De acordo com o relatório anual da American Psychological Association sobre estresse, 30% dos americanos relataram aumento no estresse no ano passado - e um em cada cinco colossais sofre do chamado "estresse extremo". (Um 8, 9, 0 ou 10 em uma pesquisa autorreferida sobre ansiedade, depressão ou um sentimento geral de sentimento de opressão.) A eleição pode ter algo a ver com esses níveis aumentados de estresse, a APA certamente observará, mas tudo, desde a segurança pessoal aos encargos financeiros, ao sempre futuro "futuro" parece desempenhar um papel. Em resumo, estamos mais estressados do que nunca.
Mas não precisa ser assim. Sim, mesmo diante de números extremos como os da APA, você pode reduzir seu estresse, porque - lamentamos informar -, verifica que sua quantidade de pessoas que buscam o estresse pode realmente exacerbar o problema. Portanto, continue lendo para saber por que o happy hour com seus amigos não o fará feliz ou por que comer com conforto oferece muito pouco em termos de conforto. E para obter outras maneiras excelentes de conquistar seu bem-estar mental, aprenda os 17 hábitos de vida que estão arruinando seu cérebro.
1 Bater na sacola pesada.
Você pode pensar que "desabafar" - digamos, socando uma sacola pesada - é uma maneira catártica e eficaz de liberar o estresse. Mas, de acordo com um estudo do Journal of Personality and Social Psychology , as pessoas que liberam o estresse por punhos acabam, ao contrário, não menos estressadas do que estavam antes. Além disso, essas pessoas normalmente terminavam uma sessão de punções com níveis mais altos de agitação e agressão.
Se você é homem, há ainda mais evidências de que não deve deixar suas frustrações em uma bolsa. De acordo com o guru da gerência da raiva Mitch Abrams, Psy.D., você só reforça a violência recorrendo à violência em momentos de estresse. "Digamos que sempre que estou com raiva, bato na sacola pesada", disse ele à Men's Fitness. "Vou me sentir melhor, com certeza. Mas se esse for o momento em que estou com raiva, o que acontecerá na próxima vez, quando não tiver meu saco de pancadas, mas minha esposa na minha frente?"
É por isso que ele - e nós - recomendamos exercícios de relaxamento em momentos de estresse extremo, bem como qualquer um desses 10 Melhores Buscadores de Stress Não-Exercícios.
2 Gravando textos ou e-mails.
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"Quando estamos estressados, tendemos a reagir rapidamente, com base na ansiedade, medo e frustração que estamos sentindo", diz Jim Curtis, presidente da Remedy Health Media e autor de The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Dor, contratempos e trauma para inflamar saúde e felicidade . Quando você está estressado, é mais propenso a enviar mensagens breves ou cruéis, diz Curtis. "Em vez de controlar os danos mais tarde, respire algumas vezes e não envie esse email." Para obter dicas sobre como elaborar o e-mail perfeito, não importa o que esteja acontecendo, leia os 15 e-mails comerciais frios abertos que o diferenciam.
3 Jogando sargento.
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"Se você é um líder no trabalho", diz Curtis, "certamente sentirá o estresse". Esse estresse pode então se manifestar na forma como você solicita a sua equipe - menos paciência, mais pedidos de latidos. Curtis recomenda dar um passo atrás, dar um tom mais amigável e adicionar mais algumas sílabas às suas ordens de marcha. "A marca registrada dos bons líderes é como eles lidam com o estresse."
4 Ignorando sua mãe.
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Sua mãe tem razão: você realmente não liga o suficiente. De acordo com um estudo na Proceedings da Royal Society B: Ciências Biológicas , quando uma mulher ouve a voz de sua mãe, sua ocitocina - um hormônio que ajuda a reduzir o estresse - os receptores disparam. Então, quando você está estressado, tocar em casa está entre as melhores coisas que você pode fazer. E para obter ótimas maneiras de vencer o estresse antes de começar, leia as 30 maneiras mais fáceis de evitar o estresse.
5 Voltando para a garrafa.
O desejo de pegar um coquetel ou uma taça de vinho depois de um dia estressante é bem usado e merecido: o álcool, um sedativo, fornece sentimentos iniciais de acalmação e relaxamento. Mas, de acordo com um estudo em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental , beber enquanto você está estressado aumentará seus desejos por álcool - e , em uma perda ou perda, reduzirá também os benefícios intoxicantes das coisas. "Os problemas ainda existem e podem até ser piores", diz Ramani Duravasula, PhD, autor de Devo ficar ou Devo ir: sobrevivendo a um relacionamento com um narcisista.
6 Trabalhando até a exaustão.
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"Entendi. Quando o trabalho é ocupado, a última coisa que você quer fazer é fazer uma pausa", diz Curtis. Mas o Project Time Off, um think tank de Washington, diz que ser um "mártir do trabalho" (essencialmente o burro de carga do escritório) é realmente prejudicial à sua produtividade - e ao seu bem-estar. Em outras palavras, trabalhar sua cauda não está ajudando você ou seu empregador. "Se você está estressado e tem um emprego na mesa, não se esqueça de levantar e fazer o sangue fluir uma vez a cada hora", diz Curtis. Uma pequena pausa percorre um longo caminho.
7 Trabalhando até a exaustão.
Todo mundo sabe que um pouco de exercício é uma maneira infalível de queimar um pouco de vapor. Mas, de acordo com um estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research , verifica-se que a recuperação muscular para indivíduos estressados leva aproximadamente o dobro do tempo para pessoas não estressadas. Portanto, se você estiver sentindo pressão, acerte a academia - apenas não a force demais.
8 Evitando cafeína.
Se você é uma mulher, é isso. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Social Psychology , quando mulheres estressadas bebem cafeína, elas acabam se tornando melhores parceiras de trabalho, formando rapidamente "alianças sociais" e realizando tarefas de grupo com eficiência. Para os homens, por outro lado, o desempenho foi prejudicado em geral - as tarefas não foram concluídas com a mesma eficiência e os colegas de equipe acabaram, em outras palavras, atrapalhando o outro. (Desculpe, pessoal.) A ingestão de cafeína não reduziu o estresse, mas, pelo menos para as mulheres, é uma maneira de tirar o máximo proveito de uma situação ruim.
9 Abstenção.
Quando você está estressado, pular na cama pode ser a última coisa na sua lista de tarefas. Mas, como se vê, o sexo deve estar perto do topo da sua lista de verificação desestressante. Pesquisas no PLoS ONE estipulam que o sexo regular estimula o crescimento celular no hipocampo - a parte do cérebro responsável por atenuar os sentimentos de estresse. (Pesquisas da Procuradoria da Academia Nacional de Ciências e Psicologia Biológica corroboram esses achados.) Portanto, da próxima vez que você estiver estressado, não ignore o chamado da natureza - pule entre as folhas. E, para realmente apimentar as coisas, experimente alguns dos 30 melhores brinquedos sexuais para melhorar sua vida amorosa.
10 Trancar-se.
De acordo com um estudo da Environmental Science & Technology , apenas cinco minutos fora podem fazer maravilhas na redução dos níveis de estresse. "Dê um passeio durante o seu intervalo, faça sua sessão de ioga ao ar livre, faça algum trabalho ao ar livre ou desfrute de uma refeição ao ar livre", sugere Zakiyya Rosebelle, coach de vida e fundadora da marca de estilo de vida Sweet Little Luxuries.
11 Preparando uma refeição.
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Você pode pensar em cozinhar como uma arte calmante e meditativa. (Além disso, a recompensa saborosa no final de seus esforços é, se você fizer certo, valerá a pena o trabalho). Mas, de acordo com uma pesquisa da Universidade Estadual da Carolina do Norte, cozinhar é mais esforço do que vale a pena - especialmente para mães que trabalham, que se preocupam com gerenciamento de tempo, qualidade dos alimentos e despesas. Os pesquisadores prestaram atenção a 150 mães e descobriram que, na maioria das vezes, "continuavam a fazer o que era provado e verdadeiro, mesmo que não gostassem da comida", em esforços para fazer toda a família feliz - mesmo no despesa de seus próprios níveis de estresse. Então, acione essa conta perfeita!
12 Ficar na selva de concreto.
De acordo com um estudo publicado na Environmental Health Perspectives , quando você está estressado, a poluição tem um efeito ainda mais adverso sobre o seu corpo do que o contrário. Em outras palavras, todas as partículas de ar prejudiciais que são tão difundidas nos locais urbanos prejudicam a respiração e aumentam a inflamação - duas coisas que não ajudam a diminuir os níveis de estresse. Então, quando você estiver sentindo a pressão, é hora de sair do Dodge.
13 Saciar seu guloso.
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"Estamos preparados para procurar alimentos confortáveis quando nos sentimos especialmente impacientes", diz Curtis. "Mas este é um grande erro." Em vez de pegar um biscoito ou uma barra de chocolate, que pode causar picos rápidos e quedas subsequentes nos níveis de serotonina, considere comer algo com proteína - como esses 5 melhores lanches ricos em proteínas - em vez disso.
14 Recortando sua lista de tarefas.
Executar tarefas enquanto você está estressado pode deixá-lo realmente estressado. De acordo com um estudo em Gerontologia Experimental , os chamados "aborrecimentos", pequenos impedimentos durante a atividade cotidiana - como um cara que está te cortando - simplesmente exacerbam os níveis de estresse existentes. Os pesquisadores descobriram que, entre os homens com 65 anos ou mais, as taxas de mortalidade devido a esse estresse aumentado aumentaram surpreendentes 63% . (Finalmente, uma desculpa para evitar ir à loja.)
15 Desativando Tarefas.
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Mesmo que, como explicamos, as tarefas possam literalmente matá-lo, um gigante de uma lista de tarefas o deixará mais estressado. Duravasula aconselha a combater o desejo de deixar as tarefas caírem no esquecimento: "Isso só vai piorar", diz ela. "A melhor coisa a fazer é dividir a tarefa em partes gerenciáveis", diz Duravasula. Apenas certifique-se de manter as tarefas que estão em sua própria casa e, portanto, tenha uma interação externa mínima - ou seja, humana -.
16 Recheando seu rosto.
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Comer demais - ou comer alimentos não saudáveis e ricos em gordura - enquanto estressado pode levar a ganhos de peso de quase 11 libras ao longo de um ano. Para um estudo em Psiquiatria Biológica , os pesquisadores alimentaram uma refeição de 900 calorias (repleta de 60 gramas de gordura) para mulheres estressadas e não estressadas. Demorou 90 minutos para o cortisol - seu hormônio do estresse, que também inibe as funções de queima de gordura do corpo - em mulheres estressadas para voltar aos níveis de mulheres não estressadas. "dá a você mais uma coisa para se sentir mal depois e aumenta o estresse", diz Duravasula.
17 Ou renunciar completamente às refeições.
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Algumas pessoas estressadas não conseguem nem encher comidas confortáveis. Certos hormônios do estresse - mais notoriamente, corticoliberina ou CRF - realmente diminuem o apetite. Além disso, de acordo com a American Psychological Association, 30% dos adultos admitem pular refeições devido a períodos de estresse relacionados ao estresse. "Não se prive de uma refeição saudável", diz Rosebelle. "Seu corpo merece ser nutrido." Se o pensamento de mastigar algo saudável é totalmente desanimador, salte para um alimento líquido, como um smoothie ou um shake de proteína.
18 Esquecer de respirar… respirar… respirar.
Há uma razão pela qual os iogues parecem percorrer o mundo com uma calma sobrenatural: o Yoga - e a meditação - são redutores de estresse comprovados, e é porque a respiração é essencial para ambas as práticas. De acordo com o Instituto Americano de Estresse, quando estamos sob a arma, tendemos a respirar mais rápida e irregularmente - mas isso pode ser mitigado dedicando 20 a 30 minutos por dia à respiração abdominal profunda.
19 Consistentemente recebendo menos de oito horas.
Adormecer preocupado com a mente desenfreada pelo estresse é quase impossível - mas isso precisa acontecer. Segundo a Scientific American , obter menos do que as oito horas recomendadas leva diretamente ao aumento dos níveis de cortisol - o hormônio do estresse -. Para piorar a situação, a falta de sono aumenta os níveis de grelina (esse hormônio o deixa com mais fome) e diminui os níveis de leptina (e este modera o desejo). Lembre-se: o cortisol inibe as funções de queima de gordura do seu corpo. Em outras palavras, você vai querer comer mais, mas tem menos capacidade de derreter essas calorias extras - e ficará estressado. Portanto, certifique-se de pegar alguns Z s.
20 Como conviver com uma pequena ajuda de seus amigos.
É mais do que natural recorrer a seus amigos quando os tempos estão difíceis. Comiserar-se com uma cerveja é um dos métodos comprovados para exalar sentimentos, somos ensinados. (As sitcoms corroboram isso há décadas.) Mas, de acordo com um estudo em Ansiedade, Estresse e Lidar , expor seus problemas com um amigo é uma das soluções menos eficazes para lidar com o estresse. Entre as soluções que se mostram mais eficazes: Distração - como assistir compulsivamente a um programa de TV - ou simplesmente negar e ignorar o problema.
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Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.