Usar planos saudáveis de refeições ajuda você a ficar dentro de uma alocação diária de calorias e, muitas vezes, é mais fácil do que contar calorias. Ao comer 2 000 calorias por dia é adequado para manutenção de peso saudável em muitas mulheres, isso pode levar à perda de peso em homens. The Dietary Guidelines for Americans 2010 fornece exemplos de planos de refeições saudáveis em várias categorias de calorias, incluindo opções de 2000 calorias.
Vídeo do dia
O básico
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere que dietas de 2 000 calorias são apropriadas para mulheres sedentárias de 19 a 30 anos, mulheres moderadamente ativas entre 19 e 50 anos, mulheres ativas com mais de 50 anos e homens sedentários com mais de 50 anos - buscando manutenção de peso saudável. Portanto, homens e mulheres ativos e homens com idade inferior a 51 anos provavelmente perderão peso comendo 2 000 calorias por dia.
Plano de farinha de 2 000 calorias
Usar planos de refeições saudáveis ajuda você a atender as necessidades diárias de nutrientes e manter uma alocação de 2 000 calorias. Um plano de refeição USDA de 2 000 calorias inclui 2. 5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 5. 5 onças do grupo de alimentos proteicos, 3 xícaras do grupo de laticínios, 6 onças de grãos, 6 colheres de chá do grupo de óleos e 258 calorias extras de alimentos de sua escolha.
Tamanhos de porção
Um equivalente de 1 onça do grupo de proteínas é igual a 1 onça de aves de capoeira, carne ou frutos do mar, um ovo, 1/4 xícara de legumes cozidos, 0. 5 onças de sementes ou nozes ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Um copo do grupo de lácteos é igual a 1 xícara de leite ou iogurte, 1. 5 onças de queijo ou 2 xícaras de queijo cottage. Uma porção de 1 onça de grãos é igual a 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou aveia, uma fatia de pão ou 1 xícara de cereais prontos para comer. Uma porção de 1 colher de chá de óleos é equivalente a 1/3 de onça de nozes ou sementes, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1. 5 colheres de chá de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de molho de salada italiano ou um sexto de abacate.
Exemplo de menu Um
Para o café da manhã, experimente uma xícara de cereais integrais, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, uma vez fatia de pão integral, 1. 5 colheres de chá de manteiga de amendoim e 1 xícara de morangos. Um lanche da manhã pode incluir 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura e 1 xícara de maçãs em fatias. Para o almoço, experimente um hamburguer de peru em um bolo inteiro, uma fatia de queijo com teor reduzido de gordura, três fatias de tomate e 1 xícara de pepino fatiado. Um lanche saudável da tarde pode consistir em 1 onça de nozes misturadas. Para o jantar, experimente uma porção de 3 onças de salmão cozida com 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 xino de quinoa cozida e 1 xícara de abobrinha salteada em 1 colher de chá de óleo vegetal.
Sample Menu Two
Um pequeno-almoço saudável pode incluir 1 xícara de aveia cozida, 2/3 de onças de amêndoas fatiadas, 1/2 xícara de passas e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura. Para um lanche da manhã, tente 1 xícara de suco de laranja com 1.5 onças de queijo com teor reduzido de gordura. Um almoço saudável pode incluir 3 onças de peito de frango grelhado, 2 xícaras de folhas verdes, 2 colheres de sopa italiana de salada e dois pães de cereais integrais. Para um lanche da tarde, experimente 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura. Um jantar nutritivo pode incluir 1 xícara de tofu cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 xícara de arroz integral e 1. 5 xícaras de brócolis torrado. Para um lanche à noite, tente 2/3 onças de amendoim.
