Não é segredo que os americanos têm uma obsessão crescente por fitness - o que é ótimo. De fato, uma em cada cinco pessoas trabalha em uma academia dedicada (ou pelo menos paga pela associação), quase o dobro do que em 2000. Com tanto tempo na academia, você acha que todos teriam físico esculpido e barriga tanquinho. Então, o que dá?
Bem, dieta à parte, a maioria das pessoas não entende como aproveitar ao máximo seu tempo já limitado na academia. Isso significa que eles podem passar horas por semana vagando de uma máquina ineficaz de isolamento muscular para outra - ou zonear para a Bachelorette em uma máquina cardio mal concebida, mas sob demanda - e mal conseguem obter ganhos de condicionamento físico.
Uma intervenção está em ordem. Comece aqui, identificando e evitando sistematicamente essas 20 coisas inúteis em sua academia. Você não apenas atualizará instantaneamente seu treino e reduzirá sua chance de lesão, como também poderá começar a ver resultados. E para mais maneiras de maximizar seu treino, consulte os 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
1 A Máquina Smith
Os agachamentos são quase universalmente considerados um dos melhores exercícios para as pernas, bumbum e núcleo, mas o uso da máquina Smith - basicamente um suporte para agachamento onde a barra de peso é presa a um trenó deslizante em uma pista vertical - força seu corpo a ficar perfeitamente movimento linear totalmente antinatural e, francamente, perigoso. Com a barra em um plano fixo, é impossível obter um arco traseiro natural e quase não há espaço para ajustar os ângulos das articulações - o que coloca os joelhos e a região lombar em maior risco de lesões. Mantenha seus agachamentos naturais , com barra e pesos livres. Como bônus, você recrutará toneladas de músculos mais estabilizadores, aumentando seu potencial de construção muscular.
Máquina de extensão de 2 pernas
Embora todos gostássemos de ter quadriláteros poderosos e protuberantes, sentar nesta máquina e estender as pernas horizontalmente as trabalha isoladamente - e de uma maneira totalmente antinatural. Suas pernas não foram destinadas a mover peso dessa maneira, e isso pressiona demais os tendões e ligamentos do joelho. Fique com exercícios mais funcionais, como agachamentos e estocadas. Você trabalhará mais músculos das pernas e - bônus! - não correrá o risco de deslocar sua rótula.
3 halteres extremamente leves
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Se você não está desafiando seus músculos além da capacidade atual, simplesmente não fica mais forte (é chamado de "princípio da sobrecarga" e é essencial para todos os exercícios). Para a maioria das pessoas que procuram construir músculos, é bom encontrar um peso no qual você possa realizar de 8 a 12 repetições de um exercício. Se você puder fazer 15 repetições, não estará levantando pesado o suficiente. Mesmo se você é um atleta de resistência, por exemplo, e não está tentando desenvolver músculos grandes e volumosos, adicionar alguns quilos direcionados pode ajudar a melhorar sua postura, manter-se magro e menos propenso a lesões. Então abaixe os fofos cinco libras rosa e pegue alguns pesos reais e desafiadores. E, para obter mais maneiras de aprender, aprenda os 40 exercícios excelentes para adicionar músculos acima de 40 anos.
Máquina interna / externa da coxa 4
Este dispositivo de tortura foi projetado para tonificar as coxas interna e externa enquanto, muitas pessoas acreditam, derretendo gordura nas coxas e quadris. Mas a ciência provou que a perda de gordura direcionada é completamente falsa, e esse exercício de isolamento coloca um estresse indevido nos quadris, na região lombar e nas bandas de TI, ao mesmo tempo em que nada é remotamente funcional. Para ter uma visão melhor, sem mencionar uma queima de calorias maior, tente movimentos compostos (barra, por exemplo) que envolvem mais músculos.
5 Ab Crunch Machine
Além de parecer desajeitada e difícil de ajustar, a máquina de abdominais é ruim para a coluna lombar - e é uma perda de tempo, se você procura um pacote de seis. Os abdominais são feitos na cozinha, em grande parte, reduzindo a gordura corporal com uma dieta disciplinada e saudável. Se a força do núcleo é o objetivo, opte por pranchas, que trabalham mais os músculos do núcleo - incluindo os abdominais transversais, aqueles músculos profundos que são vitais para uma aparência firme e plana - enquanto protegem as costas e o pescoço de lesões. Ou então, domine as 30 maneiras de obter abdominais depois dos 30.
Máquina de enrolar 6 pernas
Como seu primo, a máquina de extensão de pernas, este trabalha um único grupo muscular - os isquiotibiais - isoladamente e em uma posição não natural que exerce excesso de estresse no joelho (percebendo uma tendência aqui?). É tão unidimensional, de fato, que só atinge a flexão do joelho, apenas um dos dois movimentos principais realizados pelos isquiotibiais (junto com a extensão do quadril). Como seus tendões provavelmente já estão muito tensos de ficar deitados o dia todo, você seria muito melhor relaxando-os com ioga ou uma rotina de alongamento, ou executando um exercício de ativação da extensão / glúteo do quadril, como elevadores mortos ou manhãs.
7 O Elíptico
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Sim, esta máquina de cardio mais amigável para as articulações permite que você se divirta com o reality show, mas o treino que você obtém não é exatamente incrível. Para iniciantes, ele não usa um movimento natural do corpo, o que significa que é menos eficaz para tonificar os músculos do que aqueles que usam, como correr, dobrar e pular. Além disso, é muito fácil relaxar com o cansaço (enquanto uma esteira obriga a manter um ritmo específico), reduzindo seus ganhos cardiovasculares. Se você deseja absorver o vento e melhorar drasticamente seu sistema cardiovascular, é melhor fazer intervalos de treinamento em circuito de alta intensidade (burpees, pular corda, pular agachamentos, esse tipo de coisa). Outra opção de baixo impacto: intervalos da máquina de remo.
Máquina Blaster 8 Butt
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Apesar do nome, a máquina "chute de burro" não tonifica o seu corpo. Isso ocorre porque a redução no ponto não funciona (veja acima), e esse movimento isolado da extensão do quadril é mais provável de disparar seus tendões apertados e sobrecarregados do que os glúteos, que provavelmente foram embalados em um torpor crônico por um 9-para-5. Para uma traseira mais forte e sexy, opte por movimentos complexos, como agachamentos e estocadas, que exigem e melhor promovem a ativação do glúteo.
9 Máquina de prensa de ombro
Esta máquina de isolamento muscular, projetada para agitar seus ombros e tríceps, força seus ombros a posições biomecanicamente inseguras que podem deixá-los, bem, um pouco destruídos. E, como você está sentado em uma posição fixa, seus quadris não podem se mover para apoiar os ombros. É muito mais seguro - para não mencionar mais eficaz - ir à velha escola com alguns arremessos de bola medicinal.
10 Televisões
Você já se perguntou por que sua aptidão não está indo a lugar algum e, de repente, percebeu que assistiu duas horas de reprises de Law & Order no meio do treino enquanto pedalava suavemente em um elíptico? Capturar uma pequena notícia entre os sets parece inocente o suficiente, mas quebra seu foco e diminui sua intensidade, e não é exatamente para isso que você veio à academia. Se você aparecer com um plano, mantenha o foco na forma adequada e nos representantes de qualidade e, bem, pule assistindo televisão, poderá economizar tempo e maximizar seus ganhos de condicionamento físico com exercícios mais rápidos e eficientes.
11 Máquina de abdominais para cadeiras romanas
A maioria das pessoas pensa que está se exercitando abertamente com esses abdominais que desafiam a gravidade, mas os músculos flexores do quadril profundamente arraigados assumem a maior parte do trabalho, enquanto os abdominais apenas mantêm a pélvis firme (o suficiente para senti-los "queimar "). O que torna essa máquina ainda pior é que a realização desse movimento geralmente comprime as articulações da coluna vertebral, causando dor. Em vez disso, alveje os músculos abdominais com tábuas. Eles não parecem tão legais, com certeza, mas também não o mandam para o quiroprático. E para mais maneiras de destruir seu núcleo, este é o melhor exercício de abdômen reto que você não está fazendo.
Máquina de torso 12 rotativa
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A idéia por trás do "Ab Twister" é que, para treinar os oblíquos e melhorar o poder rotacional - vital em muitos esportes, de jogar uma bola de futebol a balançar um taco ou dirigir uma bola de golfe - você deve realizar exercícios que envolvam torcer o núcleo. O que está faltando nesse cálculo, no entanto, é que atletas habilidosos geram força de rotação dirigindo os quadris em direção ao alvo (usando um núcleo forte para impedir a rotação da coluna vertebral), enquanto atletas ruins rodam a coluna. Torcer a coluna lombar é uma receita para dores nas costas, não para grandes abdominais. Para fortalecer os abdominais e melhorar o balanço do home run, faça uma rachadura nas costeletas de madeira e nas tábuas laterais. E se você se deparar com um caso grave de lombalgia, isto é como conquistar a lombalgia para sempre.
Máquina da imprensa do peito 13
O problema de usar uma máquina como essa para aumentar o peito é que ela remove a necessidade de equilibrar o peso, tornando seu levantamento mais direcionado, mas, no final das contas, menos produtivo. Além disso, esta máquina tem capacidade de ajuste limitada, apesar do fato de as pessoas terem todas as formas e tamanhos. Você pode ajustá-lo para a altura, pelo menos, mas não para o comprimento do braço, a largura dos ombros ou o tamanho do peito - e isso significa que você pode estar colocando uma pressão inútil nas articulações. Um banco direto com barra ou haltere é mais seguro e - boas notícias - o tornarão mais forte.
Máquina da imprensa de 14 pernas
Por incrível que pareça carregar peso após peso maciço no leg press, é totalmente impraticável. Afinal, ele fortalece apenas alguns grupos musculares altamente direcionados em uma amplitude de movimento fixa, enquanto ignora todos os músculos estabilizadores que trabalham com as pernas na vida real (quando foi a última vez que você se sentou e empurrou as coisas com seu braço). pernas?). Por causa da posição desconfortável de sentar, com as costas presas contra um assento, também exerce pressão indevida sobre os joelhos e a coluna lombar (olá, discos protuberantes!). Faça um favor a si mesmo e mantenha-se no dia de trabalho, agachamento funcional que treina seu corpo para a vida cotidiana e esportes.
15 Treinador de Equilíbrio BOSU
Ok, ok, então talvez a meia bola azul onipresente tenha um lugar na sua academia; pode ser útil para o trabalho principal, mas de preferência sob o olhar atento de um treinador ou instrutor de fitness em grupo com algum conhecimento real. Muitas vezes, porém, almas mal orientadas sobem para o BOSU com pesos na mão para flexões de bíceps ou pressionar os ombros, e uma idéia de que eles estão melhorando o treino ativando seus músculos centrais.
O problema é que, na maioria dos casos, eles estão se tornando instáveis e vacilantes, de uma maneira que sabota o movimento primário, impedindo-os de levantar tanto peso. E, é claro, eles estão se preparando para ser o tema de um vídeo de erros de gravação de academia. Levante os pesos e, se quiser, equilibre-se no BOSU - apenas se você souber o que está fazendo.
16 Pec Deck
Embora as pesquisas mostrem que essa máquina é ótima para a construção de músculos do peito, ela também coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável e instável - simultaneamente girada e abduzida - no ponto mais amplo do movimento. Em vez de arriscar uma lesão no manguito rotador ou ligamentos sobrecarregados, você pode baleá-lo com o seu supino reto (mas ainda mais eficaz). Se você não tem um observador disponível, o cruzamento de cabos dobrados para a frente é quase tão bom.
17 Máquina de extensão das costas
Você sabe como as pessoas sempre dizem que você deve levantar com as pernas ao pegar objetos pesados para evitar lesões nas costas? Bem, essa máquina - que muitos usam sob a ilusão de que de alguma forma ela visa o amor manipula a gordura - carrega todo o peso na região lombar, isolando-a completamente dos músculos da perna, do núcleo e do glúteo que, de outra forma, a estabilizariam e sustentariam.
O resultado é que você está flexionando repetidamente sua coluna lombar sob uma carga, o que é um grande não-não, a menos que você queira o tipo de dor nas costas debilitante que vem de discos gravemente danificados. Em vez disso, fortaleça a região lombar e o núcleo com exercícios como a linha inclinada e o levantamento terra de pernas rígidas, que forçam você a manter o arco natural da coluna lombar.
18 Camas de bronzeamento
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Quase metade de todos os clubes de saúde nos EUA tem camas de bronzeamento artificial, de acordo com uma nova pesquisa preliminar publicada na revista JAMA Dermatology , e as pessoas que usam essas camas de academia criam-se 67% mais frequentemente do que aquelas que se bronzearam em outros lugares. Entendemos que você deseja ter a melhor aparência; provavelmente é pelo menos metade do motivo pelo qual você está batendo com esses pesos grandes em frente a espelhos de corpo inteiro. Mas expor deliberadamente sua pele a raios UV intensos (endossados ou não pelo seu ginásio) aumenta drasticamente os riscos de câncer de pele.
A Academia Americana de Dermatologia vincula cerca de 400.000 casos de câncer de pele anualmente (nos EUA) ao bronzeamento artificial, e apenas uma única sessão pode aumentar o risco de melanoma - a forma mais mortífera de câncer de pele - em 20%. E isso não é uma boa aparência.
Máquina de enrolamento de pregador 19
Você quase nunca levanta ou puxa nada apenas com o bíceps, por isso não faz muito sentido dedicar uma máquina inteira - ou mesmo uma bancada, a propósito - a trabalhar isoladamente. Na maioria dos casos, os músculos maiores e mais fortes das costas lidam com a maior parte do trabalho, enquanto o bíceps dá aquele pequeno empurrão extra para concluir o trabalho. Se você deseja aumentar os bíceps (e sabe, apesar dos benefícios insignificantes de desempenho), opte por flexões.
20 Associações Anuais
É hora de verificar o intestino. Com que frequência você realmente vai à academia e se exercita? Ninguém pode culpar você por comprar uma associação anual; a pressão das vendas é intensa do pessoal da academia e você provavelmente se imaginou formando um hábito de treino três vezes por semana que o transformaria em uma amostra física perfeita. Mas 67% de todas as associações não são utilizadas nos EUA.
A um custo mensal médio de pouco menos de US $ 60, são US $ 700 anualmente no ralo. É melhor ser honesto consigo mesmo antes de assinar a linha pontilhada de um contrato anual difícil de quebrar. Em vez disso, comece a comprar um bloco de passes para garantir que uma academia em particular - e, além disso, o estilo de vida da academia - seja a opção certa para você.
