Quando somos crianças, não há virtualmente nada mais tortuoso do que ir para a cama. Como adultos, ter uma boa noite de sono deve ser um prazer, mas poucos de nós na verdade registram sete ou mais horas na cama. Segundo o CDC, mais de um terço dos americanos não está dormindo o suficiente durante a noite. Pior ainda, a quantidade de sono que a maioria de nós está recebendo continua a diminuir. Um estudo publicado na revista Sleep revela que o número de pessoas que dormem menos de seis horas por noite aumentou nos últimos 40 anos, aumentando o risco de obesidade, ataques cardíacos, acidentes de trabalho e outros problemas graves de saúde ao longo do caminho.
As boas notícias? Obter uma melhor noite de sono pode ser mais fácil do que você pensa. Esses 20 hábitos noturnos são garantidos para ajudá-lo a dormir melhor e acordar mais revigorado pela manhã. E para obter mais maneiras de roubar oito horas inteiras todas as noites, aprenda os 10 truques geniais para adormecer no meio da noite.
1 Desligue a TV
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Netflix e relaxar? É como o Netflix e fica acordado a noite toda se preocupando se o enredo do Black Mirror poderia realmente acontecer na vida real. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia descobriram que assistir TV antes de dormir pode tornar uma pessoa cronicamente privada do sono, pois muitas vezes leva as pessoas a ir contra suas indicações biológicas do sono. Para uma noite mais tranquila, desligue a TV algumas horas antes de dormir e desfrute de atividades menos perturbadoras, como a leitura. E para obter conselhos noturnos mais surpreendentes, aprenda os 11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rapidamente - hoje à noite.
2 Pegue uma xícara de chá
Acordar bem descansado pode ser tão simples quanto preparar uma xícara de chá de camomila à noite. De fato, um estudo publicado no Journal of Advanced Nursing revela que as novas mães que adicionaram chá de camomila à sua rotina experimentaram menos efeitos físicos da privação do sono, incluindo a depressão, do que aquelas que deixaram o chá.
3 Tome um suplemento de ômega-3
O óleo de peixe é ótimo para o coração, mas você sabia que também é bastante eficaz no que diz respeito aos seus hábitos de sono? De acordo com um estudo publicado no Journal of Sleep Research , a suplementação com ômega-3 melhorou significativamente o sono em um grupo de crianças do ensino fundamental, então vá em frente e tome algumas cápsulas de óleo de peixe antes de dormir. E para obter dicas mais nutritivas, leia os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
4 Quebre o suor
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Antes de tomar um comprimido para dormir, tente dar algumas voltas primeiro. O exercício é uma ótima maneira de desenvolver hábitos de sono mais saudáveis e ficar cansado o suficiente para engatinhar na cama. De fato, pesquisadores da Northwestern University descobriram que o exercício aeróbico atenuou significativamente os sintomas de insônia em um grupo de indivíduos adultos do estudo. E honestamente, quem não poderia se beneficiar por mais um tempo na academia? E se você precisar de idéias para exercícios, aprenda os 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
5 Aumente o ruído branco
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Por que gastar metade do seu salário em soluções caras para dormir, quando uma máquina barata de ruído branco (ou até mesmo um aplicativo de ruído branco) pode ajudá-lo a descansar o que precisa? Um estudo com bebês recém-nascidos revela que o ruído branco reduziu significativamente o tempo que os sujeitos do estudo levaram para adormecer. Portanto, se você estiver com dificuldades para dormir, certifique-se de ter uma (ou algumas) colocadas estrategicamente em todo o seu quarto para manter as coisas calmas e tranquilas.
6 Esteja atento aos seus medicamentos
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Se você está tendo problemas para dormir, pode valer a pena mudar sua programação de medicamentos. Tudo, desde antidepressivos a medicamentos para o TDAH e curas para dor de cabeça sem receita médica, pode interferir no seu sono; portanto, se você estiver com dificuldades para dormir, pergunte ao seu médico se tomar seus remédios pela manhã é uma opção.
7 Evite os Fumadores
Terminar a noite com um cigarro ou um vape pode ser a razão pela qual você está tendo dificuldades para descansar o suficiente. De acordo com o Colégio Americano de Médicos do Peito, o tabagismo está associado a problemas de sono, graças ao processo de abstinência pelo qual seu corpo começa a passar enquanto você dorme. Para dormir melhor, pule os cigarros antes de dormir - ou, melhor ainda, tente parar com eles o mais rápido possível.
8 Faça algum tempo para o autocuidado
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Tomar um tempo para si mesmo no final do dia pode fazer uma grande diferença na maneira como você dorme. Um estudo publicado na Neurobiology Experimental sugere que o estresse pode reduzir significativamente a qualidade e a quantidade de sono, então adicione algumas atividades sem tecnologia que o ajudem a relaxar, como ler ou tomar um banho, à noite e você poderá acordar descansado uma vez. E para obter mais maneiras de viver sua melhor vida, tente estas 50 melhores maneiras de relaxar com seu parceiro.
9 Dê uma boa risada
Eles dizem que o riso é o melhor remédio, e isso definitivamente é verdade quando se trata de dormir. Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research revela que o riso aumentou a produção de melatonina dos sujeitos do estudo, potencialmente facilitando a deriva. Se você precisa de algum material para rir, comece com as 50 Knock Knock Jokes Guaranteed to crack you up.
10 Desligue o telefone
Sabemos: existem muitos vídeos de animais fofos na internet, e é imperativo que você passe por todos eles antes de dormir. No entanto, desligar o telefone ajudará você a dormir melhor a longo prazo. Um estudo realizado na Universidade de Haifa revela que a luz azul emitida por dispositivos como telefones reduz a duração do sono; portanto, se você quiser acordar com olhos brilhantes e cauda espessa, desligue o telefone antes de dormir ou, melhor ainda, mantenha completamente fora de alcance. E para obter ajuda para desligar o telefone, aprenda as 20 maneiras geniais de matar o tempo sem um smartphone.
11 Mude suas folhas
Beyoncé provavelmente não estava falando sobre a contagem de tópicos quando disse "deixe-me atualizar você", mas o sentimento ainda se aplica: lençóis melhores e melhor sono andam de mãos dadas. A troca dessas folhas semelhantes a lixas por algo mais macio pode facilitar a sensação de conforto e a deriva.
12 Evite a touca
A bebida tem o hábito de deixar as pessoas com sono a curto prazo. Infelizmente, isso também o deixará privado de sono a longo prazo. Pesquisas publicadas no Alcoholism: Clinical & Experimental Research revelam que o consumo de álcool reduz o sono REM, o que significa que é menos provável que você acorde revigorado ao acordar de manhã. Se você optar por beber, tome seu último copo pelo menos algumas horas antes de dormir e siga-o com bastante água.
13 Lanche numa Banana
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Almejando um lanche noturno? Faça uma banana e você poderá apenas dormir melhor. De fato, pesquisadores da Universidade de Airlangga, na Indonésia, descobriram que pacientes hipertensos idosos que adicionavam bananas à rotina diminuíam significativamente o tempo necessário para adormecer.
14 chute seus animais de estimação para fora da cama
Entendemos: você ama seus animais de estimação. No entanto, nem tudo (ou todos) que você ama merece um lugar na sua cama. De acordo com uma pesquisa da Clínica Mayo, ter cães na cama reduziu a quantidade e a qualidade do sono entre os participantes do estudo, então tire seu amigo peludo do seu espaço de sono e estrelas do mar nessa cama, como a natureza pretendia.
15 Mas mantenha-os por perto
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Embora você não queira que seu cachorro fique na cama com você, isso não significa que eles devem ficar presos em dois cômodos enquanto você dorme. O mesmo estudo da Clínica Mayo também sugere que ter animais de estimação na sala ajuda as pessoas a dormir melhor, graças ao conforto de saber que seu amigo peludo está por perto.
16 Alongamento
Poucas coisas parecem melhores do que se esticar no final de um longo dia. Melhor ainda, isso pode até ajudá-lo a ter um sono mais repousante. Um estudo publicado no Journal of Physiotherapy revela que o alongamento antes de dormir reduziu significativamente as cãibras noturnas nas pernas, potencialmente ajudando a dormir sem dor durante a noite.
17 Abaixe as luzes
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Quer bater o feno mais fácil? Acenda as luzes primeiro. Um estudo publicado no Journal of Circadian Rhythms sugere que a baixa iluminação pode aumentar os níveis de melatonina, tornando mais fácil adormecer.
18 Pratique a atenção plena
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Canalizar esse OM interno é o primeiro passo para uma noite mais tranquila na cama. Meditar ou praticar outros exercícios de atenção plena podem ajudá-lo a obter uma sensação de calma que promove o sono repousante. De fato, uma pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine revela que a atenção plena reduz significativamente os distúrbios do sono em um grupo de adultos mais velhos.
19 fazem sexo
Obviamente, se a meditação não é sua opção, existem algumas atividades mais energéticas que também podem ajudá-lo a dormir melhor. A Dra. Michele Lastella, da CQUniversity na Austrália, revela que os participantes do estudo que fizeram sexo antes de dormir melhoraram o sono. No entanto, escolha sabiamente o seu parceiro: a coisa toda do sexo como natureza-ambiente só funciona se você tiver um orgasmo.
20 Fique Consistente
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A melhor maneira de adormecer melhor? Faça a mesma coisa todas as noites antes de dormir. Ser uma criatura de hábitos pode deixá-lo mais descansado a longo prazo. De fato, pesquisas publicadas na revista Sleep revelam que rotinas consistentes para a hora de dormir estavam significativamente associadas a melhorias no sono. E quando você quiser aproveitar ao máximo essas horas de vigília, comece com as 15 maneiras de dobrar sua produtividade na metade do tempo.
