E se você pudesse estalar os dedos e acordar magicamente todos os dias com um sorriso no rosto? Você faria isso em um piscar de olhos, certo? O problema é que essa feitiçaria existe e você nem precisa estalar os dedos - ou recitar qualquer hocus-pocus. Conforme detalhado em uma edição recente da Harvard Public Health , existe um vínculo inextricável entre sua saúde e seu humor; melhorar um e você melhorar o outro.
Felizmente, mesmo as menores mudanças de estilo de vida - trocar uma parte importante da sua roupa de cama ou adotar uma nova maneira de cozinhar (ou não cozinhar, em alguns casos) seus vegetais - podem trazer esses benefícios mágicos que aumentam o humor. Então, se você quer acordar todos os dias com um sorriso no rosto, aqui está por onde começar. E para obter mais maneiras de adotar um estilo de vida saudável sem esforço, aprenda as 15 melhores dicas de saúde em 60 segundos.
1 Durma sete horas.
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Os benefícios do sono reparador regular não podem ser exagerados. Marcar uma quantidade decente - de acordo com a Fundação Nacional do Sono, entre sete e nove horas - pode manter seu cérebro agudo, seu humor dinâmico e seu nível de energia muito alto. Além disso, descansar reduzirá os níveis de insulina, levando ao estresse reduzido e, em uma nota superficial, à pele radiante. Se você precisar de ajuda para fechar os olhos, escove os 11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rápido - hoje à noite.
2 Alterne para uma mesa em pé.
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Sentar em sua mesa por oito horas (ou mais) por dia exerce pressão recorrente na base da coluna, causando problemas de longo prazo, como dor crônica nas costas e, em casos extremos, hérnia de disco. Para combater isso, os especialistas recomendam que você mude para uma mesa ajustável em pé e atire durante pelo menos metade do seu dia de trabalho. E se você sofre regularmente de dor crônica nas costas - o que é provável, já que 80% dos americanos experimentam a doença em algum momento da vida - não deixe de conferir nosso guia completo para conquistá-la de uma vez por todas.
3 Exercite-se apenas três vezes por semana.
Exercitar-se tem benefícios óbvios para a saúde, é claro - ou seja, queima de gordura e ganho muscular -, mas o exercício regular pode trazer mais do que benefícios físicos. De acordo com um relatório do Monitor on Psychology , o diário de registro da American Psychological Association, o exercício é uma maneira infalível de melhorar o humor e é um método comprovado para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
Em outras palavras, se exercite, e você se sentirá melhor, tanto no imediato (como um pesquisador disse, os benefícios podem chegar dentro de cinco minutos após o "ir") quanto no longo prazo (os dados sugerem que com sua rotina pode prevenir recaídas entre pessoas com depressão clínica). E se você realmente deseja aproveitar ao máximo seus exercícios, experimente alguns dos 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
4 Coma vegetais crus.
Você foi instruído a comer seus vegetais para sempre. Mas, de acordo com uma nova pesquisa da Frontiers of Psychology , existe uma maneira de obter ainda mais nutrientes - e você nem precisa fazer nenhum trabalho extra: apenas coma seus vegetais crus. Como descobriram os pesquisadores, consumir seus vegetais em um estado "não modificado" ou cru pode diminuir seriamente os sentimentos de depressão.
5 Ou misture-os em todo o resto.
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Outra maneira fácil de obter seus vegetais - e o consumo regular de vegetais pode levar a uma vida mais saudável e feliz - é simplesmente colocá-los em tudo . Não cozinhe uma omelete sem picar pimentas antes. Não cozinhe bife sem um lado de brócolis. Não faça brownies sem bater um pouco de batata doce na massa. Para aproveitar ao máximo suas refeições (e colocar seu botão de Benjamin), tente comer mais dos 50 alimentos que farão você parecer mais jovem.
6 Tome suplementos de vitamina D.
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De acordo com a Harvard Medical School, 70% dos americanos são deficientes em vitamina D. Considerando que o nutriente está diretamente ligado à produção de serotonina (hormônio da felicidade), se você quiser se sentir bem, mitigar essa deficiência deve ser o primeiro passo.
Além disso, foi demonstrado que a vitamina D fortalece os ossos, mantém o sistema neuromuscular funcionando sem problemas e pode até, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Stanford, ajudar a prevenir o câncer de mama. Não é de admirar que os comprimidos de vitamina D sejam o número um entre os 50 melhores suplementos do planeta.
7 Acorde mais cedo.
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Más notícias, corujas noturnos: novas pesquisas indicam que é mais provável que você sofra de uma doença respiratória ou gastrointestinal, diabetes ou um distúrbio psicológico (depressão ou ansiedade) do que seus colegas da manhã. Felizmente, você pode facilmente combater todo o mundo, dominando A melhor maneira de acordar cedo todos os dias.
8 Medite.
A meditação traz benefícios enormes para sua saúde. Foi demonstrado que reduz a pressão sanguínea, diminui sua ansiedade e, de acordo com pesquisas da JAMA Internal Medicine , até ajuda a dormir mais profundamente (o que, se você se lembrar, é um dos melhores passos que você pode tomar para se sentir melhor durante o seu dia-a-dia). O melhor de tudo é que a meditação leva apenas 10 minutos por dia. Para ter certeza de que você está aproveitando ao máximo esses momentos de solidão, confira as 10 maneiras de se concentrar melhor durante a meditação.
9 Pegue um novo travesseiro.
A única coisa mais suja da sua cama - sim, mais do que meses - lençóis não lavados (nojentos) - é seu travesseiro. Segundo uma pesquisa da Universidade de Manchester, o apoio de cabeça noturno pode conter até 16 espécies diferentes de esporos de fungos. Entre eles: aspergillus fumigatus , um esporo particularmente desagradável que pode induzir infecções respiratórias entre aqueles com imunodeficiência. Para evitar possíveis problemas de saúde, a National Sleep Foundation recomenda que você troque seu travesseiro a cada dois anos.
10 Mova lanches saudáveis para a prateleira do meio.
Comer batatas fritas e doces açucarados pode fazer você se sentir inchado. Geralmente, lanches saudáveis (maçãs, cenouras, pimentões fatiados) não. Coloque essas opções mais saudáveis na prateleira do meio da geladeira, para que você as observe mais - e, assim, opte por comê-las.
11 Coma chocolate.
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Pesquisas no Appetite mostram que o chocolate melhora imediatamente o humor, o que faz sentido - o chocolate é delicioso. Mas se você quiser comer, pode colher mais do que apenas um impulso ao seu humor. De acordo com um estudo da Insuficiência Cardíaca na Circulação , o consumo regular de uma pequena quantidade (150 calorias ou menos) de chocolate amargo (classificação de cacau de 70% ou mais) pode reduzir seu risco de doença cardíaca em até 30%.
12 Tome ar fresco.
De acordo com um relatório de cinco estudos do Journal of Environmental Psychology , gastar tempo ao ar livre (mesmo que apenas breves surtos) está diretamente "associado a uma maior vitalidade". Em outras palavras, uma amostra de ar fresco concederá a energia necessária para passar seus dias com vigor e vigor.
13 Suba as escadas.
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É um dos swaps mais fáceis que você pode fazer para adotar um estilo de vida mais saudável: renunciar ao elevador. Vamos contar isso. Por um lado, subir as escadas aumenta a circulação, promovendo a saúde do coração. Além disso, de acordo com pesquisadores da Universidade da Geórgia, subir as escadas oferece o mesmo aumento de energia a curto prazo que uma dose de 50 mg de cafeína (ou meia xícara de café). Além disso, é um ótimo treino para glúteos, especialmente se você os pratica dois de cada vez.
14 Dobre sua ingestão de água.
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Você já ouviu isso inúmeras vezes: beba oito copos de água por dia. Afinal, a água potável pode fazer sua pele brilhar, seu cabelo brilhar e fazer você se sentir incrível , aumentando os níveis de energia e saciando a pontada de fome. O problema é que você provavelmente não está recebendo água diariamente suficiente. Segundo uma pesquisa do Instituto de Medicina dos EUA, 42% dos americanos não atingem a marca recomendada pelo médico.
Para ter certeza de que você está bebendo o suficiente, siga este método. Arranja uma garrafa de água de 32 onças. Encha uma vez de manhã. Quando o meio-dia chegar, se não estiver vazio, remova-o e volte a encher. Faça o mesmo pela tarde. Se, no final do dia, não estiver vazio novamente, não deixe sua mesa até que esteja. Dessa forma, você garante no mínimo 64 onças de água ao longo do dia. Qualquer coisa depois disso é apenas um bônus.
15 Reduza a ingestão de alimentos.
Comer muita comida - especialmente se não for saudável - pode causar de tudo, desde ganho de peso a aumento da pressão arterial até diabetes, todos com efeitos diretos e bem documentados no seu humor. Então faça o que puder para comer menos. Esses três truques fáceis de implementar ajudarão.
Um: a regra 80-20. Como nosso cérebro leva 20 minutos para "recuperar o atraso" do estômago, é provável que você coma mais do que precisa, então faça uma pausa para comer com 80% da sua porção normal. Se você ainda estiver com fome depois de 20 minutos (provavelmente não estará), termine o resto da refeição. Dois: coloque seus utensílios entre as mordidas. Isso atrasará sua alimentação, tornando menos provável que você coma mais do que precisa. Três: pegue um prato menor.
16 Compre mantimentos com dinheiro.
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Outra maneira de se alimentar de maneira mais saudável: pegue um caixa eletrônico. De acordo com o Journal of Consumer Research , é mais provável que você compre lanches com calorias se usar um cartão de crédito ou débito para sua compra. Ao pagar em dinheiro, o pensamento continua: você provavelmente pré-determinou uma quantia gasta em compras e não carregará seu carrinho com alimentos desnecessários, geralmente não saudáveis. E para obter mais maneiras de aproveitar ao máximo sua próxima visita à Whole Foods, confira os 15 erros de compras de supermercado que estão matando sua carteira.
17 Trazer almoço em saco.
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A verdade é que você não tem idéia do que exatamente entra na sua comida de um lugar para viagem. Até onde você sabe, pode ser carregado com óleos gordurosos, alimentos processados e ingredientes desagradáveis (como o MSG). Para garantir que você esteja comendo com a saúde em mente o tempo todo, leve seu próprio almoço para trabalhar todos os dias.
18 Tome café da manhã.
Começar o seu dia com proteínas (ovos, lingüiça, presunto, bacon… mais ou menos) pode lhe dar um impulso de energia que amplifica o humor durante o almoço. E se você receber uma boa porção de fibra (você encontrará isso na aveia cortada em aço), é uma boa aposta que você fique cheio até o almoço também, o que significa que você ficará menos tentado a comer um lanche. Para uma refeição saborosa perfeita, confira O café da manhã mais saudável que você pode comer.
19 Aumente o fogo.
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No quarto, é isso. Sexo - é claro - faz você se sentir melhor. (Olá, endorfinas). Mas também é realmente saudável para você. Como pesquisadores da Universidade de Montreal revelaram, uma sessão de 25 minutos - que inclui sim preliminares - pode queimar até 100 calorias.
20 Desconecte.
Uma desintoxicação digital (24 horas sem computador, telefone, internet - qualquer coisa ) é como uma cura mágica para uma vida instantaneamente mais saudável e feliz. Pode melhorar sua postura, reduzir seu estresse, corrigir sua insônia, aumentar sua auto-estima e torná-lo mais empático, focado e criativo. E isso não é tudo - para saber mais sobre por que esse simples movimento é um dos melhores movimentos que você pode fazer em sua vida, aprenda as 30 razões surpreendentes para você fazer uma desintoxicação digital.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.