Cerca de um em cada três adultos nos Estados Unidos regularmente tira uma soneca, de acordo com uma pesquisa de 2009 realizada pelo Pew Research Center. Mas isso significa que dois terços dos adultos nos EUA provavelmente estão apenas tomando cinco xícaras de café e barrando durante o dia, em vez de tomar uma soneca de 20 minutos para recarregar. Se você é uma dessas pessoas que evita uma sessão de olhos fechados à tarde, estamos aqui para lhe oferecer algumas dicas e truques para tirar uma soneca perfeita.
1 Invista em uma máquina de ruído branco.
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Para aproveitar ao máximo sua soneca, você precisa abafar qualquer ruído que possa atrapalhar seu sono. E, de acordo com Matthew Ross, co-fundador e COO do site de revisão de colchões e colchões The Slumber Yard, você pode facilmente (e de forma acessível) bloquear sons com uma máquina de ruído branco.
"Um produto que achei extremamente útil para tirar uma soneca pacífica é uma máquina de ruído branco", diz Ross. "Isso ajuda a abafar todo o barulho externo, para que você possa relaxar e cochilar rapidamente. Eles garantem que você não fique irritado ou tenso com o latido do cachorro do seu vizinho ou com os seus filhos brincando no andar de baixo".
2 Tome um banho frio.
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Especialmente no calor do verão, manter a temperatura corporal baixa é ideal para uma soneca perfeita, diz Ross. "Tomar um banho frio reduzirá a temperatura do corpo antes de se deitar. Isso o deixará mais confortável e mais fácil adormecer", explica ele.
3 Estique-o.
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Cerca de 15 a 30 minutos antes da soneca, tentando relaxar o corpo esticando. "Se eu tentar dormir bem, acabo jogando e girando muito para encontrar uma posição confortável", diz Ross. "Eu recomendaria um pouco de alongamento leve enquanto você se prepara para tirar uma soneca. Isso ajudará a relaxar os músculos e deixar o corpo relaxado para dormir."
4 Pegue uma xícara de café.
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É isso mesmo: beber uma xícara de café antes de bater no feno pode realmente beneficiá-lo a longo prazo, diz Katie Golde, editora e chefe de pesquisas do sono da Mattress Clarity.
"Se você estiver com pouco tempo, considere uma 'soneca de café' - também chamada soneca de cafeína - que envolve beber café ou cafeína e depois tirar uma soneca de 20 minutos", explica Golde. "A idéia é que você acordará quando a cafeína entrar em ação e pulará a sensação de tédio que também é conhecida como inércia do sono".
5 Mantenha-o curto e agradável.
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Para realmente garantir que sua soneca da tarde funcione em seu benefício, planeje manter seus cochilos curtos e agradáveis. Quão curto? A National Sleep Foundation recomenda limitar os cochilos a apenas 20 a 30 minutos, pois descansar por mais tempo só o deixará mais grogue do que antes da soneca.
Não apenas isso, mas cochilar por longos períodos de tempo certamente causará estragos em sua rotina regular de sono e fará você se sentir perpetuamente cansado.
6 Soneca à tarde.
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E se você trabalhar outras horas, planeje tirar uma soneca cerca de duas a três horas antes do final do seu turno para colher os mesmos benefícios energéticos.
7 Encontre uma área escura para cochilar.
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"Você terá uma soneca mais bem-sucedida se praticar boa higiene do sono, mantendo a área da soneca escura, fria e silenciosa", diz Golde. "Tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco não machucam se você estiver em uma área onde possa ser interrompido durante um estágio de sono leve".
8 Evite dispositivos digitais.
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Sem surpresa, percorrer o Facebook enquanto você dorme não é exatamente a melhor maneira de garantir uma qualidade de olhos fechados. Em vez de correr o risco de desperdiçar todo o seu horário de almoço olhando para as mídias sociais, em vez de ter um sono de qualidade, é melhor guardar os eletrônicos que apenas aumentam a agilidade do seu cérebro.
"Luzes artificiais, como néon e eletrônica, podem ser um estímulo agressivo ao cérebro. Quanto mais diferentes fontes de luz tivermos, mais alertas estaremos", diz o Dr. Nikola Djordjevic, MD, fundador do MedAlertHelp.org. "Nosso corpo foi projetado para descansar durante a noite, quando está completamente escuro. Remover a luz desnecessária da sala em que dormimos pode melhorar significativamente a qualidade da soneca".
9 Fique no sofá.
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Optar por tirar uma soneca no sofá em vez de na cama é uma das melhores coisas que você pode fazer, Michael Grandner, Ph.D., um instrutor de psiquiatria da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia, disse à Health . Como a cama pode inspirá-lo a tirar uma soneca mais longa e sem pressa, o sofá é sempre uma opção melhor se você deseja manter a soneca curta e agradável.
10 Cheire um pouco de lavanda.
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Mantenha um pouco de lavanda em volta da área designada da soneca para garantir que a mente e o corpo tenham o mesmo objetivo: sono repousante. De acordo com um artigo de 2013 publicado na revista Medicina Alternativa e Complementar com Evidências , algumas gotas de lavanda podem melhorar a qualidade e a duração do sono, além de deixá-lo mais descansado.
11 Medite antes de dormir.
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Meditar antes de uma soneca pode ser incrivelmente benéfico, pois lhe dá tempo para fazer as pazes com seus pensamentos e enviá-los para longe. No entanto, como sugere o Consultor do Sono, você deve agendar o tempo de meditação para terminar pelo menos uma hora antes da soneca. Durante as meditações, mantenha-se o mais alerta possível para reunir seus pensamentos e redirecioná-los de maneira positiva.
12 Verifique se não haverá interrupções.
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As estações de cochilo ideais devem estar equipadas com uma trava. Dessa forma, você não precisará se preocupar com invasores ou distrações durante seu curto período de sono.
13 Tente uma soneca.
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Embora adormecer com agulhas no corpo possa parecer desconfortável, uma soneca é um efeito colateral bastante comum de uma grande sessão de acupuntura, como Eva Zeller, uma acupunturista licenciada, disse à Well + Good .
Esta medicina alternativa permite ao corpo silenciar seus alarmes, ajudando-o a alcançar um estado feliz de calma e relaxamento. Os cochilos de acupuntura também são capazes de ajudá-lo a alcançar o sono REM em questão de minutos.
14 Defina um alarme.
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Se seu corpo não está acostumado a tirar sonecas de 20 minutos, definir um alarme é uma maneira útil de familiarizá-lo com esse novo horário de sono. Além disso, como você provavelmente não quer perder a reunião das 15 horas com seu chefe, definir um alarme ajudará a garantir que você não durma demais - ou que não se preocupe tanto em dormir demais que impossibilite que você feche seus olhos.
15 Tente descansar.
16 Experimente encontrar o seu tempo de soneca perfeito.
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Embora seja recomendável que você tire uma soneca durante a tarde por 20 minutos, isso não funciona para algumas pessoas - e tudo bem. "Muitas pessoas juram tirar uma soneca de 20 minutos, enquanto outras acham que 45 minutos é o ponto ideal para elas. Nosso corpo precisa descansar, principalmente à medida que envelhecemos… mas os efeitos variam de pessoa para pessoa", diz Bill Fish, um treinador certificado em ciência do sono e co-fundador do site focado no sono Tuck. "A hora do cochilo também pode afetar sua eficácia. Se você acordar às 6 da manhã, por exemplo, seu horário ideal será 13:00. Experimente cochilos em diferentes horários do dia e durações para descobrir o que o deixa o mais atualizado ".
17 Em seguida, mantenha-o regularmente.
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A imposição de um horário diário de soneca manterá o horário de sono do seu corpo em perfeita harmonia, diz Michael Hyatt, mentor de liderança e treinador de estilo de vida. Uma maneira fácil de fazer isso? "Programe", ele aconselha. Dormir no mesmo horário todos os dias ajuda a estabilizar seu ritmo circadiano e permite maximizar os benefícios da prática pacífica. E para saber por que você deveria se preocupar mais em descansar e recarregar, é isso que dormir pouco faz ao seu cérebro.
