Segundo a lenda, a música "Under Pressure" foi criada por algumas pessoas que estavam, bem, sob pressão. David Bowie e a banda Queen estavam no mesmo estúdio ao mesmo tempo, ambos incapazes de estabelecer gravações com as quais estavam felizes. Fora da camaradagem de frustração mútua, uma jam session se seguiu e, e eis que, um single número um nasceu. O sucesso sempre exige que saímos de nossas zonas de conforto, recuemos um passo e encontremos novas soluções para problemas complexos. Claro, você não é uma estrela do rock que viaja a pé. Mas siga estas dicas e você também poderá ter o seu sucesso número um. E para obter mais dicas de alívio do estresse, confira os 10 melhores busters de estresse sem exercício.
1 Investigar
Shutterstock
A primeira coisa que um cara se sente pressionado é determinar quanta pressão ele está realmente sofrendo. É fácil deixar que suas suposições ou imaginação o levem a imaginar que você está sob maior tensão do que na realidade. Muitas pessoas têm o hábito de imaginar o pior; portanto, quando você está sob o controle de um medo ou ansiedade em particular, faça duas perguntas a si mesmo, aconselha Jamie Price, especialista em bem-estar e cofundador da Stop, Breathe & Think: "1. É Realmente verdade? Tento me lembrar de que meus pensamentos não são necessariamente fatos e são transitórios. São como o clima - passando e mudando o tempo todo, para que não precise levá-los tão a sério ou me apegar 2. Estou bem agora? Freqüentemente, minha ansiedade tem a ver com a preocupação com o futuro, por isso é útil focar deliberadamente no que está acontecendo agora, no presente."
O objetivo é afastar gentilmente quaisquer pensamentos ameaçadores para que sua mente possa funcionar racionalmente.
2 Saia da sua cabeça
Isso é especialmente útil quando você está envolvido em um trabalho altamente concentrado ou criativo. Se você está resolvendo problemas há um tempo, olhando para dentro e sente que o poder de processamento de sua mente diminuiu, talvez seja hora de desabafar por um tempo. "Extrovertir sua atenção. O estresse mental coloca sua atenção interior em si mesmo, em sua mente e em conversas mentais", diz Carolyn Dean, MD, ND, especialista em nutrição e gerenciamento de estresse, e autora de The Magnesium Miracle .
"Olhe para as árvores, casas, ruas e carros ao redor do seu bairro, olhe para fora e em breve você será extrovertido e sentirá algum alívio do estresse mental", acrescenta Dean. Olhar para fora é como um mecanismo de exaustão que ajuda você a ordenar seus pensamentos e voltar calmamente para se concentrar com uma visão mais racional das coisas. Fazer pausas no trabalho para passear ou conversar com um colega também é uma das 15 maneiras de triplicar sua produtividade todos os dias.
3 Conecte-se aos seus sentidos
Outra maneira de pensar sobre isso e se ater durante um tempo intenso é sair da mente e se concentrar novamente no corpo, na respiração e nos sentidos no momento.
"Para criar alguma distância de pensamentos ansiosos e repetitivos, chamarei minha atenção para cada um dos sentidos, ancorando-me no presente", diz Price. "Onde quer que você esteja, respire fundo devagar e profundamente e concentre sua atenção no ambiente. Olhe ao redor e observe o que vê. Apenas observe a variedade de cores, formas e texturas do que vê, sem necessariamente formar uma opinião ".
Use a mesma técnica para se concentrar nos outros sentidos: concentre sua atenção nos sons do seu ambiente, isolando o mais alto ou o mais silencioso que você ouvir. Mova sua consciência para o olfato, considerando o que você cheira e quantos aromas diferentes você pode detectar; deixe o exercício absorver você.
"Finalmente, traga sua atenção ao seu senso de toque", diz Price. "Estenda a mão e toque o chão embaixo de você com as pontas dos dedos. Observe quantas sensações diferentes você sente. Veja se você pode descrevê-las sem pensar se gosta ou não das sensações."
Ao conectar-se aos seus sentidos, você se desconecta dos problemas e centraliza a mente, dando-lhe calma e energia. Centralize-se ainda mais desafiando e desmistificando esses 5 mitos do estresse masculino.
4 Concentre-se no objetivo da dor
Shutterstock
Na mesma linha, não tente apenas superar o estresse que está sentindo enquanto ignora a fonte de suas ansiedades. Essa é uma receita para um ataque cardíaco precoce. Se você prestar atenção ao que está sentindo, poderá determinar melhor como gerenciar o estresse. "Ao passar por uma crise, tente encontrar um objetivo, como o crescimento do seu caráter", diz Wyatt Fisher, psicólogo licenciado com sede no Colorado. "Aqueles que encontram propósito na dor o fazem passar por tempestades muito melhores do que aqueles que não o fazem. Mergulhe na ansiedade em vez de ignorá-la." Usar sua energia para mergulhar em sua ansiedade, em vez de se esgotar tentando evitar o estresse, cria resiliência.
Pratique escolhendo uma área que cria ansiedade para você: imagine o pior cenário se tornando realidade e como você lidaria com isso. "Embora fazer isso possa ser desconfortável, pode diminuir a ansiedade criando um plano de batalha, caso isso aconteça, o que proporciona uma sensação de preparação", acrescenta Fisher. Ir à fonte do seu medo ajuda a criar alavancas e mecanismos para lidar com isso na realidade. Tornar-se mais confortável com o desconforto é uma das 30 maneiras fáceis de evitar o estresse excessivo.
5 Faça uma mini meditação
Não, a meditação não é apenas para os Novos Agentes; é uma ferramenta indispensável no repertório de líderes de pensamento e pensadores progressistas. Muitas vezes, apenas um breve período de 10 minutos pode ajudá-lo a voltar à calma.
"Uma mini meditação pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar, por qualquer pessoa", diz a autora e palestrante Dra. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Você simplesmente se concentra na respiração, na ascensão e queda do peito. Na inspiração, você pensa 'eu sou'. E repita com cada inspiração. Na expiração, você pensa "em paz". E repita isso a cada expiração."
Se outros pensamentos se intrometerem em sua mente durante esta prática, afaste-os com cuidado (sem julgá-los) e retome o processo. Essa prática simples e suas variações podem reduzir o estresse em questão de minutos e ajudá-lo a lidar melhor com a alta pressão - e a pressão alta. Para obter mais conselhos sobre como lidar com esse número-chave, confira as 10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial.
6 Ajude um amigo ou alguém menos afortunado
Há pouco que vira a válvula de pressão em seu cérebro e impede que você se preocupe por um tempo, depois desviando sua atenção (mesmo por alguns minutos) para as necessidades de outras pessoas. Seja ajudando um amigo a mudar de apartamento ou oferecendo-se como voluntário na comunidade, fazer algo desinteressado o ajudará a colocar em perspectiva as pressões que está sentindo.
Isso vale especialmente para ajudar os menos afortunados: "Muitas vezes, ficamos isolados em nossa pequena parte do mundo e pensamos que nossos problemas são insuperáveis", diz Fisher. "No entanto, passar tempo com os menos afortunados que nós mesmos pode mudar rapidamente nossa perspectiva e nos fazer perceber que não devemos ficar tão estressados quanto estamos". Uma análise subjetiva das coisas pode fazer você se sentir preso, mas observar os desafios de outras pessoas pode ser instrutivo. Muitas vezes, você percebe que o seu não é o pior tipo de estresse.
7 Abrace a incerteza
Shutterstock
Sentimentos de estresse geralmente vêm menos de desafios específicos que você está enfrentando do que de se preocupar com o que poderia acontecer. Treinar sua mente para se sentir confortável com a incerteza pode fazer maravilhas pelo seu nível de estresse e ajudá-lo a recuperar sua sensação de calma. "Dedique algum tempo todos os dias para pensar em como nada permanece o mesmo", sugere Price.
Concentre-se em algo simples, como o fluxo de água em um rio ou a grama no parque. Perceber a frequência com que seus próprios pensamentos mudam apenas dentro de uma hora fornece uma nova perspectiva. Você também pode investir tempo em ouvir meditação guiada sobre mudanças. "Reconhecer que tudo está mudando o tempo todo pode ajudá-lo a se tornar mais aberto, flexível e capaz de acompanhar o fluxo, aceitando que a maioria das coisas está fora de seu controle", acrescenta Price. Não se preocupe com as pequenas coisas, e fique atento a esses 25 segredos da longevidade para permanecer mais jovem e aprender a aceitar mudanças.
8 Conheça seus gatilhos
Shutterstock
A ansiedade geralmente segue um padrão. Invista tempo para ler suas reações e apreciar o que tende a fazer você se sentir estressado. "É natural ser acionado quando você acha que seu status, relacionamento, certeza ou poder está ameaçado", diz Jessica Powers, consultora de liderança e coach. "Pergunte a si mesmo o que exatamente está em risco. Saiba como você geralmente responde a isso. Toda vez que você se sentir ansioso no trabalho ou em seus relacionamentos, anote o que o desencadeou e qual foi sua resposta."
Você pode até usar um aplicativo como o Stigma para rastrear esses gatilhos. Você deve se perguntar: você tenta compensar com agressividade ou se recua e se diverte? Você trava e congela, ou encontra a saída mais próxima? Procurar o que desencadeia sua ansiedade pode ajudá-lo a lidar com isso melhor da próxima vez que ocorrer.
"Se você costuma congelar quando seu parceiro traz algo desconfortável, peça a si mesmo que se comporte como se fosse um cubo de gelo derretendo sobre uma chama quente", aconselha Powers. "Deixe-se derreter. Sinta seu corpo se libertar e veja como a conversa flui a partir daí". Se conversas românticas difíceis são a maior preocupação do momento, por exemplo, leia as 7 maneiras de fazer seu casamento durar para sempre.
9 Lembre-se de que você já fez isso antes
"Sempre que fico nervoso com alguma coisa, sempre engano minha mente, pensando que já fiz a tarefa antes e essa nova mudança é apenas uma reviravolta ", diz Jill Simonian, autora do The FAB Mom's Guide . "Finja: 'Eu já fiz isso antes e esta é apenas uma segunda tentativa.' Essa técnica excêntrica funciona para mim há anos - desde falar na televisão nacional ao vivo, lidar com meus bebês recém-nascidos (como uma nova mãe assustada), cantar o Hino Nacional na frente de 38.000 pessoas no Estádio Dodger, entrevistas e apresentações para trabalho."
10 Obter um elástico
Adquira o hábito de "patrulhar" sua mente com o objetivo de detectar linhas de pensamento negativas e contraproducentes quando elas aparecerem. "Afirme o que deseja em sua vida. Assuma a responsabilidade pelo que tem em sua mente. 'Pensamentos se tornam coisas… escolha os bons!' Manter uma atitude positiva e ver o copo meio cheio é um hábito ", diz o Dr. Fran Walfish, psicoterapeuta de família e relacionamento e autor de The Self-Aware Parent .
Você pode tentar uma abordagem comportamental: coloque um elástico no pulso e encaixe-o sempre que notar um pensamento negativo ou medo reativo. Isso o ajudará a focar novamente no desconforto no seu pulso.
"Isso permite que você se concentre no seu medo (o que pode acontecer) ou substitua-o por uma visão mais otimista (o que você quer que aconteça)", diz Walfish. Se esses pensamentos negativos forem excessivamente persistentes e relacionados ao trabalho, vale a pena garantir que não haja outra mudança que você deva fazer - se você reconhecer qualquer uma das 20 bandeiras vermelhas que gritam "você está no emprego errado" você precisará de uma solução maior que a abordagem comportamental.
11 Obter caneta e papel
Shutterstock
Criar um registro tangível de seus gatilhos, os momentos em que você se sente pressionado e os momentos em que você se sente à vontade o ajudarão a entender o que está provocando você. "Todos nós temos pontos fortes e fracos, e conhecer quais desafios você ajudará a enfrentar o desafio com os olhos bem abertos", diz Heather Monahan, especialista em estilo de vida, também conhecida como "Boss In Heels". "O registro no diário também oferece a oportunidade de rastrear suas barreiras anteriores e documentar como você as supera."
Você deve criar uma biblioteca escrita de suas experiências positivas e negativas para poder elaborar sua estratégia para obter sucessos futuros confiantes e calmos. Fornecer estrutura e detalhes de seus altos e baixos e analisá-los ajuda a melhorar efetivamente suas abordagens de solução de problemas. "Você se sente muito mais forte quando consegue refletir sobre suas realizações", acrescenta Monahan. "Gosto de me lembrar dos meus dias mais sombrios e comemorar que passei por esses tempos para que eu possa passar pelo que estiver à minha frente agora."
12 Use o método "CALM"
Se você já tentou algumas delas e a pressão persiste, Nicole Wood, CEO e cofundadora da empresa de coaching Ama La Vida, sugere o uso de uma metodologia que ela ajudou a desenvolver, resumida com a sigla "CALM".
"Quando você estiver se sentindo sobrecarregado, primeiro você deve chamá-lo", diz Wood. "Para começar a lidar com o estresse, primeiro você deve estar ciente de que você está estressado e o que causou esse problema. Depois, peça ajuda." Não há nada errado em pedir ajuda, e ter essa ferramenta importante em seu repertório ajuda bastante. É importante organizar suas prioridades e o que você pode ser mais eficaz.
O resto, você deve delegar. "Ter um amigo, parceiro ou colega tirando algo pequeno do seu prato imediatamente liberará espaço em sua mente e diminuirá seu nível de estresse", acrescenta Wood.
"Terceiro, você deve rir. Essa é uma das técnicas mais simples, porém eficazes, para controlar o estresse. O riso relaxa o corpo, estimula o sistema imunológico, libera endorfinas e queima calorias". Em seguida, termine com meditação.
"Convido você a pensar fora da caixa e a definição tradicional do que qualifica como meditação", diz Wood. "Qualquer coisa que ajude você a relaxar seu corpo e acalmar sua mente pode ser considerada uma forma de meditação, de dar um passeio, fazer ioga e ler um livro".
13 Exercício
O estresse não é totalmente mental - geralmente resulta da atividade física (ou da falta dela). Provavelmente, a melhor maneira de aliviar a sensação de pressão é uma ida ao ginásio ou uma corrida pelo bairro. Então, por que você está apenas sentado lá? Levante-se e vá lá fora - e se precisar de inspiração, aprenda as 11 maneiras pelas quais as pessoas se motivam a ir à academia.
14 Repensar sua alimentação
Shutterstock
Além do movimento físico, o que você coloca no seu corpo pode afetar como a pressão afeta você. Para ter a energia ideal para combater o estresse, ajuste sua dieta ao seu horário de dormir e de trabalho.
"Coma comida para ajudar a ter uma boa noite de sono", aconselha Walfish. "Beba leite, coma peru, queijo, iogurte ou sorvete antes de dormir. Sim, há verdade no velho ditado sobre leite quente! O ingrediente triptofano tem um agente calmante natural que realmente relaxa você sem medicação."
Ela acrescenta que a aveia também promove um bom sono porque é rica em melatonina; as cerejas também contêm melatonina e, por isso, é um bom lanche para dormir, se você precisar. É um dos 25 maiores mitos do sono que a comida tem pouco impacto sobre seus hábitos de sono - ficou provado que comer vegetais com alto teor de cálcio também pode melhorar sua qualidade de sono.
15 Verifique sua postura
Shutterstock
Outra maneira instantânea de aliviar fisicamente o estresse mental: verifique sua postura. Você pode melhorar positivamente seu humor e estado de alerta, permanecendo em pé ou sentado de uma maneira que faça sua energia fluir de maneira ideal, trazendo-lhe calma.
"Verifique se eles estão sentados, com os pés no chão e os ombros para trás", diz Lara Heacock, coach executiva de vida. "Isso combina não apenas a pesquisa sobre a linguagem corporal e a redução dos hormônios do estresse, mas a praticidade de um movimento físico, trazendo você de volta ao momento, em vez de deixar sua mente girar fora de controle".
Se a má postura já prejudicar sua coluna, leia nosso guia definitivo para eliminar a dor lombar para sempre.
16 Concentre-se no imediato, não no futuro
O estresse geralmente cresce ao imaginar um futuro distante e desagradável. Em vez disso, reduza seu foco para ver o que está acontecendo agora - e o que você pode fazer sobre isso. "Quando os sentimentos estressantes surgirem, saiba que eles passarão", diz Graham Betchart, treinador de habilidades mentais dos principais jogadores da NBA e criador do Lucid, um aplicativo de meditação que os atletas podem usar diariamente para manter a cabeça no jogo. "'Não há necessidade de reagir, posso deixá-los estar lá e fazer o que quiser, não importa o que aconteça.'"
Visionários e líderes com visão de futuro estão constantemente pensando nos resultados. Eles vivem no futuro. Embora isso possa ser eficaz quando você está considerando objetivos de longo prazo, essa projeção cria estresse quando você está no calor da competição ou em um importante desafio profissional, destacando-o do presente.
"Um cirurgião falhará se pensar apenas no resultado da cirurgia", acrescenta Betchart. "Se algo inesperado der errado, alguns cirurgiões imediatamente pensarão: 'Vou perder meu emprego se isso acontecer. Vou ser processado por negligência. Não sei como conversar com os pais.' O que eles precisam focar é resolver o problema ". Concentre-se no agora: você pode até dividi-lo em um plano de jogo de hora em hora que o ajudará a vencer o estresse.
17 Renomeie o estresse
"Muitos dos problemas que enfrentamos ao ficar estressado ou ansioso é que nos associamos tão negativamente a essas palavras", diz Ari Banayan, cofundador da Habit Nest e co-autor do Morning Sidekick Journal . "Se começamos a aceitar tanto o estresse quanto a ansiedade sempre que eles apareciam apenas como reações que temos a determinadas situações, podemos ver que não precisamos ser governados por elas".
Em vez de temer a sensação de pressão, Banayan pede que os homens considerem sua chegada como "eventos" que acontecem e podem ser tratados racionalmente. "Use seu pensamento lógico para se lembrar de que o estresse não vai ajudá-lo a responder adequadamente ao que quer que esteja causando", diz Banayan.
18 Transforme a pressão em um motivador
Shutterstock
"Precisamos criar um novo relacionamento com a pressão - a energia da mudança", diz Aimee Bernstein, presidente da Open Mind Adventures. "Considere que sempre que há um trabalho ou tarefa a ser feito, energia entra em nosso sistema para nos ajudar a fazer o trabalho. Se resistirmos, entrarmos em colapso ou negarmos a pressão, sentiremos desconforto, angústia e, com o tempo, doenças. Nosso desempenho sofrerá."
A pressão pode ser um fator poderoso para fazer você alcançar mais e descobrir a si mesmo - se você estiver calmo e souber como aproveitá-la. "Se abrirmos e nos alinharmos a ele, nos sentiremos vivos e nossa confiança, presença, percepções, desempenho, criatividade e bem-estar serão aprimorados", acrescenta Bernstein. "Quando vemos a pressão como uma fonte de energia e exploramos seu fluxo, realizaremos mais enquanto nos sentimos calmos e centralizados. É uma mensagem contra-intuitiva que profissionais frenéticos podem realmente usar".
19 Lembre-se do que é importante
O estresse e a pressão crescem com mais responsabilidades que você assume e quando suas próprias habilidades estão em questão. "A pressão está relacionada à maneira como interpretamos uma situação", diz Steve Portenga, psicólogo da consultoria iPerformance Consultants, consultoria em psicologia do esporte. "É mais provável que experimentemos pressão quando vemos a situação como tendo conseqüências significativas relacionadas a objetivos, resultados ou compromissos valiosos. Sentimos mais pressão se acharmos que a situação está ligada à nossa identidade ou senso de identidade."
O estresse faz você repensar suas ações para proteger seu senso de si mesmo, deixando os objetivos atuais em segundo plano. Esclarecer suas prioridades e o que realmente importa para você pode dar uma sensação de perspectiva e calma. Para conselhos mais simples como esse, confira 10 grandes lições de vida do galã da Internet Steve Carell.
20 Tente Artes Marciais
Shutterstock
Embora a meditação e o yoga recebam muita atenção por ajudarem a alinhar sua mente e seu corpo, quando você precisar se acalmar, considere também revisitar o Karate Kid . As artes marciais combinam o físico com o espiritual para total absorção e filosofia útil que pode ser reaplicada.
"Um dos aspectos de lidar com uma situação de alto estresse é a visão de túnel", diz Bruce Bibee, do Bruce Bibee Counselling, do Kung Fu San Soo Center. "Tudo desmorona em um único foco, normalmente não é algo que acalma. O cérebro então começa a andar de bicicleta com dúvidas, medos etc. E um ciclo de feedback é criado. Isso não acontece apenas no momento com eventos traumáticos, mas também é evidente. em respostas a estresse de longo prazo ". Portanto, faça uma pausa no seu trabalho para experimentar uma nova aula na academia - ou apenas mantenha sua rotina de exercícios atual enquanto segue essas 30 melhores maneiras de manter a forma enquanto trabalha.
