Diabetes tipo 2 é uma condição séria que afeta a população americana. Em seu Relatório Nacional de Estatísticas de Diabetes de 2017, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observaram que 30, 3 milhões de americanos estavam vivendo com diabetes tipo 2 - o que representa mais de 9% da população dos EUA. Embora existam fatores herdáveis que você não pode controlar e que aumentem seu risco, ainda há muitas coisas que você pode fazer para evitar se tornar parte dessa estatística alarmante. Continue lendo para aprender como prevenir o diabetes adotando esses hábitos cotidianos simples. E para hábitos mais saudáveis que você deveria fazer todos os dias, não perca esses 50 hábitos aprovados por médicos que você deve roubar totalmente.
1 Bebendo café
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Boas notícias, viciados em café: sua obsessão por java pode estar fazendo algum bem a você. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Agricultural & Food Chemistry descobriu que os usuários de café pesado - ou aqueles que bebiam pelo menos quatro xícaras de café por dia - tinham um risco 50% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o café contém compostos que inibem o hIAPP, uma substância que pode levar ao aparecimento do diabetes tipo 2. E para mais maneiras de se manter saudável, confira esses 50 hábitos aprovados pelo médico que você deve roubar totalmente.
2 E ficar longe de bebidas açucaradas
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Uma maneira fácil de prevenir o diabetes é substituindo bebidas açucaradas, como refrigerantes, por outras mais saudáveis, como a água. Em um estudo de 2016 publicado no European Journal of Endocrinology , pesquisadores suecos descobriram que cada bebida adoçada que um indivíduo bebia aumentava em 20% o risco de diabetes tipo 2.
3 Beber álcool apenas com moderação
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Você não precisa abandonar o álcool se quiser reduzir o risco de diabetes. De fato, uma meta-análise de 2005 publicada na revista BMJ Open Diabetes Research & Care descobriu que pessoas que consumiam quantidades moderadas de álcool tinham um risco 30% reduzido de diabetes tipo 2.
4 Comer mirtilos regularmente
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Uma maneira deliciosa de evitar o diabetes é com frutas como mirtilos, uvas e maçãs. Em 2013, pesquisadores da Harvard School of Public Health examinaram dados de mais de 187.000 participantes de três estudos, descobriram que indivíduos que ingeriam pelo menos duas porções por semana dessas frutas inteiras reduziam o risco de diabetes tipo 2 em até 23% em comparação com aqueles que comeram menos de uma porção por mês. E para maneiras mais saborosas de ser saudável, confira os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
5 e tomando café da manhã
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O simples ato de tomar café da manhã todos os dias pode ajudar a manter seu risco de diabetes tipo 2 sob controle. Em uma metanálise de seis estudos publicados no The Journal of Nutrition em 2018, os pesquisadores descobriram que pular o café da manhã apenas uma vez por semana estava associado a um risco de diabetes aumentado em 6%. Indivíduos que pularam o café da manhã quatro a cinco dias por semana tiveram um risco de diabetes elevado em 55%. Eles não chamam a refeição mais importante do dia por nada!
6 Gerenciando o estresse
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Gerenciar seus níveis de estresse tem um impacto tão grande na sua saúde física (e no risco de diabetes) quanto no seu bem-estar mental e emocional. Um estudo apresentado na conferência Scientific Sessions da American Heart Association em 2018 analisou dados de mais de 22.000 mulheres em um período de três anos e descobriu que indivíduos com os níveis mais altos de estresse tinham quase o dobro do risco de diabetes.
7 Assistindo menos TV
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O comportamento sedentário tem sido associado a um risco aumentado de diabetes. Portanto, não surpreende que uma das maneiras de evitar a doença seja limitar a quantidade de TV que você assiste todos os dias. Em um estudo de 2015 com mais de 3.000 indivíduos publicados na revista Diabetologia , os pesquisadores determinaram que cada hora gasta assistindo TV está associada a um risco aumentado em 3, 4% de desenvolver diabetes.
8 Limitar o uso de enxaguatório bucal
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O gole ocasional de enxaguatório bucal antes de dormir pode ser bom para as gengivas, mas não favorece o resto do corpo. Um estudo de 2017 publicado na revista Nitric Oxide descobriu que, entre 1.200 indivíduos com excesso de peso entre 40 e 65 anos, os indivíduos que usaram enxaguatório bucal pelo menos duas vezes por dia tiveram um risco 55% maior de pré-diabetes e diabetes em comparação aos que usavam com mais moderação.
Segundo os autores do estudo, o enxaguatório bucal contém ingredientes antibacterianos que afetam a formação de óxido nítrico, o que pode levar a distúrbios metabólicos como o diabetes.
9 Trabalhando
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Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena reiterar: elaborar é uma das melhores maneiras de se manter saudável. Quando se trata de prevenir o diabetes especificamente, um estudo de 2019 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings determinou que a massa muscular moderada reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 32%. E se você quiser ficar mais saudável hoje, confira essas 30 maneiras surpreendentes de melhorar sua saúde em um dia.
10 Ciclismo para trabalhar
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Quando se trata de seu trajeto, uma bicicleta é o caminho a percorrer. Certamente, esse método de transporte pode ser cansativo e pode fazer com que você pareça uma bagunça nos dias de verão sufocantes, mas um estudo dinamarquês publicado na PLOS Medicine descobriu que as pessoas que se deslocavam para o trabalho de bicicleta tinham menores riscos de diabetes tipo 2. Mesmo que você não queira tornar sua viagem mais ativa, simplesmente praticar ciclismo como hobby pode ajudar bastante na luta contra o diabetes.
11 Sair com os amigos
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Procurando uma desculpa para passar mais tempo com seus amigos e entes queridos? Isso também é uma ótima notícia para sua saúde. Uma pesquisa publicada na BMC Public Health em 2017 descobriu que, para os homens, morar sozinho estava associado a 84% de chances de diabetes. Para as mulheres, enquanto isso, não ser um membro ativo de grupos e clubes estava associado a 60% de chances de pré-diabetes e 112% de chances de diabetes tipo 2.
12 Jejum intermitente
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Tente fazer todas as suas refeições no início do dia, se estiver preocupado com o desenvolvimento de diabetes. Quando pesquisadores da Universidade do Alabama, em Birmingham, fizeram indivíduos comer suas refeições dentro de um período de seis horas, que começava às 8h30 e terminava antes das 15h, eles descobriram que tinham um melhor controle do açúcar no sangue do que aqueles que comiam dentro de um intervalo de 12 horas. janela da hora. Além disso, os indivíduos que jejuaram no estudo de 2018 também sofreram pressões sanguíneas mais baixas e apetite reduzido. O bem-estar vence por toda parte!
13 Adotando uma dieta baseada em vegetais
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Abandone as refeições com muita carne se quiser manter o risco de diabetes sob controle. Quando uma equipe de pesquisadores da Harvard TH Chan School of Public Health analisou nove estudos que tratavam da associação entre padrões alimentares e risco de diabetes em 2019, eles descobriram que seguir uma dieta baseada em vegetais estava associado a um risco 23% menor.
14 Abaixando sua pressão arterial
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Você pode manter seu coração saudável e diminuir o risco de diabetes tipo 2 de uma só vez, baixando simplesmente a pressão arterial. O que sua pressão arterial tem a ver com diabetes? Bem, "quando seu coração precisa trabalhar mais, aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes", observa a American Diabetes Association.
Se a sua pressão arterial estiver muito alta para lidar naturalmente, converse com seu médico sobre a medicação para administrá-la. Em um estudo canadense de 2019, os pesquisadores determinaram que indivíduos que tomaram inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA) para diminuir a pressão arterial tiveram um risco 24% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que tomaram placebo.
15 Como manter o tamanho das porções pequeno
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Uma maneira simples de prevenir o diabetes sem limitar agressivamente o que você come é limitando - ou pelo menos prestando atenção - quanto você come. Um estudo de dois anos de indivíduos pré-diabéticos publicado na revista Diabetes Research and Clinical Practice em 2014 descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções, além de limitarem a ingestão de carboidratos e óleos, tiveram um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que não fez nenhuma mudança no estilo de vida.
16 Dormir o suficiente
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Sete horas é o ponto ideal quando se trata de quanto sono você deve ter para sua saúde. Uma meta-análise de 2015 publicada na BMJ Open Diabetes Research & Care descobriu que cada hora de sono além de sete horas estava associada a um risco aumentado de 14% de diabetes. Por outro lado, aqueles que dormiam menos de sete horas também tinham um risco maior de desenvolver a doença: para cada hora de sono perdida em sete horas, havia um risco 9% maior de diabetes.
17 Visitar o médico regularmente
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Alguns dos sintomas mais comuns do diabetes tipo 2 - fadiga, visão turva e micção freqüente - são fáceis de ignorar. Por esse motivo, uma das melhores maneiras de prevenir o diabetes e controlá-lo, se / quando você o tiver, é consultar o seu médico regularmente. Ao consultar seu médico pelo menos uma vez por ano, você pode garantir que seus níveis de açúcar no sangue estejam normais - e, se não estiverem, poderá trabalhar com seu médico para recuperá-los dentro dos limites normais.
