Dormir uma noite inteira não é fácil. Não importa quantas ovelhas contemos ou máquinas de ruído branco em que investimos, muitos de nós ainda nos encontramos acordados às 2 da manhã ou acordando várias vezes durante a noite. Mas não tenha medo - ao mesmo tempo que dormir uma noite inteira e ininterrupta pode ser difícil, não é impossível. Fizemos nossa pesquisa e conversamos com os especialistas para reunir os melhores truques para adicionar à sua rotina noturna e descansar o que você realmente precisa. Do que você bebe (e quando bebe) ao que ouve antes de dormir, aqui estão 20 dicas que você pode usar para ajudá-lo a dormir mais profundamente. Prepare-se por oito horas completas hoje à noite!
1 Passe 15 minutos ao sol todas as manhãs.
2 Pule essa bebida.
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Enquanto a maioria das pessoas pensa que uma bebida ajuda a relaxar à noite, infelizmente esse não é o caso. De acordo com a National Sleep Foundation, o álcool pode fazer você se sentir cansado, mas na verdade torna quase impossível ter uma boa noite de sono porque interrompe o ritmo circadiano, bloqueia o sono REM e mexe com a respiração, tornando-o mais propenso a roncar..
3 Corte a cafeína cedo.
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Pode parecer inofensivo pegar outro café gelado para superar sua crise no meio da tarde, mas essa bebida com cafeína pode estar causando estragos no seu sono. Segundo a National Sleep Foundation, a cafeína permanece no seu corpo por muito mais tempo do que você imagina. Após seis horas, apenas metade do que você consumiu desapareceu. Portanto, se você tomar uma segunda xícara de café ao meio-dia, quando estiver pronto para bater o feno, ainda poderá se sentir bem conectado e obter um sono de baixa qualidade como resultado.
4 E beba café com cogumelos!
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Por que tomar café comum quando você pode tomar café adaptógeno de cogumelos? De acordo com Breus, o café medicinal com cogumelos, contendo antioxidantes, contém metade da cafeína que você tomaria em uma xícara regular de bebida.
Portanto, mesmo que você decida tomar uma xícara à tarde, não arruinará sua noite de sono como as coisas normais. De fato, pode realmente ajudar. Verificou-se que os cogumelos reduzem os efeitos do estresse, para que você possa descansar sem se deitar na cama, entrando em pânico com uma lista de tarefas pendentes.
5 Ouça batidas binaurais.
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Você já ouviu falar de batidas binaurais? Segundo Breus, é uma técnica de "combinar duas frequências sonoras ligeiramente diferentes para criar a percepção de um único novo tom de frequência". E isso leva a alterações no seu cérebro, diminuindo a atividade e ajudando a relaxar para uma melhor noite de sono.
6 Abra uma janela.
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Às vezes, a única coisa que você precisa cochilar até a manhã seguinte é abrir uma janela. Um estudo de 2017 publicado na revista Indoor Air analisou 17 participantes durante cinco noites e descobriu que aqueles que tinham uma brisa soprando no quarto tinham níveis mais baixos de dióxido de carbono no ar, fazendo-os dormir melhor durante a noite.
7 Faça um acampamento.
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Não há nada como escuridão total e silêncio total para redefinir seu corpo e levá-lo a um sono de qualidade. Em um estudo de 2017 publicado na revista Current Biology , os pesquisadores descobriram que fazer um acampamento de fim de semana e dormir com um ciclo claro-escuro natural - também conhecido como o nascer e o pôr do sol - alterava os horários de sono dos participantes, e isso continuava mesmo depois a viagem deles acabou!
8 Convide seu filhote para o seu quarto.
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Se o seu cachorro se transformou no seu ursinho de pelúcia à noite, isso é bom. De acordo com um estudo de 2017 publicado na Mayo Clinic Proceedings , aqueles que dormiam com cães em seus quartos dormiam melhor do que aqueles que não dormiam. E não é só porque eles são tão quentes e aconchegantes também. Ter seus amigos peludos por perto fez com que os participantes se sentissem seguros, facilitando o desligamento e o relaxamento após um longo dia. O único problema? Ter o seu cão na cama com você não tem o mesmo efeito, por isso, pegue Fido no seu lugar para dormir e convide-o para um abraço pela manhã.
9 Dê a si mesmo algo pelo que esperar.
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Se você não está ansioso para amanhã, como vai ter uma boa noite de sono hoje à noite? Em um estudo de 2017 publicado na revista Sleep Science and Practice , os pesquisadores analisaram 825 adultos e descobriram que aqueles que viveram suas vidas com significado tinham 52% menos probabilidade de ter síndrome das pernas inquietas e 63% menos probabilidade de ter apneia do sono. Por se sentirem bem com o que o dia seguinte traria, eles tinham um motivo para acordar de manhã, fazendo com que saíssem de maneira mais eficaz à noite.
10 Tente ficar acordado.
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Às vezes, você só precisa enganar seu corpo com alguma psicologia reversa. Em vez de deitar na cama tentando adormecer e, finalmente, falhar, a chave para uma noite inteira de sono pode estar na verdade tentando ficar acordada. Sim, isso soa super ao contrário, mas apenas nos ouça. Um estudo citado em 2003, publicado na revista Behavioral and Cognitive Psychotherapy, descobriu que quando os insones deitavam na cama com a intenção de permanecer acordados, na verdade adormeciam mais rapidamente e tinham uma noite de sono mais tranquila.
11 Faça uma aula de meditação de atenção plena.
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É tudo sobre atenção e meditação nos dias de hoje. De acordo com um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine , aqueles que fizeram uma aula de meditação de atenção plena tiveram realmente mais melhoria na qualidade do sono do que aqueles que tentaram aprender melhores técnicas de sono.
12 Pare de se exercitar à noite.
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Quando se exercitar de manhã simplesmente não é uma opção, é compreensível que você tente fazer uma sessão de ginástica antes de dormir. Claro, você pode entrar em uma corrida sólida, mas a Clínica Mayo diz que o exercício mais tarde durante o dia - particularmente poucas horas antes de dormir - pode afetar tanto a capacidade de adormecer quanto a qualidade do sono que você obtém quando faz isso.
13 Coloque um pouco de magnésio.
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Você pode ter ouvido pessoas falando sobre o quão bem o magnésio as ajuda a dormir, e elas não estão mentindo. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que, quando tomado antes de dormir, o tipo de pílula natural para dormir pode ajudar a melhorar sua qualidade de sono, fazendo você adormecer mais rápido e permanecer dormindo até a manhã seguinte.
14 Coloque nozes por nozes.
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As nozes não são apenas uma opção de lanche super saudável, elas também contêm ingredientes que ajudarão você a dormir uma noite inteira. Em um estudo de 2017 publicado no FASEB Journal , os pesquisadores descobriram que comer nozes regularmente não apenas fornece ao corpo nutrientes indutores do sono, como magnésio e selênio, mas também fortalece as frequências de ondas cerebrais associadas ao sono - tudo o que pode ajudá-lo cochilar como um bebê!
15 eReaders de vala para livros impressos.
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Tão bom quanto ter um eReader à mão, é possível que o Kindle esteja mexendo com sua programação de sono. Em um estudo de 2014 publicado na revista PNAS , os pesquisadores descobriram que os dispositivos emitiam luz azul que leva a mais inquietação e menos sono REM, dificultando o sono e diminuindo sua qualidade do sono em geral. Então escolha um bom livro impresso à moda antiga! É o mesmo material de leitura e menos danos ao seu descanso.
16 Pegue um par de óculos azuis para bloquear a luz.
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Mas os eReaders não são os únicos dispositivos eletrônicos que podem emitir luz azul; seu telefone e sua TV também. A boa notícia é que você pode preparar seus olhos para os danos que eles podem causar com alguns óculos azuis de bloqueio de luz. Em um estudo de 2017, pesquisadores da Faculdade de Optometria da Universidade de Houston descobriram que aqueles que usavam óculos azuis para bloquear a luz algumas horas antes de dormir tinham um aumento de 58% nos níveis de melatonina, o que ajudava o sono em geral. Isso significa que você ainda pode usar seus dispositivos digitais à noite sem mexer com seus preciosos Z's.
17 Durma com os pés fora das cobertas.
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Como disse Natalie Dautovich, PhD, porta-voz da National Sleep Foundation, ao The Cut , a temperatura é um fator enorme na obtenção de um sono de qualidade. E manter os pés debaixo das cobertas quentes pode garantir que seu corpo não fique muito quente, o que pode impedir que você fique com o olho tão necessário. Isso é especialmente importante, pois a superfície dos pés - que não possui pêlos e contêm estruturas vasculares especiais que aquecem o calor - foram projetadas para ajudar a esfriar o corpo.
18 Pare de comer antes de dormir.
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Comer um lanche antes da hora de dormir é tentador, mas há uma razão científica para você evitar alimentos pelo menos duas horas antes de dormir. De acordo com a Cleveland Clinic, os petiscos da meia-noite colocam seu corpo no modo de digestão total, o que pode envolver algum desconforto quando você se deita. Preparar seu corpo para descansar significa pular esse lanche tarde da noite.
19 Diga não a longos cochilos.
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Os cochilos definitivamente têm suas vantagens. Eles podem melhorar seu humor, desempenho e memória, mas há um problema: se sua soneca no meio do dia se prolongar por mais de 30 minutos, você provavelmente estragará sua programação de sono noturno. De acordo com a Clínica Mayo, cochilar pode piorar sua insônia e qualidade do sono. Para estar seguro, mantenha uma soneca rápida de 10 minutos se estiver cansado durante o dia.
20 Balance uma máscara de dormir.
Essas máscaras para dormir podem parecer excessivas e indulgentes, mas têm um propósito importante. De acordo com a Cleveland Clinic, se você não tiver cortinas opacas, elas podem proporcionar uma escuridão que não apenas ajuda a dormir melhor durante a noite, mas também permite que você funcione da melhor forma possível no dia seguinte.
