A gravidez é um momento de mudança e, infelizmente, isso inclui seus hábitos de dormir e exercício também. Sua barriga em expansão coloca algumas restrições na posição do seu corpo, como não realizar exercícios enquanto está deitado de costas. Esta restrição também se aplica ao sono, mas você pode encontrar novas posições para beneficiar a saúde de você e do bebê em crescimento.
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O problema com mentir Supine
Você respira um suspiro de alívio quando você faz isso no primeiro trimestre da gravidez. No entanto, suas respirações profundas começam a ser prejudicadas pela barriga do seu bebê, especialmente quando dorme nas costas ou executa exercícios como crunches. Após 20 semanas, quando você mente de costas, seu útero pode pressionar uma das veias principais do sistema circulatório: a veia cava inferior. Esta veia é responsável por devolver o sangue da sua parte inferior do corpo ao seu coração.
Dizzying Symptoms
Se você permanecer de costas com o útero pressionado em suas veias, você pode experimentar sintomas - particularmente tonturas - como o jeito de seu corpo dizer que você mude de posição. Você também pode sofrer uma queda na pressão arterial. Uma forma como o seu corpo compensa a queda da pressão arterial é com uma redução no fluxo sanguíneo para o útero, o que pode ser perigoso para o feto em crescimento. Para evitar isso, mude de posição ao exercitar ou dormir e se sentar ou dormir ao seu lado.
A Vista lateral
A melhor maneira de aliviar a pressão do útero é dormir ou exercitar do seu lado em vez de nas costas. Se você não é um dorminhoco lateral, você pode virar de um lado para o outro até encontrar uma posição confortável. Colocar um travesseiro debaixo do seu quadril inferior pode trazer conforto adicional para sua nova posição de dormir. Ajustar o seu outro travesseiro para suportar a cabeça e estabilizar ligeiramente sua espinha também ajuda. Por exemplo, use um canto do travesseiro e deixe o resto do travesseiro enrolar seu ombro e descer a parte superior das costas para obter apoio.
Sente-se e relaxe
O exercício principal que você executa nas costas é uma crise abdominal ou um ponto. Se você quer manter a força do seu núcleo, mas passou a marca de 20 semanas, experimente uma sentença abdominal em vez disso. Você permanece ereto sem a pressão sobre suas veias. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Posicione seus pés a uma distância confortável do seu vagabundo. Estenda os braços para fora dos ombros com as palmas voltadas para baixo. Mantenha o tórax elevado e olhe para a frente. Inalar e sentar-se um pouco à medida que mantém a coluna reta e o peito levantado. Sente-se aproximadamente 45 graus. Expire e volte à posição inicial.Aponte para completar um conjunto de oito a dez sit-backs e aumentar gradualmente para dois ou três conjuntos. Outros exercícios ab que não requerem deitado nas costas incluem pranchas e crunches laterais.
Alternativas flexíveis
Outras formas de fortalecer seu núcleo sem deitar nas costas incluem uma costeleta de madeira e uma rotação do torso com uma bola de remédios. Balance uma bola de medicina de mais de um ombro para baixo em direção ao quadril oposta para realizar uma costeleta de madeira. Segure a bola na sua frente e gire-a para a direita e para a esquerda para executar a rotação do torso. Se você esticar de forma plana nas costas, ajuste seus exercícios de flexibilidade para posições sentadas ou em pé. Por exemplo, ao invés de deitar de costas com a perna estendida para esticar as suas tendas, fica no seu lado esquerdo, com o joelho esquerdo dobrado e esticando a perna direita em direção ao teto. Para esticar a parte inferior das costas, em vez de puxar ambas as pernas para o peito, sente-se numa cadeira e incline-se para a frente com seu peito nas pernas.
