior força.
Fato: Mesmo se alguém se parece com o Hulk, não é necessariamente mais forte que alguém com uma estrutura mais rígida. De acordo com uma pesquisa de 2015 publicada na revista Experimental Physiology , os levantadores de peso e os velocistas realmente têm fibras musculares mais fortes - pelo menos no nível celular - do que os fisiculturistas. No entanto, os indivíduos do tamanho de um herói de ação mostraram ter mais fibras musculares. É um cenário clássico de qualidade versus quantidade.
16 Mito: O treinamento no local pode ajudar a perder gordura em uma área específica do seu corpo.
Fato: O treinamento no local é a ideia de que você pode queimar células de gordura de uma área específica do seu corpo, exercitando-a intensamente. É a noção de que, se você fizer centenas de levantamentos de pernas, incinerará gordura do abdome inferior. Ou, se você fizer milhares de agachamentos, faria o mesmo com seus quadríceps. Porém, antes de deixar alguém convencê-lo a treinar no local, saiba que a ciência indica que não funciona. Um estudo histórico de 1983 da Universidade de Massachusetts publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport fez com que os participantes fizessem 5.000 abdominais ao longo de 27 dias. Mas não houve mudança significativa no peso corporal ou na gordura corporal dos sujeitos até o final do estudo.
17 Mito: Quanto mais você suar, mais gordura você queimará.
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Fato: Durante uma sessão intensa de cardio, você pode sentir que os quilos estão literalmente suando. Mas, infelizmente, não é esse o caso. De acordo com uma pesquisa de 2008 do Health & Fitness Journal da ACSM , você realmente perde peso quando transpira, mas perde água, não gordura. A transpiração é a maneira de o corpo esfriar, liberando a hidratação armazenada. Tudo o que isso significa é que você precisa reidratar.
18 Mito: Bebidas esportivas são boas para você.
Fato: Quando você reidratar após suar, verifique se não está com uma bebida esportiva, carregada de açúcar. Por exemplo, seu Gatorade padrão de 20 onças contém 34 gramas do material. Então, ao beber um, você está apenas inibindo seu progresso. De acordo com um artigo de 2019 no Livestrong.com, a bebida esportiva popular é eficaz quando se trata de fornecer certos eletrólitos, mas se o seu corpo não precisar deles, fique longe disso porque você está adicionando açúcar, calorias e sódio desnecessários. sua dieta.
19 Mito: Para obter resultados máximos, você precisa ganhar proteína imediatamente .
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Fato: No lobby de sua academia, você pode ver aqueles com os maiores músculos consumindo shakes de proteína. Essas pessoas estão tentando capitalizar a idéia de uma "janela anabólica" ou o período pós-treino em que a síntese protéica do seu corpo - ou período de construção muscular - está no máximo. O pensamento comum decreta que esse período é de aproximadamente 30 minutos. Mas, de acordo com um artigo de 2018 no US News & World Report , a janela anabólica pode se estender até 24 horas após o treino. Não é que exista algum dano no consumo imediato de proteínas; simplesmente não é tão necessário quanto se pensava anteriormente. Por exemplo, em um estudo de 2017 publicado na Medicine & Science in Sport & Exercise , quando os homens bebiam 22 gramas de proteína após os treinos, eles não construíam mais músculos do que aqueles que não.
20 Mito: Malhar com um amigo é uma distração.
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Fato: Se você frequenta a academia com um amigo, pode se interessar por conversas, mas juntar esforços nos seus esforços também pode sobrecarregar sua rotina. De acordo com um estudo de 2015 do Journal of Personality & Social Psychology , os praticantes de exercícios trabalham mais quando fazem isso lado a lado com um amigo. Além disso, malhar com alguém o torna mais responsável!
Mito: se você ganha peso, significa que está engordando.
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Fato: Quando você começa a se exercitar, seu peso pode permanecer exatamente o mesmo. E ainda mais surpreendente, também pode aumentar . Embora ver isso acontecendo em tempo real possa ser desanimador, não há motivo para alarme. Provavelmente, é apenas o seu corpo que adiciona tecido muscular, o que significa peso adicional. Se o peso que você ganha no músculo não cancela a quantidade de peso que você perde na gordura, você está tecnicamente ganhando peso, mas ainda está perdendo gordura. "Você pode perder 10 quilos de gordura e ganhar 10 quilos de músculo e a balança não mostra alterações", explica Roberta Anding, nutricionista e professora assistente registrada no Departamento de Cirurgia Ortopédica Joseph Barnhart da Baylor University. "Se seu objetivo é perder gordura corporal e ficar mais forte, uma escala tradicional pode não ser sua amiga. Ferramentas avançadas de composição corporal que determinam as porcentagens de gordura, músculo, osso e água em seu corpo podem oferecer uma melhor avaliação do corpo. composição muda ".
