Perder peso é difícil. E mantê-lo? Ainda mais difícil - quase ao ponto de derramar libras para sempre pode parecer uma luta sísifa. Provavelmente é por isso que, de acordo com uma pesquisa recente da JAMA , a quantidade de pessoas com sobrepeso nos Estados Unidos aumenta consistentemente enquanto, ao mesmo tempo, menos pessoas do que nunca estão embarcando em suas próprias jornadas de perda de peso.
Mas o que essas almas em dificuldades podem não saber é que perder peso não precisa ser uma tarefa árdua. De fato, ao implantar os métodos certos, a perda de peso pode ser fácil, divertida e, o mais importante, eficaz . O primeiro passo, como em todas as coisas, é começar; quando você estiver rolando, não poderá parar. Para esse fim, reunimos as 20 mudanças de estilo de vida mais fáceis, tudo graças à ciência, que certamente o levará de pé e pronto para incinerar qualquer barriga - de uma vez por todas. E quanto ao que não fazer, não deixe de aprender - e evitar - os 40 segredos da perda de peso que não funcionam de todo.
1 Peça a um amigo para ir com você
Iniciar uma rotina de exercícios é uma ótima maneira de perder peso, mas pode ser difícil iniciar uma nova. Pedir a um amigo que faça exercícios com você transformará suas sessões de ginástica em compromissos e também o manterá trabalhando mais quando chegar lá. Um estudo no Journal of Personality & Social Psychology mostrou que as pessoas trabalham mais no que estão fazendo quando fazem parte de um grupo do que quando estão sozinhas. Então pegue um amigo para maximizar seu tempo na academia. Além disso, esse truque dará a você alguém para tomar um brunch depois.
2 Comece cada dia com uma frase motivacional
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Sim seriamente. O reforço positivo é uma ótima maneira de se manter motivado em direção a seus objetivos. Um estudo nas Fronteiras da Psicologia testou diferentes práticas motivacionais em 44.000 pessoas para descobrir qual era a mais eficaz e, como se vê, o uso da conversa interna teve os melhores resultados. Dizer coisas como "Posso fazer melhor hoje ou da próxima vez" o manterá mais motivado e na tarefa de cumprir suas metas de perda de peso. Para obter idéias sobre o que dizer, confira as 50 citações inspiradas que são certas para energizar seus dias.
3 Defina metas menores
Outro obstáculo na jornada para perder peso é que as pessoas estabelecem metas muito altas ou simplesmente irreais. Um especialista em bem-estar da Universidade do Alabama diz que definir uma meta de perda de peso alta para si mesmo pode desencorajá-lo a atingir essa meta. Uma simples mudança de idioma pode tornar seu objetivo muito mais viável. Perder 25 libras em três meses parece um objetivo elevado. Mas perder um a três quilos por semana ao longo de três meses parece viável. O resultado final? É a mesma quantidade de peso.
4 Escreva seus objetivos em algum lugar visível
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Todos nós estabelecemos metas, algumas das quais são muito mais fáceis de alcançar do que outras. Mas se você quiser se manter motivado com os parâmetros de perda de peso, anote-os e coloque-os em algum lugar que verá com frequência - digamos, na sua mesa de cabeceira ou talvez no seu balcão da cozinha. Um estudo da Universidade Dominicana descobriu que aqueles que anotaram seus objetivos tinham uma probabilidade significativamente maior de concluí-los do que aqueles que não o fizeram.
5 Não compare como você olha para os outros
O renomado psicólogo Richard Wiseman escreveu em seu livro 59 Seconds: Pense um pouco, mude muito que aqueles que penduraram uma foto de uma celebridade ou de um atleta como motivação para a perda de peso não chegaram a atingir seus objetivos de perda de peso. A perda de peso é muito mais do que apenas a imagem corporal; portanto, em vez de idolatrar alguém pela aparência, escolha alguém que seja jogador de bola na academia - ou talvez um blogueiro de alimentos saudáveis - a seguir. E para alguma inspiração diferente para perder peso, confira as 10 histórias de perda de peso de celebridades mais loucas de 2017.
6 Pare de fumar
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Sim, é bastante óbvio. Mas para algumas pessoas, um cigarro pós-academia é relaxante. Se você é um deles, pare - imediatamente. A Cleveland Clinic diz que fumar não apenas dificulta o exercício, mas também gera menos benefícios com o exercício. Então, se você está tentando atingir esse objetivo, deixe o pacote de lado. Para o bem.
7 Sair com pessoas com idéias semelhantes
Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a se encontrar com outras pessoas que têm estilos de vida semelhantes aos seus. Além disso, o estudo constatou que essas tendências de confraternização provaram uma influência negativa na perda de peso. Por outro lado, aqueles que saíram com outras pessoas tentando perder peso - ou pessoas mais magras que elas - tiveram resultados muito melhores. Pode parecer duro, mas fique com essas pessoas.
8 Recompense-se ao permanecer na pista
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Poucas coisas são mais motivadoras do que um pequeno presente no final de um treino duro ou após um jantar saudável. Um estudo de 2016 descobriu que o pensamento de perder uma recompensa motivou os sujeitos do estudo a concluir suas metas de exercício mais do que um grupo de controle que não tinha uma recompensa. Portanto, dê um tapinha metafórico nas costas e talvez coma um bolinho após cada queda de libra bem-sucedida.
9 Aumento da ingestão de fibras
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Manter-se no caminho certo para atingir suas metas de perda de peso pode ser tão fácil quanto uma simples mudança na dieta. Um estudo de 2015 comprovou que apenas aumentar a ingestão de fibras em sua dieta é uma maneira simples e eficaz de melhorar sua perda de peso. Lentilhas, aveia cortada em aço, grão de bico - incluem todos esses alimentos em sua dieta.
10 Proibir a idéia de alimentos proibidos
Você pode pensar em cortar essa fatia de rosquinha ou pizza diariamente, porque eles são ricos em calorias e gordura, mas cortar os alimentos aos quais você ainda terá exposição é na verdade antitético à perda de peso. Um estudo de 2008 mostrou que as pessoas que se restringiam a certos alimentos tinham dificuldade em controlar os impulsos ao redor dos alimentos quando acabavam expostos a ele. Portanto, não corte essa rosquinha pela manhã se isso significar que você comerá três quando seu colega de trabalho as levar para a próxima reunião. Coma tudo com moderação.
11 Não siga uma dieta controlada
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Às vezes, dietas controladas funcionam de maneira eficaz para ajudar você a manter o peso - mas isso implica o custo de ter que permanecer nelas aparentemente por tempo indeterminado. Eles não apenas dão uma visão psicologicamente negativa dos alimentos, mas muitos estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta controlada geralmente recuperam o peso logo após terminá-lo. Por exemplo, uma pesquisa do JAMA descobriu que, depois de encerrar uma dieta controlada, apenas 12% dos participantes conseguiram manter 75% do peso perdido. 40% acabaram recuperando mais do que haviam começado.
12 Mantenha um diário alimentar
Acompanhar o que você come é uma ótima maneira de documentar diferentes receitas saudáveis que você sabe que gosta e deve fazer novamente. Também pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Um estudo publicado no American Journal for Preventive Medicine constatou que as pessoas que diligentemente registraram sua ingestão de alimentos perderam significativamente mais peso do que aquelas que eram inconsistentes ou não mantinham um.
13 Beba dois copos de água antes de comer
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Um estudo de 2009 estudou os efeitos de beber 16 onças de água antes de cada refeição e como a prática se refere à perda de peso. Os pesquisadores descobriram que beber 16 onças de água (cerca de dois copos) pode ajudar a perder até 44% a mais de peso. Além disso, a água tem tantos outros benefícios para a saúde - desde a promoção da pele macia até a manutenção da energia - que não há razão para pular essa questão.
14 abrandar a sua alimentação
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Um estudo de 2011 descobriu que aqueles que comem mais rápido têm um índice de massa corporal mais alto do que aqueles que comem mais devagar. Quando você come mais devagar, está muito mais em sintonia com a sensação de corpo, para não comer demais inadvertidamente. Então leve o seu tempo. Você acabará comendo menos - e saboreando mais sua comida.
15 Coma suas refeições na hora certa
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Um estudo de 2013 mostrou que aqueles que almoçavam no final do dia perdiam menos peso do que aqueles que almoçavam - e outras refeições - a tempo. Portanto, não se segure. Faça as refeições devagar e no horário em que estiver com fome para se manter motivado para seus objetivos de perda de peso.
16 Use talheres menores
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O controle de porções é um aspecto enorme da perda de peso, mas nem sempre é fácil gerenciar quanto você está consumindo, especialmente em um buffet ou restaurante. O segredo é o tamanho da placa. Em eventos que você pode comer, naturalmente você vai querer encher todo o prato. Um estudo de 2013 mostrou que as pessoas em um buffet que recebiam pratos grandes consumiam 52% mais alimentos e comiam 45% mais alimentos do que aqueles que tinham pratos menores. Pegue um prato menor.
17 Coma um café da manhã rico em proteínas
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Um estudo recente da Universidade de Tel Aviv descobriu que o consumo de proteínas, especificamente a proteína de soro de leite, no café da manhã ajuda a se sentir mais cheio ao longo do dia, fazendo com que você coma menos em geral. Esse começo saudável do dia é uma ótima maneira de mantê-lo motivado em seus objetivos de perda de peso; você não apenas sentirá menos fome ao longo do dia, mas, devido aos benefícios energéticos da proteína, estará preparado para a sua sessão de ginástica mais tarde.
18 Pesar-se diariamente
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As pessoas sempre diziam que subir na balança todos os dias era prejudicial à perda de peso (um número maior que o esperado pode ser um impedimento), mas, como se vê, isso é um mito. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que aqueles que pisavam na balança todos os dias evitavam ganhar peso e a prática acabou contribuindo para a perda de peso. Claro, não se preocupe com o número olhando para você. Permita-se um período de carência de 5 libras, pois seu peso varia naturalmente.
19 Fotografe seu progresso
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Além de se pesar diariamente, tire uma foto sua toda semana ou mês para documentar seu progresso. Um estudo de 2014 descobriu que os participantes que tiraram fotos de si mesmos eram mais propensos a atingir suas metas de perda de peso; muita perda de peso é sobre imagem corporal, em oposição a números brutos.
20 Vestir
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Um dos primeiros passos para começar o treino é vestir-se para isso. Um estudo de 2012 constatou que associamos certas roupas à atividade em que elas geralmente são usadas e as colocam realmente mudam nosso estado psicológico. Portanto, compre algumas roupas de ginástica agradáveis. E, para obter mais maneiras de se manter em movimento, aprenda as 11 maneiras pelas quais pessoas inteligentes se motivam a ir à academia.
