Esteja você se defendendo no trabalho ou divulgando suas necessidades em um relacionamento, ser assertivo é uma habilidade essencial que todos nós poderíamos usar um pouco mais em nossas vidas diárias. Mas a realidade é que, quando chega a hora de realmente avançar e colocar a habilidade em prática, é muito mais fácil falar do que fazer. É por isso que conversamos com terapeutas e outros especialistas sobre o que você pode fazer para se tornar mais assertivo e tornar este ano o mais bem-sucedido de todos os tempos.
1 Conheça seus objetivos antes de começar a falar.
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Esteja você disputando uma promoção ou discutindo o preço de um carro novo, saber o que deseja antes de começar a falar é uma ótima maneira de agilizar o processo para alcançar esses objetivos.
"Pense no que você está pedindo ou dizendo não, como deseja que a outra pessoa se sinta após a conversa e como deseja se sentir após a conversa", sugere a psicóloga clínica licenciada Rebecca B. Skolnick, PhD, co-fundadora da MindWell Psychology NYC. "Isso ajudará você a descobrir suas prioridades na interação."
2 Acredite que você merece o que pede.
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Pode não ser possível dar a si mesmo um impulso imediato à confiança, mas se conscientizar sobre o quanto você merece o que está tentando alcançar pode ser um grande benefício quando se trata de se afirmar.
"Quando você cria um relacionamento com base na confiança e na crença em seu próprio valor, é muito mais provável que corra riscos, como se manifestar e ser assertivo", diz Alyssa Tennant, treinadora de empoderamento feminino. "Quando você acredita em si mesmo, sabe que ficará bem, não importa como seja recebido pelos outros."
3 Pratique conversas assertivas com os amigos.
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Não está recebendo uma conversa animada da voz dentro da sua cabeça? Tente praticar esses discursos assertivos com pessoas pelas quais você se sente apoiado; isso pode ajudá-lo a obter a confiança necessária para enfrentar praticamente qualquer situação.
"Se for difícil para você ser assertivo no trabalho ou no mundo inteiro, pratique ser assertivo em situações menos ameaçadoras", sugere Tennant, que recomenda pedir a um amigo que pratique com você.
4 Aja com confiança.
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Mesmo que você não seja tão seguro de si como gostaria de ser, agir como se fosse é um passo importante para alcançar qualquer objetivo. Uma maneira fácil de fazer isso é seguir um script pré-escrito e limitar a linguagem que indica hesitação.
"Pratique o que você vai dizer com antecedência, faça contato visual durante a conversa e tente não dizer palavras mais curtas como 'um' ou 'like' '", sugere Skolnick.
5 Use as instruções "I".
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Enquanto discute seus desejos ou necessidades, o uso de declarações "você" pode parecer acusatório, mesmo quando você não pretende ser. Em vez disso, tente usar as instruções "I" - "Eu quero isso" ou "Eu acho" - como uma maneira de ser assertivo sem desligar imediatamente a comunicação.
"Usando declarações 'eu', diga como essa situação está afetando você", diz a psicoterapeuta de Santa Barbara Christine Scott-Hudson, MFT, autora de I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Esteja atento ao seu tom de voz, suas expressões faciais, seus gestos com as mãos, porque todos eles apóiam sua mensagem."
6 Use declarações "parte de mim".
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Se sair com o que você precisa parecer agressivo demais, há uma solução fácil: a declaração "parte de mim".
Por exemplo, "'Parte de mim deseja poder fazer mais por você e parte de mim sabe que não aguento mais'", sugere Carrie Krawiec, uma terapeuta de casamento e família licenciada na Clínica Birmingham Maple.
Krawiec também sugere dizer "Estou dividido" ao tentar explicar como você se sente se tiver várias opções à sua frente. "Isso ajuda a ilustrar a ambivalência e uma imagem mais completa do que apenas uma visão unidimensional do problema ou problema", explica ela.
7 Use a linguagem corporal para apoiar seu argumento.
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Embora possa parecer uma jogada de poder adotar uma postura física forte durante uma conversa, o uso de linguagem corporal imparcial pode enviar a mensagem errada. "Diga o que você quer dizer com suas palavras e sua linguagem corporal", sugere Scott-Hudson. "Braços cruzados e uma carranca não suportam uma mensagem solicitando reparo. Sua comunicação não verbal é importante." Em vez disso, tente assumir uma postura neutra e ouvir ativamente enquanto a pessoa com quem você está falando expressa seu próprio lado das coisas.
8 Peça feedback.
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Nem toda situação em que você canaliza sua natureza assertiva funcionará a seu favor. No entanto, você ainda pode transformar qualquer situação em uma experiência de aprendizado solicitando feedback da pessoa com quem está conversando.
"Você obtém a validação de que suas idéias são exatas, o que lhe dará a confiança necessária para comunicá-las mais diretamente, ou você receberá conselhos sobre como torná-las mais fortes", explica Tennant.
9 Faça perguntas esclarecedoras.
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Se você tem vergonha de se manifestar e afirmar sua própria opinião, tente iniciar a conversa com algumas perguntas primeiro. "Às vezes, afirmar sua própria opinião pode ser assustador, mas fazer perguntas esclarecedoras é uma ótima maneira de praticar o uso da sua voz e contribuir para as conversas", diz Tennant.
10 Comunique-se para entender, para não vencer.
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Deseja obter o que você precisa? Então é importante que você não entre em interação com uma mentalidade de batalha.
"Praticar a comunicação assertiva significa que você está defendendo a si mesmo e também atento às necessidades de outras pessoas", explica a terapeuta do Texas Kristen Suleman, LPC, clínica da Ajana Therapy & Clinical Services. Isso significa ouvir e apreciar o ponto de vista da outra pessoa, mas ainda respeitosamente mantendo sua posição, se você não concordar.
11 Diga "não" e não volte atrás.
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Uma grande parte de aprender a ser mais assertivo em suas interações na vida pessoal e profissional é dominar a prática aparentemente simples, mas muitas vezes difícil, de dizer "não".
"'Não' é uma frase completa", diz Suleman. "Você não precisa justificar, legitimar ou fornecer evidências para fazer backup de seu 'não'." Deixe claro que você está ouvindo o lado deles e respeita a decisão deles, mas permanece firme na sua decisão de recusar.
12 Lembre-se de que você só pode ser responsável por seu próprio comportamento.
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Nem todo mundo vai necessariamente aderir à sua nova natureza assertiva - alguns podem até se sentir desconfortáveis com isso - e tudo bem. No entanto, se você encontrar alguma resistência, há uma maneira rápida de avançar.
"Lembre-se de que você não é responsável pelos sentimentos ou comportamento de outras pessoas", diz Suleman. "Você é o único responsável por você."
13 Atenha-se aos seus limites.
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Embora possa parecer mais fácil recuar quando confrontado com o que você está pedindo, se você está comprometido em ser mais assertivo, é importante que você mantenha esses limites muito além da conversa inicial em que os solicitou.
"A parte mais difícil é manter a sua palavra, fornecendo lembretes caso ocorram interações desconfortáveis futuras", diz Jacob Kountz, terapeuta de casamentos e famílias do Kern Wellness Counseling. "Atenha-se às suas armas e, eventualmente, outras pessoas respeitarão seus limites."
14 Peça desculpas apenas quando você quiser ou sentir que é justificado.
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Dizer que você está arrependido por praticamente qualquer situação de conflito - independentemente de estar em falta ou não - é o caminho para algumas pessoas. No entanto, se você quiser ser mais assertivo, é importante limitar quando e por que você usa a palavra S em primeiro lugar.
"Uma desculpa não deve ser justificada se não houver nada que você tenha feito para sobrecarregar, enganar ou ferir a pessoa com quem está falando", diz Kountz.
15 E use "obrigado" em seu lugar.
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Por exemplo, a terapeuta Stephanie Juliano, LPCC, sugere dizer "obrigado por esperar", em vez de "me desculpe por me atrasar".
16 Antecipe um pouco de raiva.
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Às vezes, assertividade repentina pode ser encontrada com extrema resistência - até raiva -, por isso é importante lembrar que o que você está pedindo ainda vale a pena, não importa o quão chateado o outro possa ficar.
"Se estivermos preocupados demais com o fato de as pessoas ficarem irritadas, nunca atenderemos às nossas necessidades", diz a terapeuta Karen R. Koenig, LCSW. "Sim, eles ficarão bravos ou chateados conosco, mas e daí? Não é o fim do mundo."
17 Use a meditação, ou uma técnica semelhante, para se concentrar.
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Se você não está acostumado a se expressar de maneira assertiva, isso pode parecer esmagador no começo. É por isso que Suleman sugere praticar uma técnica de centralização para ajudá-lo a se refrescar. Ela recomenda "respirar atentamente ou apertar as palmas das mãos".
