Quer esteja tentando o CrossFit ou o ceto, estamos sempre procurando maneiras de melhorar a nós mesmos. No entanto, em nossa busca por melhor desempenho, geralmente negligenciamos o músculo mais importante de todos: nosso cérebro. Pesquisas publicadas no BMJ sugerem que até 40% dos americanos com 65 anos ou mais sofrem de algum tipo de perda de memória. Se isso não for assustador o suficiente, saiba disso: de acordo com um estudo realizado pela psicóloga Denise Park, da Universidade de Michigan, começamos a perder algumas de nossas capacidades cognitivas e a reter memória a partir dos 20 anos.
Embora o pensamento de seu cérebro iniciar um curso constante de descida em uma idade tão precoce possa ser deprimente, ainda há esperança. Esses reforçadores de memória apoiados pela ciência ajudarão a manter sua mente afiada à medida que envelhecemos, preservando suas memórias existentes nas próximas décadas. E quando você quiser turbinar sua capacidade cognitiva, domine as 13 dicas para um cérebro mais preciso!
1 Comece o seu dia com toranja
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Começar o seu dia com toranja pode garantir que suas memórias permaneçam nítidas à medida que você envelhece. A toranja é uma boa fonte de licopeno, um pigmento carotenóide que uma pesquisa publicada no European Journal of Pharmacology considerou eficaz na prevenção da perda de memória entre os participantes de testes em animais. E naqueles dias em que a toranja simplesmente não vai cortá-la, adicione essas 3 refeições de café da manhã perfeitas para explodir a gordura da barriga no seu menu!
2 Menos estresse
Se você já se esqueceu de nomes ou de onde estacionou seu carro quando está estressado, não está sozinho. De fato, pesquisadores da Universidade de Iowa vincularam o cortisol, um hormônio do estresse, à perda de memória a curto prazo. No entanto, estratégias como meditação, desconexão das mídias sociais e exercícios podem ajudar a reduzir seu nível de estresse rapidamente, ajudando a reter suas memórias no processo. Se você estiver pronto para controlar seu estresse, as 30 maneiras fáceis de combater o estresse farão com que você se sinta zen em pouco tempo.
3 Coma algumas ostras
Suas propriedades afrodisíacas não são a única razão para adicionar algumas ostras ao seu menu. As ostras são uma grande fonte de zinco, que um estudo publicado no British Journal of Nutrition vincula à melhoria da memória de trabalho espacial entre sujeitos de pesquisa de meia-idade e idosos. E para obter mais dicas incríveis de auto-aperfeiçoamento, confira as 40 melhores maneiras de conquistar seus 40 anos.
4 Rir Mais
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O riso pode fazer mais do que apenas torná-lo mais feliz: também é ótimo para retenção de memória. Um estudo realizado na Universidade Loma Linda revela que o riso reduziu os níveis de cortisol que desgastam a memória, aumentou a capacidade de aprendizado e melhorou a recordação dos sujeitos. E lembre-se: rir é um dos 20 truques de celebridades geniais para ter sempre uma aparência incrível em fotos.
5 Meditar
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A prática da atenção plena pode ajudá-lo a criar e reter essas lembranças importantes por mais tempo. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Santa Bárbara, descobriram que a participação em duas semanas de exercícios de consciência melhorou as pontuações de GRE dos sujeitos do estudo, aumentando sua memória de trabalho ao longo do caminho.
6 Lanche em Chocolate Amargo
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Vá em frente e desfrute de que gosta de chocolate - isso pode ajudar a manter intactas essas lembranças. De acordo com uma pesquisa conduzida no Columbia University Medical Center, os flavonóis de cacau atrasaram o declínio da memória em indivíduos mais velhos do estudo. Se você precisar de mais incentivo para participar, descubra Como o chocolate impulsionará seu treino!
7 Exercite-se
Atingir o ginásio faz mais do que construir seus músculos visíveis. O exercício regular na verdade torna seu cérebro mais capaz de criar e reter memórias. De fato, pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica descobriram que o exercício aeróbico realmente aumenta o tamanho do hipocampo, cujo volume está associado ao aumento da capacidade cognitiva e à retenção de memória.
8 Equilibre suas bactérias intestinais
Carregar alimentos probióticos, como chucrute, kimchi e iogurte, e dar às boas bactérias em seu intestino algo para fazer um lanche na forma da fibra prebiótica encontrada em frutas e vegetais, pode ser a chave para uma melhor memória. Uma pesquisa no Hospital for Sick Children de Toronto descobriu que infecções com um efeito deletério sobre bactérias intestinais causavam problemas de memória em ratos, então não há tempo como o presente para equilibrar seu microbioma intestinal.
9 Usar dispositivos mnemônicos
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Esses dispositivos mnemônicos que você usou como material de estudo na escola são bons para mais do que apenas testes de desempenho. Os resultados de um estudo de 2014 revelam que o uso de dispositivos mnemônicos foi associado a uma recuperação melhorada da memória; portanto, se você estiver se esquecendo, os truques de memória mnemônicos podem ajudá-lo a mudar as coisas.
10 gastar tempo com amigos
Se você deseja manter sua memória nítida, aproveite a oportunidade para socializar sempre que possível. Uma pesquisa realizada na Universidade de Michigan revela que apenas 10 minutos gastos conversando com um amigo podem gerar melhorias significativas na memória e na capacidade cognitiva geral. E se você deseja que um círculo social maior passe algum tempo, esta é a melhor maneira de fazer amigos!
11 Obtenha Guacamole nisso
12 Play Games
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Reservar tempo para uma noite de jogo semanal pode ser o primeiro passo para manter suas memórias à medida que envelhece. Pesquisadores da Université Bordeaux Ségalen e do Institute for European Expertise in Physiology descobriram que pacientes adultos que jogavam regularmente jogos de tabuleiro tinham 15% menos probabilidade de desenvolver demência do que seus colegas que não jogavam. Scrabble, alguém?
13 Polvilhe com canela
Polvilhar um pouco de canela no café com leite abre o caminho para uma mente mais saudável e uma memória mais forte mais tarde na vida. Os resultados de um estudo publicado na PLoS One revelam que os ratos que receberam suplementação de extrato de canela exibiram menos sintomas da doença de Alzheimer, incluindo problemas de memória e cognitivos, do que um grupo controle. Para ficar mental e fisicamente afiado, não importa a sua idade, adicione os 25 alimentos que o manterão jovem para sempre no seu menu!
14 Hidrato
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Um cérebro com sede é um cérebro esquecido. Mesmo uma desidratação menor foi associada a reduções na memória funcional; portanto, se você quiser ter certeza de que se lembrará do nome da esposa do seu chefe, onde deixou suas chaves ou a combinação no seu armário na academia, mantenha uma garrafa de água à mão.
15 Experimente algo novo
Sentindo-se um pouco esquecido? Tente desviar um pouco da sua rotina diária, se isso significa viajar, seguir um novo caminho para o trabalho ou tentar uma nova aula na academia. Pesquisas publicadas na Cell Press revelam que a novidade melhora a capacidade do cérebro de aprender novas informações, ajudando a lembrar e tornando-o mais inteligente de uma só vez.
16 Obtenha um pouco de sol
Obter um pouco de exposição solar controlada pode ser a melhor coisa que você faz para sua memória. Uma revisão de pesquisa publicada no Journal of Alzheimer's Disease sugere que o baixo nível de vitamina D está associado a um risco aumentado de desenvolver a doença de Alzheimer e outras formas de demência; portanto, não tenha medo de passar alguns minutos ao ar livre sem protetor solar todos os dias.
17 Lanche de Amêndoas
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Um dos lanches mais saudáveis do mercado também é o melhor para o seu cérebro. De acordo com os resultados do estudo publicado no Brain Research Bulletin , comer amêndoas melhorou a memória entre os sujeitos dos testes em animais. Entre os efeitos benéficos do cacau e das amêndoas, as nozes cobertas com chocolate na sua despensa são praticamente remédios.
18 Desligue o telefone
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Você confia no seu smartphone para tudo o que faz. Infelizmente, com o tempo, seu cérebro segue o exemplo. Se você deseja melhorar sua capacidade cerebral e memória, desligue o telefone; pesquisadores da Universidade do Texas em Austin descobriram que, mesmo quando os telefones são desligados, eles ainda reduzem a função cognitiva de seus proprietários. Tente parar de usar o telefone quando isso não for totalmente necessário - como guardar o GPS quando você conhece uma rota de cor - e você verá aumentos graduais na memória ao longo do tempo. Não sabe como terminar com o seu telefone? As 11 maneiras fáceis de conquistar seu vício em smartphones abrirão o caminho.
19 Coma mais frutas vermelhas
Uma maçã por dia mantém o médico afastado - se é um Red Delicious, é claro. O resveratrol, um pigmento encontrado em frutas vermelhas, como maçãs, morangos, framboesas e uvas, tem sido associado a uma redução no risco de Alzheimer por pesquisadores da Universidade de Georgetown, potencialmente levando a melhorias na memória entre aqueles sem demência.
20 Durma bastante
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Descansar uma boa noite é uma das melhores coisas que você pode fazer quando se trata de melhorar sua memória. A maioria das pessoas não só pode atestar a névoa cerebral que se segue a uma noite em que você mal dorme, mas as pesquisas sugerem que o sono inadequado também pode ter um efeito negativo na memória humana a longo prazo. De fato, um estudo realizado no Centro Médico Beth Israel Deaconess revela que a consolidação da memória - o que acontece no cérebro entre quando algo ocorre e quando se torna uma memória duradoura - e as habilidades motoras relacionadas são notavelmente aprimoradas ao se obter uma quantidade adequada de sono. Faça uma boa noite de descanso como uma prioridade, adicionando as 10 dicas para o seu melhor sono na sua rotina!
